0
ویژه نامه ها

پرسش :

چه نرمشهایی برای کاهش خطر مصدومیت رباط های قدامی در زنان ورزشکار باید انجام شود؟


پاسخ :
بنا به تشخیص متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپی، خطر مصدومیت رباط های قدامی زانو یا ACL در زنان ورزشکار بسیار بالاست. آنها توصیه می کنند زنان ورزشکار با برخی از نرمش های مخصوص برای افزایش استحکام، انعطاف پذیری و هماهنگی ماهیچه های اطراف این رباط ها، از ریسک مصدومیت خود بکاهند. نرمش های زیر که مورد تایید فیزیوتراپها و ارتوپد های جهانی است، می توانند در کاهش این خطر و پیشگیری از آن در بین زنان ورزشکار و غیرورزشکار موثر واقع شوند:
۱) حفظ تعادل با یک پا: درحالیکه زانوی خود را خم می کنید، روی یک پا بایستید و سعی کنید برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. توجه داشته باشید که زانو، ران و کف پا باید در یک راستا نگه داشته شوند. به تدریج این کار را بین ۸ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر بعد از مدتی این نرمش برای شما خیلی آسان شد، مدت زمان حفظ تعادل خود را افزایش دهید و این نرمش را روی یک سطح نرم مثل بالش انجام دهید.
۲) یک لنگه پا، روی یک جعبه محکم یا استپ بایستید و پای دیگر خود را نزدیک لبه آن استپ نگه دارید. دست هایتان را به کمر بگیرید و پایی که روی استپ دارید را خم کنید تا جاییکه کف پای دیگرتان که از استپ آویزان بود به زمین برسد و سپس با یک فشار، پای خود را به بالا بکشید. توجه داشته باشید که سطح دو رانتان همتراز باشد و زانو، ران و کف پایتان نیز در یک راستا حرکت کنند. به تدریج این کار را بین ۸ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر در قسمت جلویی زانو احساس درد کردید، ارتفاع استپ خود را کم کنید یا اینکه از ادامه این نرمش صرف نظر کنید.
۳) به دیواری تکیه کنید و درحالیکه پاهایتان از دیوار کمی فاصله دارند، سعی کنید در همان حال آنها را خم کرده و فاصله تان را با زمین کم کنید تا جاییکه زانوها دقیقاً بالای مچ پاها قرار گیرند یعنی ساق پا عمود بر زمین شود. اگر زانوها تا بالای انگشتان پا رسید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. در این حالت بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و بعد خود را به سمت بالا بکشید. به تدریج این کار را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. بعد از مدتی همچنین می توانید مدت زمان این نرمش را زیاد کنید یا اینکه از نیروهای مقاومتی استفاده کنید، مثلاً کشی را بالای دو زانوی خود ببندید. اگر در هنگام این نرمش در ناحیه زانو احساس درد داشتید، یا از میزان خم شدن زانو های خود کم کنید یا از ادامه آن صرف نظر کنید.
۴) به پشت روی زمین بخوابید و به آرامی یک زانو را خم کرده و پای دیگر را بکشید و راست کنید. از زانوی خم شده خود به عنوان یک ستون استفاده کرده و شکم و ران هایتان را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها، رانها و پای راست شده تان در یک راستا قرار بگیرند. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.
۵) خبردار بیایستید و سپس با یک پا، یک قدم بزرگ بردارید؛ وقتی کف پا کامل روی زمین قرار گرفت، به آرامی سعی کنید زانوی آن پا را ۹۰ درجه خم کنید. دقت داشته باشید که زانو باید دقیقاً بالای مچ پا و نه انگشتان پا قرار داشته باشد. سپس پای عقبی را نیز جلو آورده و بعد از یک خبردار، این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به تدریج این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.
۶) این حرکت یک پرش تقریباً بلند است که باید با دو پا صورت گیرد. اما باید دقت داشته باشید که این یک پرش نرم و آرام است که در هنگام بلند شدن از زمین و دوباره ایستادن روی دو کف پا، باید وزنی که روی پاهاست یکسان و برابر باشد و می بایست هنگام فرود، کف پا، زانو، ران ها و دستها در یک راستا باشند و ران ها دقیقاً همتراز با زانوها و زانوها بالای مچ پاها قرار گیرند. دقت داشته باشید هنگام فرود، زانوها جفت یکدیگر نیستند. بعد از مدتی این نرمش را می توان با افزایش طول پرش انجام داد. بهتر است این نرمش را در حضور دوست یا یک ناظر و یا مقابل آیینه انجام دهید تا بتوانید موارد ذکر شده را کنترل کنید.
نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
اختلال کلاب‌هاوس/ چرا کلاب هاوس تا این حد حساسیت برانگیز شده است؟
اختلال کلاب‌هاوس/ چرا کلاب هاوس تا این حد حساسیت برانگیز شده است؟

اختلال کلاب‌هاوس/ چرا کلاب هاوس تا این حد حساسیت برانگیز شده است؟

نشست کمیسیون مشترک برجام پایان یافت/ دیپلمات‌ها برای مشورت به تهران بازمی‌گردند
نشست کمیسیون مشترک برجام پایان یافت/ دیپلمات‌ها برای مشورت به تهران بازمی‌گردند

نشست کمیسیون مشترک برجام پایان یافت/ دیپلمات‌ها برای مشورت به تهران بازمی‌گردند

توشه‌ای شگفت انگیز از دعای ابو حمزه ثمالی
توشه‌ای شگفت انگیز از دعای ابو حمزه ثمالی

توشه‌ای شگفت انگیز از دعای ابو حمزه ثمالی

استراتژی و عوامل تقریب مذاهب اسلامی
استراتژی و عوامل تقریب مذاهب اسلامی

استراتژی و عوامل تقریب مذاهب اسلامی

مناجات ماه رمضان با صدای سید احمد الموسوی (نسخه اینستاگرام)
مناجات ماه رمضان با صدای سید احمد الموسوی (نسخه اینستاگرام)

مناجات ماه رمضان با صدای سید احمد الموسوی (نسخه اینستاگرام)

احکام نیت روزه از نظر آیت الله خامنه ای
احکام نیت روزه از نظر آیت الله خامنه ای

احکام نیت روزه از نظر آیت الله خامنه ای

حکمت | عقل؛ ارزشمندترین سرمایه و ثروت / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)
حکمت | عقل؛ ارزشمندترین سرمایه و ثروت / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)

حکمت | عقل؛ ارزشمندترین سرمایه و ثروت / استاد معاونیان (نسخه اینستاگرام)

گیاهان دارای خاصیت ضد سرطان
گیاهان دارای خاصیت ضد سرطان

گیاهان دارای خاصیت ضد سرطان

حکمت | چهار عامل خسارت دولت‌ / استاد رفیعی
حکمت | چهار عامل خسارت دولت‌ / استاد رفیعی

حکمت | چهار عامل خسارت دولت‌ / استاد رفیعی

تلاوت فرازی از آیه 38 سوره ابراهیم/ محمدجواد حسینی
تلاوت فرازی از آیه 38 سوره ابراهیم/ محمدجواد حسینی

تلاوت فرازی از آیه 38 سوره ابراهیم/ محمدجواد حسینی

مردم خیالتان راحت باشد!
مردم خیالتان راحت باشد!

مردم خیالتان راحت باشد!

آبیاری مکانیزه چیست و به چه ابزارهای احتیاج دارد؟
آبیاری مکانیزه چیست و به چه ابزارهای احتیاج دارد؟

آبیاری مکانیزه چیست و به چه ابزارهای احتیاج دارد؟

درباره سوره مبارکه علق/ استاد حمید ملکی
درباره سوره مبارکه علق/ استاد حمید ملکی

درباره سوره مبارکه علق/ استاد حمید ملکی

مستند حیات خانه ما (قسمت هجدهم)
مستند حیات خانه ما (قسمت هجدهم)

مستند حیات خانه ما (قسمت هجدهم)

شرمنده‌ام دستام کوچیکه (روضه عبدالله بن حسن)/ میثم مطیعی
شرمنده‌ام دستام کوچیکه (روضه عبدالله بن حسن)/ میثم مطیعی

شرمنده‌ام دستام کوچیکه (روضه عبدالله بن حسن)/ میثم مطیعی

بند ۸ استغفار هفتادبندی امیرالمومنین(ع)/ میثم مطیعی
بند ۸ استغفار هفتادبندی امیرالمومنین(ع)/ میثم مطیعی

بند ۸ استغفار هفتادبندی امیرالمومنین(ع)/ میثم مطیعی

تبعات ثبت نکردن خانه در سامانه چیست؟
تبعات ثبت نکردن خانه در سامانه چیست؟

تبعات ثبت نکردن خانه در سامانه چیست؟

روحانی: آدم عاقل وعده صد روزه نمی دهد!
روحانی: آدم عاقل وعده صد روزه نمی دهد!

روحانی: آدم عاقل وعده صد روزه نمی دهد!

استوری | «برگردی ای کاش» با صدای محمد علیزاده
استوری | «برگردی ای کاش» با صدای محمد علیزاده

استوری | «برگردی ای کاش» با صدای محمد علیزاده

میدونی که جز تو کسی رو ندارم | میثم مطیعی
میدونی که جز تو کسی رو ندارم | میثم مطیعی

میدونی که جز تو کسی رو ندارم | میثم مطیعی

این دولت،برای اصلاح طلبان نبود!
این دولت،برای اصلاح طلبان نبود!

این دولت،برای اصلاح طلبان نبود!