چگونه برای کاهش وزن انگیزه داشته باشیم ؟ (بخش اول)

  اگر ذهن خود را متمرکز کنید، می توانید از رژیم های بی ثبات فاصله بگیرید و یک رژیم غذایی عالی را اتخاذ کنید.
 

چکیده : این بار به خودتان قول داده اید که رژیم تان را حفظ می کنید؟ برای سه روز، سالاد می خورید، پیاده روی می کنید و پروتئین مصرف می کنید، سپس ظرف چند روز، دوباره به حالت قبل بر می گردید؟ آش همان آش و کاسه همان کاسه؟ وقت آن رسیده که دیگر مصمم شوید و برای خود انگیزه ایجاد کنید.

تعداد کلمات 2673 / تخمین زمان مطالعه 13 دقیقه

 
 

 1. یک هدف واقع بینانه تنظیم کنید. رک بگوییم که گفتن جمله ی "من می خواهم در عرض چند هفته 50 پوند از وزنم را کم کنم"، یک خیال واهی است. کاهش وزن، به این سرعت اتفاق نمی افتد. اگر اهدافی تعیین کنید که در واقع امکان پذیر نباشند، به طور حتم دلسرد خواهید شد.
با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا یک هدف هفتگی یا ماهانه ی معقولی را برای تان تعیین کند. با توجه به وزن، سن، میزان فعالیت، جنسیت و ...، ممکن است یک سری توصیه ها برای یک نفر مناسب باشد و در عین حال برای دیگری مضر واقع شود.
یک مربی ورزشی برای خود در نظر بگیرید (بعدا به این موضوع بیشتر می پردازیم). وقتی که از لحاظ فیزیکی خوش اندام تر می شوید، به شما کمک می کند تا بدانید چه توانایی هایی دارید. ممکن است شما به سادگی متوجه نشوید که چه برنامه ای واقع گرایانه است و چه برنامه ای خیر. یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تا هدف و برنامه ی خود را گسترش دهید و به ظرفیت های خودتان دسترسی پیدا کنید.
به طور کلی، هرچه کاهش وزن با سرعت کمتری اتفاق بیافتد، ماندگاری بیشتری خواهد داشت. معمولا کاهش وزن شدید، برای بدن به عنوان شرایط قحطی تعبیر می شود؛ به طور کلی حفظ یک چرخه ی غذایی ناخوشایند که باعث افت متابولیسم بدن تان شود، در عین حال که ظاهر مناسبی هم نداشته باشید، کار دشواری است.
یک پوند برابر است با 3500 کالری. برای سوزاندن یک پوند در هفته، می توانید 500 کالری از مقدار مصرفی روزانه تان کم کنید، یا اینکه روزانه 500 کالری بیشتر با ورزش کردن بسوزانید و یا ترکیبی از این دو کار را انجام دهید.

2. یک شریک برای کاهش وزن خود پیدا کنید. پیدا کردن یک شریک یا به اصطلاح پارتنر، به شما اجازه می دهد تا به قدرت کار گروهی پی ببرید.
داشتن کشی که شما را تشویق کند، کسی که بتوان روی آن حساب کرد، و کسی که با شما ورزش کند، انگیزه ی بیشتری به شما می دهد تا پیش بروید.
ایده آل است اگر شخصی را با اهداف سلامتی یکسانی داشته باشید. اگر شما یک بانوی 45 ساله هستید و سعی دارید 40 پوند از وزن خود را کاهش دهید، ممکن است با همکار 21 ساله ی خود که می خواهد 10 پوند کاهش وزن داشته باشد، ناسازگار باشید.
همچنین می توانید یک شریک اینترنتی پیدا کنید. سایت های کاهش وزن آنلاین بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند با یک شخص دیگری جفت شوید. به خصوص اگر دوستان یا اشخاص مناسبی در دایره ی اجتماعی خود سراغ ندارید، یا می خواهید کاهش وزن خود را از دیگران مخفی نگه دارید، این امر می تواند بسیار مفید باشد.
مطمئن شوید که شریک تان را دوست دارید. اگر به پارتنر خود علاقه نداشته باشید، او می تواند تجربه ی ناخوشایندی را برای تان رقم بزند و درنتیجه انگیزه ی کمتری برای پیشرفت خود خواهید داشت.
بسته به رژیم شما، این شخص باید به شما کمک کند تا بهتر و سالم تر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید، و یا هر دو. حتی یک فروشنده ی فروشگاه مواد غذایی هم می تواند کمک کند! فقط مطمئن شوید فردی را انتخاب کرده اید که باعث می شود حس خوبی به کل فرآیند کاهش وزن داشته باشید – نه شخصی که این فرآیند را به رقابت تبدیل کند.

3. در یک کلاس ثبت نام کنید. چه شریکی برای ورزش کردن داشته باشید و چه نداشته باشید، سعی کنید در یک کلاس شرکت کنید. ممکن است برای کلاس ها هزینه ای پرداخت کنید تا انگیزه ی بیشتری برای ادامه پیدا کنید. بعضی از آن ها ممکن است نیاز به حضور اجباری داشته باشد، که باعث می شود اگر نروید، احساس گناه داشته باشید. بهترین کلاس ها آن هایی هستند که 3 نفر شرکت کننده و یک مربی دارند.
کلاس های ورزش زیادی در دسترس هستند. همه ی کلاس های ورزشی برای هرکسی مناسب نیست، ضمن اینکه امکانات نسبت به قبل بسیار بیشتر شده است. به راحتی می توانید دنبال باشگاه ها و مراکز ورزشی بگردید. شما می توانید در کلاس های سوارکاری، اسکی، یا تای چی شرکت کنید.
یک سطح مناسب برای خودتان پیدا کنید. برای مثال، یک سالن خوب یوگا ممکن است کلاس هایی برای سالمندان، ورزشکاران، بانوان باردار، بزرگسالان مبتدی و ... داشته باشد.
سعی کنید یک مهارت جدیدی کسب کنید. دنیای گسترده ای از مهارت های جسمانی برای کشف وجود دارد. در حالی که پیاده روی صرف، کار اشتباهی نیست، بعضی از مردم دوست دارند چیزهای جدیدی یاد بگیرند. می تواند کلاس کاراته یا صخره نوردی باشد.

4. گزارش عملکردی از نتیجه ی ورزش های تان بنویسید. نوشتن پیشرفت های تان همه چیز را مشخص می کند. می توانید به هر طریقی که دوست دارید بنویسید، اما ما 2 روش را پیشنهاد می دهیم:
نوشتن نتایح ورزش و رژیم غذایی. اینجا جاییست که می توانید هرآنچه را که هرروز انجام می دهید، هر مقدار کالری که سوزانده اید، هر میزان که به هدف تان نزدیک شده اید، و غذاهایی که مصرف کرده اید را بنویسید. اگر شریکی دارید، این نتایج را با او به اشتراک بگذارید تا مسئولیت خود را بیشتر کرده باشید.
یک وبلاگ ورزشی درست کنید. نتایج ورزش کردن تان را می توانید در دنیای اینترنت انتشار دهید. با این کار، مسیر خلاقانه تری را پیش خواهید گرفت، از جمله تمام تمریناتی که انجام داده اید، احساسی که نسبت به آن دارید، موانعی که با آن ها رو به رو هستید، و احساسی که نسبت به پیشرفت خود دارید را در اختیار می گیرید. فقط مطمئن شوید که به نوشتن این موارد ادامه می دهید.

5. یک مربی برای خود بگیرید. به طور کلی، هر باشگاه ورزشی می تواند یک مربی به شما پیشنهاد دهد. خوشبختانه، بعضی از مربی ها چند جلسه ی اول را به طور رایگان برگزار می کنند. از اطرافیان پرس و جو کنید و سراغ مربیانی را بگیرید که سابقه ی خوبی دارند و فقط با آن هایی کار می کنند که اهداف مشخصی دارند و برای کاهش وزن خود ارزش قائل اند.
برخی مربیان هستند که چند نفر را همزمان هدایت می کنند، در نتیجه شما می توانید با دوستانتان به آنجا بروید و در پرداخت هزینه صرفه جویی کنید.

6. برای یک رویداد خاص ورزشی ثبت نام کنید. وقتی که در تاریخ مشخصی ملزم به شرکت در برنامه ای رسمی باشید، این امر برای تان تبدیل به یک هدف خاص می شود. مطمئن باشید این کار برای تان لذتبخش و متناسب با توانایی های جسمانی تان خواهد بود. بعضی مثالها:
برای مسابقات تکواندوی شهرتان آماده شوید.
یک حریف را در مسابقات شنا شکست دهید.
توانایی پیاده روی کل مسیر پارک محلی تان را کسب کنید.
و ... .
برنامه ها و نرم افزار های زیادی هستند که می توانند به شما در این مسیر کمک کنند.

7. خودتان را با آنچه قبلا بوده اید مقایسه نکنید.
پُست کردن عکس های جوانی تان، زمانی که لاغرتر و ورزیده تر بوده اید، در نهایت می تواند بی انگیزه تان کند. حتی اگر وزن کم کنید، نمی توانید دقیقا به آنچه که قبلا بوده اید برگردید. مقایسه کردن خودتان در سن 50 سالگی با دوران نوجوانی تان عادلانه نیست: نوجوان ها معمولا متابولیسم سریعتری دارند، صاحب فرزند نیستند، با بسیاری از بیماری ها دست و پنجه نرم نمی کنند، و اغلب اوقات فراغت بیشتری برای ورزش کردن دارند. در عوض سعی کنید عکس هایی را مرور کنید که انگیزه و روحیه ی شما را برای امروز بیشتر می کند
به طور مثال:
عکس های اخیری که حس می کنید در آن ها خوب افتاده اید. حتما نباید لاغر بوده باشید، همین که شاد بوده اید، راحت بوده اید، ساده بوده اید و به طور خلاصه به گونه ای بوده باشید که حس افتخار شما را برانگیزد کافیست، تا هر موقع به آن عکس نگاه می کنید، احساس خوشحالی داشته باشید. اینکه با نگاه کردن به خودتان حس رضایت بخشی داشته باشید، تشویق تان می کند تا از خودتان بیشتر مراقبت کنید.

عکس هایی از مکان های مورد علاقه تان: تصاویری از خودتان در جزیره ای خوش آب و هوا، که مایلید دوباره بروید و از ساحل زیبایش لذت ببرید. نگاه به این تصاویر، حس خوبی به شما می دهد.
عکس های دوستان، خانواده و دیگر عزیزان تان. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، می توانید از این عزیزان تان هم مراقبت کنید و با آن ها باشید.

نقل قول های الهام بخش. فرقی نمی کند که آیه ای از قرآن باشد، دیالوگی از یک فیلم باشد، یا دست خطی از شخصی که پشت سررسید سالیانه تان یادداشتی نوشته باشد، هر کدام از این ها می تواند باعث ایجاد انگیزه در شما شود.


8. لباس هایی که اندازه ی بدن تان نیستند را کنار بگذارید. بعضی افراد اشتباه می کنند و به خاطر پوشیدن یک لباس، رژیم می گیرند. مجددا تکرار می کنیم که پوشیدن لباس هایی که فیت تن تان نیست، می تواند شما را بی انگیزه کند. همچنین، به جای اینکه دنبال لباسی باشید که باعث تملق دیگران نسبت به شما شود، سعی کنید لباس پوشیدن تان نشانگر حس شما به خودتان باشد - که این امر می تواند حساسیت شما را نسبت به بدن تان کم کند. اگر حس بدی نسبت به بدن تان داشته باشید، دیگر آنطور که باید از آن مراقبت نمی کنید.
یک تفکر قدیمی می گوید اگر شما به طور مداوم در لباس خود احساس تنگی و فشردگی داشته باشید، می تواند دائم یادآوری کند تا به رژیم خود مقید باشید. اما ناراحت بودن معمولا انگیزه بخش نیست. معمولا چیزی که اتفاق می افتد این است که شخص، نسبت به اضافه وزن خود، احساس بدبختی، شرمساری و افسردگی می کند. این حس بدبختی می تواند منجر به پرخوری بیش از حد و عدم ورزش کردن بشود. در این صورت، به جای اینکه لباس پوشیدن باعث انگیزه ی شما بشود، تبدیل به منشا حس بدبختی تان می شود.
یک تفکر قدیمی دیگر این است که اندازه ی لباس را به عنوان انگیزه و هدفی برای کاهش وزن در نظر بگیرید. اما اندازه ی لباس ها اغلب استاندارد نیستند، به خصوص برای خانم ها. برش یک لباس می تواند تا حد زیادی بر تناسب و خوش اندام بودن شخص اثر بگذارد. برای مثال، اندازه ی لباسی که در دوره ی دبیرستان پوشیده اید، نمی تواند به عنوان یک هدف واقع گرایانه برای سن 45 سالگی تان باشد.
با یک سبک جدیدی در لباس پوشیدن، به خودتان حس آزادی را برگردانید. تمام لباس هایی که دیگر در حال حاضز فیت تن تان نیستند و به گونه ای زار می زنند را کنار بگذارید و تعداد کمی از لباس های که متناسب با اندام شماست را تهیه کنید. اگر کاهش وزن داشته باشید، اکنون حس بهتری نسبت به خودتان دارید.

9. با خانواده تان، همکارتان و دوستان تان از برنامه های خود بگویید. مسئولیت پذیر بودن، گاهی عنصر کلیدی یک برنامه ی سلامتی است. وقتی احساس کنید دیگران از آنچه که انجام می دهید مطلع خواهند شد، تلاش می کنید تا تصمیم های هوشمندانه ای بگیرید. همچنین، نزدیکان شما می توانند مشوق شما شوند و در مسیر رسیدن به اهداف به شما کمک کنند.
شما نباید نسبت به انتقادات دیگران آسیپ پذیر باشید. بعضی از مردم ممکن است گزینه ی مناسبی برای مطلع شدن از برنامه های تان نباشند. بهتر است برنامه های خود را فقط به افرادی بگویید که با آن ها حس راحتی دارید. بعضی اوقات افرادی در زندگی تان پیدا می شود که حمایت نمی کنند، یا خیلی انتقاد می کنند، اینگونه افراد نباید از برنامه ی کاهش وزن تان مطلع شوند.

همچنین، ممکن است بخواهید برنامه های تان را با یک لیست مشخصی از افراد در میان بگذارید. به عنوان مثال، اینکه غذاهایی که در طول روز میل می کنید یا ورزش کردن تان را در فضای مجازی با دوستانتان به اشتراک می گذارید، یک نوع از مطلع کردن دوستانتان است. اما آیا همه ی لیست دوستان تان مشتاق هستند که بدانند شما برای صبحانه چه غذایی میل کرده اید؟ آیا واقعا می خواهید که همکاران تان بدانند چند کیلو وزن اضافه کرده اید؟ و یا اگر پُستی از کلاس ایروبیک خود به اشتراک بگذارید، آیا خواهرتان به جای کامنت مفید، پیام های تمسخرآمیز می نویسد؟ بهتر است برای به اشتراک گذاشتن برنامه های تان، لیست محدود و به خصوصی را در نظر بگیرید.
اینکه اجازه دهید دیگران هم از برنامه های تان مطلع شوند، می تواند به آن ها هم کمک کند تا برای خودشان برنامه ریزی کنند. به عنوان مثال، اگر شما رژیم دارید و ورزش می کنید، می توانید به دوستان خود پیشنهاد دهید که آخر هفته به پارک مشخصی بروید و با هم ورزش کنید، اما از خوردن بستنی خودداری کنید!

10. کتاب ها، وبسایت ها و داستان های موفقیت دیگران را مطالعه کنید. اینکه ببینید صدها نفر دیگر هم از طریق همین برنامه ای که شما دارید به موفقیت رسیده اند، می تواند در شما انگیزه ی زیادی ایجاد کند. برخی از داستان های شان را ممکن است از صمیم قلب درک کنید. دیدن موفقیت دیگران می تواند به شما هم کمک کند.
داستان های موفقیت آمیز کاهش وزن را می توانید به راحتی پیدا کنید. به خصوص اگر مدل های زیادی اطراف تان وجود نداشته باشد، مطالعه ی داستان های دیگران می تواند بسیار مفید باشد. نه تنها باعث می شود که انگیزه بگیرید، بلکه به عنوان منابع مفید هم می توانند مورد استفاده قرار بگیرند.

11. یک فرآیند پاداش برای خود تنظیم کنید. هر چقدر هم که باهوش باشیم، همه ی ما انسان ها هنوز به روش های اولیه ی انگیزشی پاسخ می دهیم. یک فرآیند صحیح پاداش برای خود تنظیم کنید و کنترل مغزتان را در دست بگیرید.
برخی دوست دارند که یک روش درجه ای درست کنند. به این معنی که برای هر تصمیم درست (چه در زمینه ی غذایی و چه برای ورزش کردن)، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی به امتیاز 100 رسیدید، کاری را انجام دهید که موجب لذت شما خواهد شد (مثل رفتن به خرید و یا شنا). پاداش های ناسالم به خودتان ندهید، مثل رفتن به فست فودی یا خرید شکلات و شیرینی با مقدار قند بالا! این کار، اثر تمام سختی هایی که دیده اید را خنثی می کند.
برخی دوست دارند پیشرفت های شان را با پس انداز کردن پول پاداش دهند. هر زمان که روز رضایت بخشی را پشت سر گذاشتید، مقداری پول را در یک کوزه بیاندازید. آن پول، پاداش شما خواهد شد؛ هرچیزی که دوست دارید بخرید.
پاداش شما، نباید صرفا پس از آخرین مرحله ی موفقیت تان باشد! طی کردن یک مسافت مشخص، سوزاندن مقدار مشخصی از کالری، و یا مقدار مشخصی از کاهش وزن را تعیین کنید. آن ها را دائمی کنید و در معرض دید قرار دهید.

12. برای مثبت فکر کردن، وقت صرف کنید. اگر سیر تفکر شما فقط این جمله باشد که "من خیلی چاق هستم و هرگز پیشرفت نخواهم کرد"، این مسئله ملکه ی ذهن شما می شود. وقتی شروع به مثبت اندیشی می کنید، متعهد بودن به انجام کارهای سخت، باورپذیر تر می شود، چرا که شما حس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. می دانید که می توانید، پس می توانید.
اگر مثبت اندیشی برای تان بسیار دشوار است (که کاملا طبیعی است)، روزانه چند دقیقه را برای تمرکز بر آن کنار بگذارید.  وقتی افکار منفی به سراغتان می آید، دست نگهدارید و مجددا تمرکز کنید. چه چیزی را درمورد خودتان می پسندید؟ دیگران چه چیزهایی را درمورد شما دوست دارند؟ در چه زمینه هایی توانمند و خوب هستید؟ با گذشت زمان، این کار ساده تر و ساده تر خواهد شد، درست مثل هر چیز دیگری.
 
ادامه دارد...

مترجم: داوود سرافراز