0
ویژه نامه ها
ویژه نامه طرح مدیریت مصرف سوخت

ویژه نامه طرح مدیریت مصرف سوخت

16 ساعت و 48 دقیقه پیش
ویژه نامه دهه وقف

ویژه نامه دهه وقف

شنبه، 11 آبان 1398

بعد از ورزش چه بخوریم؟

یکی از سؤالاتی که ممکن است به ذهن بسیاری از ورزشکاران بیاید، خوردن و نخوردن های ورزشی و یا به عبارتی اصول تغذیه برای ورزشکار است. در این میان مصرف مواد غذایی مفید پس از ورزش کردن نقشی جدی در افزایش کارکرد ورزش به همراه خواهد داشت. در این مقاله به اصول تغذیه پس از ورزش اشاره می کنیم. با ما همراه باشید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
مصرف پروتئین به مرمت و تولید بافت های ماهیچه ای کمک می کند.
 

مقدمه

اگر ورزشکار هستید و یا حتی به صورت غیر حرفه ای ورزش می کنید، حتماً دوست دارید بهترین نتیجه را از ورزش کردن به دست آورید.
 
احتمالاً تا کنون حرف و حدیث های زیادی درباره تغذیه قبل از ورزش شنیده اید، اما به تغذیه بعد از ورزش توجه کمتری نموده باشید. اما خوب است بدانید تغذیه پس از ورزش اهمیتش به اندازه تغذیه قبل از ورزش است. در این مقاله می کوشیم به برخی باید و نبایدهای تغذیه ای، پس از پایان ورزش بپردازیم.
 

خوردن پس از انجام ورزش مهم است

برای اینکه بهتر بتوانید به اهمیت این موضوع پی ببرید، لازم است از نحوه تأثیر فعالیت بدنی و ورزش بر بدنتان آگاهی یابید.
 
وقتی ورزش می کنید، ماهیچه های شما گلیکوژن ذحیره شده بدن را به عنوان سوخت مصرف می کند. نتیجه این فعل و انفعال، خالی شدن ماهیچه ها از گلیکوژن خواهد بود. همچنین با ورزش کردن به برخی از پروتئین های موجود در ماهیچه ها آسیب وارد می شود.  
 
پس از پایان ورزش، بدن می کوشد گلیکوژن های از دست رفته را بازسازی نموده و پروتئین های آسیب دیده را دوباره تولید کند.
 
بنابراین تغذیه خوب و صحیح بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدنتان کمک کند زودتر خود را بازسازی نماید.  پس بهترین تغذیه پس از ورزش، تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است.
 

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

در این بخش به نقش و اهمیت پروتئین، چربی و کربوهیدارت در ریکاوری و بازسازی بدن پس از ورزش کردن اشاره می کنیم.
 
پروتئین به مرمت و تولید بافت های ماهیچه ای کمک می کند
همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش کردن ممکن است موجب تخریب پروتئین های موجود در بافت ماهیچه شود.
 
میزان این اتفاق به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران حرفه ای که سالیان سال است ورزش می کنند نیز این موضوع را تجربه خواهند کرد و در واقع در حین ورزش بخشی از پروتئین موجود در بافت ماهیچه آسیب خواهد دید.
 
مصرف میزان کافی پروتئین پس از ورزش کردن موجب تأمین اسیدهای آمینه ای مورد نیاز بدن برای مرمت و ساخت این پروتئین های آسیب دیده خواهد شد. همچنین مصرف پروتئین کافی موجب می شود بدن بتواند بافت های ماهیچه ای جدیدی را به بدن اضافه کند.

تحقیقات نشان داده مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین پس از ورزش می تواند توانایی بدن برای بازسازی خود را به شدت افزایش دهد.
 
کربوهیدرات به بازسازی بدن کمک می کند
ذخایز گلیکوژن بدن در هنگام ورزش کردن به عنوان سوخت مصرف می شوند و بنابراین مصرف کربوهیدارت پس از ورزش موجب می شود این ذخایر دوباره به بدن اضافه شده و خلأ ناشی از مصرف گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات پر شود.
 
میزان مصرف و سوختن گلیکوژن به نوع و شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد. مثلاً ورزش هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نسبت به بدن سازی، گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند، بنابراین پس از این ورزش ها به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت.
 
از سویی ترشح انسولین به تولید گلیکوژن کمک زیادی می کند و وقتی کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر مصرف شوند، بدن می تواند انسولین بیشتری ترشح نماید. بنابراین مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش می تواند به تولید گلیکوژن کمک نماید.
 
همچنین باید به این نکته توجه نمود افرادی که زیاد ورزش می کنند، مثلاً روزی دو مرتبه، باز سازی ذخایر گلیکوژن برای آن ها اهمیت بیشتری خواهد داشت. اما اگر یک روز درمیان و یا دو روز در میان ورزش می کنید، لازم نیست خیلی نگران ذخایر گلوکوژن خود باشید.
 
چربی بد نیست
بسیاری از افراد گمان می کنند مصرف چربی پس از ورزش موجب کندی هضم غذا و همچنین مانع جذب مواد مغذی موجود در غذاها می شود.
 
البته درست است که مصرف چربی ممکن است سرعت هضم غذا را کند نماید، اما واقعیت است این است که مصرف چربی از خواص مواد غذایی نمی کاهد.
 
به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که مصرف شیر کامل (پر چرب) پس از ورزش نسبت به شیر کم چرب، به تقویت ماهیچه ها کمک بیشتری می نماید. مطالعه ای دیگر دریافت مصرف یک وعده غذایی پر چرب، پس از ورزش، تأثیری منفی بر تولید گلیکوژن نداشت.
 
البته محدود کردن مصرف چربی پس از ورزش خوب است، اما به طور کلی مصرف چربی تأثیری منفی بر بازسازی بدن نخواهد داشت.
 

زمان صرف غذا پس از ورزش مهم است

توانایی بدن برای بازتولید گلیکوژن و پروتئین، پس از ورزش افزایش می یابد. به همین خاطر است که توصیه می شود بلافاصله پس از ورزش غذاهایی مرکب از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
 
بیشتر متخصصان توصیه می کنند، حداکثر 45 دقیقه پس از پایان ورزش این وعده غذایی میل شود. در واقع متخصصان بر این باورند، تأخیر در مصرف کربوهیدرات به مدت 2 ساعت پس از ورزش ممکن است تا 50 درصد میزان تولید گلیکوژن را کاهش دهد.
 
البته لازم به ذکر است مصرف مواد غذایی قبل از ورزش کردن می تواند این تأخیر را تا حدودی جبران نماید.
 

پس از ورزش چه بخوریم؟

هدف اصلی غذا خوردن پس از ورزش این است که مواد غذایی و انرژی مورد نیاز را برای بدن تأمین کنید تا ورزش کردن بیشتر فایده و بهره را برای شما به همراه داشته باشد.
 
مصرف غذاهایی که راحت تر هضم می شوند، می تواند به جذب بهتر و سریع تر مواد غذایی کمک کند. در ادامه به برخی از مواد غذایی مفید اشاره می کنیم:

کربوهیدرات ها:

- سیب زمینی شیرین 
- شیر کاکائو
- میوه ها (آناناس، موز، کیوی و ...)
- برنج
- جو دوسر
- سیب زمینی
- ماکارونی
 
پروتئین ها:
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- ماهی سالمون
- مرغ
- تن ماهی
 
چربی ها:
- مغز ها
- کره بادام زمینی
- آجیل
 

مطمئن شوید که آب کافی می نوشید

مصرف آب کافی قبل و بعد از ورزش ضروری و البته بسیار ساده و راحت است. اگر بدن شما به اندازه کافی آب دریافت کند، بهترین عملکرد را داشته و بیشترین نتیجه را از ورزش به دست خواهد آورد.
 
وقتی ورزش می کنید از طریق عرق کردن مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد. بنابراین لازم است به این نکته توجه داشته و پس از ورزش به اندازه کافی مایعات و مخصوصاً آب، میل کنید.
 
اگر ورزشکاری حرفه ای هستید و قرار است مثلاً 12 ساعت بعد باز هم ورزش کنید، حتماً در طول این 12 ساعت باید به اندازه کافی آب بنوشید.
 
منبع: سایت هلث لاین
مقالات مرتبط

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

سه‌شنبه، 23 فروردين 1390

دانستنیهای تغذیه ورزشی (1)

پنجشنبه، 22 مهر 1389

تغذیه در ورزش فوتبال

دوشنبه، 22 فروردين 1390

باید و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

چهارشنبه، 30 فروردين 1391
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
دوشنبه، 29 مهر 1398
تخمین زمان مطالعه:
بازدید: 31
پدیدآورنده: سید مصطفی سید آقامیری
موارد بیشتر برای شما
راهکارهای کنترل بحران و منع تنش در مدیریت نبوی(بخش اول)
راهکارهای کنترل بحران و منع تنش در مدیریت نبوی(بخش اول)

راهکارهای کنترل بحران و منع تنش در مدیریت نبوی(بخش اول)

محیط زیست از دیدگاه قرآن کریم
محیط زیست از دیدگاه قرآن کریم

محیط زیست از دیدگاه قرآن کریم

لزوم بهداشت در اسلام
لزوم بهداشت در اسلام

لزوم بهداشت در اسلام

عناصر اثر گذار در محیط زیست
عناصر اثر گذار در محیط زیست

عناصر اثر گذار در محیط زیست

طهارت پوشاک و خوراک

طهارت پوشاک و خوراک

شیوه تعامل و بهره وری از طبیعت
شیوه تعامل و بهره وری از طبیعت

شیوه تعامل و بهره وری از طبیعت

رعایت بهداشت در تغذیه
رعایت بهداشت در تغذیه

رعایت بهداشت در تغذیه

خلافت انسان در زمین
خلافت انسان در زمین

خلافت انسان در زمین

پاکیزگی در اسلام
پاکیزگی در اسلام

پاکیزگی در اسلام

اهمیت عناصر محیط زیست
اهمیت عناصر محیط زیست

اهمیت عناصر محیط زیست

احکام آلودگی زیست محیطی در اسلام
احکام آلودگی زیست محیطی در اسلام

احکام آلودگی زیست محیطی در اسلام

رئیس‌جمهور برای مردم فداکاری کرد/ دولت:اعتراض حق مردم است
رئیس‌جمهور برای مردم فداکاری کرد/ دولت:اعتراض حق مردم است

رئیس‌جمهور برای مردم فداکاری کرد/ دولت:اعتراض حق مردم است

رئیس قوه قضاییه: دولت موظف به اقناع افکار عمومی درباره ضرورت طرح بنزینی است/مردم از اشرار جدا میباشند
رئیس قوه قضاییه: دولت موظف به اقناع افکار عمومی درباره ضرورت طرح بنزینی است/مردم از اشرار جدا میباشند

رئیس قوه قضاییه: دولت موظف به اقناع افکار عمومی درباره ضرورت طرح بنزینی است/مردم از اشرار جدا میباشند

فاصله گرفتن مردم از اشرار و بازگشت آرامش نسبی/ شهادت مظلومانه یک بسیجی

فاصله گرفتن مردم از اشرار و بازگشت آرامش نسبی/ شهادت مظلومانه یک بسیجی

واکنش اهالی فوتبال به وضعیت اسف بار تیم ملی ایران
واکنش اهالی فوتبال به وضعیت اسف بار تیم ملی ایران

واکنش اهالی فوتبال به وضعیت اسف بار تیم ملی ایران

رئیس‌جمهور: بیانات روز گذشته مقام معظم رهبری شجاعانه و روشنگرانه و بسیار مهم بود
رئیس‌جمهور: بیانات روز گذشته مقام معظم رهبری شجاعانه و روشنگرانه و بسیار مهم بود

رئیس‌جمهور: بیانات روز گذشته مقام معظم رهبری شجاعانه و روشنگرانه و بسیار مهم بود

با معرفت ترین فرمانده نسبت به نیروهایش
با معرفت ترین فرمانده نسبت به نیروهایش

با معرفت ترین فرمانده نسبت به نیروهایش

مهندسان ایرانی رکورد نصب ۳ روزه سکوی نفتی را زدند
مهندسان ایرانی رکورد نصب ۳ روزه سکوی نفتی را زدند

مهندسان ایرانی رکورد نصب ۳ روزه سکوی نفتی را زدند

وزارت علوم برای مقابله جدی با تحریم وارد عمل شد

وزارت علوم برای مقابله جدی با تحریم وارد عمل شد

معاون وزیر اقتصاد درباره دلایل کارشناسی دولت برای گران‌کردن بنزین توضیح میدهد
معاون وزیر اقتصاد درباره دلایل کارشناسی دولت برای گران‌کردن بنزین توضیح میدهد

معاون وزیر اقتصاد درباره دلایل کارشناسی دولت برای گران‌کردن بنزین توضیح میدهد

سازمان حمایت: هرگونه افزایش قیمت به‌بهانه تغییر نرخ بنزین ممنوع است
سازمان حمایت: هرگونه افزایش قیمت به‌بهانه تغییر نرخ بنزین ممنوع است

سازمان حمایت: هرگونه افزایش قیمت به‌بهانه تغییر نرخ بنزین ممنوع است