چکیده:
زمانی که تحت فشار هستید، چگونه می‌توانید فشار زندگی را کنترل کنید؟ این مقاله به شما راهکارهایی ارائه می‌دهد که بتوانید به کمک آنها، واکنش درستی در برابر اوضاع بحرانی داشته باشید.

تعداد کلمات: 2170 کلمه / تخمین زمان مطالعه: 10 دقیقه

مترجم: داوود سرافراز

واکنش به اوضاع بحرانی
1 زمانی که تحت فشار هستید، شرایط خود را درک کنید. بی ‌قراری، تنفس سریع، سرگیجه و طغیان‌ های خشم، بخشی از نشانه ‌هایی هستند که استرس شما را به طور فیزیکی و ذهنی تحت ‌تاثیر قرار می ‌دهند. نشانه‌‌های دیگر استرس مزمن می‌ تواند شامل موارد زیر باشد:
بیشتر بیمار شدن
احساس افسردگی
داشتن درد و رنج
برخورد با مشکلات گوارشی مثل یبوست
داشتن ضعف
تصمیم‌ گیری های تکان دهنده
برخورد ناشایست با دیگران و رنجاندن آن ها
خوردن بیش از حد و یا خیلی کم
خواب زیاد یا کم خوابی
عدم تحرک جسمی، بی حوصلگی

نفس عمیق بکشید. اگر شما مقدار زیادی فشار احساس می‌ کنید، خود را رها کنید و یا چند دقیقه را به تنهایی بگذرانید و خود را آرام کنید. نفس‌ های عمیق می تواند پاسخ طبیعی و آرامش به شما بدهد و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. تنها چند دقیقه از این تمرین می ‌تواند آرامش را به همراه داشته باشد و شما را وادار به تمرکز بر مدیریت در هر شرایط استرس زا کند.
نفس عمیق در هر جایی می ‌تواند انجام شود. با این حال، اگر یک مبتدی هستید، می‌ توانید مکان خلوتی پیدا کنید که بتوانید در آن راحت بنشینید و چند دقیقه بدون مزاحمت کسی درحال خود باقی بمانید. یک نفس عمیق و تمیز کننده از میان بینی خود دنبال کنید که باعث باد شدن شکم تان می‌ شود. قبل از رها کردن، نفس خود را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه بشمارید، بعد اجازه دهید تا هوا از دهان شما عبور کند، و شکم شما خالی شود. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری بکنید.2 منبع فشار را شناسایی کنید. شما باید بتوانید عوامل استرس زا را شناسایی کنید که بیش‌ترین تاثیر را بر شما می‌ گذارند تا بتوانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید.
استرس می‌ تواند عوامل داخلی مانند کمال گرایی یا عوامل خارجی مانند شغل شما را تخریب کند.
در نظر بگیرید که آیا هیچ کدام از این نمونه‌ های رایج از عوامل استرس زای داخلی و خارجی برای موقعیت شما کاربرد دارند یا خیر:
عملکرد در محل کار
عملکرد در مدرسه
روابط ( روابط عاشقانه و خانوادگی )
فرزندان
مشکلات مالی
کمال گرایی
تفکر افراطی
بدبینی
نگرانی مزمن

3 نفس عمیق بکشید. اگر شما مقدار زیادی فشار احساس می‌ کنید، خود را رها کنید و یا چند دقیقه را به تنهایی بگذرانید و خود را آرام کنید. نفس‌ های عمیق می تواند پاسخ طبیعی و آرامش به شما بدهد و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. تنها چند دقیقه از این تمرین می ‌تواند آرامش را به همراه داشته باشد و شما را وادار به تمرکز بر مدیریت در هر شرایط استرس زا کند.
نفس عمیق در هر جایی می ‌تواند انجام شود. با این حال، اگر یک مبتدی هستید، می‌ توانید مکان خلوتی پیدا کنید که بتوانید در آن راحت بنشینید و چند دقیقه بدون مزاحمت کسی درحال خود باقی بمانید. یک نفس عمیق و تمیز کننده از میان بینی خود دنبال کنید که باعث باد شدن شکم تان می‌ شود. قبل از رها کردن، نفس خود را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه بشمارید، بعد اجازه دهید تا هوا از دهان شما عبور کند، و شکم شما خالی شود. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری بکنید.

4 از خودتان بپرسید آیا می ‌توانید این وضعیت را کنترل کنید. استرس هایی که شما می ‌توانید کنترل کنید همان هایی هستند که می‌ توانید یک نوع اقدام برای کاهش سریع آن ها انجام دهید. روی آن تمرکز کنید. تلاش برای مدیریت چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند تنها باعث استرس بیشتر می ‌شوند. اگر نمی‌ توانید یک وضعیت را کنترل کنید، باید به دنبال چیز دیگری باشید. چیزی که بتوانید مدیریت و کنترل کنید. زمانی که المانی را که در کنترل شماست انتخاب کرده‌اید، می ‌توانید فشار را از بین ببرید.

5 یک راه‌ حل کار ساز برای آنچه می‌توانید کنترل کنید ، پیدا کنید. زمانی که مشکلات قابل‌ حل را از مشکلات غیر قابل حل جدا کردید، یک راه‌ حل بکر و کار آمد ایجاد کنید. برای هر یک از مشکلات، خود را به چالش بکشید.
فهرستی از گزینه‌ ها برای حل هر مساله تهیه کنید. مزایا و معایب هر گزینه را در نظر بگیرید، و گزینه ای را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می‌ کند.
برای دنبال کردن راه‌ حل در یک چار چوب واقع گرایانه، یک برنامه عملی ایجاد کنید.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید. معین کنید که آیا از نتایج راضی هستید یا خیر. اگر نه، به فهرست گزینه‌ های خود بازگردید و برنامه کاری خود را بازبینی کنید.

مدیریت استرس و اظطراب
1 یک شعار ایجاد کنید. و آن را مرتب با خود تکرار کنید: مانند من قادر به انجام هر کاری هستم یا من چیز هایی را که نمی توانم تغییر دهم، می پذیرم.این جملات را برای خود لیست کنید و مدام با خود تکرار کنید خیلی راحت تصویر ذهنی شما تغییر خواهد کرد.

2 آرامش ذهنی و جسمی را فراموش نکنید. بدن شما نیاز دارد به آرامش برسد. جایی را انتخاب کنید که کسی مزاحم تمرکز شما روی ذهن و جسمتان نشود. چند دقیقه ای ذهن خود را خالی کنید چند نفس عمق بکشید بدن را در حالت نورمال قرار دهید و آرامش را در وجود خود احیا کنید.

3 شروع به رشد ماهیچه و عضله کنید. یک تکنیک دیگر که می‌ تواند با استرس مقابله کند و آرامش را بیدار کند، رشد ماهیچه‌ ای تدریجی است. اگر شما اغلب تحت فشار زیاد قرار می‌ گیرید، ممکن است متوجه نشوید، بدن شما عصبی می‌ شود. این تمرین می ‌تواند به شما کمک کند بفهمید که بدن شما در چه زمانی عصبی و چه زمانی آرام است.
بر روی صندلی راحتی بنشینید و پاهایتان را به زمین لمس کنید. دست‌ هایتان را روی ران خود قرار دهید. نفس عمیقی بکشید، اجازه دهید شکم با تنفس خود را پر کند و بعد خود را رها کنید.
حرکت را ابتدا از پا های خود شروع کنید و سپس به ترتیب، کل بدن را امتحان کنید، هر قسمت از ماهیچه‌ های بدن را منقبض کرده، نگه دارید و سپس رها کنید. وقتی فشار را حفظ می‌ کنید و استرس را رها می ‌کنید متوجه می‌ شوید که چه احساسی دارید.
این تمرین را به مدت ۱۵ دقیقه روزانه و یا هر زمان که با استرس و تنش برخورد کردید تمرین کنید.

کاهش فشار مداوم
1 استراحت کنید. زمانی که تحت فشار زیادی قرار می‌ گیرید، و فکر می کنید که باید خود را مجبور به کار بدون توقف کنید تا زمان از دست رفته را جبران کنید، یک وقفه کوتاه می‌ تواند شما را بهره ‌وری بیشتر و بهتری قرار دهد. تایمر تلفن همراه خود را تنظیم کنید و برای هر ساعت کار یک استراحت چند دقیقه‌ ای داشته باشید.
در طی یک استراحت کوتاه چه کاری می‌ توانید انجام دهید؟ آب بنوشید. در اطراف محل کار خود راه بروید. حتی بهتر است، یک پیاده ‌روی سریع در بیرون از خانه انجام دهید و کمی هوای تازه به دست آورید.

2 برای اولویت ‌بندی کارها، اغلب ما تحت فشار سنگینی هستیم، یک راه برای کاهش استرس و کاری که انجام می ‌شود این است که وظایف روزانه خود را به ترتیب اهمیت سازماندهی کنید.
هر صبح یا هر شب فهرستی از بایدها که نیاز دارید در آن روز انجام دهید را یاد داشت کنید.
سپس، وظایف بزرگ خود را بردارید و آن‌ ها را به مراحل کوچکتری تقسیم کنید..
در نهایت، با استفاده از روش های زیر آیتم‌ ها را در فهرست خود مشخص کنید. کارهایی که برای رشد حرفه ای و یا شخصی تان مهم هستند؛ وظایفی در حمایت از افراد مهم در زندگی تان، همچنین وظایفی که هم مهم و هم فوری هستند.
کارهایی که خوب است انجام دهید، اما انجام ندادنش هم چندان مهم نیست.
در نهایت، شروع به کار بر روی لیست روزانه خود کنید.

3 یاد بگیرید که مسولیت ها را با دیگران تقسیم کنید. شما ممکن است مسئول اعمال فشار بی‌ مورد به خودتان از طریق تلاش برای ماندن و کنترل همه چیز باشید. محول کردن برخی کارها به دیگران این امکان را به شما می ‌دهد که در محیط‌ های با استرس بالا، بدون قربانی کردن استاندارد کاری که ارائه می‌ دهید، ادامه دهید.
اگر در تقسیم بندی شغل جدید هستید، کار نسبتا کوچکی را از لیست برای خود انتخاب کنید. به فردی فکر کنید که مهارت ‌های مربوطه را دارد و یا تمایل دارد یاد بگیرد که چگونه این کار را به نحو احسن انجام دهد.
واضح است که نیاز های خود را همراه با جزییات بیان کنید و به روند پیشرفت به طور منظم نظارت داشته باشید.

4 گاهی " نه " گفتن یکی از مهمترین توانایی ‌هایی است که می توانید یاد بگیرید و فشار را کاهش دهید و موفقیت بزرگ ‌تر را بیابید، برای گفتن " نه " تمرین کنید. ممکن است فکر کنید که گفتن " نه " باعث می ‌شود که شما فرصت‌ ها را از دست بدهید و یا در آینده از آن‌ ها جدا شوید. در حقیقت، یاد گرفتن این که " نه " بگویید به شما کمک می ‌کند تا از فرصت استفاده کنید و از زمان، منابع و مهارت‌ های خود به طور موثر استفاده کنید.
آیا این تعهد جدید چیزی است که من نیاز به آن داشته باشم؟ آیا برای اهداف من مهم است ؟ اگر نه، از آن بگذریم.
آیا این تعهد جدید یک عامل استرس زا کوتاه‌ مدت است و یا چند هفته و ماه ها استرس اضافی را به بشقاب من اضافه می ‌کند؟ اگر کوتاه‌ مدت باشد، آن را بردارید. اگر بلند مدت است، فقط اگر برای رشد شخصی / حرفه ‌ای تان به شدت معنی‌ دار باشد و ارزش داشته باشد، آن را بردارید.
آیا " بله " گفتن من از روی احساس گناه و یا تعهد است؟ اگر اینطور است، این کار را نکنید.
آیا من وقت دارم که روی این مساله بمانم و مزایا و معایب آن را امتحان کنم؟ اگر اینطور است، روی آن بمانید.

پرورش شیوه زندگی بدون استرس
1 رژیم غذایی سالم داشته باشید. احساس ناشی از استرس می‌ تواند منجر به نگرانی درمقوله غذا های ناسالم شود. با این حال، استرس خود را مدیریت کنید تا سوخت و ساز در بدن شما انجام گیرد. از میان وعده‌ هایی مثل شیرینی ها عبور کنید و از یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ ها، سبزیجات، گوشت بدن چربی، غلات ها و فراورده ‌های لبنی کم‌ چرب استفاده کنید.

2 حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز را زمان‌ بندی کنید. ورزش کردن فشار خون را کاهش می‌ دهد ، استرس را مدیریت می ‌کند و به آزاد کردن هورمون‌ ها، مانند سروتونین که باعث می شود دیدگاه مثبتی داشته باشید کمک می‌ کند. ورزش های هوازی ( یعنی دوچرخه‌ سواری، دویدن، پیاده ‌روی و غیره ) و تمرینات آموزشی قدرت سلامتی بهینه را تضمین می کنند.

3 در مصرف کافئین زیاده‌ روی نکنید. کافئین می ‌تواند به شما در تمرکز کمک کند، اما ممکن است استفاده بیش از حد آن عواقبی به دنبال داشته باشد. کافئین می‌ تواند اضطراب را در مقادیر کم کاهش دهد اما بعد از یک یا دو نوشیدنی، استرس را در سیستم افزایش می ‌دهد.

4 برای خود سرگرمی پیدا کنید. سرگرمی ها یک راه فوق العاده برای از بین بردن عوامل استرس زا هستند. آن ها به شما برای نگاه کردن به جلو و گسترش ارتباطات با حوزه دیگر جسارت می‌ دهند. اگر مشکلات مالی، شما را به ستوه آورده‌ است، حتی ممکن است بتوانید از سرگرمی خود برای سود استفاده کنید.
به چیزهایی فکر کنید که زمانی دوست داشتید انجام دهید. مطمئن شوید که چیزی است که در واقع استرس را کاهش می‌ دهد تا اینکه به آن بیفزاید. به علاوه، مطمئن شوید که شما به طور مرتب در این سرگرمی شرکت خواهید کرد.
پیشنهاد ها برای سرگرمی‌ ها شامل نوشتن، نقاشی، باغبانی و ورزش کردن است.

غلبه بر موانع شکست
1 سعی کنید صلاحیت کامل و بی نقص داشته باشید، یکی از راه های اصلی که مردم از استرس درونی رنج می ‌برند ناشی از کمال گرایی است. داشتن استاندارد های بالا اغلب، اخلاق خوب را می‌ سازد. با این وجود، کمال گرا ها اغلب معیارهایی را تعیین می ‌کنند که بسیار بالا هستند، اما شاید آنها غیرقابل‌ دسترس هستند، یا تحت فشار زیاد به سرانجام برسند. هدف این است که کار را به خوبی انجام دهید بدون این که جزئیات غیر ضروری را از بین ببرید.
یادگیری بیشتر در تفکر و هدف یابی می‌ تواند به شما کمک کند بر کمال گرایی افراطی غلبه کنید. هنگامی که شما خود را در معرض استاندارد های غیر ممکن و یا انتقاد از توانایی‌ های خود قرار می ‌دهید، جملات واقع گرایانه از قبیل موارد زیر را یادداشت کنید و همواره به یاد داشته باشید:
هیچ‌کس بی‌عیب و نقص نیست.
تنها کاری که می ‌توانم بکنم این است که بهترین کار را بکنم.
اشتباه کردن باعث شکست من نمی‌ شود.
بسیار خوب است که گاهی اوقات در راس این بازی نباشم.

2 اشتباهات خود را بپذیرید. کمال گرایی ممکن است شما را جذب آن کند وقتی اشتباهی مرتکب می شوید فکر کنید به آخر دنیا رسیده اید. از خود بپرسید واقعا اشتباه چقدر بد است. از خود بپرسید که آیا این اشتباهات واقعا بنیادی هستند یا می‌ توانند به شما کمک کنند که رشد کنید؟

3 انتقاد بی جهت از خودتان را کنار بگذارید. داشتن یک دیالوگ درونی بد، منجر به عصبانیت و ناامیدی، می‌ شود. این صدا را در ذهن خود داشته باشید، ولی نه منفی و انتقادی، بلکه صحبت های مثبت و امید دهنده باشند.
هر روز توجه خود را به کلمات مثبت جلب کنید.
تصمیم بگیرید که چگونه به یک دوست واکنش نشان می‌ دهید. آیا شما او را اصلاح می ‌کنید؟ آیا شما درباره نقاط قوت او صحبت می کنید؟ همین حسن نیت را با خودتان تمرین کنید.

منبع:
https://www.wikihow.com/Handle-Pressure

بیشتر بخوانید:
انواع فشار همسالان
پر فشاری سیستولی