چکیده:
از دست دادن خواب، یک مشکل رایج در جامعه مدرن است که در برخی از نقاط، زندگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. محرومیت از خواب هنگامی رخ می دهد که یک فرد خواب کمتری نسبت به زمانی که نیاز به بیداری و هوشیاری دارد، احساس کند. ما در این مقاله سعی داریم به علل ایجاد کننده کمبود خواب، اثرات مخرب ، شیوه درمان و پیشگیری از آن را بپردازیم.
تعداد کلمات : 2065 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه
از دست دادن خواب، یک مشکل رایج در جامعه مدرن است که در برخی از نقاط، زندگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. محرومیت از خواب هنگامی رخ می دهد که یک فرد خواب کمتری نسبت به زمانی که نیاز به بیداری و هوشیاری دارد، احساس کند. ما در این مقاله سعی داریم به علل ایجاد کننده کمبود خواب، اثرات مخرب ، شیوه درمان و پیشگیری از آن را بپردازیم.
تعداد کلمات : 2065 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه
.jpg "کمبود خواب")
نویسنده: کاتلین دیویس
مترجم: علی مهربانی
مقدمه:
افراد در نیاز به خواب و محرومیت از خواب، با یکدیگر متفاوتند. بعضی از افراد مانند بزرگسالان به نظر می رسد نسبت به اثرات محرومیت از خواب مقاوم تر باشند، در حالی که دیگران، به خصوص کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض آسیب هستند. اگر چه وقفه های گاه و بی گاه خواب معمولا بیشتر از یک دردسر ساده نیست، اما فقدان مداوم خواب می تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در روز، مشکلات احساسی، عملکرد شغلی، چاقی و درک پایین نسبت به کیفیت زندگی شود. این مقاله توسط مرکز اطلاع رسانی پزشکی امروز، عواقب محرومیت از خواب را بررسی می کند، همراه با آنچه می تواند برای درمان و جلوگیری از آن انجام شود.
حقایق صریح در مورد محرومیت از خواب
در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد محرومیت از خواب وجود دارد.
- از دست دادن خواب کافی، تغییر در عملکرد میزان توجه مطلوب و اختلال در توانایی تمرکز را به دنبال دارد.
- فقدان خواب نقش مهمی در حوادث غم انگیز هواپیما، کشتی ها، قطارها، اتومبیل ها و نیروگاه های هسته ای ایفا می کند.
- کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض آثار منفی محرومیت از خواب قرار دارند.
- محرومیت از خواب می تواند نشانه ای از اختلال خواب ناشناخته یا سایر مشکلات پزشکی باشد.
- هنگامی که شما موفق به دریافت مقدار مورد نیاز از خواب کافی نشدید، شما شروع به جمع آوری بدهی خواب می کنید.
علائم محرومیت از خواب
علامت اصلی آن، خواب آلود بودن بیش از حد در طول روز است. اما سایر علائم عبارتند از:
خمیازه کشیدن
بد خلقی
خستگی
تحریک پذیری
حالت افسردگی
مشکل یادگیری مفاهیم جدید
فراموشی
ناتوانی در تمرکز
کمبود انگیزه
افزایش اشتها و میل به کربوهیدرات
اثرات کمبود خواب
محروم شدن از خواب می تواند بر روی سیستم بدن تاثیر بگذارد. که می تواند تاثیر زیر را به دنبال داشته باشد:
نداشتن خواب کافی باعث جلوگیری از تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید سیتوکین های بیشتر برای مبارزه با عفونت می شود. این می تواند به این معنی باشد که فرد مدت زمان بیشتری را برای بازیابی حالت معمول بدن پس از بیماری نیاز دارد و خطر ابتلای او را به بیماری مزمن افزایش می دهد.
محرومیت از خواب نیز می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدید و پیشرفته تنفسی شود.
کمبود خواب می تواند بر وزن بدن تاثیر بگذارد. دو هورمون لپتین و گرلین که کنترل احساس گرسنگی و سیری یا پر شدن را بر عهده دارند. سطوح این هورمون ها تحت تاثیر خواب است. محرومیت از خواب باعث آزاد شدن انسولین می شود که منجر به افزایش ذخایر چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
خواب کافی به ترمیم عروق قلب، بازسازی و بر فرایندهایی کلی مانند: حفظ فشار خون و سطح قند و همچنین کنترل التهاب، کمک می کند. نداشتن خواب کافی خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد. خواب ناکافی می تواند بر تولید هورمون ها هم اثر گذار است، از جمله هورمون رشد و تستوسترون در مردان.
بیشتر بدانید : علتهای زیاد خوابیدن
علل کمبود خواب
محرومیت از خواب هنگامی رخ می دهد که فرد مقدار مناسب از خواب سالم را نداشته باشد. توصیه های بنیاد ملی خواب در سال2015 برای مدت زمان مناسب خواب برای گروه های سنی خاص، بدین گونه می باشد:
نوزادان (0 تا 3 ماه): روزانه 14 تا 17 ساعت
نوزادان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت
کودکان نوپا (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت
کودک پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت
کودکان سن مدرسه (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
بزرگسالان سالمند (بیش از 65 سال): 7 تا 8 ساعت
بعضی گروه ها ممکن است خواب را به عنوان زمان تلف شده محاسبه کنند و بجای آن به دنبال چیزهای دیگر مانند سرگرمی، اهداف آموزشی و یا کسب درآمد باشند. این محرومیت عمدی خواب بیشتر در نوجوانان و جوانان دیده می شود. اما دیگران بصورت ناخواسته، به علت شیفت کاری، تعهدات خانوادگی یا شغل سخت، از خواب کافی بی بهره اند. الگوهای مداوم در دیر بخواب رفتن و زود بیدار شدن، می تواند منجر به محرومیت از خواب و تجمیع بدهی های خواب شود. علل اضافی محرومیت از خواب عبارتند از مشکلات پزشکی مانند افسردگی، آپنه انسدادی خواب، اختلالات هورمونی و سایر بیماری های مزمن.
درمان
درمان فقط زمانی لازم است که فرد به لحاظ مشکلات جسمی یا روانی، نتواند بخوابد. درمانگر یا متخصص خواب قادر به ارائه راهنمایی و مقابله برای رسیدن به حالت آرام و خواب خواهد بود. دو روش اصلی برای درمان محرومیت از خواب وجود دارد: اقدامات رفتاری- شناختی و داروها.
درمان های رفتاری- شناختی
تعدادی از روش های موثر برای افزایش خواب وجود دارد که نیازی به دارو ندارند، از جمله:
تکنیک های آرامش بخش: آرامش پیشرونده عضلانی شامل تنگ کردن و تکان دادن عضلات مختلف بدن برای کمک به آرامش بدن است. تکنیک های مراقبه، تمرین آگاهی ذهن و تمرینات تنفسی نیز می توانند در این زمینه کمک کنند.
کنترل تحریک: این شامل کنترل فعالیت های قبل از خواب و محیط اطراف می شود تا الگوهای خواب را کنترل کنند. به عنوان مثال، فردی که محرک های خود را کنترل می کند، تنها زمانی که احساس خواب آلودگی می کند، وقت خود را در رختخواب صرف می کند، که ارتباط بین بودن در رختخواب و احساس آماده شدن برای خواب را کنترل می کند.
درمان رفتاری شناختی : این یک نوع درمان است که برای کمک به افراد در درک و تغییر الگوهای اندیشه در پشت رفتارهای خاص طراحی شده است. که می تواند باورهایی را که ممکن است سالم نباشد را به چالش کشیده و عقلانیت و افکار مثبت را ترویج کند. این روش می تواند به یک فرد کمک کند که یک الگوی خواب سالم داشته باشد.
داروها
هنگامی که درمان غیر دارویی موثر نیست، داروهایی در دسترس هستند که می توانند باعث ایجاد خواب شوند. بعضی از آنها بدون نسخه در دسترس بوده و بعضی از آنها تنها با یک نسخه معتبر در دسترس هستند. طیف گسترده ای از گزینه های از جمله بنزودیازپین ها، هیپنوتیزم های غیر بنزودیازپین و آنتاگونیست های گیرنده ملاتونین وجود دارد. با این حال، برخی افراد وابستگی به داروهای خواب دارند. مهم است که دوز را محدود کنید و در صورت امکان از اقدامات غیر دارویی استفاده کنید.
مدیریت خانه
خبر خوب این است که بیشترین تأثیرات منفی محرومیت از خواب، هنگامی که خواب کافی داشته باشید، معکوس می شود. برخی از پیشنهادات برای عادات خواب خوب عبارتند از:
رفتن به رختخواب هنگام احساس خستگی
داشتنن برنامه منظم برای وقت خواب و بیداری و نگه داشتن آن در طول هفته.
اجتناب از غذا خوردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب.
اگر بعد از 20 دقیقه تلاش برای خواب، خوابتان نبرد، به اتاق دیگری بروید و شروع به مطالعه کنید تا احساس خواب به شما دست بدهد.
مشارکت در ورزش منظم در طول روز.
داشتن اتاق خواب آرام، تاریک و دارای درجه حرارت مناسب
خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی هنگام رفتن به رختخواب
حقایق صریح در مورد محرومیت از خواب
از دست دادن خواب کافی، تغییر در عملکرد میزان توجه مطلوب و اختلال در توانایی تمرکز را به دنبال دارد.
فقدان خواب نقش مهمی در حوادث غم انگیز هواپیما، کشتی ها، قطارها، اتومبیل ها و نیروگاه های هسته ای ایفا می کند.
کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض آثار منفی محرومیت از خواب قرار دارند.
محرومیت از خواب می تواند نشانه ای از اختلال خواب ناشناخته یا سایر مشکلات پزشکی باشد.
هنگامی که شما موفق به دریافت مقدار مورد نیاز از خواب کافی نشدید، شما شروع به جمع آوری بدهی خواب می کنید.
تشخیص
تشخیص محرومیت از خواب برای یک دوره مداوم مهم است. اولین گام برای تشخیص مشکل خواب این است که در یک لیست، تاریخ خواب خود را بنویسید. هر روز، هر چند ساعتی را که می خوابید، یادداشت کنید. چند بار در هر شب از خواب بیدار می شوید، احساس آرامش را بعد از بیدار شدن، و هرگونه احساس خواب آلودگی که در طول روز تجربه می کنید را بنویسید.
اگر شما یک شریک (همسر یا دوست) دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشدکه از آنها درباره مشکلات خوابتان مثل: خروپف کردن، تنگی نفس و یا لرزش دست و پا، سوال کنید. پس از آن ممکن است این اطلاعات را به هر پزشک که مراجعه کنید، ارائه دهید.
متخصصان خواب نیز می توانند یک الگوی مناسب با استفاده از مطالعه ی خواب را شناسایی کنند. البته این امر در یک آزمایشگاه خواب قابلیت انجام دارد.
الکترود ها در نقاط مختلف بدن از جمله سر و صورت قرار می گیرند. فرد مشکوک به ابتلا به کمبود خواب یک شب را در کلینیک خواب به سر می برد و مانیتورها تنفس، خون، ضربان قلب و ریتم، فعالیت عضلانی و حرکت مغز و چشم در طول خواب را اندازه گیری می کنند. به خصوص در افرادی که به طرز مشکوکی کم می خوابند، تشخیص می تواند به سادگی امکان پذیر باشد.
عوارض جانبی
محروم شدن از خواب، توانایی بخشی از مغز را که مسئول استدلال و تعقل است و همچنین قسمت عاطفی مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و منجر به پردازش غیرعادی احساسات می شود. خواب برای آماده سازی مغز برای یادگیری ضروری است. هنگامی که مغز از خواب محروم است، تمرکز و ایجاد حافظه های جدید دشوار است. هنگامی تمام شب را بیدار می مانید و یا به طور قابل توجهی کاهش خواب دارید، بدن هورمون های لازم برای تنظیم رشد و اشتها را آزاد نمی کند و به جای آن بیش از حد مواد شیمیایی استرس زا، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول را ترشح می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مدت کوتاهی خواب می تواند پیش بینی کننده افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان باشد. هر یک ساعت کمتر خوابیدن، با افزایش 0.35 کیلوگرم وزن بدن همراه است. این تغییرات منجر به افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی، حمله قلبی و سکته مغزی در افراد محروم از خواب می شود.
از دست دادن خواب می تواند تأثیر عمیقی بر روی هر دو عملکرد عاطفی و توانایی تفکر طبیعی در افراد سالم داشته باشد و در نتیجه:
کاهش تمایل به تفکر مثبت
حال بد و داشتن تمایل کمتر برای حل مشکلات
گرایش بیشتر به خرافات و تفکرات جادویی.
عدم تحمل و همدلی کمتر نسبت به دیگران.
کنترل ضربه عصبی ضعیف
ناتوانی در خشنودی
افراد محروم از خواب بیشتر احتمال دارد احساس بی ارزشی، ناکافی بودن، بی ثباتی، شکست، عزت نفس پایین، عملکرد ضعیف شغلی، درگیری با همکاران و کاهش کیفیت زندگی را گزارش دهند. بسیاری از این کمبود ها حتی زمانی که هوشیاری با محرک هایی نظیر کافئین حفظ می شوند، باقی می مانند. در نهایت، افراد محروم از خواب بالاتر در مقیاس های بالینی اندازه گیری از نمره بالایی در افسردگی، اضطراب و پارانویا برخوردار هستند.
افزایش خطر تصادفات
پس از 16 ساعت بیدار بودن، بدن تلاش می کند تا نیاز به خواب را متعادل سازد. اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، مغز از طریق حملات خواب کوتاه به نام microsleeps به خواب می رود. این پاسخ مغزی غیرقابل کنترل است که فردی را که قادر به تحریک محرک های محیطی و اطلاعات حسی برای مدت کوتاهی نیست، فراهم می کند. چشم های فردی اغلب در طول microsleeps باز می شوند، اما اساسا قابلیت فکر و تصمیم گیری سریع را ندارند. همانطور که ماهیت این حملات ناگهانی است، پیامدهای یک فرد محروم خواب که از ماشین آلات سنگین استفاده کرده و یا رانندگی می کنند، می تواند نسبت به فرد و همچنین افراد بی گناه، فاجعه آور باشد. Microsleeps با وجود تلاش اجباری فرد برای بیدار ماندن ادامه خواهد یافت و به دلیل مکانیسم خواب درونی، برای فرد دشوار است که بیش از 48 ساعت به طور مستمر بیدار بماند.
پیشگیری
محرومیت از خواب را می توان به حوادث جدی و عملکرد شغلی و مدرسه مرتبط کرد. این می تواند به طور کلی می تواند کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد. کمبود خواب باعث اختلال در توانایی مغز در تعادل احساسات و توانایی های تفکر، کاهش دهنده دفاع طبیعی بدن و افزایش شانس توسعه مشکلات پزشکی می شود. در حالی که کمبود خواب گاه و بیگاه شخص در شب، در واقع یک مشکل جدی نیست، اما محرومیت مداوم از خواب می تواند یک مشکل به حساب بیاید.
هیچ جایگزین تجدیدی کننده ای برای خواب وجود ندارد. باید مراقبت های خاصی برای جلوگیری از محرومیت از خواب در افراد مختلف در تمام سنین انجام شود.
هنگامی که درمان غیر دارویی موثر نیست، داروهایی در دسترس هستند که می توانند باعث ایجاد خواب شوند. بعضی از آنها بدون نسخه در دسترس بوده و بعضی از آنها تنها با یک نسخه معتبر در دسترس هستند. طیف گسترده ای از گزینه های از جمله بنزودیازپین ها، هیپنوتیزم های غیر بنزودیازپین و آنتاگونیست های گیرنده ملاتونین وجود دارد. با این حال، برخی افراد وابستگی به داروهای خواب دارند. مهم است که دوز را محدود کنید و در صورت امکان از اقدامات غیر دارویی استفاده کنید.
مدیریت خانه
خبر خوب این است که بیشترین تأثیرات منفی محرومیت از خواب، هنگامی که خواب کافی داشته باشید، معکوس می شود. برخی از پیشنهادات برای عادات خواب خوب عبارتند از:
رفتن به رختخواب هنگام احساس خستگی
داشتنن برنامه منظم برای وقت خواب و بیداری و نگه داشتن آن در طول هفته.
اجتناب از غذا خوردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب.
اگر بعد از 20 دقیقه تلاش برای خواب، خوابتان نبرد، به اتاق دیگری بروید و شروع به مطالعه کنید تا احساس خواب به شما دست بدهد.
مشارکت در ورزش منظم در طول روز.
داشتن اتاق خواب آرام، تاریک و دارای درجه حرارت مناسب
خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی هنگام رفتن به رختخواب
حقایق صریح در مورد محرومیت از خواب
از دست دادن خواب کافی، تغییر در عملکرد میزان توجه مطلوب و اختلال در توانایی تمرکز را به دنبال دارد.
فقدان خواب نقش مهمی در حوادث غم انگیز هواپیما، کشتی ها، قطارها، اتومبیل ها و نیروگاه های هسته ای ایفا می کند.
کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض آثار منفی محرومیت از خواب قرار دارند.
محرومیت از خواب می تواند نشانه ای از اختلال خواب ناشناخته یا سایر مشکلات پزشکی باشد.
هنگامی که شما موفق به دریافت مقدار مورد نیاز از خواب کافی نشدید، شما شروع به جمع آوری بدهی خواب می کنید.
تشخیص
تشخیص محرومیت از خواب برای یک دوره مداوم مهم است. اولین گام برای تشخیص مشکل خواب این است که در یک لیست، تاریخ خواب خود را بنویسید. هر روز، هر چند ساعتی را که می خوابید، یادداشت کنید. چند بار در هر شب از خواب بیدار می شوید، احساس آرامش را بعد از بیدار شدن، و هرگونه احساس خواب آلودگی که در طول روز تجربه می کنید را بنویسید.
اگر شما یک شریک (همسر یا دوست) دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشدکه از آنها درباره مشکلات خوابتان مثل: خروپف کردن، تنگی نفس و یا لرزش دست و پا، سوال کنید. پس از آن ممکن است این اطلاعات را به هر پزشک که مراجعه کنید، ارائه دهید.
متخصصان خواب نیز می توانند یک الگوی مناسب با استفاده از مطالعه ی خواب را شناسایی کنند. البته این امر در یک آزمایشگاه خواب قابلیت انجام دارد.
الکترود ها در نقاط مختلف بدن از جمله سر و صورت قرار می گیرند. فرد مشکوک به ابتلا به کمبود خواب یک شب را در کلینیک خواب به سر می برد و مانیتورها تنفس، خون، ضربان قلب و ریتم، فعالیت عضلانی و حرکت مغز و چشم در طول خواب را اندازه گیری می کنند. به خصوص در افرادی که به طرز مشکوکی کم می خوابند، تشخیص می تواند به سادگی امکان پذیر باشد.
عوارض جانبی
محروم شدن از خواب، توانایی بخشی از مغز را که مسئول استدلال و تعقل است و همچنین قسمت عاطفی مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و منجر به پردازش غیرعادی احساسات می شود. خواب برای آماده سازی مغز برای یادگیری ضروری است. هنگامی که مغز از خواب محروم است، تمرکز و ایجاد حافظه های جدید دشوار است. هنگامی تمام شب را بیدار می مانید و یا به طور قابل توجهی کاهش خواب دارید، بدن هورمون های لازم برای تنظیم رشد و اشتها را آزاد نمی کند و به جای آن بیش از حد مواد شیمیایی استرس زا، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول را ترشح می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مدت کوتاهی خواب می تواند پیش بینی کننده افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان باشد. هر یک ساعت کمتر خوابیدن، با افزایش 0.35 کیلوگرم وزن بدن همراه است. این تغییرات منجر به افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی، حمله قلبی و سکته مغزی در افراد محروم از خواب می شود.
از دست دادن خواب می تواند تأثیر عمیقی بر روی هر دو عملکرد عاطفی و توانایی تفکر طبیعی در افراد سالم داشته باشد و در نتیجه:
کاهش تمایل به تفکر مثبت
حال بد و داشتن تمایل کمتر برای حل مشکلات
گرایش بیشتر به خرافات و تفکرات جادویی.
عدم تحمل و همدلی کمتر نسبت به دیگران.
کنترل ضربه عصبی ضعیف
ناتوانی در خشنودی
افراد محروم از خواب بیشتر احتمال دارد احساس بی ارزشی، ناکافی بودن، بی ثباتی، شکست، عزت نفس پایین، عملکرد ضعیف شغلی، درگیری با همکاران و کاهش کیفیت زندگی را گزارش دهند. بسیاری از این کمبود ها حتی زمانی که هوشیاری با محرک هایی نظیر کافئین حفظ می شوند، باقی می مانند. در نهایت، افراد محروم از خواب بالاتر در مقیاس های بالینی اندازه گیری از نمره بالایی در افسردگی، اضطراب و پارانویا برخوردار هستند.
افزایش خطر تصادفات
پس از 16 ساعت بیدار بودن، بدن تلاش می کند تا نیاز به خواب را متعادل سازد. اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، مغز از طریق حملات خواب کوتاه به نام microsleeps به خواب می رود. این پاسخ مغزی غیرقابل کنترل است که فردی را که قادر به تحریک محرک های محیطی و اطلاعات حسی برای مدت کوتاهی نیست، فراهم می کند. چشم های فردی اغلب در طول microsleeps باز می شوند، اما اساسا قابلیت فکر و تصمیم گیری سریع را ندارند. همانطور که ماهیت این حملات ناگهانی است، پیامدهای یک فرد محروم خواب که از ماشین آلات سنگین استفاده کرده و یا رانندگی می کنند، می تواند نسبت به فرد و همچنین افراد بی گناه، فاجعه آور باشد. Microsleeps با وجود تلاش اجباری فرد برای بیدار ماندن ادامه خواهد یافت و به دلیل مکانیسم خواب درونی، برای فرد دشوار است که بیش از 48 ساعت به طور مستمر بیدار بماند.
پیشگیری
محرومیت از خواب را می توان به حوادث جدی و عملکرد شغلی و مدرسه مرتبط کرد. این می تواند به طور کلی می تواند کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد. کمبود خواب باعث اختلال در توانایی مغز در تعادل احساسات و توانایی های تفکر، کاهش دهنده دفاع طبیعی بدن و افزایش شانس توسعه مشکلات پزشکی می شود. در حالی که کمبود خواب گاه و بیگاه شخص در شب، در واقع یک مشکل جدی نیست، اما محرومیت مداوم از خواب می تواند یک مشکل به حساب بیاید.
هیچ جایگزین تجدیدی کننده ای برای خواب وجود ندارد. باید مراقبت های خاصی برای جلوگیری از محرومیت از خواب در افراد مختلف در تمام سنین انجام شود.
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
