25 مورد از مهم ترین نکات تغذیه ای
در ادامه 25 نکته برای کنترل تغذیه و سلامت بر می شمریم. تمامی این نکات پایه علمی دارند و هیچ گونه شک و شبهه ای در خصوص آن ها وجود ندارد.پس اگر می خواهید تغذیه سالم داشته باشید و سلامت خود و اعضای خانواده خود را تضمین کنید، این نکات برای شما بسیار آموزنده خواهند بود.
از نوشیدنی های قندی استفاده نکنید
یکی از مهم ترین نکات تغذیه این است که نوشیدنی های شیرین حاوی قند زیاد چاق کننده ترین چیزهایی هستند که شما می توانید وارد بدن خود کنید.دلیل اصلی این مساله این است که قندی که به صورت مایع وارد بدن می شود همانند ساید غذاهای شیرین جامد توسط مغز پردازش نمی شود.
به همین دلیل وقتی که نوشابه می خورید، میزان کالری بسیار بیشتری جذب بدن شما می شود.
نوشیدنی های قندی با چاقی، دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامت و تغذیه رابطه مستقیم دارند.
این نکته را به خاطر داشته باشید که آبمیوه های شیرین از این نظر به اندازه نوشایه مضر هستند. این آبمیوه ها تقریبا به اندازه نوشا به ها حاوی قند هستند و میزان بسیار کم آنتی اکسیدانی که در ان ها وجود دارد نمی تواند اثرات مضر قند را خنثی کند.
از مغز های خشکبار استفاده کنید
بر خلاف اینکه مغز ها بسیار چرب هستند، از طرف دیگر بسیار مغزی و سالم هستند.مغز ها سرشار از منیزیم، ویتامین E، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
تحقیقات نشان داده است که مغزها می توانند به کاهش وزن و درمان دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی کمک کنند.
نکته قابل توجه این است که حدود 10 تا 15 درصد کالری مغز ها جذب بدن نمی شود و برخی از تحقیقات نشان داده است که مغز ها برای بالا بردن متابولیسم بدن مفید هستند.
در یک تحقیق علمی نشان داده شد که بادام تا 62 درصد بیشتر از کربوهیدرات ها به کاهش وزن کمک می کند.
پس اگر تغذیه و سلامت خود و خانواده تان برایتان مهم است، حتما مغز ها را در سبد غذایی خود جای دهید.
از خوردن هله هوله و غذای کارخانه ای بپرهیزید
عمده ترین دلیل چاقی و بیماری در دنیای امروز، قرار دادن هله هوله ها و غذاهای بی ارزش در رژیم غذایی است.این غذاها طوری طراحی شده اند که مغز شما را به خوردن بیشتر و بیشتر ترغیب می کند. این غذاها حتی در برخی از افراد اعتیاد به وجود می آوردند.
غلاوه بر این، این غذاها حاوی میزان بسیار کمی فیبر، پروتئین و مواد ریز مغذی هستند و از طرف دیگر مملو از مواد ناسالم مانند قند اضافه هستند.
حذف کردن این غذاهای ناسالم برای کنترل تغذیه و سلامت بسیار حیاتی است.
از قهوه استفاده کنید
ممکن است شما هم مانند بسیاری از افراد این تصور غلط را داشته باشید که قهوه مضر است. اما در واقع این ماده غذایی بسیار سالم و برای سلامتی شما بسیار مفید است.قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان داده است که افرادی که قهوه می نوشند عمر طولانی تری دارند و شانس کمتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دوم، پارکینسون، آلزایمر و بیماری های دیگر دارند.
ماهی های پر چرب را فراموش نکنید
تقریبا همه باور دارند که ماهی برای تغذیه و سلامت بسیار مفید است.ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند و سایر مواد مغذی هستند که بسیار برای سلامتی مفید است.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشتر ماهی می خورند کمتر در معرض انواع بیماری ها مانند بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند.
خواب کافی ثمر بخش پیگیری نکات تغذیه
اهمیت داشتن خواب کافی و سالم را نمی توان در نظر نگرفت.خواب کافی و سالم به اندازه تغذیه و تحرک اهمیت دارد. خواب ناکافی میزان مقاومت بدن به انسولین را در خطر می اندازد، هورمون های اشتها را به هم میزند و عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را کاهش می دهد.
علاوه بر این، عمده ترین عامل افزایش وزن و چاقی داشتن خواب ناکافی است. یک تحقیق نشان داده است که خواب ناکافی به میزان 89 درصد در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد.
خواب کافی از اصلی ترین نکات تغذیه و سلامت است که باید همواره در نظر گرفته شود.
با استفاده از فیبر، سلامت روده های خود را تضمین کنید
باکتری های داخل روده شما، که میکروبیوتا نام دارند، گاهی اوقات با نام عضو فراموش شده از آن ها یاد می شود.باکتری های داخل روده برای جنبه های گوناگون سلامتی بسیار مهم هستند. وجود اختلال در عملکرد این باکتری ها با جدی ترین و مزمن ترین بیماری های جهان از جمله چاقی در ارتباط است.
یک راه بسیار مناسب برای افزایش سلامت روده ها استفاده از غذاهای حاوی پروبیوتیک است (مانند ماست و کلم ترش). از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید و فیبر زیادی بخورید. فیبر برای باکتری های روده نقش سوخت را ایفا می کنند.
به اندازه کافی آب بخورید
مصرف کافی آب فواید بسیار زیادی برای تغذیه و سلامت شما دارد. یک فاکتور بسیار مهم در مورد آب این است که میزان سوخت کالری در بدن شما را بالا می برد.بر اساس دو تحقیق علمی، آب می تواند میزان متابولیسم بدن را به اندازه 24 تا 30 درصد و در یک دوره یک تا یک ساعت نیمه افزایش دهد. پس اگر در روز دو لیتر آب بنوشید، 96 کالری بیشتر می سوزانید.
بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از یک وعده غذایی است. یک تحقیق علمی نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی به میزان 44 درصد به کاهش وزن کمک می کند.
گوشت غذا را بیش از اندازه نپزید
گوشت می تواند بخش مغذی و سالمی در رژیم غذایی شما باشد. گوشت سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.مشکل زمانی ایجاد می شود که گوشت را بیش از حد بپزید یا بسوزانید. در این حالت مواد مضری در گوشت ایجاد می شوند که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند.
بنابراین اگر تغذیه و سلامت برایتان مهم است از گوشت استفاده کنید ولی آن را بیش از حد نپزید و نسوزانید.
قبل از خواب از در معرض نور های شدید قرار گرفتن بپرهیزید.
وقتی که در بعد از ظهر در معرض نور های شدید قرار میگیرید، تولید هورمون ملاتونین که هورمون خواب است در بدن شما دچار مشکل می شود.
برای این مساله می توانید از عینک هایی استفاده کنید که نور ابی رنگ را خنثی می کنند. این عینک ها به بدن شما کمک می کند که تولید هورمون ملاتونین در بدن شما با اختلال مواجه نشود.
تامین ویتامین D3 کافی یکی از مهم ترین نکات تغذیه
در زمان های قدیم، اکثر افراد ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از خورشید جذب می کردند.مشکل اینجاست که امروزه افراد زیاد در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند. ما معمولا یا بیشتر روز را در خانه به سر میبریم و وقتی که بیرون میرویم از کرم ضد افتاب استفاده می کنیم.
بر اساس داده هایی در از سال 2005 تا 2006 جمع اوری شد، 41.6% مردم امریکا کمبود ویتامین D دارند.
اگر برای شما سخت است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید، حتما از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. این مکمل های برای تغذیه و سلامت بسیار مفید هستند.
از جمله خواص ویتامین D می توان به سلامت استخوان ها، افزایش قوای جسمانی، کاهش علایم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان نام برد. علاوه بر این، ویتامین D به افزایش عمر کمک می کند.
سبزیجات و میوه جات را فراموش نکنید
هرگاه حرف از غذای سالم به میان می آید، سبزیجات و میوه جات به عنوان سالم ترین غذاها شناخته می شوند.میوه ها وسبزیجات سرشار از فیبر پروبیویک، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که برای تغذیه و سلامت بسیار حیاتی می باشند.
پروتئین کافی مصرف کنید
مصرف میزان کافی پروتئین بسیار مهم است و خیلی از متخصصین بر این باور هستند که میزان پروتئینی که معمولا توضیه می شود بسیار پایین است.پروتئین برای کاهش وزن بسیار حائز اهمیت است. غذایی که حاوی میزان زیادی پروتئین است می تواند متابولیسم را به میزان زیادی افزایش دهد.
این در حالی است که پروتئین در شما احساس سیری ایجاد می کند که این خود باعث می شود کمتر غذا بخورید.
همچنین پروتئین می تواند اشتهای شما را برای خوردن هله هوله و میان وعده های غیر ضروری کاهش دهد.
مصرف کافی پروتئین به کاهش قند و فشار خون نیز کمک می کند.
تحرک خود را بیشتر کنید
انجام ورزش های هوازی بهترین کاری هست که شما برای سلامت جسمی و ذهنی خود می توانید انجام دهید. ورزش های هوازی برای کاهش چربی دور شکم، که مضر ترین نوع تجمع چربی است، کمک می کند. کاهش چربی های دور شکم به افزایش متابولیسم و بهبود وضعیت سلامت جسمانی کمک می کند.سیگار و مواد مخدر دشمن سلامتی شما هستند
اگر سیگار یا قلیان می کشید، ورزش و رژیم غذایی باید کمترین نگرانی شما در خصوص تغذیه و سلامت باشد. اگر نگران سلامت خود و اطرافیانتان هستید اول باید سیگار و قلیان را کنار بگذارید.روغن زیتون خام را در سبد غذایی تان قرار دهید
سالم ترین نوع چربی بر روی کره زمین روغن زیتون خام است. روغن زیتون حاوی منحصر به فرد ترین نوع چربی ها است که برای قلب بسیار مفید است و آنتی اکسیدان های بسیار قوی آن به درمان انواع بیماری ها کمک می کند.روغن زیتون خام تاثیرات بسیار مثبتی بر روی تغذیه و سلامت دارد وکسانی که از روغن زیتون استفاده می کنند کمتر در معرض خطر سکته های قلبی و غزی قرا می گیرند.
مصرف قند اضافی خود را کاهش دهید
مضر ترین ماده موجود در رژیم غذایی مدرن قند اضافی است. مصرف میزان کم قند مشکلی به وجود نمی آورد ولی مصرف بیش از اندازه آن سلامت و متابولیسم بدن را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.مصرف زیاد قند به بیماری های بسیاری از جمله چاقی، دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و انواع سرطان در ارتباط است.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
همه ی کربوهیدرات ها به یک روش تولید نمی شوند.کربوهیدرات های تصفیه شده عملیات زیادی بر روی آن ها انجام گرفته است و تقریبا تمام فیبرشان را از دست داده اند.
این نوع کربوهیدرات ها عاری از مواد مغذی هستند و می توانند برای سلامتی بسیار مضر باشند.
تحقیقات نشان داده اند که کربوهیدرات های تصفیه شده به پرخوری و بسیاری از بیماری های متابولیک مربوط هستند.
از چربی های اشباع شده نترسید
بسیاری از باور ها در مورد چربی های اشباع شده غلط هستند.درست است که چربی های اشباع شده کلسترول خون را بالا میبرند اما از طرف دیگر این نوع از چربی ها میزان HDL که کلسترول مفید است را نیز بالا میبرند.
این چربی ها میزان LDL را نیز افزایش می دهند که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.
تحقیقات جدید بر روی صد ها هزار نفر نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین مصرف چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی وجود ندارد.
به باشگاه بروید و وزنه بزنید
وزنه زدن یکی از بهترین کار هایی است که برای افزایش قوای جسمانی و بهبود عضله ها می توانید انجام دهید.وزنه زدن به بهبود متابولیسم بدن و حساسیت به انسولین می شود. بهترین کار ایناست که به باشگاه بروید و وزنه بزنید. البته انجام کار های مشابه هم می تواند به همان میزان مفید باشد.
از مصرف چربی های ترانس مصنوعی بپرهیزید
چربی های ترانس چربی های مضری هستند که توسط انسان ساخته می شوند و رابطه مستقیمی با انواع بیماری های قلبی دارند.این چربی ها همانند طاعونی هستند که باید از آن فرار کرد. برای بهبود تغذیه و سلامت خود مواد حاوی چربی ترانس رو از سبد غذایی خود حذف کنید.
از سبزیجات معطر و ادویه ها استفاده کنید
سبزیجات معطر و ادویه های بسیاری وجود دارند که به طرز معجزه اسایی برای سلامتی شما مفید هستند.به عنوان مثال زنجبیل و زردچوبه خواص ضد التهاب دارند و حاوی آنتی اکسیدان هایی می باشند که برای تغذبه و سلامت بسایر مفید هستند.
سعی کنید ادویه های مختلف را در غذای خود بگنجانید. بسیاری از ادویه ها اثرات بسیار مفیدی بر روی سلامت شما دارند.
روابط اجتماعی نیز در نکات تغذیه موثر است
روابط اجتماعی شما بسیار حائز اهمیت هستند. این مساله نه تنها برای سلامت روحی، بلکه برای سلامت جسمی شما نیز بسیار مهم است.تحقیقات نشان داده است که افرادی که با دوستان و اعضای خانواده خود صیمیمی تر هستند از سلامت بالاتری برخوردارند و بیشتر عمر می کنند.
هر از چند گاهی حساب کتاب کالری مصرفی تان را داشته باشید
برای اینکه بدانید چه میزان کالری استفاده می کنید، بهترین راه این است که به تک تک غذاهایی که میخورید توجه کنید.این امر برای این است که مطمعن شوید به میزان کافی پروتئین، فیبر و مواد ریز مغذی استفاده می کنید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که میزان کالری مصرفی خود را محاسبه می کنند در کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم موفق تر هستند.
از شر چربی های اضافه دور شکم خلاص شوید
همه چربی های بدن یکسان نیستند.اغب چربی های در ناحیه حفره شکمی هستند که منجر به بیماری ها و مشکلات سلامتی می شوند.
این نوع از چربی در دور اعضای داخلی بدن تشکیل می شوند که رابطه مستقیمی با بیماری های متابولیکی دارند.
به همین دلیل، سایز دور کمر شما می توناد شاخص مهم تری نسبت به وزن در سلامت شما باشد.
کم کردن مصرف کربوهیدرات ها، مصرف بیشتر پروتئین و مصرف بیشتر فیبر همگی راه های مفیدی برای کاهش چربی شکم هستند.
رژیم نگیرید
رژیم گرفتن در اغلب موارد بی تاثیر است.جالب است بدانید که رژیم گرفتن یکی از عواملی است که منجر به افزایش وزن می شود.
به جای اینکه رژیم بگیرید، سعی کنید شیوه تغذیه و سلامت خود را اصلاح کنید. بر روی این تمرکز کنید که مواد مغذی به بدن خود برسانید.
نه اینکه بدن خود را از غذا محروم کنید.
کاهش وزن باید در نتیجه ی اصلاح تغذیه و استفاده از مواد مغذی حاصل شود.
تخم مرغ بخورید و زرده آن را دور نریزید
تخم مرغ انقدر مغذی است که اغلب با نام مولتی ویتامین طبیعت از ان یاد می شود.این باور را که تخم مرغ به دلیل داشن کلسترول برای شما مضر است را فراموش کنید. تحقیقات نشان داده اند که در اکثر افراد تخم مرغ تاثیری بر روی کلسترول خون نمیگذارد.
علاوه بر این، در تحقیقی که بر روی 263,938 نفر انجام گرفت نشان داده شد که مصرف تخم مرغ هیچ تاثیری بر روی خطر ابتلا بیماری های قلبی نداشته است.
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی بر روی زمین است و زرده آن جایی است که اکثر این مواد مغذی یافت می شوند.
اینکه زرده تخم مرغ را باید دور بریزیم یکی از بدترین باور ها در تاریخ تغذیه و سلامت به شمار می آید.
منبع: سایت نظارت بر خانواده