شماممکن است قبلا در آن موقعیت قرار گرفته باشید که در این شرایط احساس دستپاچگی میکنید,کف دستتان عرق میکند و در شکمتان احساس دلپیچه میکنید و نمی خواهید آن را انجام دهید ولی باید راهی پیدا کنید ، راهی که به شما برای غلبه بر ترس و استرس این شرایط غلبه کند همان راه حل هایی که در ادامه این مطلب خواهیم گفت و شما می توانید در سخنرانی عمومی بااین نکات ساده بر ترستان غلبه کنید و حتی راهی برای کمک به استفاده از انرژی خود در راه مثبت وجود دارد.
سازماندهی کنید
هنگامی که همه مطالب و اندیشه های خود را سازماندهی میکنید,به شما کمک میکند که بسیار راحت تر و آرام تر شوید,زمانی که شما انکار شفاف و سازمان یافته ای دارید میتوانید اضطراب صحبت کردن را به حد زیادی کاهش دهید,زیرا میتوانید بیشتر به چیزی که در دست دارید تمرکز کنید و سخنرانی خوبی ارائه دهید.
ترس از رد شدن را از بین ببرید
اگر مخاطبان من از سخنرانی من متنفر شوند چه میشود؟اگر به من بگویند که صحنه را ترک کننم ،چه می شود؟ همه ترس های خود را از رد شدن ازبین ببرید. چون مخاطبان شما آنجا هستند که به شما گوش دهند.
برروی الگو ها تمرکز کنید
زمانی که صحبت میکنید، سعی کنید که جریان و ریتم را پیدا کنید ؛جملات کوتاه وکلیدی داشته باشید,نکات کلیدی را تکرار کنید. مکث کوتاه بین جملات و نکات، میتواند مخاطبان را مشتاق کند که منتظر شوند که شما چه میخواهید بگویید..jpg "راهکار های علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی")
خود را در آیینه تماشا کنید
اگر واقعا میخواهید بدانید که چگونه مهارت های گفتاری عمومی را بهبود ببخشید ,سخنرانی خود را در مقابل آیینه تمرین کنید,مثل اینکه دارید به طور مستقیم با کسی حرف میزنید.به حالت صورتتان حرکاتتان، حرکات بدنتان توجه کنید.1
تمرین، تمرین و تمرین
یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌هایی که مردم در مورد سخنرانی دارند این است که دیگران صدایشان را چطور می‌شنوند. ساده‌ترین راهِ غلبه بر این نگرانی، تمرین زیاد پیش از سخنرانی‌تان است. هرچه جمله‌بندی‌ها برای‌تان راحت‌تر باشد، نگرانی کمتری برای ارائه خواهید داشت. در مقابلِ آینه تمرین کنید یا حتی بهتر از آن، از خودتان فیلم بگیرید. به همه‌ی این تمرین‌ها به عنوان یک اردوی تمرینی برای مسابقه‌ای بزرگ بنگرید. از اموری که ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند یا عجیب به نظر می‌رسند، یادداشت برداری کنید؛ این امور اغلب باعث اضطراب موقعیتی می‌شوند. سپس این کارها را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببینید چطور میتوانید بر آنها غلبه کنید.
گرم‌کردن پیش از ارائه
راهی مؤثر برای کاهش استرس پیش از سخنرانی، مقابله‌ی آتش با آتش است. شاید حس کنید که ضربان قلب‌تان بالا رفته و نفستان تنگ شده است. حتی فعالیت فیزیکی کوتاهی میتواند به شما کمک کند تا این انرژی عصبی را به اجرایی عالی از سخنرانی‌تان تبدیل کنید. حرارت ناشی از اندروفین را با درجازدنِ سریع یا تحرک و بالارفتن روی نوک پنجه و پاشنه بسوزانید.همچنین باید مطمئن شوید که ماهیچه‌های‌تان رها و نرم هستند؛ به‌ویژه عضلات صورت و دهان. بکوشید چند حرکت چرخشی زبان انجام دهید تا زبان‌تان شُل شود. همچنین تلفظ شمرده‌تان را بررسی کنید. گونه‌ها و فک‌تان را به‌آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه‌های صورتتان شُل شوند.
تصور موفقیت
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای کسانی که دچار مشکل اضطراب خصلتی هستند این است که ترس از سخنرانی برای آنها شاید مادام‌العمر باشد. برای مقابله با این اضطرابِ طولانی‌مدت، شاید ضروری باشد که پیش از برنامه ریزی برای سخنرانی در مقابل گروهی از افراد، ابتدا تکنیک‌های غلبه بر اضطراب را به‌کار ببرید.یکی از کلیدهای مدیریت اضطراب‌های طولانی‌مدت درباره‌ی سخنرانی، تصور موفقیت است. به‌جای اینکه دائما درباره‌ی ناکامی یا مسخره‌شدن هنگام سخنرانی نگران باشید، تصور کنید که جمعیت از سخنان‌تان به هیجان می‌آید. کم‌کم آن افکارِ پر از تردید را با افکاری سرشار از قدرت، موفقیت و پیروزی جایگزین کنید. مکثی کنید و از خودتان بپرسید: واقعا از چه چیزی می‌ترسید؟ شاید احساس کنید که اگر مجبور باشید جلوی جمعیتی بلند شوید تا صحبت کنید، ممکن است بمیرید. اما واقعا به آن بیندیشید: آیا اگر مجبور به سخنرانی باشید، واقعا می‌میرید؟ احتمالا نه. پس به‌جای اینکه مغلوب اضطراب باشید، انرژی عصبی‌تان را برای ارائه‌ی قوی‌ترین سخنرانی‌ای که در توان‌تان است، صرف کنید.2
از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید
اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است.یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.
.jpg "راهکار های علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی")
با خودتان حرف بزنید
هنگامی که به خود می‌گویید “مایک، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند در هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر “من” استفاده می کنند.ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، میتواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: تنش ناشی از ورزش میتواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده میکند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.
ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید
اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی میتواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید.ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم میکند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده میتواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند.
قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.
سناریوی بدترین موقعیت را تمرین کنید
محققان اظهار می‌کنند بدبینی تدافعی میتواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه میتوانید آنها را مدیریت کنید.بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک میکند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.3
پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.chetor.com
3.www.ponisha.ir