مترجم: حمید وثیق زاده
منبع:راسخون




 

با داشتن عادات غذایی مناسب و فعالیت بدنی روزانه می‌توانید به خوبی به سمت یک زندگی سالم حرکت کنید. البته گفتنش آسان است و عمل کردن به آن ممکن است چندان آسان نباشد!
سبک زندگی پرمشغله ما می‌تواند بر سلامتمان تأثیر بدی بگذارد. ساعات طولانی کار و مدرسه و ماندن طولانی‌مدت در ترافیک ، پیدا کردن زمانی برای انجام فعالیت بدنی را دشوار می‌کند. همچنین ممکن است با انتخاب تنقلات ناسالم و استفاده مکرر از غذاهای آماده و فست فودها و نشستن طولانی‌مدت پای تلویزیون و کامپیوتر مسیر رسیدن به یک سبک زندگی سالم را ناهموارتر کنیم.
این انتخاب‌ها می‌تواند برای سلامتی ما و سلامت فرزندانمان – در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت_ خطرناک باشند. به همین دلیل بسیار مهم است که از این عادت‌ها دست بردارید و برای پیروی از یک شیوه زندگی سالم تصمیمی آگاهانه بگیرید.
پنج راه ساده وجود دارد برای اینکه خانواده شما زندگی سالم‌تری داشته باشند:

1. روزانه ورزش کنید.

• فعالیت بدنی منظم برای رشد و سلامت کودکان و نوجوانان مهم است.
• آن‌ها باید هر روز حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی انجام دهند از جمله فعالیت‌های شدیدی که آن‌ها را به نفس نفس بیندازد.
• والدین باید الگوی مناسبی برای فرزندانشان باشند و در برابر انجام فعالیت‌های ورزشی دیدگاهی مثبت داشته باشند.

چرا باید فعالیت بدنی انجام دهم؟

فعالیت بدنی منظم، بخش مهمی از سالم بودن و سالم ماندن است. تشویق کردن بچه‌ها به انجام فعالیت‌های ورزشی از همان سنین کودکی عادت به تحرک را در آن‌ها ایجاد می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند در سراسر زندگی خود فعال باقی بمانند.
فعالیت بدنی منظم به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند تا:
• رشد سالمی داشته باشند.
• استخوان‌ها و عضلاتی قوی داشته باشند.
• تعادل و مهارت‌های آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
• انعطاف‌پذیری را در آن‌ها ایجاد و حفظ می‌کند.
• به آن‌ها در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن کمک می‌کند.
• عملکرد قلبی عروقی را در آن‌ها بهبود می‌بخشد.
• استرس آن‌ها را کاهش داده و احساس آرامش بیشتری به آن‌ها می‌بخشد.
• وضعیت بدنی آن‌ها را بهبود می‌دهد.
• اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس آن‌ها را تقویت می‌کند.
• با دوستان خود اوقات مفرحی را بگذرانند و دوستان جدیدی پیدا کنند.
کودکانی که به اندازه کافی فعالیت فیزیکی انجام نمی‌دهند بیشتر در معرض خطر اضافه‌وزن یا چاقی قرار دارند. این وضعیت تحرک و انجام ورزش یا بازی را برای آن‌ها سخت‌تر می‌کند.
داشتن اضافه‌وزن همچنین می‌تواند بچه‌ها را بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آسم، صافی کف پا و رگ به رگ شدن مفاصل قرار دهد. چاقی در درازمدت، می‌تواند به ایجاد شرایطی مانند فشارخون بالا و کلسترول، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبدی کمک می‌کند.
بر طبق تحقیقات نشانه‌های هشداردهنده این شرایط ممکن است در نوجوانان در سن15 سالگی بروز یابد.

چه اندازه فعالیت کنیم؟

کودکان و نوجوانان باید هر روز حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی انجام دهند از جمله فعالیت‌های شدیدی که آن‌ها را به نفس نفس بیندازد. آن‌ها حتی با انجام چند ساعت فعالیت ورزشی در روز می‌توانند بدن سالم‌تری داشته باشند.
برای اینکه به کودکان و نوجوانان کمک کنید فعال‌تر باشد در مدرسه، بعد از مدرسه و در تعطیلات آخر هفته فرصت‌هایی برای بازی و ورزش آن‌ها فراهم کنید.
لازم نیست تمام فعالیت بدنی روزانه خود را در یک زمان انجام دهید. می‌توانید آن را در طول روز به‌تدریج انجام دهید، می‌توانید مسیر خانه تا مدرسه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید، در فعالیت‌های مدرسه شرکت کنید، با دوستانتان بازی کنید و یا بعد از مدرسه و آخر هفته‌ها در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید.

چگونه به کودکان و نوجوانان برای فعال‌تر شدن کمک کنیم؟

• یک الگوی خوب برای فرزندانتان باشید. اگر آن‌ها ببینند که شما از انجام فعالیت‌های ورزشی لذت می‌برید آن‌ها هم برای تحرک و داشتن فعالیت بدنی انگیزه پیدا می‌کنند.
• آن‌ها را تشویق کنید که در حیاط بازی کنند، با موسیقی برقصند، دوچرخه‌سواری کنند و یا فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن و شنا انجام داده و در بازی‌های ورزشی مانند فوتبال، والیبال یا بسکتبال شرکت کنند.
• زمانی را اختصاص دهید تا تمامی اعضای خانواده در کنار هم ورزش کنند. با هم به پارک محله بروید، باهم پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری کنید.
• برای کودکان و نوجوانان هدایایی بخرید که آن‌ها را به تحرک داشتن تشویق کند، چیزهایی مثل توپ، طناب ورزشی، راکت و... این کار همچنین به آن‌ها کمک می‌کند که مهارت‌های جدیدی را بیاموزند.
• اتومبیلتان را در فاصله‌ای کمی دورتر از مقصد خود - مدرسه، باشگاه و یا مغازه – پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
• اطمینان حاصل کنید که کودکان و نوجوانان بعد از مدرسه فرصتی برای فعالیت پیدا می‌کنند.
• کودکان و نوجوانان را تشویق کنید که فعالیت‌های ورزشی مختلف را امتحان کنند تا بتوانند ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کرده و ادامه دهند.
• به کودکان کمک کنید که آغاز به فعالیت بدنی کنند و مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهند خصوصاً اگر پیش از این چندان فعال نبوده‌اند.
• مقدار زمانی که کودکان و نوجوانان صرف تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر و اینترنت و بازی‌های کامپیوتری می‌کنند را محدود کنید و اجازه ندهید این زمان بیش از 2 ساعت در روز باشد.
• کودکان و نوجوانان وقتی که خارج از منزل ورزش می‌کنند باید کلاه و کفش مناسب داشته باشند و از کرم ضد آفتاب 30+ استفاده کنند.
• اطمینان حاصل کنید که آن‌ها زمانی که در حال ورزش هستند مقدار زیادی آب بنوشند.
• برای داشتن یک سبک زندگی فعال و پر جنب‌وجوش باید با خوردن غذاهای سالم انرژی مورد نیاز خود را تأمین کرد. - مطمئن شوید که فرزندانتان از مواد غذایی و نوشیدنی‌های سالم استفاده می‌کنند و خوردن غذاهایی که حاوی قند ، نمک و چربی‌های اشباع هستند را محدود می‌کنند.

2. آب را به عنوان یک نوشیدنی انتخاب کنید.

آب

• آب بهترین راه برای رفع تشنگی شماست. در آب، قند اضافه موجود در نوشابه، نوشابه آب‌میوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، وجود ندارد.
• نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین مانع از بروز مشکلات دندانی می‌شود همچنین فلوراید موجود در آب شرب می‌تواند به تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک کند.

آیا می‌دانستید؟

• کودکان و نوجوانانی که به طور منظم نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشند بیشتر احتمال دارد به اضافه‌وزن دچار شوند.

شیر

شیر یک نوشیدنی مغذی برای کودکان و نوجوانان و یک منبع غنی از کلسیم است، که برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است.
• شیر کم‌چرب برای کودکان بیش از دو سال یک نوشیدنی مغذی و یک منبع بزرگ از کلسیم است. شیر کم‌چرب به اندازه شیر پرچرب مغذی است تنها چربی‌های اشباع ناسالم پایین‌تر و انرژی کمتری دارد.
• کودکان زیر 2 سال نباید شیر کم‌چرب بخورند زیرا آن‌ها برای فرایند رشد به انرژی اضافی نیاز دارند.

آبمیوه

به کودکان و نوجوانان میوه‌های کامل را برای خوردن بدهید، چرا که آب‌میوه‌ها حاوی فیبر کمتری هستند.
میوه کامل حاوی قند طبیعی است که باعث طعم شیرین آن می‌شود همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که آن را بسیار غنی‌تر و مغذی‌تر از یک لیوان آب‌میوه می‌کند.
یک لیوان کوچک آبمیوه مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه کودک را فراهم می‌کند. متأسفانه، بسیاری از کودکان به طور منظم مقادیر زیادی آبمیوه آماده می‌نوشند که این کار خطر دچار شدن به اضافه‌وزن را در آن‌ها افزایش می‌دهد.
نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی
نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و آب‌معدنی‌های طعم دار اغلب مقدار زیادی قند و انرژی دارند. در واقع، یک قوطی نوشابه می‌تواند حاوی حدود 10 قاشق چای‌خوری قند باشد.
نوشیدن بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند مشکلات بسیاری را به وجود آورد مشکلاتی از جمله پوسیدگی دندان،کاهش اشتها،ریزه‌خواری، تغییر در رفتار روده و اضافه‌وزن.
سعی کنید کمتر از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید، نه هر روز!

نوشیدنی‌های شیرین حاوی کافئین

کافئین یک ماده محرک خفیف اعتیادآور است. نوشابه کولا و نوشابه‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و همچنین مقادیر زیادی قند هستند. در نوشابه‌های انرژی‌زا مقدار بالاتری کافئین یافت می‌شود. مصرف کافئین خصوصاً در کودکان و نوجوانان عوارض جانبی بسیاری به همراه دارد. عوارضی شامل اختلال خواب، خیس کردن رختخواب، اضطراب و سردرد. حتی نوشیدن مقدار کمی از این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث بروز این عوارض شود. همچنین ارتباط مستقیمی بین کافئین موجود در نوشابه‌ها و شکستگی استخوان وجود دارد. بهتر است کودکان و نوجوانان از مصرف نوشابه‌های کولا، به ویژه نوشابه‌های انرژی‌زا اجتناب کنند.

ایده‌هایی برای نوشیدن آب بیشتر

• هر زمان که از خانه بیرون می‌روید یک بطری آب با خود همراه ببرید.
• در تابستان، یک بطری آب یخ‌زده در کیف فرزند خود بگذارید.
• در خانه نوشیدنی‌های شیرین نگه ندارید. در عوض آب‌خنک را در دسترس قرار دهید.
• نوشیدنی‌های شیرین مثل آب‌میوه‌ها را با آب رقیق کنید سپس آن‌ها را با آب ساده جایگزین کنید.
• در هنگام انجام بازی‌های ورزشی، بچه‌ها را تشویق کنید که به جای نوشیدنی‌های ورزشی و یا نوشابه‌های انرژی‌زا، آب بنوشند.
• آب ساده را در تنگ‌های زیبا بریزید. برش‌های لیمو، پرتقال و یا برگ نعناع به آب اضافه کنید تا عطر و طعم آن تغییر کند. در تابستان تکه‌های یخ در آب بریزد تا خنک شود.
• نوشیدنی‌های شیرین را در ظرف‌های کوچک‌تر بریزید و تنها گاهی اوقات آن‌ها را مصرف کنید نه هر روز!

به یاد داشته باشید:

• آب را به عنوان یک نوشیدنی خود انتخاب کنید.
• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، نوشابه‌های ورزشی و نوشابه‌های انرژی‌زا در یک رژیم غذایی سالم ضروری نیستند.
• اگر نوشیدنی‌های شیرین به طور منظم در دسترس باشند انتخاب آب به عنوان نوشیدنی سخت‌تر می‌شود.
• اگر نوشیدنی‌های شیرین در منو هستند سعی کنید هر روز آن‌ها را انتخاب نکنید و در عوض گزینه‌های سالم‌تری را جایگزین آن‌ها بکنید. نوشیدنی‌هایی که قند و انرژی کمتری دارند را در اولویت قرار دهید.

3. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

• خوردن روزانه میوه‌ها و سبزیجات به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند رشد کنند، نشاط آن‌ها را افزایش می‌دهد و بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• روزانه دو وعده میوه و پنج وعده سبزیجات مصرف کنید. (این میزان برای دختران و پسران در سنین مختلف متفاوت است.)
• از میوه‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید و در وعده‌های غذایی خویش میوه و سبزیجات را بگنجانید.
مقدار مورد نیاز میوه و سبزیجات در کودکان و نوجوانان بر اساس سن
نیاز است همه ما میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف به شکل خام و پخته مصرف کنیم. مقدار مورد نیاز مصرف برای کودکان و نوجوانان بستگی به سن، اشتها و فعالیت آن‌ها دارد. جدول زیر را مشاهده کنید.
توجه: یک وعده میوه 150 گرم است (برابر با یک سیب متوسط، 2 میوه کوچک (مثل زردآلو)، یک فنجان میوه خرد شده، نصف فنجان آب‌میوه بدون قند اضافه)
یک وعده سبزیجات 75 گرم است (برابر با نصف فنجان سبزی پخته، نصف یک سیب‌زمینی متوسط، 1فنجان سالاد سبزیجات، نصف فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود و غیره))

میوه‌های تازه گزینه بهتری نسبت به آبمیوه هستند.

میوه کامل حاوی قندهای طبیعی است که طعم آن را شیرین می‌کند، همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، که باعث می‌شود بسیار مغذی‌تر از یک لیوان آب‌میوه باشد.
یک لیوان کوچک آبمیوه مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین Cبرای کودک را فراهم می‌کند. متأسفانه، بسیاری از کودکان به طور منظم مقادیر زیادی آبمیوه‌های حاوی قند اضافی می‌نوشند و این می‌تواند باعث اضافه‌وزن در آن‌ها شود.
چگونه به کودکان و نوجوانان کمک کنیم بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند
خوردن روزانه میوه و سبزیجات گاهی اوقات می‌تواند دشوار باشد. اما اگر میوه در دسترس بوده و برای خوردن آماده باشد احتمال بیشتری دارد که میوه مصرف کنیم.
ممکن است نیاز باشد کودک یک میوه جدید را تا 10 بار بخورد تا بتواند آن را قبول کند. بنابراین صبور باشید و همچنان به بچه‌ها میوه بدهید. همچنین می‌توانید میوه‌ها را به روش‌های مختلف و خلاقانه برای بچه‌ها آماده‌سازی کنید.

ایده‌هایی که می‌توانید امتحان کنید:

• تمام خانواده را در انتخاب و آماده‌سازی میوه و سبزیجات سهیم کنید.
• میوه و سبزیجات فصل را انتخاب کنید چرا که آن‌ها طعم بهتری دارند و معمولاً ارزان‌تر هستند.
• یک کاسه میوه‌های تازه در خانه نگه دارید.
• میوه‌ها و سبزیجات را به شیوه‌های خلاقانه آماده کنید و ارائه دهید - آن‌ها را می‌توانید خام، قطعه قطعه شده، رنده شده، له شده یا پخته شده استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگ‌های مختلفی دارند را باهم سرو کنید و یا از ظرف‌های میوه‌خوری زیبا و رنگارنگ استفاده کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید. به عنوان مثال، سبزیجات خرد شده، رنده شده و یا سبزیجات پوره شده را به سس پاستا، همبرگر گوشت،و ...اضافه کنید و از میوه‌ها در صبحانه خود استفاده کنید.
• از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• از میوه‌ها و سبزیجاتی مثل کاهو، قارچ یا گوجه فرنگی در ساندویچ خود استفاده کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات خرد شده و یا پوره را به ماست ساده اضافه کنید.
• با میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده (در آبمیوه طبیعی یا بدون قند) اسموتی میوه تهیه کنید. آن را آن را با شیر کم‌چربی و یا ماست مخلوط کنید.
• در کیف فرزندانتان میوه بگذارید.
• در تابستان، آب‌میوه‌های منجمد می‌توانند میان وعده‌های مناسبی باشند.
• دسرهای میوه‌ای تهیه کنید.
• همیشه میوه‌های تازه را در دسترس قرار دهید. ظرف میوه را همیشه پر نگه دارید و میوه‌های تکه شده را در یخچال نگهداری کنید.

4. تلویزیون یا کامپیوتر را خاموش کنید و فعال باشید.

• کم‌تحرکی و صرف زمان زیادی برای تماشای تلویزیون، گشت‌وگذار آنلاین و یا بازی‌های کامپیوتری با اضافه‌وزن یا چاقی مرتبط است.
• گرچه تلویزیون و کامپیوتر می‌توانند برای آموزش مهارت‌های مختلف به بچه‌ها مفید باشند اما کودکان و نوجوانان نباید بیش از 2 ساعت در روز پای مانیتور و تلویزیون بنشینند.
• بازی‌هایی خارج از خانه برای به فعالیت واداشتن کودکان خود طراحی کنید تا جایگزین تماشای تلویزیون و یا بازی کامپیوتری باشد.

راهنمایی‌هایی برای والدین

• قبل از اینکه تلویزیون و یا کامپیوتر را برای کودکان خود روشن کنید دست نگه دارید و فکر کنید آیا آن‌ها الآن می‌توانند کمی فعالیت کنند و پس از آن پای تلویزیون و یا کامپیوتر بنشینند.
• برای تماشای تلویزیون محدودیت تعیین کنید. اگر کودک به برنامه‌ای علاقه‌مند است بعد از پخش این برنامه تلویزیون را خاموش کنید یا می‌توانید آن برنامه را ضبط کنید و بعداً باهم به تماشای آن بنشینید.
• برای استفاده از اینترنت و بازی‌های کامپیوتری محدودیت تعیین کنید. روزانه 2ساعت اجازه استفاده از این وسایل را به بچه‌ها بدهید. سعی کنید ساعت‌هایی را انتخاب کنید که در طول روشنایی هوا نباشد چرا که کودک می‌تواند از این ساعات برای فعالیت در خارج از خانه استفاده کند.
• تلویزیون و یا کامپیوتر را در اتاق خواب کودک خود قرار ندهید. آن‌ها را در قسمت مشترک خانه قرار دهید تا بتوانید بر استفاده از آن‌ها نظارت داشته باشید.
• لیستی از بازی‌ها و فعالیت‌های که کودک می‌تواند در داخل یا خارج از خانه انجام دهد تهیه کنید تا بتوانید جایگزینی برای تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری در اختیار فرزندتان بگذارید.

5. کمتر تنقلات بخورید و غذاهای سالم‌تر را جایگزین آن‌ها کنید.

میان وعده‌های سالم به کودکان و نوجوانان انرژی می‌بخشند.
خوراکی‌های سالم در بین وعده‌های غذایی اصلی به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند تا نیازهای روزانه غذایی خود را تأمین کنند. معده کودکان کوچک‌تر از بزرگ‌سالان است بنابراین نیاز است که آن‌ها هر چند ساعت یک‌بار غذا بخورند تا انرژی داشته باشند و به مقدار کافی مواد مغذی به بدنشان برسد. نوجوانان به خصوص در طول دوره رشد سریع گرسنه می‌شوند و خوردن میان وعده برای آن‌ها مهم است.
میان وعده‌هایی که با میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب و غلات سبوس‌دار تهیه شده باشند سالم‌ترین گزینه‌ها هستند. مهم است که میان وعده‌هایی که حاوی قند ، نمک یا چربی‌های اشباع هستند را محدود کنید. میان وعده‌هایی مانند چیپس، کیک و شکلات می‌توانند منجر به اضافه‌وزن در کودکان شوند. چنین غذاهایی را تنها گاهی اوقات می‌توان برای کودک تهیه کرد.

ایده‌هایی برای مصرف میان وعده‌های سالم

• ساده‌ترین راه برای محدود کردن تنقلات ناسالم این است که آن‌ها را نخرید. در عوض، ظروف میوه‌خوری و یخچال را همیشه پر نگه دارید و این میان وعده‌های سالم را در کیف بچه‌ها بگذارید.
• تنقلات تجاری موجود در سوپرمارکت‌ها ارزش تغذیه‌ای متفاوتی دارند. در هنگام انتخاب تنقلاتی که پایه آن‌ها غلات است سعی کنید گزینه‌ای را برگزینید که حاوی فیبر بالا و غلات سبوس‌دار باشد و مهر استاندارد داشته باشد.
• سعی کنید تعداد تنقلات ناسالمی که در طی هفته مصرف می‌کنید را کاهش دهید. تنقلاتی مثل آب‌نبات‌ها، شکلات، کلوچه، بیسکویت شیرین، چیپس و ...

چگونه میان وعده‌های سالم تهیه کنیم؟

در اینجا ایده‌هایی برای تهیه میان وعده‌های سالم در خانه را به شما ارائه می‌دهیم:

• کلوچه‌های میوه که با روغن‌هایی که دارای اسیدهای چرب غیراشباع هستند پخته شده باشند.
• میوه‌های تازه، منجمد، کمپوت و یا گاهی اوقات میوه‌های خشک شده
• کشمش و مویز
• کراکر برنج و یا کیک ذرت
• ذرت بو داده ساده (بدون کره یا پوشش شکر)
• غلات صبحانه ساده، مانند بیسکویت گندم صبحانه ، با شیر کم‌چرب، همراه با موز قطعه قطعه شده و کمی عسل
• نان خشک، ورقه‌ای پنیر و انگور
• سیب‌زمینی، با قدری پنیر کم‌چرب که در ماکروویو یا اجاق‌گاز پخته شده باشد
•بسته‌های تخمه؛
• نان کشمشی یا میوه‌ای
• تخم‌مرغ آب پز


/ج