ورزش و مدیریت استرس

پیش زمینه

هنگامیکه از افراد و اطرافیان خود بپرسید چگونه بر استرس و فشار های روزمره غلبه می کنند درصد زیادی از آنها از ورزش به عنوان اولین و مهمترین وسیله ی انجام این امر یاد می کنند
براستی چگونه فعالیت فیزیکی که در آن پاسخ های فیزیولوژیک بدن با پاسخ بدن به استرس یکسان است می تواند سبب غلبه ی بدن بر فشارهای عصبی شود؟ آیا نوع ورزش هم در ایجاد این پاسخ موثر است؟ چه مقدار ورزش برای غلبه و مدیریت استرس لازم است؟ در ادامه ی مقاله با ما باشید.

تئوری های مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس

• سم زدایی ترکیبات زاید به دنبال استرس
در هنگام یا یک استرس قریب به 1500 واکنش شیمیایی در بدن رخ می دهد که در طی این واکنش ها هورمون ها، مواد هادی عصبی و تولیدات سمی و زائد زیادی تولید می شوند که برآیند این
واکنش ها منجر به تحریک سیستم قلبی عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است.

متاسفانه در صورت عدم تخلیه این آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش خون پخش شده و می توانند سبب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد شدن به بیماری ها شوند.

ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه ی و مصرف این مواد زائد ( با قرار دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس ) سبب دفع این مواد واسطه ای زاید و بیماری زا شده و به سلامت فرد کمک شایانی می کند.
 


• افزایش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود
اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش مهمی در غلبه بر استرس های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق مختلف سبب افزایش اعتماد به نفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی فرد در غلبه بر عوامل استرس زا می گردد.

مثلا" شرکت در فعالیت های ورزش همگانی به فرد این احساس را می دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می دهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد و این اعتماد به نفس و تلقی مثبت از کار خود را افزایش می دهد، شرکت در فعالیت های اجتماعی و ورزش همگانی سبب جلب حمایت ها پذیرش اجتماعی فرد شده و حمایت روحی اجتماع و اطرافیان را از وی افزایش می دهند و این امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شایانی می کند.

فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام و زیبایی ظاهر فرد شده و پذیرش وی را در اجتماع و توجه دیگران به وی را افزایش می دهد و از سویی توان فیزیکی وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می دهد و همگی این مسائل وی را فردی مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه می سازد که همگی در افزایش اعتماد به نفس موثرند.

• خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری
ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد مدت کوتاهی در شروع یک صبح _ در هنگام دوچرخه سواری یا... _ می تواند در تنهایی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و در این مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر کند و چه بسار در همین لحظات کوتاه راه حل های مناسبی برای حل این موارد استرس زا بیابد.

• کاهش انقباض زیاد عضلانی
در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام ها منقبض و سفت می شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می دهد و در بازگشت عضلات به توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می کند. برخی ورزش ها مثل یوگا و ورزش های کششی در این امر نقش برجسته ای دارند.

• هورمون های درونی آرامبخش
در بدن هورمون هایی وجود دارند که به آنها مخدرهای درونزا می گوییم ( اندورفین ) این هورمون ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا 20 دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش چشمگیری پیدا می کنند و سبب خاصیت ضد درد ( آرامبخشی ) و سرخوشی ( یوفوریا ) می شوند.

 


• افزایش آگاهی از شرایط بدن خون
یکی از مزایای ورزش های آرامش بخش و فعالیت های فیزیکی منظم این است که فرد از شرایط و تغییرات بدن خود بهتر آگاه می شود و مواردی را که قبلا" به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلانی و... را حس می کند و به تغییرات آنها آگاه می شود.

این آگاهی جدید باعث می شودکه فرد تغییراتی را که به دنبال برخورد با استرس در وی رخ می دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که این استرس ها سبب بروز بیماری در وی شوند.

در واقع فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت وی به واکنش های ناشی از برخورد با استرس می شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای و کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می دهد و لذا کمتر به بیماری های ناشی از استرس مبتلا می شود.

• بهبود شرایط خواب و استراحت
بسیاری از افراد در شرایطی که استرس زیادی دارند دچار مشکل خواب می شوند و از سویی خود بی خوابی سبب تشدید استرس و کاهش کارایی اجتماعی-درسی فرد می شود و عوامل استرس ور را افزایش می دهد.

فعالیت های فیزیکی ورزشی مناسب به بسیاری از افراد در به خواب رفتن راحت تر و خوابیدن عمیقتر کمک می کند و در رفع استرس و بهبود کارایی اجتماعی – درسی کمک مضاعفی می کند.

• افزایش توان مقابله با استرس و بیماری
افرادی که فعالیت های ورزشی منظم دارند ارگان های بدن آنها در شرایط بهینه فعالیت می کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شوند، چون توان بدن آنها چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور محسوب می شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند داشت.

ورزش چگونه بر کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند؟

استرس فقط یک موضوع ذهنی یا عاطفی نیست بلکه می‌تواند به انسان نیز آسیب برساند. تنش و اضطراب‌های مزمن می‌تواند مقصر اصلی افسردگی، دیابت و یا حتی فشارخون بالا باشد. با افزایش تنش و استرس ازلحاظ پزشکی هورمون‌هایی در بدن انسان ترشح می‌شود که بر روی فیزیک بدن تأثیر مستقیم دارد.

برای مثال، اولین هورمون مشهور استرس آدرنالین است که اگر زیاد و طولانی‌مدت ترشح شود باعث افزایش مستقیم ضربان یا همان تپش قلب خواهد شد. هورمون کورتیزول نیز از هورمون‌های استرس بوده که اگر به مدت طولانی ترشح شود باعث افزایش قند خون شده و به معده و سیستم گوارشی نیز آسیب می‌رساند.

ورزش کردن و جنب‌وجوش باعث ترشح هورمون اندورفین خواهد شد. اندورفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی باعث افزایش هیجان، شادی، اعتمادبه‌نفس، بهبودی خلق‌وخو و تسکین درد خواهد شد.

بنابراین هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس کمک بگیرید. هرچند نمی‌توانید به‌طور کامل آن را از بین ببرید اما می‌توانید برای کنترل و کاهش آسیب‌های ناشی از استرس از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
 
 

چه نوع ورزشی مفید است

• به طور کلی 3 نوع ورزش داریم

ورزش های هوازی،ورزش های غیر هوازی و ورزش های مهارتی (افزایش دهنده ی مهارت)
ورزش های هوازی سبب می شوند اکسیژن به اندازه ی کافی به بافت ها برسد مثلا" در حین دویدن به مدت 20 دقیقه در حالیکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه ای از ورزش هوازی است. این نوع ورزش توان قلبی – عروقی را بسیار بالا می برند.

ورزش های بی هوازی معمولا" به صورت حرکات سریع و قدرتی که در مدت کوتاهی انجام می شوند و در حین انجام آنها نفس در سینه حبس می شود تعریف می شوند. وزنه برداری و یا شرکت در دوی 100 متر نمونه ای از این نوع ورزش است. این نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد.

ورزش های تقویت کننده ی مهارت مثل گلف یا یوگا و تنیس سبب افزایش انعطاف پذیری، تعادل و توان عضلانی می شوند و هماهنگی عصب- عضله را افزایش می دهند. به طور کلی مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام شود.

هر شخصی بر حسب شرایط خود و علاقه مندی به یک نوع از این انواع می پردازد. مثلا" در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش های بی هوازی مثل وزنه زدن ارجح است. در فردی که می خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش های هوازی بهترند و در شخصی که به دنبال تعادل و هماهنگی عضلانی بهتر است ورزش های نوع سوم بهترند.

کدام ورزش‌ها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند؟

ما در این بخش به‌صورت خلاصه به معرفی تاثیرات اصلی ورزش و کاهش استرس به همراه چند نمونه از ورزش‌های که می‌تواند برای کاهش اضطراب و استرس مفید باشد را معرفی می‌کنیم. هرکدام از این ورزش‌ها می‌توانند مجموعه‌ای از فواید بی‌شماری را برای جسم و روح شما به ارمغان آورند فقط این نکته را به یاد داشته باشید که برای تجربه یک زندگی سالم ورزش را غذای روح خود بدانید.


ورزش یوگا

 یوگا به‌عنوان یک ورزش روح و جسم از دیرباز شناخته‌شده است. یوگا را به‌عنوان نوعی تمرین مدیتیشن ذهنی نیز می‌شناسند. یوگا کاران با استفاده از انواع محصولات و لوازم یوگا ازجمله آجر و کمربند یوگا، مت یوگا، فوم رول و غیره می‌توانند مزایای فیزیکی و جسمی مختلفی همانند گردش خون بهتر، انعطاف‌پذیری مناسب، رفع گرفتگی‌ها و تنش‌های روزانه و سلامت قلب و عروق را تجربه کنند؛ اما اصلی‌ترین فواید یوگا برای بدن علاوه بر موارد ذکرشده آرامش ذهنی و افزایش تمرکز خواهد بود. انجام بهتر آساناهای یوگا باعث خواهد شد استرس و اضطراب کمتر شده و به‌نوعی یک مدیریت کاملی بر روی تنش‌های روزانه خود داشته باشید و انرژی خود را افزایش دهید.


پیاده‌روی

پیاده‌روی ازجمله تمرینات ورزشی خواهد بود که برای انجام آن نیازی به باشگاه و یا تجهیزات خاصی ندارد و درصورتی‌که به‌صورت مداوم در طول هفته پیاده‌روی نماییم باعث کاهش برخی عوامل مرتبط با استرس، بیماری‌های قلبی و عروقی، فشارخون و کلسترول بالا و حتی دیابت نوع 2 می‌شویم. مکانیسم پیاده‌روی به گونه است که تنش را از عضلات شما برمی‌دارد، تنفس را عمیق‌تر و به‌نوعی سیستم عصبی شمارا آرام می‌کند. با آرام شدن سیستم اعصاب ناخودآگاه هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن فروکش کرده و استرس نیز کاهش خواهد یافت.

پیاده‌روی در طبیعت مزایای بی‌شماری دارد؛ زیرا هم‌زمان از زیبایی‌های طبیعت لذت برده و ذهنتان آرام‌تر می‌شود. بهتر است به‌مرور تعداد دفعات پیاده‌روی خود را بیشتر کرده و تا حدود 5 تا 6 مرتبه در روز به مدت حدود 30 دقیقه برسانید تا مدیریت بهتر بر روی استرس و اضطراب داشته باشید.


پیلاتس

بر کسی پوشیده نیست که تمرین پیلاتس اصولاً برای سلامت جسمی شما بسیار مفید است و به‌نوعی برای تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت شما طراحی‌شده است. جالب است بدانید اصلی‌ترین مزایای Pilates علاوه بر مزایای ذکرشده باعث افزایش تمرکز و آرامش و تمرین بر روی تنفس و نهایتاً کاهش استرس خواهد بود.

شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را با استفاده از انواع محصولات ارزان‌قیمت و در دسترس ازجمله انواع کش های پیلاتس، توپ‌های پیلاتس، زیراندازهای ورزشی وغیره انجام دهید. پیلاتس را به‌منظور ذهنی آرام و درنتیجه جلوگیری از حملات پانیک (در اصطلاح یک نوع رفتار وحشت‌زدگی تواما با استرس) استفاده نماید؛ و به‌نوعی به‌سلامت روحی خود کمک شایانی کنید.

تمرینات پیلاتس به افراد این فرصت را می‌دهند تا از یک زندگی پرتنش و پراسترس جداشده و برای مدت کوتاهی ذهن خود را آرام کند.


چه مقدار ورزش لازم است

• میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می خواهید برای غلبه بر استرس های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت های فیزیکی را جزء برنامه ی خود کنید.

• معمولا" برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل 3 بار درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل 45-30 دقیقه.

• ورزش را به صورت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه اثرات چندانی در کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.

توصیه های کلی

• ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: چنانچه از انچام یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید، انجام ورزش غیر دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و استرس شما را افزایش خواهد داد.

• ورزش های غیر رقابتی را انجام دهید: گرچه افراد کمی ورز شهای رقابتی را برای کاهش اثرات استرس های روزمره ترجیح می دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد.

• سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید: ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه ی خوبی است در این صورت از حمایت اجتماعی و عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

• درحد توان بدن خود ورزش کنید: واقع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. این امر نه تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزایش صدمه دیدگی و افزایش استرس های شما همراه است.

• سعی کنید و رزش هایی را انجام دهیدکه نیاز به مهارت زیادی ندارند و تمرکز خیلی زیادی نمی خواهند.

• ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.