راهکارهای افزایش هوش هیجانی

1. چگونه می‌توان خودآگاهی هیجانی را افزایش داد؟
2. چگونه با شیوه‌های «واکنش خود» در وضعیت‌های گوناگون هیجان‌زا آشنا شویم؟
3. سبک تفکر شما چیست؟
اکنون که با مؤلفه‌‌های هوش هیجانی در ابعاد گوناگون آن به اندازه‌ی کافی آشنا شدیم، زمان آن است که به بخش اصلی و کاربردی این بخش بپردازیم. در این بخش، راهکار‌هایی عملی در هر کدام از بخش‌های هوش هیجانی ارائه می‌شود که حاصل نتایج سال‌‌ها پژوهش محققان در این زمینه است؛ راهکار‌هایی که شخص با انجام آن می‌تواند به موفقیت‌هایی چشمگیر در زمینه هوش هیجانی دست یابد. با داشتن هوش هیجانی بالا، شخص می‌تواند از همه‌ی امتیاز‌هایی که در بخش نخست برای افراد دارای هوش هیجانی بالا ارائه شد، بهره‌مند شود.

بخش نخست: گام‌های بالا بردن خودآگاهی

در بخش پیش با خودآگاهی هیجانی، به منزله‌ی نخستین مؤلفه‌ی هوش هیجانی در محور ارتباط با خود شخص آشنا شدیم. پس از آنکه با فواید خودآگاهی آشنا شدیم، زمان آن رسیده است که با گام‌های لازم برای بالا بردن خودآگاهی هیجانی آشنا شویم. در این بخش، دو گام مطرح است که به بررسی ‌آنها می‌پردازیم.

گام نخست:

توجه به احساسات درونی، نشانه‌‌های جسمانی و افکار همراه با احساسات
بکوشید به مطالبی که در این بخش‌‌ها بیان می‌شود، به طور کامل عمل کنید تا نتیجه‌ی مطلوب را دریابید. پس از اینکه موقعیتی هیجان‌زا روی داد، بنشینید؛ قلم و کاغذی بردارید و سه مطلب را بنویسید:
1. آنچه را که در آن موقعیت هیجانی احساس می‌کردید، ثبت کنید. به احساس خود از شماره‌ی یک تا صد نمر‌ه‌ای بدهید (برای این کار از جدول شناسایی هیجان‌های اصلی، که در ضمیمه آمده است، کمک بگیرید)؛
2. نشانه‌‌های جسمانی ظاهر شده در بدنتان (مثل عرق کردن، تند شدن ضربان قلب، خشک شدن گلو، لرزش، کرختی و بی حالی و...) را که همراه با احساستان روی داده است، ثبت کنید؛
3. افکاری را که هنگام این هیجانات، همراه با احساستان ذهنتان را پُر کرده بود، ثبت کنید. (1)
این کار را به تأخیر نیندازید و تا این موارد را فراموش نکرده‌اید، ‌آنها را روی کاغذ ثبت کنید. به نوشتن اهمیت دهید تا از معجزه‌ی نوشتن بهره ببرید. نوشتن فواید بسیاری دارد. شما با نوشتن می‌توانید مطمئن شوید چیزی را فراموش نکرده‌اید و بدانید که نوشتن، خود بسیاری از تنش‌‌های روانی را تخلیه می‌کند.
گام لازم دیگر برای خودآگاهی هیجانی این است که کشف کنید در چه وضعیت‌‌هایی هیجان‌ها بر شما چیره می‌شوند. مشکل بیشتر ما در شناسایی حالات هیجانی خودمان این است که گاهی به اندازه‌ی کافی بر آن تمرکز نمی‌کنیم. باید کمیت و کیفیت توجه به حالات هیجانی را افزایش دهیم. نخستین گام در این راه آن است که از خود ارزیابی‌ای صادقانه داشته باشیم. شما می‌توانید با تکمیل عبارات زیر، از هیجانات و تجارب گذشته خود، تصویری کلی به دست آورید. در نظر بگیرید که چه احساسی دارید؛ چقدر خوب واکنش نشان می‌دهید؛ و این هیجان‌ها با چه فراوانی‌ای روی می‌دهند. این عمل تمرینی است برای آنکه بهتر با وضعیت‌های هیجان‌زای زندگی‌مان آشنا شویم.
* من زمانی خوش‌حالم که ................................................ .
* من زمانی غمگینم که ..................................................... .
* من زمانی می‌ترسم که .................................................... .
* من زمانی دل سرد می‌شوم که ......................................... .
* من زمانی عصبانی می‌شوم که ........................................ .
* من زمانی هیجان زده می‌شوم که .................................... .
* من زمانی متنفر می‌شوم که ............................................. .
* من زمانی احساس تنهایی می‌کنم که ................................. .
پس از ثبت مطالب بالا، زمان آن است که احساسات درونی و رفتار بیرونی خود را هنگام تجربه کردن این هیجان‌ها تحلیل کنید. این تحلیل‌‌ها می‌تواند حول موارد زیر باشد:
* کدام یک از هیجان‌ها را راحت‌تر می‌توانم نشان دهم؟ کدام یک را سخت‌تر؟ چرا؟
* زبان بدنی (فهماندن احساساتمان به دیگران با حرکات بدن) من درباره‌ی حالات هیجانی خودم چه چیزی را نشان می‌دهند؟
* آیا واکنش‌‌ها و رفتار‌های من، معمولاً آنچه را که واقعاً احساس می‌کنم، نشان می‌دهند؟
* اگر به گونه‌ای دیگر واکنش نشان می‌دادم، آیا احتمال داشت که روابطم و نتیجه‌ی کار‌ها طور دیگری می‌شد؟
پیشنهاد ما این است که حالات هیجانی خود را پیوسته ثبت کنید. بهتر است برای این کار دفترچه‌ی حالات هیجانی داشته باشید. در این دفترچه می‌نویسید که طی روز چه احساساتی داشته‌اید؛ چه چیزی آن احساس را به وجود آورد؛ و شما چگونه واکنش نشان دادید.
در طول نظارت بر حالات هیجانی خویش، حتماً به موارد زیر توجه کنید:
* آنچه را احساس می‌کنید و اینکه چرا آن را احساس می‌کنید؛
* ارتباط بین آنچه احساس می‌کنید و آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید؛
فکر کردن درباره‌ی اشتباه‌هایی که انجام داده‌اید، به شما کمک می‌کند تا مقدمات تغییرات مثبت در شما شکل گیرد.
*آنچه احساس می‌کنید، چگونه بر روابطتان با دیگران اثر می‌گذارد. (2)

گام دوم:

توجه به شیوه‌‌های واکنش خود در وضعیت‌‌های گوناگون هیجان‌زا
نوبت به گام دوم رسیده است؛ زمان آن است که بدانید هنگام تسلط یافتن هیجان‌ها بر شما، کدام رفتار‌های منفی از شما سر می‌زند. در این مرحله می‌توانید از کسی که به او اعتماد دارید، کمک بخواهید تا بر شما نظارت کند و پیشنهاد‌ها یا انتقاد‌هایی را به شما ارائه دهد. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که هنگام تسلط هیجا‌نها بر شما:
1. تصمیم‌‌هایی می‌گیرید که بعد پشیمان می‌شوید؛
2. حرف دیگران را قطع می‌کنید یا عقایدتان را با لحنی زننده و رک به زبان می‌آورید؛
3. می‌کوشید از وضعیتی که در آن گیر افتاده‌اید، از هر راهی بگریزید؛
4. با حالتی عصبی این پا و آن پا می‌شوید یا تکان می‌خورید؛
5. از ارتباط چشمی محترمانه می‌پرهیزید؛
6. در موقعیت‌های نامناسب گریه می‌کنید؛
7. صدایتان را بلند می‌کنید و با طرف مقابل صحبت می‌کنید؛
و... .
آنچه در رابطه با خودآگاهی هیجانی موجب شگفتی شما می‌شود، این است که حتی فکر کردن درباره‌ی مطالب بیان شده کمک می‌کند تا شما به گونه‌ای مثبت تغییر کنید. آری، درست است! حتی فکر کردن درباره اشتبا‌هاتی که انجام داده‌اید، به شما کمک می‌کند تا مقدمات تغییرات مثبت با ایجاد انگیزه‌ی تغییر در شما شکل بگیرد. توجه داشته باشید که برخی واکنش‌های هیجانی، تقریباً بی اختیار روی می‌دهند. اگر شیوه‌‌ها و تمایل‌های خود را درک کنید و در صورت نیاز، ‌آنها را اصلاح کنید، به احتمال بیشتر، هنگام روبه رو شدن با حالات هیجانی بهتر واکنش نشان می‌دهید.
بزرگ کردن بیش از حد اشتباه‌ها موجب ایجاد احساس بی کفایتی در شما می‌شود.

گام سوم: شناخت سبک تفکر خویش

خطا‌های شناختی یا همان سبک‌‌های پن‌هان تفکرمان، موجب بروز بسیاری مشکلات هیجانی در زندگی روزمره ما می‌شوند. باید به این نکته توجه کرد که شناسایی خطا‌های شناختی و پرهیز از گرفتار شدن در دام ‌آنها، می‌تواند به گونه‌ای چشمگیر ما را در رسیدن به آرامش روانی در روابط اجتماعی یاری دهد. به دلیل اهمیت شناسایی خطا‌های شناختی و نقش مهمی که در کنترل هیجان‌های ما دارند، مناسب است به عمده‌ترین این خطا‌ها اشاره کنیم تا با شناخت ‌آنها بتوانیم با آگاهی بیشتر با هیجان‌هایمان روبه رو شویم:

1. تفکر همه یا هیچ:

همه چیز را سفید یا سیاه می‌بینید. هر چیز کمتر از کامل، در نظر شما شکستی بی چون وچراست. برای مثال، زنی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: «برنامه‌ی لاغری من دود شد و به هوا رفت». با این طرز فکر به انداز‌ه‌ای ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا آخر نوش جان کرد.

2. تعمیم مبالغه‌آمیز:

هر حادثه‌ی منفی، از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و پایان ناپذیر می‌پندارید و آن را با واژه‌‌هایی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف می‌کنید. فروشنده افسرد‌ه‌ای در حال رانندگی بود که پرند‌ه‌ای به شیشه‌ی اتومبیلش خورد. او گفت: «چه بدشانسم. پرنده‌‌ها همیشه به شیشه‌ی اتومبیل من می‌خورند».

3. فیلتر ذهنی:

تحت تأثیر حادثه‌ای منفی همه‌ی واقعیت‌ها را تار می‌بینید. با توجه به بخشی از یک حادثه‌ی منفی، بقیه را فراموش می‌کنید؛ مانند چکیدن یک قطره‌ی جوهر که بشکه‌ی آبی را کدر می‌کند. برای مثال، به سبب برخوردتان با همکاران اداره، تشویق می‌شوید، اما در این میان، یکی از همکاران واژ‌ه‌ای نه چندان جدی در انتقاد از شما می‌گوید. بدین‌ترتیب، روز‌های طولانی همه‌ی گفته‌‌های مثبت را فراموش می‌کنید و از این انتقاد ناچیز رنج می‌برید.

4. بی توجهی به مسئله مثبت:

با بی ارزش شمردن تجربه‌‌های مثبت، بر مهم نبودن ‌آنها اصرار دارید. کار‌های خوب خود را بی اهمیت می‌خوانید و می‌گویید: هر کسی می‌تواند این کار‌ها را انجام دهد. این را بدانید که بی توجهی به مسئله‌ی مثبت، شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد.

5. نتیجه‌گیری شتاب زده:

بی آنکه دلیل قانع کنند‌ه‌ای داشته باشید، شتاب زده نتیجه‌گیری می‌کنید. نتیجه‌گیری شتاب زده بر دو نوع است: الف) ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می‌گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان داده است؛ ب) پیشگویی: پیش بینی می‌کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می‌گویید: «آبرویم خواهد رفت. از عهده‌ی انجام این کار برنخواهم آمد».

6. درشت نمایی:

از یک سوی درباره‌ی اهمیت مسائل و شدت اشتباه‌‌های خود مبالغه می‌کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست، برآورد می‌کنید (بی توجهی به امر مثبت). بزرگ کردن بیش از حد اشتباه‌ها موجب ایجاد احساس بی کفایتی در شما می‌شود. به هر چیز، منطقی و به اندازه‌ی خودش بها دهید و بدانید باید همیشه به رویداد‌های تلخ با دیده‌ی درس آموزی بنگرید.

7. استدلال احساسی:

فرض می‌کنیم احساسات منفی شما لزوماً بازتاب واقعیت‌ها هستند: «از سوار شدن بر هواپیما وحشت دارم؛ چون بسیار خطرناک است»؛ یا «احساس بی کفایتی می‌کنم؛ حتماً آدم بی لیاقتی هستم». ما به این اشتباه دچار شده‌ایم که بر پایه‌ی احساسات خود، استدلال و نتیجه‌گیری می‌کنیم؛ بدون اینکه دلیل قانع کنند‌ه‌ای داشته باشیم.

8. «باید‌ها»:

توقع دارید اوضاع آن‌گونه که شما می‌خواهید و انتظار دارید، باشد. برای همین می‌خواهید با گفتن «باید‌ها» و «نباید‌ها» به خود برای انجام کاری انگیزه دهید؛ مانند اینکه نباید آن شیرینی را بخورم». این‌گونه برخورد با مسائل در بسیاری از موقعیت‌‌ها و بسیاری افراد اغلب بی تأثیر است؛ زیرا این‌گونه «باید‌ها» سرپیچی و سر باز زدن ایجاد می‌کند و اشخاص تشویق می‌شوند که درست عکس آن عمل کنند. از این روی، برای ایجاد انگیزه در انجام کار‌ها، بهتر است مهارت‌‌هایی را که در کتاب‌‌های ایجاد انگیزه آمده است، مطالعه کنید.

9. برچسب زدن:

برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. به جای گفتن «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می‌زنید: «من بی‌لیاقتم». گاهی نیز اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» می‌زنند. این برچسب‌‌ها تجربه‌‌هایی بی فاید‌ه‌اند که به خشم، اضطراب، دلسردی و افت عزت نفس می‌انجامند. گاهی نیز به دیگران برچسب می‌زنید. برای مثال، وقتی کسی در مخالفت با شما حرفی می‌زند، او را «متکبر» می‌نامید. در این موقعیت، فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.

10. شخصی سازی و سرزنش:

خود را بی جهت مسئول حادثه‌ای می‌پندارید که به هیچ روی امکان کنترل آن را نداشته‌اید. وقتی زنی از آموزگارِ پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند، با خود گفت: «این نشان می‌دهد که مادر بدی‌ام». اما بهتر بود که این مادر دلایل واقعی درس نخواندن فرزندش را می‌جست تا به او کمک کند. شخصی‌سازی به احساس گناه، خجالت یا ناشایسته بودن می‌انجامد. بعضی نیز برعکس، دیگران یا اوضاع را علت مسائل و مشکلات خود می‌پندارند و توجه نمی‌کنند که ممکن است خودشان در ایجاد گرفتاری سهم داشته باشند. (3)

پی‌نوشت‌ها:

1. تراویس برادبری و جین گریوز، هوش هیجانی (مهارت‌ها و آزمون‌‌ها)، ترجمه‌ی مهدی گنجی، ص127.
2. همان، ص231-232.
3. دیوید برنز، از حال بد به حال خوب، ترجمه‌ی مهدی قراچه داغی، ص21-25.

منبع مقاله :
صادقی سرشت، علی؛ (1391)؛ این هوشِ دست یافتنی: راهکارهای تقویت هوش هیجانی، قم: انتشارات مؤسسه آموزشی و پژوهشی امام خمینی (رحمه الله)، چاپ اول.