تابستان با نشاط با تغذيه سالم

1 ـ در اين فصل به علت تعريق زياد ممکن است انسان در معرض دهيدراتاسيون ( از دست دادن مقداري از آب بدن ) قرار گيرد ، بنابراين مصرف آب و مايعات و غذاهاي حاوي آب بيشتر مانند سبزي ، ميوه ، دوغ و غيره بايستي در برنامه غذايي روزانه ، افزايش يابد .
2 ـ همچنين به علت تعريق زياد ممکن است مقدار بيشتري ( نسبت به ساير فصول ) سديم از طريق عرق دفع شود ، بنابراين افرادي که در اين فصل در معرض گرما قرار دارند و يا به علت تحرک شديد ، به مقدار زيادي عرق دفع مي کنند ، لازم است مقدار نمک مصرفي را کمي افزايش دهند ، ولي به هيچ وجه نبايد در مصرف نمک افراط نمود .
3 ـ از دست دادن انرژي به علت تعريق زياد نيز از ديگر مشکلات هواي گرم و تابستان است که مي تواند براي اشخاص کم وزن و لاغر مساله ساز باشد .
4 ـ کاهش فعاليت جسمي به علت گرما و يا استفاده از تعطيلات :
در فصل تابستان به علت تعطيلي مدارس ، دانشگاه ها و مراکز آموزشي کشور و نيز به علت آنکه کارمندان دولت از مرخصي سالانه خود استفاده مي کنند ، افراد رفت و آمد و تحرک کمتري دارند . ضمناً بعضي از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا ، فعاليت هاي جسمي خود را محدود مي کنند ، بنابراين انرژي کمتري صرف فعاليت مي شود و احتمال افزايش وزن بيشتر خواهد بود ، اين قبيل اشخاص بايد مقدار انرژي برنامه غذايي خود را کاهش دهند و از مواد پرکالري به ميزان کمتري استفاده نمايند تا در معرض چاقي و عوارض ناشي از آن قرار نگيرند .
5 ـ مصرف مواد چاق کننده در برنامه غذايي روزانه :
برخي از افراد در فصل تابستان از مواد چاق کننده اي مانند بستني ، نوشابه هاي شيرين مانند شربت ، آب ميوه هاي آماده و نوشابه هاي گازدار به مقدار زياد استفاده مي کنند که اين امر احتمال افزايش وزن را به دنبال خواهد داشت ، بنابراين نبايد در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژي فوق الذکر افراط نمود . کنترل مرتب وزن مي تواند ما را از چگونگي وضعيت کالري مصرفي آگاه نمايد ؛ چنانچه وزن ، بيش از حد استاندارد باشد ، نشانه آن است که کالري مصرفي زيادتر از حد نياز بوده و بايد آن را کاهش دهيم و تحرک ، ورزش و فعاليت فيزيکي خود را بيشتر کنيم .
اگر وزنمان پايين تر از حد استاندارد باشد ، نشانه کمبود کالري دريافتي است ( البته ممکن است بيماري ها و اختلالات جسمي هم در اين مورد موثر باشند ) و لازم است از مواد انرژي زا به مقدار بيشتري استفاده کنيم .
6 ـ نوشيدن مقدار زيادي آب و مايعات همراه غذا
در فصل تابستان بسياري از افراد ، به خصوص کودکان و نوجوانان همراه غذا از آب ، انواع مايعات و نوشيدني ها به مقدار زياد استفاده مي نمايند که اين امر مي تواند اشکالاتي را در تغذيه و سلامت آنان به همراه داشته باشد ، از جمله آنکه موقتاً باعث کاهش اشتها شده و مانع مصرف غذاي اصلي مي گردد که در اين صورت ، شخص بعد از مدت کوتاهي مجدداً گرسنه مي شود و به خوردن هله و هوله و عمدتاً مواد پرکالري و فاقد ارزش تغذيه اي کافي پناه مي برد و اين مساله مي تواند به چاقي ، سوء تغذيه و عوارض ناگوار آن منجر شود . ضمناً به علت مصرف مايعات زياد همراه غذا ، شيره هاي گوارشي رقيق شده و قادر به هضم کامل مواد غذايي نخواهند بود که در اين صورت مواد هضم نشده بدون جذب ، از بدن خارج مي گردند و نتيجه آن ، سوء تغذيه و ايجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود .
7 ـ کاهش اشتها به علت گرما :
بعضي از افراد در فصل تابستان اشتهاي خود را به ميزان زيادي از دست مي دهند و قادر به مصرف غذاي کافي و مناسب نيستند . اين قبيل افراد نمي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را از طريق غذا تامين کنند و در معرض کمبودهاي تغذيه اي قرار مي گيرند . در چنين مواردي بايد حتماً شخص تحت آزمايشات دقيق پزشکي و پاراکلينيکي قرار گيرد ، زيرا گاهي اوقات وجود عفونت يا بيماري خاصي ممکن است منجر به کم اشتهايي شود . همچنين در بعضي موارد ،مشکلات روحي ممکن است ايجاد کم اشتهايي و کم غذايي نمايند .
چنانچه هيچ يک از دلايل فوق وجود نداشت ، علت کم اشتهايي مي تواند گرماي هوا باشد .
افرادي که به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت هاي بالاي هوا مقاومت زيادي ندارند ، بهتر است سعي کنند تا حد امکان در ساعاتي از روز که حرارت هوا به حداکثر خود مي رسد در محل هاي گرم و زير نور آفتاب قرار نگيرند . ضمناً به اين افراد توصيه مي شود که در وعده صبحانه و شام که هوا خنک تر است ، غذاي کامل ميل کنند و در وعده ناهار از غذاهاي سبک تر و ساده تر مثل نان و پنير و انواع ميوه ها ( مانند هندوانه ، طالبي ، انگور ، خربزه و غيره ) يا ماست و خيار و گردو و يا انواع بوراني استفاده نمايند .
بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزديکي به زمان خواب موکول نکنند ، زيرا ممکن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابي شوند .
در هرحال اين قبيل افراد بايد با تنظيم برنامه غذايي صحيح ، نيازهاي تغذيه اي خود را تامين نمايند .
8 ـ تنوع غذايي در فصل تابستان :
خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزي ها و ميوه ها ، تنوع بيشتري در برنامه غذايي افراد ايجاد مي شود . استفاده بيشتر از انواع سبزي ها و ميوه هاي تازه مي تواند مقادير قابل توجهي ويتامين به بدن انسان برساند و نيزقسمتي از نيازمندي انسان را به مواد معدني تامين نمايد .
مصرف سبزي و ميوه تازه به علت داشتن آب زياد و نيز ويتامين ها و مواد معدني ، در طراوت و سلامت پوست تاثير فراواني دارد .
خاصيت ديگري که سبزي ها و ميوه هاي تازه دارند ، آن است که به علت داشتن فيبرغذايي از يبوست جلوگيري کرده و باعث افزايش سرعت حرکت مواد غذايي در روده و در نتيجه موجب لينت مي شوند . همچنين به علت دارا بودن مواد معدني مانند پتاسيم ، منيزيم و نيز فيبرغذايي ، براي سلامت قلب و عروق مفيد هستند و چنانچه در برنامه غذايي روزانه مقدار کافي سبزي و ميوه استفاده شود ، باعث سلامت بيشتر قلب و عروق شده و خطر سکته هاي قلبي و مغزي کاهش مي يابد . ضمناً همان طور که گفته شد به علت داشتن آب زياد ، تشنگي را کاهش مي دهند و قسمتي از نياز ما را به آب تامين مي کنند .
نتايج تحقيقات علمي نشان مي دهد که برنامه غذايي غني از ميوه و سبزي خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان هاي دستگاه گوارش را کاهش مي دهد ، زيرا حجم مواد دفعي را زياد کرده و در نتيجه از غلظت مواد سرطان زا در مدفوع مي کاهد . همچنين به علت آنکه سرعت حرکت مواد دفعي را در روده زياد مي کند ، تماس مواد سرطان زا را با مخاط روده کاهش مي دهد .
سبزي ها مي توانند همراه غذا و يا به صورت سالاد به عنوان پيش غذا مصرف شوند . آب سبزي هايي مانند هويج و گوجه فرنگي و نيز آب ميوه هاي تازه به عنوان نوشيدني هاي مفيد و خوشمزه در تابستان مورد استفاده زيادي دارد .
انواع سبزي ها مي توانند به صورت خورش ها ، پلوها ، خوراک ها ، انواع دلمه ها ، کوکو و ساير غذاها مصرف شوند و تنوع غذايي زيادي در تغذيه ما ايجاد نمايند .
بهتر است در فصل تابستان از اين موهبت بهره ببريم و استفاده بيشتري از اين گروه غذايي مفيد و خوشمزه يعني سبزي ها و ميوه ها بنماييم .
در فصل تابستان معمولاً الگوي غذايي افراد تغيير مي کند و تمايل به خوردن غذاهاي پخته کمتر و ميل به خوردن غذاهاي سرد و خام بيشتر مي شود . مي توان از اين تمايل طبيعي استفاده کرده و مواد مفيد خام را که حاوي ويتامين هاي بيشتري هستند جانشين غذاهاي پخته نمود ؛ مثلاً ماست و خيار چنانچه در تهيه آن از سبزي هاي تازه مانند ريحان ، شبت ، نعناع و ... و نيزمواد ديگري مانند گردو و کشمش استفاده کرده و به همراه نان ميل شود ، مي تواند به عنوان شامي مطبوع ، لذيذ ، مفيد و سهل الهضم ، قسمتي از نيازمندي هاي تغذيه اي ما را تامين نمايد .
کشمش ، گردو و نان مي توانند قسمتي از نياز ما را به انرژي برآورده کنند . ماست و مخلوط گردو و نان ، پروتئين با ارزش کمي و کيفي بالايي براي ما فراهم مي نمايد . سبزي هايي که به ماست و خيار اضافه مي کنيم ، چنانچه به مقدار کافي استفاده شوند حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين خواهند بود و مي توانند به تامين نيازهاي ويتاميني ما کمک کنند و نيز به علت دارا بودن مواد معدني ، قسمتي از احتياجات ما را به املاح تامين نمايند .
غذاهايي مانند نان و پنير و طالبي يا هندوانه يا خربزه يا انگور و يا ساندويچ پنير و گوجه فرنگي و خيار و کاهو و يا ساندويچ پنير و گردو وسبزي ، غذاهاي مفيد و خوشمزه اي هستند که به عنوان شام مي توانند صرف شوند و در تامين نيازمندي هاي تغذيه اي ما تاثير مهمي داشته باشند .
چنين غذاهايي داراي مواد مغذي ضروري مي باشند و چون به صورت تازه مصرف مي شوند ، ويتامين هاي موجود در آنها بهتر حفظ مي شود ، ضمناً چون اين غذاها را سرخ نمي کنيم و در تهيه آنها از روغن استفاده نمي نماييم . چنانچه در مصرف آنها افراط نشود ، چاق کننده نيستند و موجب بالا رفتن چربي هاي خون و نيز افزايش وزن و چاقي نمي شوند .
به عنوان ميان وعده مي توان از ميوه هاي تازه فصل و نيز سبزيجاتي مانند هويج و گوجه فرنگي و آب آنها استفاده نمود .
9 ـ تغيير الگوي غذايي به علت مسافرت :
در فصل تابستان به علت گرماي هوا معمولاً افراد قسمتي از اوقات خود را به سياحت و مسافرت مي گذرانند و اين امر مي تواند تغييرات زيادي در تغذيه آنان ايجاد کند . صرف غذا در رستوران ها و بوفه ها ، برنامه غذايي افراد را از روال طبيعي و هميشگي خود خارج مي کند .
در چنين مراکزي ممکن است به علت روش هاي غلط آماده کردن ، طبخ و نگهداري مواد غذايي به خواص تغذيه اي آنها کاهش يابد ، بنابراين بهتر است تا حد امکان در مسافرت ها از غذاي خانگي استفاده شود ، به اين ترتيب که مي توان غذا را در خانه طبخ نمود و در يخچال هاي دستي حمل کرد .
در صورتي که ناچار به مصرف غذاي رستوران هستيد ، بهتر است در مراکز مطمئن و بهداشتي غذا صرف نماييد و يا ترجيحاً از غذاهاي ساده که احتمال خطر کمتري از نظر آلودگي و فساد دارند استفاده نماييد .
10 ـ آلودگي هاي ميکروبي و انگلي در تابستان :
جهت پيشگيري از آلودگي هاي ميکروبي و انگلي در فصل تابستان بهتر است به توصيه هاي زير توجه شود :
ـ حتي الامکان در ماه هاي گرم سال در خارج از منزل غذا صرف نکنيد .
ـ درصورت تمايل به مصرف غذا در خارج از خانه ، حتماً در رستوران هايي غذا ميل نماييد که به بهداشتي بودن آن اطمينان داريد .
ـ از گوشت هايي که به خوبي پخته نشده يا قطر قطعات آن زياد است و قسمت مرکزي گوشت به خوبي پخته نشده است استفاده نکنيد .
-از مصرف سبزي و سالاد در بيرون از خانه خودداري کنيد.
ـ از مصرف ميوه با پوست در خارج از خانه خودداري کنيد .
ـ گوشت و غذاهاي گوشتي اعم از گوشت قرمز ، امعاء و احشاء ، مرغ و ماهي را حتماً در يخچال آن هم به مدت کوتاه نگهداري کنيد .
نگهداري گوشت به خصوص در فصول گرم سال در يخچال به مدت طولاني مجاز نيست .
ـ شير را حتماً در يخچال نگهداري و سعي کنيد سريعاً مصرف نماييد و از نگهداري شير به مدت طولاني حتي در يخچال خودداري کنيد .
ـ از نگهداري طولاني مدت تخم مرغ حتي در يخچال خودداري نماييد .
ـ ميوه و سبزي را حتي الامکان تازه خريداري و به فاصله کوتاهي مصرف نماييد .
ـ از مصرف سبزي ها و ميوه هاي پلاسيده و پژمرده خودداري کنيد .
ـ در شستشوي ميوه ها و به خصوص سبزي ها که با خاک در تماس هستند ، دقت فراوان نماييد و بعد از شستشو ، آنها را به خوبي ضد عفوني کنيد .
ـ از مصرف بستني هاي غير پاستوريزه جداً احتراز کنيد .
در مورد بستني بهتر است به سه نکته توجه شود :
1 ـ مصرف بستني هاي غيرپاستوريزه ممکن است بيماري هاي خطرناکي مانند سل و تب مالت در انسان ايجاد نمايد .
2 ـ بستني از مواد پر کالري است و در صورت مصرف زياد ، موجب چاقي مي شود .
3 ـ افراط در مصرف بستني مي تواند عادت غلط خوردن مواد شيرين را در انسان ايجاد نمايد ، بنابراين از افراط در مصرف بستني خودداري کنيد و به هيچ وجه از بستني هاي غيرپاستوريزه استفاده ننماييد .
منبع: نشريه دنياي تغذيه ،شماره 87
/س