جوانه ها و ارزش غذايي آنها

اين روزها در فروشگاه ها و مغازه ها، حتي ميوه فروشي ها، بسته هايي حاوي انواع جوانه ديده مي شوند که با نايلون هاي سلفوني پوشيده شده اند؛ مانند جوانه ماش، جوانه گندم و جوانه عدس. اين جوانه ها براي مصارف گوناگون استفاده مي شود در اين مقاله با برخي ارزش هاي غذايي جوانه ها، طرز نگهداري و موارد مصرف آنها آشنا مي شويم . طي جوانه زدن، انواع ويتامين ها و آنزيم ها به طور قابل توجهي افزايش پيدا مي کند. جوانه ها حاوي پروتئين، آهن، روي، کاروتن، فولات و ويتامين Cهستند. آنها در واقع مولتي ويتامين هاي طبيعي اند که طي جوانه زدن از دانه ها توليد مي شوند. جوانه ها براي سلول هاي ما مواد مغذي، نيرو و حيات مهيا مي کنند و به همين دليل فرايند پيري را به تاخير مي اندازند. مقدار ماده سلنيوم دانه با جوانه زدن افزايش مي يابد که اين سلنيوم در سلامت قلب و عروق بدن نقش مهمي دارد .

استفاده سنتي از جوانه ها
 

در فرايند جوانه زدن مواد مغذي ساخته مي شوند که به راحتي قابل هضم هستند. همان طور که اين جوانه ها رشد مي کنند، آنزيم ها، نشاسته و پروتئين را به قند، آمينو اسيد و اسيدهاي چرب تبديل مي کنند. به همين دليل، بسياري از پزشکان جوانه ها را براي کاهش نفخ و تورم، افسردگي و حتي استرس و بسياري از مشکلات کبدي تجويز مي کنند. جوانه ها اشتها را افزايش داده و همچنين سبب افزايش ادرار مي شوند که اين خود موجب پاک شدن خون از مواد زائد مي گردد. بسياري از اين جوانه ها براي درمان زخم معده و بهبود معتادان به کار مي روند.

مزاياي جوانه ها عبارتند از
 

همان طور که گفته شد، با جوانه زدن ويتامين ها و املاح معدني و پروتئين دانه افزايش مي يابد، ولي ميزان کالري و کربوهيدرات کاهش پيدا مي کند؛ بنابراين جوانه ها براي کساني که مي خواهند کالري کمتري دريافت و وزن کم کنند، بسيار مفيدند . جوانه ها براي کساني که مي خواهند کالري کمتري دريافت و وزن کم کنند، بسيار مفيدند . جوانه ها مثل بقيه سبزي ها که کم کالري هستند، حاوي ويتامين Cو گروهB،آهن و کلسيم بوده و موجب کمبود ويتامين بدن ناشي از کاهش وزن نمي شوند.
جوانه ها سرشار از آنتي اکسيدان ها و ويتامين E،فيتونورينت ها، کومارين، آنتوسيانيدها، زانتوفيل و کوتئين ها هستند که سبب پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي و برخي سرطان ها در بدن مي شوند.
جوانه ها، به خصوص جوانه يونجه، حاوي ماده اي شيميايي به نام ساپونين است که براي کاهش کلسترول خون بسيار مفيد مي باشد. اين جوانه همچنين سبب مي شود ميزان جذب چربي از روده ها کاهش يابد و از بيماري سخت شدن عروق يا همان اترواسکلورزيس جلوگيري شود.
جوانه ها حاوي ايزوفلانوئيدها که در دانه سويا هم يافت مي شود، هستند. اين آنتي اکسيدان شبيه هورمون استروژن در بدن عمل مي کند و مي تواند عملکرد اين هورمون را تقليد و گيرنده هاي استروژني را در پستان مسدود کند و با اين کار مانع ايجاد سرطان سينه شود. حتي مي تواند سبب کاهش شيوع سرطان پروستات گردد. جوانه ها با توقف توليد سلول هاي زائد مانع از شکل گيري عروق جديد و در نتيجه پيشگيري از سرطان مي شوند.

انواع جوانه ها
 

جوانه گندم حاوي ويتامين Eو سوپراکسيد و سموتاز است که بدن را در مقابل توليد سلول هاي سرطاني مهم محافظت مي کند. اين مواد براي فعاليت غدد جنسي، تأمين اکسيژن بدن، بهبود التهاب و از بين بردن لخته ها مفيد هستند.
عدس حاوي تمامي اسيد آمينه هاي ضروري و مورد نياز بدن است؛ ولي ترکيب جوانه عدس با ذرت، گندم يا برنج کيفيت پروتئيني جوانه عدس را بهتر مي کند. جوانه عدس داراي ويتامين هاي C،انواع ويتامينB-A،اسيد فوليک ، کلسيم، آهن، منيزيم، پتاسيم و پروتئين مي باشد. اين ماده به تحريک کليه ها و توليد ادرار و سيستم غدد فوق کليوي و سلامت قلب و عروق کمک مي کند. فيبر موجود در جوانه عدس سبب کاهش چربي، قند و فشار خون و تنظيم انسولين خون مي شود.
اين روزها جوانه ها معمولاً به صورت آماده در کليه ميوه فروشي ها و فروشگاه ها در دسترس است؛ اما مي توان خيلي راحت آنها را در خانه تهيه کرد. 1-يک تا چهار قاشق دانه را داخل يک تنگ با دهانه گشاد بريزيد و با يک توري و کش دهانه آن را ببنديد بعد به آن آب اضافه کنيد، خوب تکان دهيد و سپس تخليه کنيد. دوباره يک فنجان آب روي آن ريخته و به مدت چهار تا هشت ساعت خيس کنيد. 2-دانه ها را روزي دو بار شستشو داده و دوباره با آب سرد پرکرده و تخليه کنيد. تنگ را روي سينک ظرفشويي وارنه کنيد تا آب آن به طور کامل تخليه شود.3-جوانه ها را طي سه تا شش روز وقتي به اندازه سه تا پنج سانتي متر رشد کردند، مصرف کنيد. آنها را در ظرف ريخته و روي آن را با پلاستيک بپوشانيد.

چقدر جوانه بخوريم
 

100گرم جوانه، مثلاً جوانه يونجه، تقريباً15درصد نياز آهن يک خانم بزرگسال را تأمين مي کند و 100گرم جوانه ماش بيش از 25درصد از نياز فولات روزانه بزرگسالان را پاسخ مي دهد.
وقتي مي خواهيد جوانه بخريد، به دنبال جوانه اي باشيد که تازه باشد و بوي تازگي بدهد. جوانه ها را معمولاً مي توان نگهداري کرد. از خريد جوانه هايي که ليز و کهنه شده و بو مي دهند، خودداري کنيد.
جوانه را مي توان به تنهايي و يا با ساير غذاها و حتي به عنوان ميان وعده مصرف نمود. بعد از اينکه آن ها را با آب کاملاً سرد شستيد و آبکشي کرديد، مي توانيد داخل ماست بريزيد و با اضافه کردن کمي نعناع ميل کنيد. يا مي توانيد با انواع سالاد، کاهو و کلم و يا سالاد شيرازي بخوريد. حتي مي توان آنها را با انواع ساندويچ، برگرها و حتي براي خوشمزه شدن داخل بستني مصرف کرد.

آيا جوانه ها بريکديگر برتري دارند
 

بسياري از افراد فکر مي کند جوانه اي که ساقه بلندتر دارد، مثل جوانه ماش، ارزش غذايي بيشتري دارد؛ اما اين طور نيست. همه دانه ها وقتي جوانه مي زنند، سرشار از ويتامين هستند و ارزش غذايي آنها با بلند و کوتاه بودن شان اضافه و کم نمي شود.
مانند بسياري از سبزيجات و ميوه ها که خام آنها بهتر و سرشار از مواد مغذي است، جوانه ها هم بهتر است به صورت خام مصرف شوند يا حداکثر به صورت يک تفت کوچک به همراه روغن کنجد و کنار غذا استفاده کردند و بايد از پختن آنها به مدت طولاني و حرارت دادن زياد اجتناب کرد.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره52
/ع