نویسندگان: علی احمد پناهی، داوود حسینی



 

مقدمه

در گفت و گوهای روزانه مردم ضرب المثل معروفی مورد استفاده قرار می گیرد که می گوید: « عقل سالم، در بدن سالم است». برای اینکه هر فردی بتواند از توانایی های ذهنی خود برای کسب دانش و پیشرفت تحصیلی بهره مناسب ببرد، باید سلامت تن و بهداشت روان خود را فراموش نکند. با سلامت تن و روان است که امکان فعالیت های ذهنی و فکری فراهم می شود؛ از این رو در این فصل به سلامت تن و بهداشت روان می پردازیم.
سلامتی بدنی و تغذیه مناسب و ورزش، از جمله عوامل مهم در سلامت روانی و موفقیت نوجوان محسوب می شود. نوجوانان برای تأمین انرژی فعالیت های ثمربخش، به غذای کافی، مناسب و متعادل نیاز دارند. بسیاری از نوجوانان به قدری سرگرم بازی، دوستی و فعالیت های جنبی می شوند که زمان کمی را صرف غذا خوردن می کنند و در نتیجه دچار سوء تغذیه شده، سلامتی جسمانی آنها در خطر قرار می گیرد. در مقابل، گروه دیگری از نوجوانان در این دوره دچار پرخوری و اضافه وزن می شوند و در معرض مشکلات جسمانی قرار می گیرند و فشارخون و کلسترول بالا، همراه با نابهنجاری های تنفسی، در آنان آشکار می شود؛ همچنین رعایت نکردن بهداست دهان و دندان و پوست و مو، از مسائلی است که در دوران نوجوانی می تواند مشکل آفرین باشد؛ از این رو در این فصل به موضوع بهداشت و تغذیه صحیح در دوران نوجوانی می پردازیم.

تغذیه

حیات آدمی در گرو ثابت ماندن برخی رویدادهای درونی است. اگر حرارت مغز بیش از چند درجه تغییر کند، بلافاصله از هوش می رویم. اگر نسبت آب بدن بیش از چند درصد بالا یا پایین برود، کارکرد بدن دچار مشکل می شود؛ همچنین غذا و مواد غذایی بدن، در تعادل حیاتی آدمی نقس اساسی دارد. برای اینکه تندرست بمانیم، به خوردن مواد مختلفی از قبیل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و مواد معدنی نیاز داریم؛ بنابراین، باید غذاهایی را انتخاب کنیم که به طرز متعادلی حاوی این مواد باشند و نیازهای بدن را تأمین کنند.
تغذیه سه نقش عمده در بدن آدمی ایفا می کند: 1. انرژی زایی؛ 2. تنظیم اعمال بدن؛ 3. رشد و ترمیم بافت های بدن. (1)

اهمیت تغذیه

بلوغ، مرحله مهمی از دوران رشد و تکامل است. در این مرحله از رشد، معمولاً نوجوانان، پنجاه درصد از وزن و بیست درصد از قد نهایی خود را به دست می آورند. ولی زمان آغاز افزایش سریع وزن و قد و مدتی که این افزایش ادامه می یابد، بین نوجوانان مختلف است.
در دوره نوجوانی، نیاز دختران به مواد غذایی، یعنی پروتئین، ویتامین ها و املاح بالا می رود. انرژی مورد نیاز برای دختران بین 1500 تا 3000 کالری در روز است. در هیچ دوره ای از تکامل، نیاز انسان به انرژی به اندازه دوره بلوغ و نوجوانی نیست. نوجوانان در مرحله بلوغ، با وجود احتیاج زیاد به تغذیه سالم، معمولاًً آن طور که باید از تغذیه متعادل استفاده نمی کنند. باید نکات مهم تغذیه سالم را آموزش ببینند تا با استفاده مرتب از تمام گروه های اصلی غذایی، از رژیم غذایی متنوع، ویتامین ها و املاح مورد نیازشان برخوردار شوند. (2)
در زمانی که نوجوانان بیش از هر زمانی به یک برنامه غذایی متعادل نیاز دارند، از سفره غذایی خانواده فرار می کنند و نیاز خود را با وعده های غذایی کاذب و بی محتوا (کم انرژی) رفع می کنند و از خوردن صبحانه کامل که نقش بسیار اساسی در تأمین انژری بدن دارد، محروم می مانند؛ لذا در بسیاری از نوجوانان، سوء تغذیه مشاهده می شود.

مواد مورد نیاز بدن

گروه های شش گانه غذایی مورد نیاز نوجوانان، از یازده تا هفده سالگی (3)

گروه غذایی، تعداد وعده ها در روز و اندازه یا مقدار مصرف: 1. شیر و لبنیات: شیر کم چربی (0/02) چهار فنجان در روز، پنیر کم چربی 42 گرم، ماست کم چربی یک فنجان؛ 2. میوه ها: مرکبات یک عدد، آب میوه (منبع ویتامین C) یک فنجان، کمپوت دو نوبت یا بیشتر؛ 3. سبزی ها: سبزی سالاد یا سبزی سفره دو نوبت، فرآورده های غلات و سبزی ها 4 نوبت با بیشتر در حد اعتدال؛ 4. مواد نشاسته ای: نان و مواد نشاسته ای، غلات پخته، سیب زمینی یا برنج دو نوبت یا بیشتر در حد اعتدال؛ 5. گوشت و مواد پروتئینی: گوشت کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات (نخود و لوبیا)؛ هر روز 28 گرم در حد اعتدال؛ 6. چربی ها و روغن ها: در حد اعتدال.

نظم وعده های غذایی

برنامه غذایی مناسب، مهم ترین عامل تعدیل کننده انرژی است. جسم نوجوان با ساعاتی که در آن غذا می خورد خود را هماهنگ می سازد؛ هر قدر این ساعات و وعده های غذایی منظم تر باشد، جسم راحت می تواند انرژی حاصل از آن را در ساعات بعد توزیع نماید.
همه روز با افراد بسیاری روبه رو می شویم که به هیچ وجه از برنامه غذایی منظمی برخوردار نیستند؛ مثلاً بعضی از روزها صبحانه می خورند و زمانی دیگر صبحانه نمی خورند؛ گاهی اوقات ناهار را در ساعات دوازده و گاهی در ساعت سه بعداز ظهر می خورند و گاهی اصلاً ناهار نمی خورند. این طرز رفتار، برای سلامتی و تعادل انرژی در بدن بسیار مضر است. نامنظم بودن ساعات و وعده های غذا، تعادل دستگاه گوارش را به هم می زند. بسیاری از افراد در فاصله بین دو وعده غذا، مقدار زیادی غذاهای جانبی مصرف می کنند که ریشه این امر، احساس نیاز در بدن است. گرسنگی زود هنگام در ساعت ده صبح یا شش بعدازظهر معمولاً به این دلیل است که بدن نتوانسته انرژی مورد نیاز خود را از صبحانه یا نهاری که میل نموده، دریافت کند؛ لذا اگر غذای خود را در وعده های مناسب و به موقع مصرف کنید، تا وعده بعد، نیازی به خوردن هیچ چیز اضافه ای نخواهید داشت. اگر بین دو وعده غذا، نیاز شدیدی به خوردن غذا احساس کردید، بهتر است خوردنی سبکی مثل میوه مصرف کنید.

نقش صبحانه در سلامت جسم

صبحانه یکی از وعده های مهم غذایی است که بیشتر اوقات به واسطه کمبود وقت و شتاب زدگی والدین و فرزندان برای رفتن به محل کار و مدرسه، مورد بی توجهی قرار می گیرد. مشاهده شده است که خوردن صبحانه خوب، نوجوانان را به مدرسه و درس علاقه مند می کند.
هنگامی صبح، بعد از بیدار شدن از خواب و پس از چندین ساعت بی غذایی، قندخون کاهش می یابد. تأثیر صبحانه بر کارایی و قدرت یادگیری دانش آموزی مورد بررسی قرار گرفته و یکی از این بررسی ها نشان می دهد توانایی دانش آموزان با خوردن صبحانه برای حل تمرین افزایش می یابد.(4)
در روایات اسلامی نیز به اهمیت صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مهم، سفارش شده است. رسول گرامی اسلام (ص) فرمودند: من اراد البقاء، و لا بقاء فلیباکر الغذاء؛ (5) « کسی که می خواهد در این جهان ناپایدار باقی بماند [ و با عمر طبیعی زیست کند]، هر روز صبح صبحانه بخورد».
صبحانه خوب و متعادل، باید یک منبع انرژی فوری و تدریجی باشد تا بتواند نوجوان را از صبح تا ظهر و وقت ناهار سرحال و بانشاط نگه دارد. مقداری مربا که با صبحانه صرف می شود، یا یک میوه شیرین که قند دارد، به سرعت جذب بدن شده، به انرژی تبدیل می شود. نان یا سایر مواد نشاسته ای، شیر، مقداری کره یا خامه به تدریج انرژی خود را آزاد می سازند و در طول روز، نیروی لازم را برای فعالیت نوجوان تأمین می کنند. برای اینکه صبحانه را با فرصت کافی و آرامش صرف کنید، بهتر است قدری زودتر از خواب بیدار شوید تا با کمبود وقت و شتاب زدگی روبه رو نشوید. (6)

کم خوری

برخلاف بعضی ادیان و مکاتب و تفکرات غلط بهداشتی که افراد را به ریاضت و کم خوردن مواد غذایی دعوت می کنند (این تفکر به خصوص در میان دختران برای حفظ اندام مناسب از رواج بیشتری برخوردار است)، اسلام نه تنها با خوردن غذاهای خوب مخالف نیست، بلکه چنین تغذیه ای را مورد تشویق قرار داده است. قرآن کریم در این باره می فرماید: « بگو: چه کسی زیورهایی را که خدا برای بندگانش آفریده است و روزی های پاکیزه را حرام کرده است؟ [بگو] اینها [نعمت ها] در زندگی دنیا برای کسانی است که ایمان آورده اند». (7)
تعذیه نامناسب برای دختران، به خصوص در دوران رشد و بلوغ، آسیب های جبران ناپذیری در آینده آنان ایجاد می کند؛ به ویژه مصرف نامناسب و کم بعضی مواد غذایی، مانند شیر و سایر مواد لبنی که موجب پوکی سریع استخوان در دوران بزرگ سالی، به ویژه بعد از چند بار وضع حمل می شود.

پرخوری

یکی از مشکلات موجود در زمینه تغذیه، مصرف زیاد مواد غذایی است که با عنوان «اختلال پرخوری» شناخته می شود. مقدار غذایی که فرد پرخور مصرف می کند، آشکارا بیش از مقداری است که بسیاری دیگر از افراد در همین مدت و شرایط، توانایی خوردن آن را دارند. فرد، معمولاً توانایی مهار این بحران را ندارد و نمی تواند خوردن را متوقف کند؛ لذا مقدار زیادی از غذا را تقریباً بدون جویدن می بلعد و به انتخاب غذاهای شیرین، نرم و با کالری زیاد مثل بستنی و شیرینی گرایش دارد. (8)
اختلال پرخوری در خلال نوجوانی (15-19 سالگی) و اغلب در جریان یا بعد از یک دوره رژیم سخت غذایی، در افرادی بروز می کند که تصمیم گرفته اند مسئله اضافه وزن متوسط یا خفیف خود را حل کنند. تحقیقات نشان داده اند: وقتی به افراد بهنجاری که تابع رژیم غذایی کم کالری قرار می گیرند، اجازه داده می شود به رژیم معمول غذایی خود باز گردند، گروهی از آنها دچار پرخوری می شوند. (9)
در روایات اسلامی پرخوری مورد نکوهش قرار گرفته، به عنوان عامل بسیاری از بیماری ها معرفی شده است. حضرت علی (ع) فرمودند: قله الاکل یمنع کثیرا من اعلال الجسم؛ (10) «کمتر خوردن، مانع بسیاری از بیماری های جسم می شود».
ایشان در حدیثی دیگر فرمودند: « پرخوری و پرخوابی، باعث فساد و تباهی مزاج و مایه جلب عوارض زیان بار است». (11)
پرخوری، مفاسد و عوارض سوء جسمی و روحی بسیاری برای انسان به دنبال می آورد: آدمی را از یاد خدا غافل، توجهات معنوی و قلبی را کم، قدرت فکر و تأمل و اندیشه را ضعیف و دیگر ابعاد روحی را کم توان و ناچیز می کند و بیماری های بسیاری را به ویژه در سنین بالا- که گاه اصل زندگی انسان و یا سلامت و شادابی او را به طور جدی به خطر می اندازد- برای انسان به همراه می آورد؛ همچنین از آنجا که از سلامتی جسمی برخوردار نباشد، نه تنها در زندگی مادی، بلکه در زندگی معنوی نیز غالباً از قافله عقب می ماند، لذا توصیه شده است افراد در حد اعتدال غذا بخورند. (12)
در روایتی پیامبر گرامی اسلام (ص) فرمودند: « خدای متعال می فرمایند: هیچ ظرف پری نزد من مبغوض تر از شکمی نیست که پر از غذا باشد». (13)

نظافت

نقش نظافت در سلامت انسان به عنوان یکی از محورهای بسیار مهم پیشگیری از امراض جسمی، پوستی و آلودگی های محیطی است. از آنجا که طی شبانه روز، ممکن است تحت تأثیر آلودگی های هوا، گرد و غبار، برخورد با انسان های دیگر و خوردن غذاهای آلوده انواع میکروب به بدن آدمی منتقل شود، از این رو برای پیشگیری از بیماری های مختلف و تضمین سلامت، مراعات نظافت در ابعاد گوناگون ضروری است.
اسلام به موضوع نظافت اهمیت ویژه ای داده است. قرآن کریم افراد پاکیزه و با نظافت را محبوب خداوند معرفی کرده، می فرمایند: ان الله یحب التوابین و یحب المتطهرین؛‌(14) « خدا توبه کنندگان و پاکان را دوست دارد».
رسول گرامی اسلام (ص) درباره اهمیت نظافت می فرمایند: « هر چه توان دارید، در نظافت کوشا باشید؛ زیرا خداوند اسلام را بر نظافت بنا کرده است و داخل بهشت نمی شود مگر کسی که نظافت را رعایت کند». (15)
اسلام برای حفظ نظافت، توصیه های ویژه ای مطرح کرده است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم:
الف) شست و شوی دست ها: از سفارش های اکید اسلام شستن دست ها قبل از غذا خوردن و پس از آن، با آب تمیز است. (16) همچنین اسلام، به کسی که در صدد غذا خوردن است، توصیه می کند بعد از شست و شو، دست ها را با حوله خشک نکند [تا احتمال آلودگی را از بین ببرد]. (17)
ب) وضو گرفتن: هر مسلمانی برای خواندن نمازهای پنج گانه، لازم است وضو بگیرد؛ یعنی اعضای خاضی از بدن را بشوید یا مسح کند. وضو علاوه بر آثار معنوی، در زدودن گرد و غبار و آلودگی های ظاهری و رفع چرک ها و طراوت پوست، مؤثر است.
ج) استحمام کردم: استحمام با آب ولرم چندین اثر دارد: 1. رفع آلودگی ها و تمیز شدن بدن؛ 2. رفع خستگی و کوفتگی و ایجاد نشاط؛ 3. انجام یک عمل عبادی، یعنی غسل.
در تعالیم اسلامی، تعداد دفعات استحمام در هفته (در موارد غیر ضروری) برای افراد، یک روز در میان توصیه شده است؛ البته کسانی که چاق هستند، برای لاغر شدن می توانند هر روز به حمام بروند.
الحمام یوم و یوم لا یکثر اللحم وادمانه کل یوم یذیب شحم الکلیتین؛ (18) « حمام یک روز در میان، از افزایش گوشت جلوگیری می کند و حمام گرفتن هر روز، چربی کلیتین را آب می کند ( کنایه از اینکه باعث لاغری می شود)».
اسلام در زمینه کیفیت استحمام، توصیه ویژه ای دارد که در حفظ سلامت مؤثر است؛ مثلاً انسان را از نوشیدن آب سرد در حمام و ریختن آن بر روی بدن منع کرده است؛(19) همچنین شانه و مسواک زدن در حمام و کشیدن کیسه بر سر و صورت با لباس های پایین تنه و پارچه ای که با آن قسمت های پایین بدن را شسته است، مکروه می داند. (20).
استحمام به موقع و مرتب و شست و شوی کامل، از ترکیدگی پوست جوگیری می کند؛ همچنین برخی بیماری های پوستی را تا حد زیادی برطرف می سازد؛ چربی خارج شده از غدد برون ریز پوستی را که با گرد و غبار محیط در تماس است و موجب انسداد منافذ بدن می شود، مرتفع می سازد؛ پوست طراوت و شادابی خاصی می یابد و مانع چین و چروک زودرس پوست می شود. (21)
از آنجا که داشتن موها و گیسوان نرم و لطیف برای دختران از اهمیت ویژه ای برخوردار است- به خصوص دختران و بانوانی که دوست دارند گیسوان بلندی داشته باشند- استحمام مرتب و شست و شوی کامل و آرام، از سیخ شدن و درهم شکستن و ریزش موها و خارش سر جلوگیری می کند.
د) توالت رفتن: عمل تخلیه و قضای حاجت نیاز طبیعی بدن است که انسان خواه ناخواه و به طور اجتناب ناپذیر، در شبانه روز انجام می دهد؛ اما در تعالیم اسلامی به نکات ظریفی اشاره شده است که رعایت آنها می تواند در کاهش امراض مؤثر باشد؛ برای مثال، مورد ذیل از آن جمله است:
شست و شوی موضع ادرار و مدفوع: در بعضی فرهنگ ها برای نظافت محل مدفوع از دستمال توالت استفاده می شود و محل ادرار را بدون هیچ نظافتی رها می کنند؛ ولی در اسلام سفارش شده است موضع ادرار را حتماً با آب شسته، تطهیر کنند. این عمل از بیماری بواسیر جلوگیری می کند؛ همچنین مانع بیماری سینوس پیلونیدال (22) می شود. (23)
طبق آمار، در اروپا و امریکا و کشورهای دیگری که موضع ادرار و مدفوع خود را با آب نمی شویند، بواسیر رقم بالاتری دارد. در کسانی که محل دفع را می شویند و فقط از کاغذ توالت استفاده نمی کنند، ابتلا به بیماری سینوس پیلونیدال بسیار نادر است، ولی در افرادی که خود را فقط با کاغذ توالت پاک می کنند، این بیماری وجود دارد. (24)
حضرت علی (ع) در سفارش های خود به فرزندش امام مجتبی (ع) می فرمایند: « ای فرزند! آیا تو را آگاه سازم بر چهار مطلب که به وسیله آنها از هر پزشک بی نیاز شوی؟ امام مجتبی (ع) فرمودند: بله. امیرالمؤمنین (ع) فرمودند: قبل از خواب به توالت برو». (25)
ه‍) ناخن گرفتن و ستردن موهای زاید: از آنجا که زیر ناخن ها و موهای زاید، محل جمع شدن میکروب ها و آلودگی هاست، کوتاه کردن آنها می تواند در بهداشت فردی نقش مهمی داشته باشد؛ از این رو کوتاه کردن ناخن های یک بار در هفته توصیه می شود. پیامبر گرامی اسلام (ص) فرمودند: « کوتاه کردن ناخن ها بیماری های بزرگ را منع و روزی را زیاد می کند. ‌ناخن ها را کوتاه کنید؛ زیرا ناخن ها محل جذب شیاطین (میکروب) هستند و شیطان، عامل فراموشی است». (26)
درباره ستردن موهای زاید، روایات متعددی از معصومان (ع) وارد شده است که: هر پانزده روز، استفاده از نوره (ماده ستردن موهای زاید) مستحب است.
امام صادق (ع) فرمودند: « استفاده از نوره هر پانزده روز سنت است و اگر بیست روز بر تو گذشت و پولی برای تهیه نوره نداشتی، قرض بگیر». (27)

ورزش

یکی از عوامل مؤثر در بهداشت تن و روان، ورزش است؛ به خصوص ورزش های هوازی؛ یعنی ورزش هایی که مصرف اکسیژن در زمان انجام آن بالا می رود؛ مانند پیاده روی، دویدن شنا و دوچرخه سواری. در گذشته ضرورت انجام چنین ورزش هایی برای جوامع ملموس نبود؛ زیرا زندگی اجتماعی به گونه ای بود که مردم در ضمن کارهای روزمره خود به فعالیت های جسمانی بیشتری می پرداختند و این موجب شده بود چندان به فعالیت های ورزشی احساس نیاز نکنند، اما امروزه، زندگی اجتماعی فعالیت های بدنی را تا حد زیادی تقلیل داده و زمینه بازی حتی کودکان و نوجوانان را هم کم کرده است؛ آنها به جای فعالیت های ورزشی به بازی با اسباب بازی های الکتریکی و الکترونیکی که به فعالیت های بدنی نیاز ندارد، سرگرم شده اند. بنابراین، لازم است ورزش های منظم در زندگی روزمره افراد جامعه، حتی کودکان و نوجوانان گنجانده شود و به عنوان یک عادت همگانی درآید؛ لذا ضروری است والدین در فراهم آوردن زمینه های ورزش برای نوجوانان دختر بکوشند و محیط های مناسبی برای این کار انتخاب و فراهم کنند.

آثار ورزش بر سلامت انسان

اگر ورزش به صورت منظم صورت گیرد، آثار متعددی بر سلامت تن و روان به جای می گذارد که به بعضی از آنها اشاره می کنیم: ورزش تأثیر فوق العاده ای در کنترل وزن دارد، سیستم قلبی- عروقی فرد را تقویت کرده، در نتیجه قلب و ریه ها را وامی دارد به طور مؤثر و کارآمد عمل کنند. (28)
ورزشی که درآن، فرد وزن خود را تحمل می کند، از پوکی استخوان- که زنان در سال های پیری دچار آن می شوند- جلوگیری می کند. ورزش، نیازهای تنفسی فرد در فعالیت های روزمره را کاهش داده، ماهیچه ها را کارآمدتر می کند؛ همچنین فشار و کشیدگی بدن را در فعالیت های روزمره راحت تر می کند. (29)
بسیاری از مردم می گویند هنگامی که به طور منظم ورزش می کنند، خواب آرامش بخشی دارند. ورزش کاران- به ویژه دوندگان- تقریباً همان قدر که از مزایای زیستن ورزش سخن می گویند، از فواید روانی آن صحبت نمی کنند. (30)
اسلام هم توصیه های ویژه ای نسبت به ورزش و فعالیت های بدنی دارد؛ چه اینکه افراد قوی و سالم، در قرآن و احادیث اسلامی مورد ستایش قرار گرفته اند. خداوند درباره شایستگی طالوت برای فرماندهی سپاه می فرماید: وزاده بسطه فی العلم و الجسم؛ (31) « خداوند به او هم علم و هم قدرت جسمانی عنایت کرده است».
از نظر اسلام، ورزش علاوه بر سلامت بدنی و آثار طبیعی، مانند تنظیم ضربان قلب، کمک به هضم غذا و جذب و دفع بهتر، افزایش گنجایش ریه ها و تقویت اعصاب و روان، دو فایده ویژه دارد:
1. آمادگی افراد جامعه برای دفاع از اسلام و قلمرو مملکت اسلامی. انسان های جامعه سالم و قوی، می توانند در مقابل تهدیدهای دشمنان ایستادگی کنند و خود را تسلیم خواسته های دشمن نکنند.
2. برای اینکه افراد جامعه اسلامی بتوانند تکالیف شرعی خود را به نحو احسن انجام دهند، باید بدنی سالم و قوی داشته باشند؛ از این روست که در اغلب تکالیف شرعی، توان جسمانی یکی از شرایط تکلیف شمرده شده است. اولیای الهی نیز از خداوند می خواستند به آنها قدرت و سلامتی عنایت کند تا بتوانند تکالیف الهی را به خوبی انجام دهند. امام سجاد (ع) در دعای یکی از روزهای ماه رمضان می فرمایند: اللهم قونی فیه علی اقامه امرک. (32)

ورزش های مورد تأکید اسلام

اسلام به طور کلی با ورزش هایی که برای سلامت انسان مفید است و باعث ضرر و آسیب به خود و دیگران نمی شود، موافق است، اما خود به بعضی ورزش ها توصیه و سفارش می کند؛ مانند:
1. پیاده روی: پیاده روی از بهترین ورزش ها برای سلامت جسم است. حضرت علی (ع) می فرمایند: النشره فی عشره اشیاء؛ المشیء و الرکوب و الارتماسی فی الماء و ...؛ (33) « شادابی و خرمی در ده چیز است: پایده روی، اسب سواری، شنا و ...».
پیاده روی ورزشی است که برای همه سنین و در همه فصول سال قابل انجام است و نیاز به امکانات مخصوص مانند مربی، ابزار و وسایل ویژه ندارد.
بهترین ساعات برای پیاده روی، اول صبح است؛ زیرا هوا سالم تر،‌اکسیژن فراوان تر، گرد و غبار کمتر و درجه حرارت محیط مناسب تر است. اگر پیاده روی در فضایی که پر از درخت و چمن باشد، انجام شود، اکسیژن بیشتر جذب بدن می شود و همان گونه که حضرت علی (ع) فرمودند، باعث نشاط و خرمی می شود.
2. شنا: شنا هم یکی از ورزش هایی است که در اسلام به آن سفارش شده است. پیامبر اکرم (ص) می فرمایند: علموا الولادکم السباحه و الرمایه؛ (34) « به فرزندانتان شنا و تیراندازی بیاموزید».
در حدیثی که پیش تر آمد، حضرت علی (ع) یکی دیگر از عوامل نشاط و خرمی را الارتماس فی الماء، یعنی شنا کردن شمردند.
3. اسب سواری و تیراندازی: این دو ورزش، هم جنبه نظامی دارند و بنیه افراد جامعه را برای دفاع از کیان جامعه تقویت می کنند و هم به سلامت جسمانی آنها کمک می نمایند؛ همان گونه که پیامبر اکرم (ص) توصیه می کند به فرزندانتان تیراندازی بیاموزید و حضرت علی (ع) هم یکی از امور ده گانه را الرکوب، (35) یعنی سوارکاری معرفی می کند.
4. کوه نوردی: یکی از ورزش هایی است که در سلامت تن و تقویت عضلات و اعتماد به نفس تأثیر فراوانی دارد. کوهنوردی موجب استحکام و صلابت اراده می شود. بسیاری از انبیای الهی با کوه و کوه نوردی مأنوس بودند: حضرت آدم (ع) با کوه سراندیب، حضرت نوح(ع) با کوه آرارات، حضرت ابراهیم (ع) با کوه طور، حضرت عیسی (ع) با کوه ساعیر و پیامبر اکرم (ص) با کوه نور. (36)

مقدار ورزش

صرف نظر از ورزش های حرفه ای که نیاز به تمرین شدید و فعالیت سخت در رشته ای خاص دارند، ورزش هایی باید ترویج شوند که در جهت سلامت تن و روان، باید به یک عادت در جامعه تبدیل شوند؛ ضمن آنکه کمترین مقدار برای نیل به مزایایی که برای ورزش بیان شد، سه بار در هفته و هر بار حداقل بیست دقیقه می باشد.

خواب و استراحت

خواب راحت، مفید و خوشایند، از نشانه های سلامت جسم و آسایش روان است. خواب گوارای هر شب، ولو اینکه چند ساعتی بیش نباشد، مقدمه و پیش نیازی ضروری برای آغاز فعالیت های متنوع روز بعد است. خواب راحت و آرام، موهبتی الهی است.
قرآن کریم درباره اهمیت خواب می فرمایند: و جعلنا نومکم سباتاً؛ (37) « و خواب را مایه آرامششان قرار دادیم».
آسوده خوابیدن با چگونه اندیشیدن، نگرش ها و بازخوردهای انسان نسبت به هستی و پدیده های مختلف آن، شرایط عاطفی و هیجانی و سیستم عصبی و سلامت جسمانی و ویژگی های شخصیتی فرد، رابطه مستقیمی دارد. (38)
در روایات اسلامی، آثار متعدد جسمی - روانی برای خواب نقل شده است؛ از جمله:
1. خواب، آرام بخش جسم است: النوم راحه الجسد؛ (39) « خواب، موجب استراحت و آرامش بدن است».
2. موجب رهایی از درد می شود؛ چنانچه حضرت علی (ع) فرمودند: النوم راحه من الم؛ (40) « خواب رهایی از درد و ناراحتی است».
3. حفظ قوای ذهنی؛ چنانچه حضرت امام صادق (ع) فرمودند: ان النوم سلطان الدماغ و هو قوام الجسد وقوته؛ (41) « خواب سبب تسلط قوای ذهنی و استواری و قوت بدن است».

پی‌نوشت‌ها:

1. ام. رابین دیماتئو، روان شناسی سلامت، ترجمه محمد کاویانی و همکاران، ج 1، ص 374 .
2. کارولین ای. مور، رابرت شولمن و ممی کر، بهترین کلیدهای تغذیه برای کودک و نوجوان، ترجمه جواد میدانی، ص 45 .
3. همان، ص 48-49 .
4. همان، ص 14 .
5. مرتضی فرید، الحدیث، ج1، ص 331 .
6. کارولین ای. مور، رابرت شولمن و ممی کر، بهترین کلیدهای تغذیه برای کودک و نوجوان، ترجمه جواد میدانی، ص 15.
7. قُلْ مَنْ حَرَّمَ زِینَةَ اللَّهِ الَّتِی أَخْرَجَ لِعِبَادِهِ وَالطَّیبَاتِ مِنَ الرِّزْقِ قُلْ هِی لِلَّذِینَ آمَنُوا (اعراف، 32).
8. پریرخ دادستان، روان شناسی مرضی تحولی از کودکی تا بزرگ سالی، ج2، ص 117-118 .
9. همان، ص 118 .
10. محمد بن حسن حر عاملی، وسائل الشیعه، ج1، باب کیفیه الفعل، ص 125 .
11. همان.
12. محمد تقی مصباح یزدی، اخلاق در قرآن، ج2، ص 233 .
13. محمد باقر مجلسی، بحار الانوار، ج 66، ص 331 .
14. بقره(2)، 222 .
15. محمد محمدی ری شهری، میزان الحکمه، ج10، ص 93 .
16. قال رسول الله (ص): من غسل یده قبل الطعام و بعده بورک له فی اوله و آخره و عاش ما عاش فی سعه وعوفی من بلوی فی جسده (ملا محسن فیض کاشانی، محجه البیضاء، ج3، ص 6).
17. قال رسول الله (ص): من غسل یده قبل الطعام فلا یمسحها بالمندیل (همان).
18. محمد بن حسن حر عاملی، وسائل الشیعه، ج1، ص 362 .
19. ایاک و شرب الماء فی الحمام فانه یفسد المعده؛ و لا تصبن علیک الماء البارد فانه یعضف البدن (همان، ص 372).
20. ایاک و التمشط فی الحمام فانه یورث و باء العشر، و ایاک و السواک فی الحمام فانه یورث و باء الانسان، و ایاک ان تدلک رأسک و وجهک بمئزر فانه یذهب بماء الوجد (همان).
21. رضا پاک نژاد، اولین دانشگاه و آخرین پیامبر، ج 12، ص 232 .
22. Sinnus Pilonidal.
23. رضا پاک نژاد، اولین دانشگاه و آخرین پیامبر، ج 12، ص 93 .
24. همان.
25. قال علی (ع): لابنه الحسن (ع): یا بنی الا اعلمک اربع کلمات تسغنی بها عن الطب؟ فقال بلی قاک... و اذا نمت فأعرض نفسک علی الخلاء ( محمد باقر مجلسی، بحار الانوار، ج 62، ص 267).
26. قال رسول الله (ص): تقلیم الظفار یمنع الداء الاعظم و یزید الرزق. انما قصوا الاظفار لانها مقیل الشیطان و منه یکون النسیان (محمد بن حسن حر عاملی، وسائل الشیعه، ج1، ص 433).
27. عن ابی عبدالله (ع) قال: السنه فی النوره فی خمسه عشر فأن أنت علیک عشرون یوما و لیس عندک فاستقرض علی الله (همان، ص 391) .
28. به نقل از : ام. رابین دیماتئو، روان شناسی سلامت، ترجمه محمد کاویانی و همکاران، ج 1، ص 111 .
29. همان، ص 112 .
30. همان، ص 12 .
31. بقره(2)، 247 .
32. شیخ عباس قمی، مفاتیح الجنان، دعای روزهای ماه رمضان.
33. محمد بن حسن حر عاملی، وسائل الشیعه، ج1، ص 350 .
34. همان.
35. همان.
36. ام. رابین دیماتئو، روان شناسی سلامت، ترجمه محمد کاویانی و همکاران، ج 1، ص 395 .
37. نبأ (78)، 9 .
38. محمد نریمانی، آموزش خانواده، ص 25 .
39. محمدباقر مجلسی، بحار الانوار، ج 71، ص 276 .
40. عبد الواحدآمدی، غرر الحکم و دررالکلم، ص 165، ح 3219 .
41. محمد باقر مجلسی، بحار الانوار، ج 62، ص 316 .

منبع: پناهی، علی احمد، داوود، حسینی؛ (1389)، با دخترم (ویژه والدین و مربیان دختران نوجوان)، قم: انتشارات مؤسسه آموزشی و پژوهشی امام خمینی (ره)، (1389).

/ج