مدیریت استرس

 

چکیده : استرس حالت برانگیختگی عمومی ناشی از به هم خوردن تعادل و سازگاری معمول شخص است.پاسخ فیزولوژیک و روانشناختی درونی فرد به هنگام مواجهه با محیط چالش برانگیز، که کنترل آن را برای او سخت جلوه می کند )تجربه هیجانی منفی(

تعداد کلمات 957 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

• معده ام ناراحت است. سردرد دارم.
•ماهیچه هایم منقبض است. در خواب رفتن مشکل دارم.
• بیش از حد می خوابم. نمی توانم ذهنم را متمرکز کنم.
• بیش از حد می خورم حوصله کار کردن ندارم.
• انگیزه ام برای فعالیت کم شده. حوصله مردم و رفت و آمد را  ندارم.
• احساس خستگی می کنم. بازده کاری ام پایین آمده.
• غیبت های کاری ام زیاد شده. اشتهایم کم شده.
• احساس می کنم انرژی ام خیلی کم شده . احساس گیجی دارم.
• عصبی هستم. ناخن هایم را می جوم.
• نفس کشیدن برایم سخت است. به راحتی به گریه می افتم.
• تمام وقت نگران هستم. با همکارانم مشکل دارم.
• به خودم می گیرم )بی ارزش هستم(
تجربه برخی از این موارد می تواند نشانه ای از وجود استرس مزمن باشد؛ هرچند ممکن است بدان آگاه نباشیم.
 

استرس ناشی از تأثیر عوامل محیطی است و به نحوی بر سلسله اعصاب فرد اثر می گذارد و منجر به بروز بیماری می شود؛ اما اضطراب یکی از علائم روانپزشکی است. در واقع، ترس و نگرانی درونی فردرا اضطراب می نامیم.
 

• سوانح
• ناکامی
• تعارض
• فشار
 

- تفاوت های فردی
- رابطه فرد و محیط
- فرایند ارزیابی فرد
 

1. استرس خوب Eustress
در موقعیتی ایجاد می شود که شخص آنرا انگیزه دهنده یا الهام بخش ارزیابی میکند. آن را نشانه هدف خاصی می داند)استرس فیزیزلوژیک(یک موقعیت خوشایند غیرمترقبه.

فواید استرس مثبت
1.خود ارزشمندی / 2. ایجاد انگیزه/ 3. ایجاد اعتماد به نفس.

2. استرس خنثی Neustress
این نوع استرس نه خوب است، نه بد. در واقع محرّکی است که تأثیری بر جای نمی گذارد. مثل شنیدن خبر وقوع زلزله در یک نقطه دورافتاده جهان که چندان مهم نیست.

3. استرس بدDistress
نوعی از حالت پریشانی و کلافگی است که بسیاری از افراد آن را استرس می دانند. استرسی که با ایجاد اختلال در جریان تفکر اوضاع را خراب تر می کند و به حاد و مزمن تقسیم می شود.
استرس حاد: استرسی که به سرعت بروز می کند، خیلی شدید است و معمولاً 5 تا 30 دقیقه زمان می برد.
استرس مزمن: شدت زیادی ندارد؛ قلب و تنفس را مانند استرس حاد متأثر نمی کند؛ ممکن است روزها، هفته ها یا سالها طول بکشد.
 

الف. نشانه های جسمانی
انقباض عضلانی/ درد ناحیه پشت،گردن/ تنفس نامنظم و نفس نفس زدن/ تپش قلب/ بی قراری و به خود پیچیدن/انواع تیک در صورت، چشم ها، دهان/ خشکی دهان/ گرفتگی صدا/ عرق کردن/ لرزش/ سرگیجه/ خستگی/ دل درد و حالت آشوب در شکم/ سوء هاضمه/ حالت تهوع/ تکرر ادرار/ اسهال/ بی خوابی/ مشکلات جنسی/ زخم معده/ افزایشحساسیت به صدا/ سردی دست ها وپاها و ....

ب. نشانه های شناختی
◄ عدم تمرکز حواس و فراموش کاری
◄ ناتوانی در به یادآوری وقایع اخیر
◄ ناتوانی در یادگرفتن اطلاعات جدید
◄ داشتن افکار معیوب – دور باطل )داشتن وسواس فکری(
◄ دودلی – تردید
◄ اتخاذ تصمیمات عاجل و غیرمنطقی
◄ ارتکاب اشتباه های مکرّر
◄ نامرتب و بی برنامه بودن
◄ عدم توجه و دقت لازم به جزئیات

ج. نشانه های هیجانی
-دلهره و دلشوره
- وحشت و حملات ناشی از آن
- احساس تحت ستم بودن و آزردگی داشتن
- پرخاشگری
- بدبینی
- احساس گناه
- افسردگی و حالت حُزن و گریه داشتن
- کابوس های شبانه
- داشتن احساس طردشدگی
- نداشتن روحیه شوخی و بذله گویی
- گوشه گیری و نداشتن تمایل برای همکاری با دیگران.
 

1. روش های هیجان مدار
2. روش های مسأله مدار (حل مسئله)
3. روش های ناسازگار: شامل مسأله مدار و هیجان مدار منفی
 

منابع سازگاری مهارتی: مجموعه مهارتهایی که به سازگارشدن بهتر فرد با محیط کمک می کند.
منابع سازگاری فردی: مجموعه فعالیت هایی که منجر به افزایش آستانه تحمل فرد می شوند.
 

- ورزش منظم
- تغذیه مناسب
- خواب مناسب
- استراحت مناسب
- آرام سازی
- رعایت بهداشت فردی
- اجتناب از انواع آلودگی های محیطی
- درمان به موقع بیماریهای جسمی
 

- ارزیابی مناسب از موقعیت ها
- ارزیابی مثبت از استرس
- اصلاح خطاهای شناختی
- اصلاح باورهای غلط
- تقویت مهارت حل مسأله و تصمیم گیری
- تقویت قوای ذهنی با مطالعه، یادگیری، استدلال و یادآوری
 

-تنش زدایی )آرمیدگی(
1.ذهنی(مراقبه/ تصویرسازی ذهنی)
2. بدنی (آب درمانی /هیدروتراپی/ماساژ درمانی)
3. ذهنی بدنی (تنش زدایی عضلانی/ نوشتن احساسات و خاطرات)
-سرگرمی و تفریح
- تقویت ایمان و توکل به خدا
- گریه و تخلیه هیجانی
- صبر فعال و آگاهانه
- رضا و تسلیم
- موسیقی لطیف
-شوخ طبعی

- راهبردهای رفتارمحور
- اصلاح رفتار و رذایل اخلاقی
- مدیریت زمان
- تغافل - بردباری )چشم پوشی از مسائل جزئی(
-ابراز وجود
- نوشتن احساسات و خاطرات
- افزایش مهارت ارتباطی

تغذیه: در پاسخ به استرس و در کاهش یا افزایش برانگیختگی های فیزیولوژیایی، نقشی مهمی بازی می کند. پاسخ استرس میزان متابولیسم را افزایش می دهد. این کار با سوخت و ساز بیشتر مواد چربی و کربوهیدارتها برای دادن انرژی به بدن صورت می گیرد. استرس مزمن بسیاری از ویتامین های ضروری برای متابولیسم را از بین می برد. رابطه میان استرس و تغذیه به دلایل متعدد، رابطه ای قدرتمند است.
- جلب حمایت اجتماعی
- ورزش
- رضا و تسلیم

تهیه و تنظیم: سیده نرجس رضایی
 

منابع:
مهارت مدیریت استرس" علیرضا جزایری
مهارتهای حل مسأله و چیرگی بر مشکلات" مسعود نورعلی میانجی
رضایت از زندگی" عباس پسندیده