خوراكي هاي سالم براي فرزندان شما

توجه به تغذيه كودكان يكي از دغدغه هاي هميشگي والدين است. اهميت اين موضوع از آن جهت است كه تغذيه مناسب در دوران خردسالي و پس ا ز آن نوجواني، ضامن حفظ سلامتي و پيشگيري از انواع بيماري ها در آينده است. اما فراموش نكنيد كه نياز بچه ها به انواع موادغذايي درهر گروه سني متفاوت است. تغذيه كودكان بايد متناسب با نيازهاي آنان باشد زيرا بچه ها در سن رشد هستند، استخوان بندي آنها در حال شكل گيري است، فعاليت بدني زيادي دارند و خيلي زودتشنه مي شوند.
علاوه بر اين، كودكاني كه غذاهاي سالم و مقوي مي خورند، در مهدكودك و مدرسه آرامش و تمركز بهتري دارند.بچه هاي در سن رشد، حتما بايد غذاهاي متنوع و متعادل بخورند. براي اينكه مطمئن شويد كودكتان دچار كمبود نخواهد شد، بايد تمام پنج گروه غذايي (لبنيات، گوشت، ماهي و تخم مرغ، چربي ها، موادقندي و نشاسته، ميوه ها و سبزيجات) در برنامه روزانه او گنجانده شود. به ذائقه كودك نيز حتماً توجه داشته باشيد.

نوزادان و شيرخوارگان

دوران شيرخوارگي اساسي ترين مرحله تغذيه كودك به شمار مي آيد.تا چهار ماهگي، شير تمام نيازهاي غذايي نوزاد را تامين مي كند. غذا دادن بايد به تدريج و ابتدا با مقدار كم ميوه و سبزي و فرني آغاز شود. اين غذاها كه سرشار از انرژي، موادمعدني و انواع ويتامين هاست، علاوه بر جسم براي هوش كودك نيز بسيار مفيد است و انرژي روزانه او را تامين مي كند. از حدود شش ماهگي مي توان كودك را با طعم ماست و پنير آشنا كرد و تا هفت ماهگي، روزانه 10 گرم گوشت يا ماهي به او داد و اين مقدار را به تدريج زياد كرد تا در يك سالگي به 25 گرم برسد.

آب و شير را براي نوزادان شيرين نكنيد

بهتر است نوزاد را به نوشيدني هاي شيرين عادت ندهيم. شيريني باعث پوسيدگي دندان شده و از طرفي ممكن است بر هم خوردن تعادل غذايي را درپي داشته باشد. به مرور كه كودك با طعم هاي مختلف آشنا مي شود، تغذيه او نيز تغيير مي كند. در واقع تعادل غذايي نشان دهنده تغذيه متعادل است.

آب پرتقال براي نوزادان؛ آري يا نه؟

تا قبل از چهارماهگي ضرورتي ندارد به نوزاد آب پرتقال داده شود. عده اي از مادران به غلط تصور مي كنند كه آب پرتقال نياز نوزاد به ويتامين ث را برطرف مي كند، درحالي كه شير مادر تمام مواد موردنياز بدن كودك را تامين مي كند. اگر كودك از شيرخشك نيز تغذيه مي كند، جاي نگراني نيست، چون در انواع شيرها ويتامين ث موجود است. علاوه براين، معده بعضي نوزادان نمي تواند آب پرتقال را هضم كند و دچار حالت تهوع مي شوند. توصيه مي شود تا قبل از چهارماهگي به جز شير هيچ ماده غذايي ديگري خصوصا آب پرتقال به نوزاد داده نشود. در خانواده هايي كه حساسيت هاي غذايي دارند، اين تنوع غذايي بايد به بعداز شش ماهگي موكول شده و با مشورت پزشك باشد.متخصصان اطفال توصيه مي كنند تنوع غذايي را با ميوه ها و سبزيجات خام و يا كمپوت آغاز كنيد و سپس آب ميوه ها را در برنامه غذايي كودك بگنجانيد. اگر مي خواهيد به كودك آب ميوه بدهيد، حتما در منزل ميوه را آب بگيريد و هيچ شيريني به آن اضافه نكنيد. توجه داشته باشيد كه آب ميوه جاي ميوه طبيعي را نمي گيرد.

خردسالان و كودكان

با آغاز دومين سال زندگي، شخصيت كودك رشد مي كند و او سعي مي كند تا با راه رفتن و انتخاب غذا، استقلال خود را به دست آورد. به مرور كه كودك بزرگ مي شود، روند رشد او نيز نسبت به 12 ماه اول كندتر مي شود. بچه ها در سن سه سالگي تقريبا به 50%درصد قد خود در بزرگسالي مي رسند. دراين سن كودك كم كم مي تواند به تنهايي غذا بخورد. بايد غذاهايي انرژي زا و با تنوع غذايي مختصر براي او آماده كرد.از پنج سالگي به بعد، رشد كودك كندتر و تقريبا ثابت مي شود و نياز او به مواد انرژي زا تغيير مي كند. كودك در اين دوران بايد از غذاهاي سرشار از انرژي، پروتئين، كلسيم، آهن، ويتامين هاي آ، د و ث، ميوه ها و سبزيجات استفاده كند و حتماً تنوع غذايي داشته باشد تا در آينده دچار كمبود نشود. مصرف غذاهاي حاوي نشاسته، ميوه ها و سبزيجات، گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ و دانه هاي روغني در وعده هاي غذاي اصلي و ميان وعده ها رشد مطلوب كودك را درپي دارد. اگر بچه ها فعاليت بدني زيادي دارند، بايد آنها را عادت داد كه مرتب مايعات بنوشند. از بين نوشيدني ها، آب تنها مايع حياتي براي بدن است و هيچ كالري ندارد. استفاده از ديگر نوشيدني ها مثل شير، دوغ و انواع آب ميوه ها براي تنوع و تامين آب بدن نيز مفيد است.

موادغذايي از نظر اشتها و ميل ميان كودك به سه دسته تقسيم مي شوند:

- گروه اول:نوشيدني ها و موادغذايي گياهي كه كودك هرچقدر ميل داشته باشد، مي تواند از اين خوراكي ها استفاده كند

روزانه حداقل 800 ميلي ليتر آب، نوشيدني هاي گرم مانند چاي، قهوه و... بدون شيريني و آب ميوه ها با توجه به فعاليت بدني كودك
حداقل 170 گرم يعني 2 تا 3 مرتبه در روز
حداقل 130 گرم يعني 1مرتبه در روز
حداقل 200 گرم در روز
حداقل 200 گرم در روز

- گروه دوم: خوراكي هاي با منشا حيواني با توجه به نياز بدن كودك بايد در برنامه غذايي گنجانده شود

حداقل 350 گرم در روز
حدود 40 گرم در روز يا 280 گرم در سه وعده در طول هفته
2 عدد در هفته
1 تا 2 مرتبه در هفته، تقريبا 100گرم

- گروه سوم: غذاهاي چرب و شيرين كه خوردن آن فقط براي تنوع و به ندرت توصيه مي شود

مقدار كمي در روز
به ندرت و فقط براي تنوع

مواد غذايي مفيد و لازم براي بچه ها

ميوه ها و سبزيجات حتما بايد در تمام وعده هاي غذايي كودكان در سن رشد گنجانده شود، حتي اگر كودك تمايلي به خوردن نشان ندهد. بسياري از كودكان چندان علاقه اي به خوردن ميوه ها و سبزيجات ندارند. در انگلستان، از هر سه كودك، يك نفر در روز كمتر از يك ميوه مي خورد. در فرانسه وضع از اين هم بدتر است؛ به طوري كه 81% بچه هاي 3 تا 14 سال كمتر از سه تكه ميوه و سبزي در روز مي خورند. چطور مي شود كودكان را به خوردن ميوه ها و سبزيجات كه بسيار براي سلامتي مفيد و ضروري است، تشويق كرد؟ تحقيقات نشان مي دهد كه سبزيجات خوراكي هاي لذيذي براي بچه ها به حساب نمي آيد. براي اينكه كودك علاقمند به خوردن ميوه و سبزي شود، ابتدا سعي نكنيد با خريد ميوه هايي كه او دوست ندارد، او را مجبور به خوردن كنيد. او را با خود به بازار ببريد و بخواهيد طعم ميوه هاي جديد را بچشد و هر كدام را دوست داشت، برايش بخريد.كودكان بين سن يك تا سه سال، بايد روزانه 100 تا 150 گرم ميوه و سبزي تازه يا آب گرفته شده بخورند. از آنجا كه ميوه ها و سبزيجات داراي خواص مشابه هستند، مي توان يكي را جايگزين ديگري كرد.سرشار از ويتامين ها و فاقد كالري آب اصلي ترين عنصر ميوه ها و سبزيجات است به نحوي كه 90 درصد وزن آنها را آب تشكيل مي دهد. آب ميوه ها جز در مورد چند ميوه، چندان انرژي ندارد. سبزيجات و ميوه ها حاوي مقادير بالاي ويتامين ها خصوصا ويتامين ث هستند. سبزيجات سبز و قرمز و ميوه هاي زرد و نارنجي سرشار از كاروتن و پرو ويتامينA نيز هستند. اين محصولات خوشمزه معمولا بوي خوشايندي دارند و منبع غني فيبر، سلولز و پكتين محسوب مي شوند كه تاثير مهمي در فعاليت هاي روده اي دارند.

درصد قند در هر صد گرم ميوه و سبزي

موز، انگور، گيلاس: 20%درصد
پرتقال، ليمو، توت فرنگي: 10درصد
كدو تنبل، اسفناج، گوجه فرنگي، كلم، كاسني فرنگي، طالبي، خربزه: 6% درصد
گلابي، سيب، آناناس، آلو، نخود فرنگي: 14درصد
تره فرنگي، هويج، پياز، لوبيا: 10درصد
كاهو، خيار: 2%
ارزش غذايي سبزيجات با توجه به خام و پخته بودن تغيير مي كند. سبزيجات خام سرشار از آب، ويتامين ها و مواد معدني هستند. هرچه پوست ميوه و سبزي ضخيم تر باشد، ويتامين ها بهتر حفظ مي شوند.

رنگين كمان سلامتي

- نارنجي: مركبات، هلو، هويج، خرمالو، انواع فلفل
- قرمز: گوجه فرنگي، هندوانه، توت فرنگي، گيلاس
- بنفش: آلو، تمشك، سالاد، انجير، ميوه هاي جنگلي، بادمجان
- سفيد: سيب، كلم، پياز، قارچ، كرفس
- سبز: كلم بروكلي، جعفري، اسفناج، كيوي

شير و لبنيات

كودكان بين يك تا سه سال روزانه به 500 تا 600 ميلي ليتر شير يا ديگر فرآورده هاي لبني نياز دارند. مصرف بيش از يك ليتر شير در روز توصيه نمي شود زيرا باعث افزايش چربي خون مي شود.
شير كه سرشار از پروتئين، كلسيم، چربي هاي حيواني انرژي زا، مواد معدني، قند، ويتامين هاي آ، د و ب است، تاثير بسياري در رشد مطلوب كودكان دارد. شير را مي توان تا دو سالگي با شيشه و پس از آن با فنجان به كودك داد اما اگر كودك باز هم تمايل دارد كه با شيشه شير بنوشد، او را منع نكنيد.

كلسيم، فسفات و ويتامين

پروتئين موجود در شير از نظر ارزش غذايي مانند پروتئين گوشت و بالاتر از پروتئين هاي گياهي است و اين مزيت را دارد كه نسبت به گوشت و سبزيجات قيمت پايين تري دارد. تنها قند شير، لاكتوز است. هر ليتر شير خالص، 680 كالري انرژي دارد. در شير كم چرب اين مقدار به 360 كالري مي رسد و به علت حذف چربي ها فاقد ويتامين هاي آ و د است. شير، فسفات و كلسيم بدن را نيز تامين مي كند. آهن تنها عنصري است كه در اين نوشيدني مفيد وجود ندارد.فرآورده هاي لبني در واقع تنوع در مصرف شير است. پنير به عنوان يكي از مهم ترين لبنيات، بسيار قابل هضم است. لاكتوز موجود در شير كه معمولا در بعضي افراد ايجاد حساسيت مي كند، در اين محصول لبني از بين مي رود. مقدار آب و چربي با توجه به انواع مختلف پنير متفاوت است. پنير نيز مانند شير حاوي كلسيم و فسفر است.ماست كه يكي ديگر از بهترين و خوشمزه ترين فرآورده هاي لبني است، تمام عناصر موجود در شير را دارد. از آنجا كه لاكتوز شير در ماست به اسيد لاكتيك تبديل مي شود، براي افرادي كه دچار ناراحتي هاي روده هستند، بسيار مفيد است.بهتر است كه ماست شيرين نباشد.

آب

آب مايع حيات و مهم ترين عنصر تشكيل دهنده بدن است. حدود 50درصد وزن بدن ما را آب تشكيل مي دهد، هيچ تغييري در متابوليسم بدن ايجاد نمي كند و فاقد انرژي است. علاوه بر نوشيدن آب، تمام مواد غذايي به جز روغن و شكر، داراي مقاديري آب هستند و بخشي از نياز بدن را تامين مي كند.

مقدار متوسط آب در بعضي از خوراكي ها

نان: 34درصد
گوشت و ماهي: 70-65درصد
تخم مرغ: 75 درصد
سبزيجات تازه: 90 درصد
ميوه ها: 95 تا 80 درصد
هر زمان كه كودك احساس تشنگي كرد و مايل به آب خوردن بود، او را منع نكنيد. اشكالي ندارد قبل از غذا، پس از دويدن، اگر احساس گرما مي كند يا عرق كرده است و حتي بعد از خوردن سوپ، آب بنوشد.