شما هم تصميم به بارداري داريد؟

وضعيت سلامتي و تغذيه شما قبل از بارداري نه تنها توانايي شما را براي بارداري تحت تأثير قرار مي دهد بلكه روي سلامتي نوزاد و سلامتي خودتان بعد از بارداري نيز مؤثر مي باشد. براي آنكه دوران بارداري و زايمان مطمئني داشته باشيد و سلامت خودتان و كودكتان حفظ شود، شما بايد وزنتان را هميشه در محدوده نرمال نگه داريد، حتي زماني كه قصد داريد باردار شويد. اگر خوب تغذيه نكنيد و دچار كمبود وزن باشيد، ممكن است عادت ماهيانه تان قطع شده و توانايي بارداري را از دست بدهيد. اگر در زماني كه دچار سوء تغذيه هستيد باردار شويد ذخاير مواد مغذي تان براي شما و فرزندتان كافي نخواهد بود. براي آنكه كودكتان دچار ناهنجاري هاي مادرزادي، وزن كم درحين تولد و نارس بودن نشود لازم است كه قبل از بارداري وضع تغذيه تان را اصلاح كنيد. زناني كه اضافه وزن دارند نيز در طي بارداري با مشكلات زيادي مواجهند و بايد بدانند كه بيشتر از زناني كه وزنشان در محدوده نرمال است، اضافه وزن خواهند داشت. اگر شما چاق هستيد. در معرض خطر بيشتري از نظر ابتلا به فشار خون يا ديابت بارداري (يكي از انواع ديابت كه در طي بارداري ايجاد مي شود و معمولاً بعد از آن از بين مي رود و خطراتي را براي مادر و فرزندش به همراه دارد) قرار داريد. همچنين ممكن است كه يك فرزند چاق به دنيا آوريد. براي آنكه وزنتان در حين بارداري بيش از حد طبيعي افزايش نيابد لازم است كه بيشتر فعاليت كنيد.

به زنان بارداري كه در محدوده وزن طبيعي قرار دارند، توصيه مي شود كه 25تا 35پوند (11تا 16كيلوگرم) اضافه وزن داشته باشند. زناني كه وزنشان كمتر از مقدار طبيعي است تا 40پوند (18كيلوگرم) اضافه وزن داشته باشند و زنان چاق تنها 15 پوند (6تا 7كيلوگرم) زماني كه باردار مي شويد پزشكتان بر مبناي سن، قد و وزنتان اضافه وزن مجازتان را درحين بارداري به شما خواهد گفت.

براي آنكه بدون پرخوري تمام مواد مغذي موردنيازتان را در حين بارداري به دست آوريد لازم است كه در انتخاب غذا بسيار دقت كنيد. به هرم راهنماي غذايي توجه كنيد. لازم است كه 2وعده از شير و فرآورده هاي لبني (گوشت و جانشين هاي آن) به غذاي روزانه تان اضافه كنيد. به علاوه شما به 300كيلو كالري انرژي اضافي در طي روز نياز داريد كه لازم است آن را از 4گروه غذايي ديگر تأمين كنيد. كفايت انرژي دريافتي براي رشد و نمو جنين و تقويت قدرت مقابله با استرس هايي مثل عفونتها و خونريزي بعد از زايمان در مادر ضروري است. انرژي اضافي در طي بارداري صرف رشد و نمو جنين و سوخت و ساز اضافي بافتهاي جديد ميشود. بدن يك زن باردار در حدود 20درصد افزايش حجم يافته است و به حركت درآوردن بدن در اين حالت به بيش از 20درصد افزايش انرژي نياز دارد. بر مبناي آنچه گفته شد در حدود 80000كيلو كالري در كل دوران بارداري و يا 300كيلوكالري اضافه بر نياز طبيعي در هر روز، انرژي لازم است. دريافت كالري بيش از اين مقدار به فعاليت جسمي فرد بستگي دارد. به دليل آنكه مصرف انرژي در افراد مختلف بسيار متفاوت است، بهترين شاخص براي تشخيص كفايت تغذيه اي، افزايش وزن به ميزان رضايتبخش مي باشد. به دليل نياز بدن به پروتئين، ويتامين هاي B، ويتامينD و مواد معدني نظير كلسيم، فسفر، آهن و روي اضافه بر نياز طبيعي لازم است كه 300كالري انرژي اضافي در دوران بارداري از شير و فرآورده هاي لبني بدون چربي، گوشتهاي كم چرب، حبوبات، نانهاي كامل و غلات، مركبات، سبزيجات برگ سبز و ساير غذاهاي غني شده با مواد مغذي تأمين شود. اگر شما گياهخوار هستيد بايد در دريافت كافي پروتئين، آهن و ويتامين12B بسيار توجه كنيد. در اين موارد معمولاً پزشكتان براي شما مكمل مولتي ويتامين- مينرال و آهن تجويز مي كند تا از دريافت تمام مواد مغذي موردنيازتان مطمئن شويد.

ساخت تركيبات جديد و بافتها در بارداري بيش از هر زمان ديگر از زندگي يك زن، صورت مي گيرد. براي رسيدن به اين هدف مصرف پروتئين ضروري است اما در دوران بارداري نمي توان نياز به پروتئين را از نياز به كالري و مواد معدني ديگر جدا نمود به دليل آنكه در دوران بارداري دريافت كافي انرژي ارجحيت دارد، در صورت عدم كفايت كربوهيدراتها و چربي، پروتئين به عنوان منبع انرژي مصرف خواهد شد. افزايش انرژي دريافتي، استفاده از پروتئين ها را بهبود مي بخشد. توصيه شده است كه زنان باردار در روز 10گرم اضافه بر نياز طبيعي خود پروتئين دريافت كنند كه اين مقدار معادل است با 5/1اونس گوشت، ماهي، ماكيان يا دو فنجان شير كم چرب.

مهمترين ويتامين ها و مواد معدني كه در طول بارداري مصرفشان به ميزان كافي ضروري است، فولات، آهن و كلسيم است. درباره نقش فولات در صفحه هاي قبل توضيحاتي داده شد اگر درباره فولات در رژيم غذايي سؤالي داريد، مي توانيد با پزشكتان درباره غني سازي رژيم غذايي با فولات صحبت كنيد. آهن براي تأمين نيازهاي خوني مادر و جنين ضروري است. براي تأمين آهن، مقدار كمي گوشت قرمز كم چرب بهترين منبع مي باشد و يا تركيبي از حبوبات، سبزيجات برگ سبز و غلات غني شده با آهن به همراه ويتامينC كه جذب آهن را بهبود مي بخشد، مي توان مصرف نمود.
مصرف چاي و قهوه را در زمان صرف غذا محدود كنيد چون ممكن است در جذب آهن تداخل ايجاد كنند.به دليل اهميتي كه كلسيم در ساخت استخوانهاي مادر و كودكش دارد، مصرف غذاهاي غني از كلسيم بايد حتماً در رژيم غذايي گنجانده شود.