افسردگی در مردان

چرا تشخیص آن دشوار است و چه چیزهایی می‌تواند کمک کننده باشد.

اولین قدم برای بهبود افسردگی این است که بپذیرید هیچ دلیلی برای احساس شرم وجود ندارد. سپس می‌توانید با این چالش رو به رو شوید و برای دستیابی به احساسی بهتر تلاش کنید.
افسردگی مشکلی شایع در مردان است. گرچه مردان باور دارند که همواره باید قوی باشند و بر احساسات و عواطف خویش کنترل داشته باشند. هنگامی که احساس ناامیدی، درماندگی و یأس می‌کنند تمایل دارند آن را انکار کنند و یا با رفتارهای بی‌پروا و رفتارهای انفجاریِ خشم، آن را بپوشانند.

شناخت افسردگی در مردان

افسردگی نشانه‌ای از ضعف احساسی یا عدم مردانگی نیست. این بیماری قابل درمان، گریبان میلیون‌ها مرد با هر سن و شرایطی را می‌گیرد و دوستان، همسر و خانواده آن‌ها را نیز درگیر می‌کند. افسردگی می‌تواند به بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات جدی پزشکی منجر شود؛ البته برای هر کسی پیش می‌آید که گاهی دچار احساس غم و ناراحتی شود. داشتن این احساس در مواجهه با از دست دادن، ناامیدی و شکست واکنشی عادی است، با این حال اگر احساس شدید یأس و ناامیدی شما را در بر بگیرد و در شغل شما، روابط خانوادگی‌تان و توانایی لذت بردن از زندگی تداخل ایجاد کند، ممکن است به افسردگی دچار شده باشید.
متأسفانه، افسردگی در مردان ممکن است نادیده گرفته شود؛ چرا که برای بسیاری از مردان صحبت کردن در مورد احساساتشان دشوار است. در عوض، آن‌ها تمایل دارند بر علائم فیزیکی‌ای که افسردگی به وجود می‌آورد تمرکز کنند، علائمی چون سردرد، اختلالات خواب و یا مشکلات جنسی. این‌گونه ممکن است افسردگی، درمان نشده رها شود که این مسئله نتایج جدی‌ای در پی خواهد داشت. در واقع احتمال اقدام به خودکشی در مردان افسرده چهار برابر زنان افسرده است. بنابراین ضروری ‌است که پیش از آنکه احساس ناامیدی تبدیل به تمایل به خودکشی شود، برای درمان و دریافت کمک اقدام شود. مردان افسرده لازم است صادقانه با یک دوست، آشنا و یا یک پزشک در مورد وضعیت ذهنی و جسمی‌شان گفتگو کنند. زمانی که این مشکل به درستی تشخیص داده شد اقدامات بسیاری را می‌توان جهت درمان و مدیریت آن انجام داد.

علائم و نشانه‌های افسردگی در مردان

تجربه افسردگی در مردان متفاوت از زنان است، آنان ممکن است به علائم استاندارد افسردگی مبتلا شوند، دچار احساس غم و شکست شوند و علاقه‌شان را به دوستان و فعالیت‌های محبوبشان از دست بدهند یا ممکن است تحریک‌پذیر و پرخاشگر شده، به طور افراطی به کارشان اعتیاد پیدا کنند، بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنند، و درگیر شدن فعالیت‌های پرخطر شوند.
متأسفانه، مردان به مراتب کمتر از زنان می‌توانند علائم خود را تشخیص دهند. احتمال بیشتری دارد که یک مرد احساسات خود را انکار کند، آن‌ها را از خود و دیگران پنهان کند، و یا سعی کند آن‌ها را با رفتارهای دیگر بپوشاند. شایع‌ترین علائم افسردگی در مردان عبارت‌اند از:
گاهی اوقات افسردگی در مردان خود را به شکل دردهای فیزیکی نشان می‌دهد، دردهایی چون کمردرد، سردردهای مکرر، مشکلات خواب، اختلال در عملکرد جنسی و یا اختلالات گوارشی که با درمان‌های معمول رفع نمی‌شوند.
خشم. خشم می‌تواند خود را به شکل تحریک‌پذیری، حساسیت به انتقاد، از دست دادن حس شوخ‌طبعی، تندخویی و یا حتی خشونت نشان دهد. برخی از مردان حساس می‌شوند و سعی دارند دیگران را تحت کنترل خود درآورند و یا به شکل گفتاری یا فیزیکی همسر، فرزندان و دیگر عزیزانشان را مورد آزار قرار می‌دهند.
یک مرد مبتلا به افسردگی ممکن است رفتارهای خیالبافانه و یا مخاطره آمیز از خود نشان دهد. این می‌تواند شامل انجام دادن ورزش‌های خطرناک، رانندگی بی‌پروا، و یا درگیر شدن در رابطه جنسی ناسالم باشد. مردان افسرده ممکن است بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنند، از مواد مخدر استفاده کنند و یا به قمار اعتیاد پیدا کنند.

تفاوت میان افسردگی زنان و مردان

زنان معمولاً:	مردان معمولاً:
خود را سرزنش می‌کنند.	دیگران را سرزنش می‌کنند.
احساس غم، بی‌تفاوتی و بی‌ارزشی می‌کنند.	احساس خشم و تحریک‌پذیری می‌کنند.
احساس اضطراب و ترس دارند.	مشکوک می‌شوند و حالت گارد گرفته دارند.
به هر قیمتی از درگیری اجتناب می‌کند.	خود باعث ایجاد درگیری می‌شوند.
عصبی هستند و کارهایشان را کند انجام می‌دهند.	احساس آشفتگی و بی‌قراری دارند.
نمی‌توانند مرز و حریم تعیین کنند.	به هر قیمتی می‌خواهند همه چیز را تحت کنترل خود داشته باشند.
به راحتی می‌توانند در مورد شک‌هایشان در مورد خود و ناامیدی‌شان صحبت کنند.	احساس می‌کنند صحبت در مورد تردیدها و ناامیدی خود، آن‌ها را ضعیف جلوه می‌دهد.
برای خوددرمانی از مواد غذایی، دوستان، و "عشق" استفاده می‌کنند.	برای خوددرمانی از نوشیدنی‌های الکلی، تلویزیون، و رابطه جنسی استفاده می‌کنند.

انگیزاننده‌های افسردگی در مردان

هیچ علت واحدی برای بروز افسردگی در مردان وجود ندارد. عوامل زیستی، روانی، اجتماعی و همچنین شیوه زندگی، روابط، و مهارت‌های مقابله‌ای همه می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند. حوادث استرس‌زای زندگی و یا هر چیزی که در فرد احساس بی‌فایدگی، درماندگی، تنهایی، غم و یا اضطراب ایجاد کند می‌تواند باعث افسردگی شود. این انگیزنده ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
• استرس‌زا بودن محل کار، مدرسه یا خانه
• مشکلات زناشویی و خانوادگی
• دست نیافتن به اهداف مهم
• از دست دادن یا تغییر شغل؛ آغاز خدمت سربازی
• مشکلات مالی طولانی مدت
• مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های مزمن، جراحت، معلولیت و ناتوانی
• ترک سیگار
• مرگ دوستان و عزیزان
• مسئولیت‌های خانواده مانند مراقبت از فرزندان، همسر، یا والدین کهن‌سال
• بازنشستگی؛ از دست دادن استقلال

افسردگی در مردان و اختلال در نعوظ

ناتوانی جنسی یا اختلال در نعوظ نه تنها می‌تواند یکی از علل افسردگی در مردان باشد، بلکه ممکن است یکی از عوارض جانبی بسیاری از داروهای ضد افسردگی نیز باشد.
• احتمال افسردگی در مردانی که دچار مشکلات عملکرد جنسی هستند تقریباً دو برابر کسانی است که این مشکل را ندارند.
• افسردگی خطر ابتلا به اختلال در نعوظ را افزایش می‌دهد.
• بسیاری از مردان تمایلی به اذعان مشکلات جنسی ندارند، و آن را به جای مشکل قابل درمانی که ناشی از افسردگی است خدشه‌ای به مردانگی‌شان به شمار می‌آورند.

عوامل خطر افسردگی در مردان

اگرچه هر مردی ممکن است به افسردگی دچار شود، عوامل خطری وجود دارند که یک مرد را در برابر این بیماری آسیب‌پذیرتر می‌کنند، عواملی چون:
• تنهایی و فقدان حمایت اجتماعی
• ناتوانی در مدیریت مؤثر استرس
• سابقه سوءمصرف الکل یا مواد مخدر
• ضربه روحی و یا مورد سوءاستفاده قرار گرفتن در دوران اولیه کودکی
• پیری و انزوا و قطع ارتباط با دنیای بیرون

درمان افسردگی در مردان

سعی نکنید خود به تنهایی با افسردگی مبارزه کنید. گرچه در خواست کمک کردن مستلزم شجاعت است، اما اغلب مردان مبتلا به افسردگی به درمان‌هایی مانند تغییر در شیوه زندگی، حمایت اجتماعی، مشاوره روانشناسی، دارو درمان، و یا استفاده از داروهای ترکیبی به خوبی پاسخ می‌دهند.
اولین قدم این است که با دکتر خود صحبت کنید. چگونگی احساستان و همچنین علائم جسمی خود را صادقانه با پزشک متخصص سلامت روان در میان بگذارید تا او بتواند دقیقاً مشکل شما را تشخیص بدهد.
شما ممکن است احساس کنید که صحبت با یک غریبه در مورد مشکلاتتان "غیر مردانه" محسوب می‌شود و یا شما را در جایگاه قربانی قرار می‌دهد. با این حال اگر امکان مراجعه به روانشناس و دریافت مشاوره را داشته باشید این درمان می‌تواند تا حد زیادی مؤثر واقع شود. صادقانه صحبت کردن با یک روان‌درمانگر می‌تواند حتی برای شکاک‌ترین مردها احساس آرامش به ارمغان آورد. اگر امکان استفاده از روان‌درمانی برای شما وجود ندارد با یک دوست، یکی از اعضای خانواده و یا همکارانتان در محل کار صحبت کنید. عمل ساده رو در رو صحبت کردن می‌تواند کمک بسیار مفیدی باشد.
داروهای ضد افسردگی ممکن است به تسکین برخی از علائم افسردگی کمک کنند، اما مشکل اساسی را درمان نمی‌کنند، و به ندرت می‌توان از آن‌ها به عنوان راه حلی طولانی مدت استفاده کرد. همچنین این داروها عوارض جانبی‌ای نیز با خود به همراه دارند. برای دریافت راهنمایی در مورد داروها به پزشکی که در زمینه بهداشت روانی تخصص ندارد مراجعه نکنید و همچنین همواره به دنبال اعمال تغییرات مثبت در شیوه زندگی و دریافت حمایت اجتماعی باشید.

تغییر در شیوه زندگی برای درمان افسردگی در مردان

تغییر در شیوه زندگی ابزار بسیار مؤثری در درمان افسردگی در مردان است. حتی اگر شما نیاز به درمان‌های دیگر نیز داشته باشید، تغییر در شیوه زندگی می‌تواند افسردگی را بهبود بخشد و مانع بازگشت مجدد آن شود.
ورزش منظم روشی مناسب برای مبارزه با افسردگی در مردان است. ورزش نه تنها سروتونین، اندورفین، و دیگر مواد شیمیایی مغز که احساس خوبی را در بدن ایجاد می‌کنند افزایش می‌دهد، بلکه درست مانند داروهای ضد افسردگی باعث رشد سلول‌های جدید مغزی و اتصالات آن (سیناپس‌ها) می‌شود. همچنین ورزش اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و به بهبود خواب کمک می‌کند. برای حداکثر نتیجه بخشی، 30 تا 60 دقیقه در روز به ورزش بپردازید.
وعده‌های کوچک و مغذی در طول روز برای حفظ انرژی‌تان به شما کمک می‌کند و نوسانات خلقی شما را به حداقل می‌رساند.
در حالی که ممکن است به دلیل افزایش سریعی که غذاهای شیرین در سطح انرژی ایجاد می‌کنند به سمت آن‌ها کشیده شوید، اما کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب‌های بهتری برای شما هستند. کمبود ویتامین B می‌تواند سبب بروز افسردگی شود بنابراین مکمل ویتامین B کمپلکس و یا خوردن میوه‌های خانواده مرکبات، سبزیجات، حبوبات، مرغ، و تخم‌مرغ می‌توانند کمک کننده باشند. همچنین غذاهای غنی از برخی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد، گردو، سویا، و بذر کتان می‌توانند به بهتر شدن خلق‌وخوی شما کمک کنند.
هنگامی که خواب شما به مقدار کافی نباشد، علائم افسردگی بدتر خواهند شد. کمبود خواب خشم، تحریک‌پذیری و دمدمی بودن را تشدید می‌کند. میزان مناسب خواب در هر شب بین 7 تا 9 ساعت است.
برای کمک به مدیریت و کاهش استرس تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید. استرس بیش از حد، افسردگی را تشدید کرده و شما را در آینده در معرض خطر مجدد افسردگی قرار می‌دهد. اهداف واقع بینانه برای خود تنظیم کنید و آن‌ها را به بخش‌های کوچک و قابل اجرا تقسیم کنید به جای آنکه با در نظر گرفتن اهداف بزرگ، بار سنگینی بر دوش خود بگذارید.
چیزهای استرس‌زای زندگی خود را شناسایی کنید، چیزهایی مثل کار زیاد، روابط غیرحمایتی و برنامه‌ای برای جلوگیری و یا به حداقل رساندن تأثیرشان داشته باشید.

ورزش به عنوان یک داروی ضد افسردگی برای مردان

ورزش می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط مؤثر باشد. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با دکتر خود هماهنگ کنید و سپس نکات ورزشی زیر را رعایت نمایید:
یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای می‌تواند خلق‌وخوی شما را برای دو ساعت بهبود بخشد. کلید اصلی داشتن و حفظ خلقی خوش، ورزش منظم است. این می‌تواند به معنای 30 دقیقه ورزش در روز و همچنین یک یا دو بار پیاده‌روی کوتاه در طول روز باشد.
بدون شک ورزش‌های آئروبیک سلامت روان را بهبود می‌بخشند، اما شما لزومی ندارد برای دیدن نتایج مثبت همواره شدیداً عرق کنید. به یاد داشته باشید، حتی چند دقیقه فعالیت ملایم بهتر از یکجا نشستن است.
پیاده‌روی، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، و یوگا همه گزینه‌های خوبی هستند.
ریلکسیشن. برای مثال اگر پیاده‌روی می‌کنید و یا می‌دوید بر هر قدم خود تمرکز کنید، به احساسی که زمان برخورد پایتان با زمین دارید، ریتم نفس‌هایتان و برخورد باد به پوست صورتتان فکر کنید. اگر ورزش‌های قدرتی و مقاومتی می‌کنید بر هماهنگی میان تنفس و حرکت بدنتان تمرکز کنید و دقت کنید زمانی که وزنه را بالا و پایین می‌برید در بدنتان چه حسی دارید.
پیوستن به یک کلاس ورزشی و یا شرکت در ورزش گروهی می‌تواند انگیزه شما را تقویت کند و ورزش را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی لذت‌بخش کند. اگر رقابت سالم را دوست می‌دارید، به دنبال حریف برای بازی تنیس باشید، به یک تیم فوتبال، والیبال، و یا بسکتبال بپیوندید. برای خود یک دوست ورزشی پیدا کنید، و پس از آن با هم یک نوشیدنی بنوشید و یا به تماشای یک مسابقه ورزشی بنشینید.

حمایت اجتماعی برای درمان افسردگی در مردان

داشتن شبکه‌های اجتماعی قوی انزوا را کاهش می‌دهد، و می‌تواند از بروز و یا تشدید حملات افسردگی جلوگیری کند.
پذیرش کمک و حمایت از جانب دیگران نشانه‌ای از ضعف نیست و به این معنی نیست که شما سر بار دیگران هستید. در واقع اکثر دوستان از اینکه احساس کنند مورد اعتماد قرار گرفته‌اند و محرم حرف‌هایتان شده‌اند خوشنود می‌شوند و این به قوی‌تر شدن ارتباط دوستی شما می‌انجامد. روابط صمیمانه به شما کمک می‌کنند که این دورانِ سخت را پشت سر بگذارید.
وقتی که افسرده هستید، بیشتر دوست دارید در لاک خود فرو بروید اما بودن در کنار دیگران سبب می‌شود کمتر احساس افسردگی کنید.

ساخت یک شبکه اجتماعی برای مبارزه با افسردگی در مردان

مردان نیاز به پیدا کردن افرادی دارند که بتوانند با آنان رو در رو ارتباط برقرار کنند. این به معنی صحبت‌های عادی و بحث در مورد ورزش یا شوخی کردن با همکارانتان نیست. بلکه به معنی پیدا کردن کسی است که احساساتتان را به راحتی با او شریک شوید، کسی که بدون قضاوت و یا نصیحت کردن به صحبت‌های شما گوش فرا دهد.
شاید فکر کنید صحبت در مورد احساساتتان چندان مردانه نیست اما چه خودتان متوجه باشید چه نه، شما احساساتتان را به دیگران نشان می‌دهید تنها از کلمات برای آن استفاده نمی‌کنید. زمانی که خلقتان تنگ است، بیش از حد از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنید و یا به دیوار مشت می‌کوبید نزدیکان شما متوجه خواهند شد که مشکلی وجود دارد. به جای این‌گونه بروز دادن احساستان، صحبت کردن می‌تواند حقیقتاً به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. برای بسیاری از مردان به ویژه هنگامی که از افسردگی رنج می‌برند، رفتن به سوی دیگران ناخوشایند به نظر می‌رسد. دوستی‌های نزدیک و صمیمانه یک شبه به وجود نمی‌آیند اما گام‌هایی وجود دارند که برداشتن آن‌ها می‌تواند به شما در برقراری ارتباط با دیگران کمک کند.
بودن با کسانی که با همان مشکلاتی که شما دست به گریبان هستید روبرو هستند می‌تواند به کاهش انزوا و احساس شرم شما کمک کند. همچنین می‌تواند برای به اشتراک گذاشتن تجارب الهام بخش باشد.
می‌تواند راه بسیار خوبی برای کمک به دیگران و همچنین گسترش شبکه‌ی اجتماعی شما باشد.
برای این منظور می‌توانید در یک کلاس نام‌نویسی کنید، به یک کلوپ بپیوندید و یا وارد گروه‌هایی شوید که مورد علاقه‌تان است.
این کار می‌تواند تمرین ورزشی خوبی برای شما و راه مناسبی برای دیدار با مردم باشد. اگر خودتان حیوان خانگی ندارید می‌توانید حیوان خانگی دوستان و همسایگانتان را به گردش ببرید.
افراد زیادی وجود دارند که ممکن است همچون شما در ارتباط و ایجاد دوستی با دیگران دچار مشکل باشند. شما قدم اول را برای باز کردن باب آشنایی بردارید.
دوستی‌های خوب قدیمی را دوباره احیا کنید حتی اگر مدت‌هاست این روابط رو به سردی رفته‌اند.

برای ایجاد یک دوستی پابرجا باید به صحبت‌های دیگران گوش دهید و آن‌ها را حمایت کنید درست همان‌طور که دوست می‌دارید آن‌ها به شما گوش فرا دهند و حمایتتان کنند.

راهنمایی بیشتر برای مبارزه با افسردگی در مردان

افکار منفی خود را یادداشت کنید و دقت کنید که چه عواملی سبب به وجود آمدن آن‌ها می‌شود. در برابر هر تفکر منفی، یک فکر مثبت بنویسید. به عنوان مثال جمله "رئیس از من متنفر است. او گزارش‌های مشکل را برای تکمیل به من می‌سپارد" را می‌توان با این جمله جایگزین کرد: "رئیس چنان کار مرا می‌پسندد که مسئولیت‌های بسیاری به من می‌سپارد."
در صورت امکان، تصمیم‌گیری‌های مهمی که می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند را پس از بهبود افسردگی‌تان اتخاذ کنید. بی‌طرفی و قضاوت صحیح برای یک مرد افسرده دشوار است. قبل از گرفتن تصمیمات مهمی همچون ایجاد تغییرات شغلی، جا به جایی منزل و یا متارکه با کسی که مورد اعتمادتان است مشورت کنید.
دستیابی به احساس بهتر مدت زمانی طول خواهد کشد. شما احتمالاً هر روز قدری احساس بهتری خواهید داشت. بسیاری از مردانی که دوره نقاهت بعد از افسردگی را می‌گذرانند قبل از بهبود در خلق‌وخوی متوجه بهبود الگوی خواب و اشتهای خود می‌شوند.

کمک به یک مرد افسرده

اغلب یک همسر، شریک زندگی، و یا دیگر اعضای خانواده می‌توانند نشانه‌های یک مرد افسرده را تشخیص دهند. حتی اگر مردی مشکوک به وجود افسردگی در خود باشد، ممکن است به دلیل احساس شرمندگی به دنبال درمان خود نباشد و تنها زمانی به دنبال کمک برود که یکی از عزیزانش او را تشویق به این کار کند.

گفتگو با یک مرد در مورد افسردگی

قدم اول این است که به او اطمینان بدهید که افسردگی در میان مردان شایع است و به هیچ وجه مردانگی او را خدشه‌دار نمی‌کند. بسیاری از مردان علائم عمومی افسردگی را بروز نمی‌دهند اما به جای آن خشم و رفتارهای بی‌پروا نشان می‌دهند، بنابراین بهتر است از کلمه "افسردگی" استفاده نکنید و سعی کنید رفتارهای او را با عنوان "اضطراب" و یا " خستگی مفرط" توصیف کنید. این می‌تواند به او کمک کند تا به شما اعتماد کرده و درد دل کند.
به عنوان مثال، "مدتی است که قبل از کار دچار درد معده می‌شوی " و یا "ماه‌هاست که دیگر به بازی تنیس نمی‌روی."
او ممکن است در برابر مراجعه به دکتر خانوادگی مقاومت کمتری نشان دهد تا مراجعه به یک متخصص حرفه‌ای سلامت روان. یک پزشک عمومی می‌تواند علل پزشکی‌ای که ممکن است باعث افسردگی شده باشند را بررسی کند و در صورت رد شدن آن‌ها فرد را به یک متخصص سلامت روان برای درمان ارجاع دهد.
برخی از مردان در برابر صحبت کردن با یک غریبه در مورد احساسات خویش مقاومت می‌کنند، بنابراین سعی کنید برای حذف موانع به او کمک کنید.
به او کمک کنید تا بر احساسات و بیماری‌های فیزیکی خود تمرکز کند، و در مورد سوءمصرف الکل و مواد مخدر با خود صادق باشد.

چگونه از یک مرد مبتلا به افسردگی حمایت کنیم

حمایت از یک مرد افسرده نیاز به درک کردن، صبور بودن، محبت، و تشویق دارد.
احساساتی که بیان می‌کند را بی‌اعتبار جلوه ندهید، بلکه با اشاره به واقعیت‌ها به او امید بدهید.
اگر او دعوت شما را رد کرد با ملایمت به او اصرار کنید.
فعالیت‌هایی مانند سرگرمی‌ها، ورزش و یا فعالیت‌های فرهنگی، اما او را مجبور به انجام بیش از حد این فعالیت‌ها نکنید. او نیاز به پرت کردن حواسش و همراهی با دیگران دارد، اما فعالیت بیش از حد می‌تواند حس شکست را در او افزایش دهد.
در عوض، مدام به او اطمینان دهید که، با گذشت زمان و دریافت کمک، احساس بهتری خواهد داشت.
اگر برای او داروهای ضد افسردگی تجویز شده است او را تشویق کنید تا به مصرف داروها ادامه دهد.
برای افسردگی عزیزانتان شما مستحق سرزنش نیستید و برای خوشحالی‌شان شما مسئول نیستید. در نهایت، بهبود او در دست خودش است.
برگرفته از: موسسه ملی بهداشت روان.