چگونه مى توانيم يك برنامه غذايى مناسب داشته باشيم؟

براى اين منظور ابتدا بايد بدانيم كه بدن به چه مواد غذايى نياز دارد و بعد از آن بايد بدانيم كه از چه مواد غذايى و به چه مقدار بخوريم تا سلامتى خود را حفظ كنيم. به طور ديگر كلى نيازهاى غذايى ما، شامل انرژى، پروتيين، چربى، ويتامين ها، مواد معدنى و آب است. درباره هر يك از اين نيازهاى غذايى بيشتر بدانيم، برنامه غذايى مناسب ترى را خواهيم داشت.
بدن ما به چه موادى نياز دارد؟
۱- انرژى: بايد به اندازه اى غذا بخوريم كه ضمن تامين نيازهاى اساسى بدن، وزن ايده آل خود را نيز حفظ نماييم. به طور بسيار ساده، وزن ايده آل خود را مى توانيم به طور تقريبى محاسبه كنيم:
وزن مناسب براى مردان به اين صورت محاسبه مى شود: ۴۹ كيلوگرم به ازاى ۱۵۳ سانتى متر قد به اضافه يك كيلوگرم هر يك سانتى متر قد بيشتر.
وزن مناسب براى زنان به اين شكل محاسبه مى شود: ۴۵ كيلوگرم به ازاى ۱۵۳ سانتى متر قد به اضافه يك كيلوگرم به ازاى هر يك سانتى متر قد بيشتر.
داشتن وزن مناسب كمك مى كند تا فشارخون، قند خون و چربى خون در حد طبيعى بماند. همچنين هنگامى كه وزن بدن مناسب باشد، خطر ايجاد سرطان روده، پروستات، كيسه صفرا، پستان و تخمدان كم مى شود.
۲- پروتيين: سوءتغذيه پروتيين، يعنى كمبود پروتيين به سيستم دفاعى بدن آسيب مى رساند و بدن را مستعد ابتلا به بيمارى مى كند. پس با مصرف پروتيين از ابتلا به بيمارى ها پيشگيرى كنيد.
۳- چربى: چربى ها از منابع پرانرژى بدن محسوب مى شوند. چربى ها در كمك به جذب ويتامين هاى محلول در چربى و تامين اسيدهاى چرب ضرورى، نقش مهمى دارند. از طرفى مصرف زياد چربى ها خصوصا روغن هاى جامد باعث افزايش خطر ابتلا به بيمارى هاى قلبى و برخى از سرطان ها مى شود. بنابراين لازم است: ۱- روغن زيتون مصرف كنيم ۲- اگر مجبور شديد غذا را سرخ كنيد از حرارت كم استفاده كنيد تا روغن نسوزد و باقيمانده روغن را دور بريزيد.
۴- ويتامين ها: با رعايت تنوع در رژيم غذايى مى توان ويتامين هاى مورد نياز بدن را تامين كرد. ويتامين هاى گروه B: اين گروه از ويتامين ها در كاهش خطر بيمارى هاى قلبى و عروقى موثرند. ويتامين هاى گروه B در انواع گوشت ها، تخم مرغ، شير، حبوبات، غلات سبوس دار و به مقدار كمترى در ميوه ها و سبزى ها داراى برگ سبز تيره وجود دارد.
اين ويتامين با افزايش جذب كلسيم، از پوكى استخوان جلوگيرى مى كند. براى تامين ويتامين D، هر روز شير و فرآورده هاى لبنى را مصرف كنيد و در مقابل نور خورشيد قرار بگيريد. تابش نور خورشيد از پشت شيشه تاثيرى ندارد.
كسانى كه در شرايط استرس قرار دارند و يا سيگار مى كشند به ويتامين C بيشترى احتياج دارند. ويتامين C در انواع ميوه ها و سبزى هاى تازه، مانند گوجه فرنگى، فلفل سبز دلمه اى، پرتقال، كيوى و ساقه سبز پيازچه وجود دارد. پختن سبزى ها به مدت طولانى و با قرار گرفتن سبزى ها و ميوه هاى خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بين رفتن ويتامين C موجود در آنها مى شود.
اين ويتامين در جوانه گندم، غلات سبوس دار و سبزى هاى داراى برگ سبز تيره وجود دارد. روغن زيتون منبع غنى ويتامين E است.
۵- مواد معدنى: كلسيم يكى از مهم ترين مواد معدنى است. كمبود اين ماده باعث پوكى استخوان مى شود مصرف داروهاى ضداسيد معده، عدم تحرك، اشكال در جذب كلسيم مواد غذايى و كمبود ويتامين D باعث كاهش كلسيم مى شود لبنيات يكى از منابع خوب براى تامين كلسيم بدن است.
روى عنصر مهم ديگر است، كمبود روى باعث بى اشتهايى، مشكلات بينايى و كندى ترميم زخم ها شده همچنين باعث مى شود كه مزه و طعم غذاها را كمتر احساس كنيم.
آهن ماده معدنى ديگرى است كه كمبود آن منجر به كم خونى، احساس خستگى و ضعف مى گردد. آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها ( پسته، بادام و …) غلات سبوس دار، ميوه هاى خشك شده ( كشمش و توت خشك و برگ زردآلو) و سبزى هاى سبز تيره وجود دارد آهن موجود در فرآورده هاى گوشتى جذب خوبى دارند اما براى جذب بهتر آهن موجود در ساير مواد غذايى مصرف ميوه و سبزى هاى سرشار از ويتامين C همراه غذا توصيه مى شود.
۶- آب: يكى از مواد مورد نياز بدن است كه براى كار طبيعى كليه ها، دفع مواد زايد و سموم از بدن، جلوگيرى از كم آبى، برطرف شدن خشكى دهان و زبان و جلوگيرى از يبوست ضرورى است براى تامين آب مورد نياز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ ليوان مايعات، ترجيحا با آب ساده توصيه مى شود با افزايش وزن نياز بدن به مايعات نيز افزايش يابد.
تغذيه مناسب به معناى هزينه زياد نيست. مهم ترين اصل براى جلوگيرى از كمبود مواد غذايى رعايت تنوع در خوردن مواد غذايى از چهار گروه است.