برنامه‌های ورزشی برای گروه‌های سنی مختلف

در این نوشته اشاره‌ی مختصری به برنامه‌های ورزشی کودکان، نوجوانان، جوانان و بزرگسالان خواهیم داشت. برای تنظیم برنامه‌های تمرینی و ورزشی باید از مرحله‌های رشد، مسائل فیزیولوژیکی مرحله‌های مختلف زندگی و مسائل روانی مرتبط با هر دوره‌‌ی سنّی آگاه بود.

ویژگی‌ برنامه‌های تمرینی و ورزشی کودکان

برنامه‌های ورزشی و فعالیتهای بدنی در مورد کودکان، بیشتر حول محور بازیها دور می‌زند و نیاز به کنترل خاصّی ندارد. بچّه‌ها بر حسب نیاز و با توجه به عامل خستگی، بازیهای خود را شروع نموده یا خاتمه می‌دهند. اما در پایان سنین کودکی و شروع سنین نوجوانی که سن مهارت نیز نامیده شده (10-8 سالگی) بچه‌ها پذیرای قانونمندی هستند و می‌توان الگوهای مختلف حرکتی را به صورت جزء جزء و مدوّن به آنها آموزش داد. در همین سنین است که اگر بچه‌ها با توجه به استعدادهای ذاتی هر رشته‌ی ورزشی مهارتهای پایه‌ی آن رشته را آموزش ببینند، می‌توانند در سنین بالاتر به موفقیتهایی در رده‌های بالاتر آن رشته دست یابند.
ورزش و فعالیتهای بدنی، لازمه‌ی رشد کودکان و به طور کلی یکی از راههای اصلی حفظ تندرستی و سلامتی در تمام سنین است. اکثر افرادی که در سنین کودکی فعالیت بدنی داشته‌اند، در بزرگسالی نیز سعی می‌کنند روزانه زمانی هر چند اندک را به ورزش اختصاص دهند. ورزش به شکل بازی بویژه برای کودکان بهترین راه برای تبدیل فعالیتهای بدنی به کاری شاد و مفرّح می‌باشد.
کودکان با پرداختن به بازیهای مختلف می‌توانند آمادگی جسمانی خود را افزاش دهند، دوست جدید پیدا کنند، قوانین را رعایت و منصفانه عمل کنند، توانایی تحمل شکست را بیاموزند و کار گروهی را یاد بگیرند. کودکان زیر هشت سال نباید در ورزشهای رقابتی شرکت کنند زیرا ممکن است به دلیل شکست، فشار روانی زیادی را متحمل شده و بر روحیه و روان آنها تأثیر منفی داشته باشد. کودکان باید در بازی توسط مربیان کشف شوند و مهارتهای پایه همچون: پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، پریدن، دویدن، شناکردن و حرکتهای ژیمناستیک را بدون اجبار و با شادی بخش‌ترین حالت فراگیرند. بچه‌ها با تمرین این مهارتها می‌توانند اعتماد به نفس خود را نیز افزایش دهند.
کودکان بین 10-8 سال بسته به میزان رشد جسمانی و حرکتی خود، می‌توانند در مسابقات داخلی مدرسه که تا حدودی سازمان یافته‌اند شرکت کنند، اما قبل از آن باید در رشته‌های مختلف به شکل تفریحی فعالیت کنند تا در نهایت در رشته‌ای که بالاترین کارایی و مهارت را دارند، به شکل رقابتی وارد شوند.

ویژگی‌ برنامه‌های تمرینی و ورزشی نوجوانان

در سنین یازده یا دوازده سالگی که مرز بین کودکی و نوجوانی است، بچه‌ها از رقابت کردن با یکدیگر در فعالیتهای ورزشی لذّت می‌برند. فعالیت زیر نظر مربیان به آنان کمک می‌کند تا مهارتهای جدید و پشرفته را درست یاد بگیرند و اجرا کنند. در دوره‌ی نوجوانی، مربی باید نحوه‌ی کنار آمدن با برد و باخت و کنترل هیجانها را به آنها بیاموزد. در این سنین، می‌توانند در مسابقات خارج از مدرسه نیز شرکت کنند، مربیان باید افرادی که علاقه‌ای به شرکت در فعالیتهای گروهی ندارند را با راهنماییهای ارزنده خود به سمت فعالیتهای انفرادی همچون، دوچرخه‌سواری، اسکیت، سوارکاری و...هدایت کنند.
اولین مرحله تغییر شکل سریع بدن در دوره‌ی کودکی و در سنین 5 تا 7 سالگی اتفاق می‌افتد.
از آن جایی که دومین مرحله‌ی تغییر شکل بدن یا رشد سریع بدن در دوره‌ی نوجوانی رخ می‌دهد و به ویژه رشد قد تسریع می‌گردد، فشار تمرینها باید کنترل شده باشد. شرکت در فعالیتهای با شدت سنگین مثل وزنه‌برداری یا کار با وزنه‌های سنگین باعث فشار به اپی‌فیزاستخوانهای در حال رشد شده، احتمالاً رشد انتهایی استخنوانی دراز را متوقّف می‌کند. زیرا در این دوران، اپی‌قیز استخوانها (یا دو سر استخوان) سست‌تر و ضعیفتر از دیگر قسمتهای استخوان است، برای این که به طول استخوان در اثر تحریکهای رشدی (هورمونها، تغذیه، نور، آب، هوا و وراثت) اضافه شود. تمرین سنگین و فشار زیاد می‌تواند باعث فشار به اپی‌فیز استخوانها شده، باعث تراکم بافت استخوانی در آن ناحیه گردد و یا رشد طولی استخوان را متوقف نماید و یا این که باعث افزایش رشد عرضی و بدشکلی استخوان، کج شدن استخوان و صدمه‌های دیگر گردد. بنابراین توصیه می‌شود که تمرینها در سنین نوجوانی بیشتر در جهت آموزش و یادگیری مهارتهای رشته‌های مختلف ورزشی باشد تا بدن‌سازی و افزایش آمادگیهای جسمانی.
بدین معنی که دانش‌آموزان در این سنین، قابلیتهای جسمانی را نیز در قالب مهارتها و فنون ورزشی کسب نمایند نه این که آنها را در تمرینهای سخت و فشرده‌ی آمادگی جسمانی وارد سازیم. همچنین باید کنترل روی آموزش مهارتها داشت زیرا اگر نوجوانان الگوهای حرکتی یک ورزش را اشتباه یاد بگیرند، به سختی می‌توان آنها را اصلاح نمود.
از طرفی نوجوانان تمایل زیادی به شرکت در بازیها و مهارتهای ورزشی که در آنها رقابت بالاست دارند و باید جلوگیری از خستگی و دلزدگی نسبت به تمرینها، در برنامه‌های ورزشی جای خاصّی برای این بازیها و مهارتهای رقابتی تعیین نمود.
همچنین در همین سنین است که مربّی یا معلّم می‌تواند صفتهای پسندیده‌ای همچون نظم، احترام به حقوق دیگران، همکاری، پایداری، راستگویی، جوانمردی و... را در دانش‌آموزان ایجاد و یا تقویت نماید.
بسیاری از رفتارهایی همچون: پرخاشگری، افسردگی، گوشه‌گیری و خجالت و نداشتن اعتماد به نفس با شرکت در فعالیتهای بدنی و ورزشی قابل پیشگیری و درمان است. ورزش باعث افزایش تحمل فشارهای روانی و اجتماعی در نوجوانان می‌شود، ضمن اینکه باعث تناسب اندام، جلوگیری از ضعف و دردهای عضلانی و افزایش مصونیت فرد در قبال بیماریها در دوران بعدی زندگی می‌شود.

ویژگی برنامه‌های ورزشی در سنین جوانی

با توجه به مرحله‌های رشد و بروز بلوغ، در این سنین تغییر‌های زیادی در بدن رخ می‌دهد. ترشّح بیشتر هورمونهای مردانگی و زنانگی به همراه ترشّح هورمونهای رشد و تیروئید باعث رشد طولی و عرضی استخوانها و بروز صفتهای ثانویه‌ی جنسی شده و فرد از نظر روانی و روحی نیز وارد مرحله‌ی جدیدی از زندگی می‌شود. در سنین جوانی، افراد به اوج تواناییهای جسمانی خود دست می‌یابند. از شروع همین دوره از زندگی (16-15 سالگی) می‌توان برنامه‌های تمرینی سنگین را جهت افزایش قابلیتهای جسمانی - حرکتی و مهارتهای جوانان اِعمال کرد. جوانان قادرند فشارهای تمرینی را به شوق قهرمانی تحمّل نمایند. فقط باید مراقب نوع تمرینها بود تا بی‌جهت دچار آسیب‌دیدگی نشوند؛ زیرا خشونت، بی‌پروایی و به اصطلاح کلّه شقّی، یکی دیگر از صفتهای این سنین است.
از طرفی احساس مردانگی در پسران و زنانگی در دختران گاهی باعث می‌شود که آنها به راحتی تن به خواسته‌های مربّی ندهند و پرخاشگری و بی‌نظمی نمایند. برای مقابله با این افراد، مربّی یا معلّم باید با قاطعیّت و اِعمال سنگین‌ترین جریمه با افراد خطاکار برخورد نماید تا این مسأله از سوی دیگران تکرار نشود و همچنین در خلوت با این گونه افراد صحبت نمود و در جلسه‌های بعدی، مسؤولیت اداره‌ی بخشی از کلاس را به آنها بدهد.

ویژگی برنامه‌های تمرینی و ورزشی بزرگسالان

با افزایش سن، کارآیی اکثر دستگاههای بدن کاهش می‌یابد. این کاهش در بعضی از دستگاههای بدن زودتر و در بعضی دیرتر شروع می‌شود؛ اما به طور کلی کاهش کارآیی بدن از سن 35 سالگی شروع می‌شود و به تدریج با افزایش سن از حداکثر ضربان قلب، حداکثر برون ده قلب و حجم ضربه‌ای کاسته شده، فشار خون بالا می‌رود. حداکثر تهویه‌ی دقیقه‌ای کاهش یافته، قدرت، سرعت و استقامت عضلانی افت می‌کنند؛ استقامت عمومی و حداکثر اکسیژن مصرفی در دقیقه و توان و ظرفیت هوازی کاهش می‌یابند. درصد چربی بدن افزایش می‌یابد. وسلولها کارآیی کمتری در سوخت چربیها می‌یابند، سرعت انتقال تحریکهای عصبی و چگالی استخوانها (استئوپروز)، لیگامنتها و تاندونها کاهش می‌یابد. دیواره‌ی عروق سخت شده و فرد، مستعدّ ابتلا به بیماریهای قلبی - عروقی می‌گردد.
بنابراین با توجه به مسائل فوق بویژه ناراحتیهای قلبی - عروقی و خطر سکته، برنامه‌های تمرینی و ورزشی بزرگسالان باید تحت کنترل مربّی و پزشک باشد. قبل از شرکت این افراد (افراد بیش از 40 سال) در فعالیتهای بدنی و ورزشی باید توسط پزشک متخصص قلب و عروق معاینه شده و برگه‌ی سلامتی داشته باشند. فشار خون، ضربان استراحتی، نوار الکتروکاردیوگرام و ترکیبات خونی (قند و چربیهای خون) آنها مشخص و به اطلاع مربّی رسانده شود.
از این افراد باید آزمونهای بدنی و تست ورزش به عمل آید تا وضعیت ضربان قلب آنها در تمرین، تعیین و مشخص شود که توانایی تحمل چه مقدار فشار کار را دارند (با استفاده از دوچرخه کارسنج).

میزان و چگونگی برنامه‎های تمرینی بزرگسالان

شدت تمرین: در شروع برنامه تمرینی باید بین 75%-65% حداکثر ضربان قلب افراد مُسن باشد و سپس در مرحله‌های بعدی تمرین، می‌توان فشار تمرین را به تدریج تا سطح 90%-85% حداکثر ضربان قلب افزایش داد.

دفعه‌های تمرین: 3-5 روز در هفته.

مدت هر جلسه تمرین: 15-60 دقیقه.

توضیح این که بهتر است برنامه‌های تمرینی بزرگسالان عمدتاً برای تقویت دستگاه هوازی و استقامتی و قلبی - عروقی - تنفّسی آنها باشد و فعالیتهای انتخاب شوند که گروه عضلات بزرگ را به کار اندازند، دارای ریتم و آهنگ باشند، هوازی باشند. مثل: راه رفتن، دویدن ملایم و سپس متوسط، شنا، طناب زدن، قایقرانی، دوچرخه‌سواری، بالا و پایین رفتن از پلّه‌ها و دیگر حرکتهای موزون.
جدول 1) خلاصه‌ای از برنامه‌های تمرینی بزرگسالان سالم

دفعه‌های تمرین	3-5 روز در هفته
شدت تمرین	بین 60%-90% حداکثر ضربان قلب
مدت هر جلسه	15-60 دقیقه فعالیت هوازی متداوم
نوع تمرین	هوازی به صورتی که گروههای عضلات بزرگ را به کارگیرد و دارای ریتم و آهنگ باشد.

توجه داشته باشید که قبل از تمرین، حرکتهای مقدماتی گرم کردن و پس از تمرین، تمرینهای سردکردن را انجام دهید.

ویژگیهای برنامه‌های ورزشی بانوان

اجرای فعالیتهای جسمانی و ورزشی در اکثر رشته‌ها و رکوردهای به دست آمده در بانوان ضعیفتر از مردان است. علل این تفاوتها را باید از جنبه‌های مختلف بررسی کرد.

ابعاد بدن:

زنان نسبت به مردان از جثّه‌ی کوچکتری برخوردارند.
10-7 سانتی متر کوتاهترند.
13-11 کیلوگرم سبکترند.
7-4/5 کیلوگرم بافت چربی بیشتری دارند.
23-18 کیلوگرم وزن بدون چربی کمتری دارند.
با توجه به وزن چربی بیشتر بانوان، در شنا نسبت به دو عملکرد زنان به مردان نزدیکتر است. در پرشها با توجه به پایین‌تر بودن مرکز ثقل، عملکرد از مردان کمتر است.

دستگاههای انرژی

تراکم ATP-CP در عضلات زنان مشابه مردان است اما از آنجایی که کلّ وزن عضلانی زنان کمتر از مردان می‌باشد، ظرفیت دستگاه فسفاژن زنان کمتر از مردان است.
ظرفیت دستگاه اسیدلاکتیک در زنان کمتر از مردان است؛ زیرا در مقایسه با مردان پس از یک تمرین بیشینه دارای سطح اسیدلاکتیک کمتری هستند که علت مربوط به کلّ توده‌ی عضلانی کمتر زنان است.

دستگاه هوازی

حداکثر اکسیژن مصرفی یا توان هوازی زنان نیز کمتر از مردان است (25%-15%) که باز هم دلیل عمده‌ی آن مربوط به کلّ توده‌ی عضلانی کمتر بانوان است زیرا سوخت و ساز عضلات فعّال، اندازه‌ی VO2max را مشخص می‌سازد. تفاوت بین حداکثر اکسیژن مصرفی مردان و زنان در سنین جوانی بسیار کم است و پس از آن افزایش می‌یابد که علت در تغییرات رشدی قبل و بعد از بلوغ است. از طرفی، تفاوت در حداکثر اکسیژن مصرفی مردان و زنان در صورتی که نسبت آن به وزن بدن یا به توده‌ی بدون چربی و یا به توده‌ی عضلانی فعال بیان شود، کمتر است.

هموگلوبین، حجم خون و حجم قلب

میزان هموگلوبین و حجم خون زنان بین 25%-15% کمتر از مردان است. تراکم پایین هموگلوبین در زنان گاهی با کم خونی توأم با کمبود آهن همراه است و آهن، بخشی از ساختمان هموگلوبین را تشکیل می‌دهد؛ بدین جهت کسر آهن و هموگلوبین در زنان به خونریزی دوره‌ی قاعدگی آنها مربوط می‌شود. این عاملها به علاوه‌ی اندازه‌ی کوچکتر قلب زنان و کم بودن حجم ضربه‌ای باعث کمتر رسیدن اکسیژن به عضلات فعال شده، حداکثر اکسیژن مصرفی و توان هوازی آنها را کاهش می‌دهد.

قدرت عضلانی

قدرت عضلانی عمومی زنان تقریباً مردان می‌باشد. اما اختلاف قدرت زمانی که قدرت در واحد وزن بدون چربی بدن بررسی شود کاهش می‌یابد و در مورد عضلات پا تمایل به برابری دارد. همچنین قدرت به طول اهرمها و قد نیز بستگی دارد که معمولاً قد و طول اهرمهای مردان بیشتر از زنان است. از طرفی قدرت عضلانی به نسبت اندازه‌ی (سطح مقطع) عضله در مردان و زنان یکسان است. بنابراین عاملهای، وزن چربی کمتر، طول اهرمهای بلندتر و عضلات حجیم‌تر در مردان، باعث افزایش قدرت آنان شده است که اکثر این اختلافات مربوط به اختلاف در ترشح هورمونها (بویژه تستوسترون) می‌باشد.

توسعه‌ی قدرت عضلانی

قدرت عضلانی در مردان و زنان پس از یک برنامه‌ی تمرین با وزنه افزایش می‌یابد. در تحقیقی نشان داده شد که درصد افزایش قدرت در اکثر گروههای عضلانی به جز بازوها در زنان مساوی یا بیشتر از مردان بوده است. (زیرا سطح اولیه قدرت در زنان پایین‌تر می‌باشد).
بنابراین زنان با شرکت در تمرینهای با وزنه، ضمن افزایش قدرت می‌توانند از وزن چربی خود کاسته، بر وزن عضلانی خود بیفزایند.

تأثیرهای فیزیولوژیکی تمرین در زنان

زنان همانند مردان می‌توانند با شرکت در برنامه‌های تمرینی هوازی و بی‌هوازی از فواید و اثرهای فعالیتهای بدنی و ورزشی بهره‌مند شوند:
- با شرکت در یک برنامه تمرین هوازی (سه جلسه در هفته، جلسه‌ای حداقل 30 دقیقه، فشار کاری حدود 70% حداکثر ضربان قلب) می‌توانند: اختلاف اکسیژن سرخرگی - سیاهرگی، توان هوازی بیشینه، ذخایر میوگلوبین، تعداد میتوکندری‌ها و آنزیمهای اکسیداتیو، حجم خون، حجم قلب، درصد هموگلوبین، حجم ضربه‌ای و برون‌ده قلبی خود را افزایش دهند.
زنان با شرکت در فعالیتهای بی‌هوازی (فسفاژنی و اسیدلاکتیکی) می‌توانند همچون مردان ذخایر ATP و CP عضلات و ظرفیت دستگاه فسفاژن خود را افزایش دهند و با حجیم شدن عضلات، افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و افزایش فعالیت آنزیمی، ظرفیت دستگاه انرژی‌زایی گلیکولیتیکی (اسیدلاکتیک) خود را افزایش دهند.
- با افزایش اندک در وزن بدون چربی، باعث کاهش وزن چربی و وزن کل خود شوند.
- با شرکت در فعالیتهای هوازی، سطح کلسترول و چربیهای خون و فشار خون خود را کاهش و کنترل نمایند.
- همانند مردان ظرفیت کاری خود را افزایش دهند؛ بدین معنا که پس از یک دوره‌ی تمرینی فعالیت با سرعت و شدت معیّنی را برای مدت زمان بیشتر یا کار در زمان یکسان را با سرعت و شدت بالاتری انجام دهند، به عبارتی، دیرتر خسته شوند.

ملاحظات ویژه (قاعدگی و....) در بانوان

بسیاری از خانمهایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، گاهی مجبورند در شرایط خاصی همچون قاعدگی (دوره عادت ماهیانه) یا حتی در دوران حاملگی تمرین کنند یا حتی در مسابقات بسیار مهمی همچون المپیک نیز شرکت نمایند. حتی بعضی از رکوردهای ورزشی نیز در این شرایط تغییر یافته است. به نظر می‌رسد تمرینهای سبک اثر مهمی روی اختلالهای قاعدگی ندارد. پژوهشها نشان می‌دهد قاعدگی دردناک در زنانی که فعالیت جسمانی دارند از زنان غیر فعال کمتر است. از طرفی، مشخص شده است که تمرینهای شدید باعث قطع قاعدگی (آمنوره) در برخی از زنان دونده استقامتی و ژیمناستیک و... شده است. البته، آمنوره در این ورزشکاران موقتی بوده و پس از قطع یا کاهش شدت تمرینها از بین خواهد رفت. به علاوه، برخی از زنان ورزشکار ممکن است به دلیل از دست دادن خون زیاد و تمرین اجباری در دوره‌ی قاعدگی و یا پس از آن، در معرض کم خونی همراه با کمبود آهن قرار گیرند که در این شرایط مصرف مکمل آهن و غذاهای حاوی آهن بالا توصیه شده است. در مورد اکثر بانوان ورزشکار، عملکردهای ورزشی تحت تأثیر دوره‌ی قاعدگی قرار نمی‌گیرد. همچنین، شکایت از حاملگی و زایمان در زنان ورزشکار نسبت به غیر ورزشکار کمتر است. توصیه می‌شود بانوان ورزشکار قبل از استفاده از مکمل‌ها یا قرصهای ضدبارداری، حتماً با پزشک متخصص زنان مشورت نمایند و کتابهای مربوط به ورزش زنان و ورزش در دوره‌های خاص را مطالعه کنند.
منبع مقاله :
رمضانی‌پور، محمدرضا، (1390)، اصول صحیح و علمی تمرین، مشهد: مؤسسه‌ی چاپ و انتشارات آستان قدس رضوی، چاپ چهارم