« بدن سالم با تغذيه مناسب »
« بدن سالم با تغذيه مناسب »
« بدن سالم با تغذيه مناسب »
نويسنده: اكبر مالكي
هر كس كه كار پرورش و آماده سازي بدن و يا شركت براي كسب مهارت‌هاي ورزشي را آغاز مي‌كند، بايد آگاهي‌هايي درباره غذا و نيز شيوه توليد كالري در بدن خويش داشته باشد. به طور كلي نقش تغذيه در بسياري ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهاي مهارت‌هاي ورزشي نتيجه تغذيه درست و مناسب است.
اهميت ارتباط تغذيه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي نيست و هر كسي در هر سطحي كه به ورزش مي‌پردازد، بايد اصول تغذيه را رعايت كند.
تغذيه ورزشكاران و افراد عادي خيلي با هم تفاوت ندارد ولي تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي و روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار نقش تعيين كننده‌اي دارد.
در حقيقت اصول تغذيه يكسان است، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.
براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.
انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده، 30-20 درصد از چربي، 15-10 درصد از پروتين و 10 درصد از قندهاي ساده تامين مي‌شود.
علم تغذيه ورزشي، به بررسي مواد غذايي و رابطه آن با ورزش مي‌پردازد. در اينجا قصد نداريم به بررسي علمي و پيچيده مباحث اين علم بپردازيم، زيرا اين مبحث بسيار وسيع بوده و با علوم ديگري مانند فيزيولوژي، مورفولوژي، ژنتيك و بيوشيمي و غيره نيز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نيست اين مباحث در اين چكيده بررسي گردد، بلكه لازم است به مباحثي مثل هضم، جذب و متابوليسم پرداخته شود.
بايد توجه داشت غذايي كه مي‌خوريم مستقيما در انجام وظايف و اعمال بدن شركت ندارند و بايد تحت تغييرات شيميايي و فيزيكي قرار گيرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبديل شوند و به كل اين تغييرات هضم غذا گفته مي‌شود.
ورود مواد هضم شده از ديواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته مي‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت مي‌گيرد.
متابوليسم: به كليه واكنش‌هاي شيميايي درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابوليسم گفته مي‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابوليسم) و تجزيه مواد قبلي (كاتابوليسم) است.
در اين نوشتار ابتدا به شيمي غذا (شناخت و تعريف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.
1. مواد غذايي اصلي
2. ويتامين‌ها
3. مواد معدني و املاح
مواد غذايي اصل شامل:
1. كربوهيدرات‌ها (قندها)
2. ليپيدها (چربي‌ها)
3. پروتينها
به طور كلي، انرژي مورد نياز ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدارت‌هاي پيچيده، 20 درصد تا 30 درصد از چربي‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتينها و 10 درصد قندهاي ساده تامين شود.
كربوهيدرات‌ها به جز تامين انرژي هيچ نقش حياتي ندارند ولي قابل تبديل به چربي بوده و آنگاه در بدن ذخيره مي‌شوند، در جگر به شكل گليكوژن ذخيره ميگردند و اثر تحريكي بر روي سيستم گوارش و سيستم عصبي و سيستم هورموني دارند.
بايد توجه داشت بدون آنها تداوم يك زندگي سالم امكان پذير نمي‌باشد زيرا عملكرد سيستم عصبي تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدرات‌هاست.
در هنگام فعاليت ورزشي، چربي‌ها را بايد به عنوان منبع ثانويه انرژي براي ورزشكاران به حساب آورد. پس از اينكه ذخاير گليكوژني عضلات تمام شدند، چربي‌ها آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژي ايفا كنند در كل چربي‌ها براي تداوم زندگي و سلامتي ضروري هستند، چربي‌ها حاصل ويتامين‌هاي K و E و D و A موسوم به ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. در حقيقت بدون وجود چربي‌ها، بدن شما نمي‌تواند ويتامين D را جذب كند و كلسيم را به استخوان‌ها و دندان‌هايتان برساند. وجود چربي‌ها براي تبديل كاروتن به ويتامين A لازم است. آنها يك ذخيره بالقوه وسيع انرژي در ورزشكاران محسوب مي‌شوند ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند اين مسئله حائز اهميت است.
چربي‌ها بايد 10 تا 15 درصد كل كالري مورد نياز بدن را شامل شود كه براي ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زياد همين مقدار منظور گرديده است.
يك رژيم غذايي فاقد پروتئين باعث مي‌شود بدن از پروتئين‌‌هاي موجود در سلول‌هايش استفاده نمايد و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه مرگ خواهد بود.
غذاهاي غني شده از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند:
1. منبع گياهي مانند ذرت، سويا و به طور كلي خانواده حبوبات
2. منبع جانوري مانند انواع گوشت و تخم مرغ
ويتامين‌ها: ويتامين‌ها مواد ويژه‌اي هستند كه به اندازه كم براي رشد و نمو و نگهداري دستگاه‌هاي بدن هر فرد و براي كاركرد درست و طبيعي به آنها نيازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ويژه‌اي مي‌گردد.
ويتامين‌ها به طور كلي به دو گروه بزرگ تقسيم بندي مي‌شوند:
1. ويتامين‌هاي محلول در آب، مانند:
C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B
2. ويتامين‌هاي محلول در چربي، مانند:A,E,D,K
ويتامين‌هاي محلول در آب: خانواده B ويتامين B1 (تيامين): در مخمر، آجيل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظيفه آن آزاد سازي انرژي كربوهيدرات‌ها و ارتقاء سلامت سيستم عصبي است.
ويتامينB2 (ريبوفلدوين): در مخمر، ماهي، سبزيجات، جگر، قلوه، و ... يافت مي‌شود و وظيفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها نقش دارد.
ويتامين B6 (پريدوكسين): در جگر، پنير، تخم مرغ، مخمر، موز و آجيل وجود دارد و وظيفه آن رشد گلبول‌هاي قرمز و جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها است.
ويتامين B12: در جگر، پنير، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظيفه آن كمك به تاثير هر نوع فعاليت سلولي عضلاني مي‌باشد.
ويتامين B15 (پانگاه ميكاسيد): در مخمر و ماهي وجود دارد و وظيفه آن به توليد گليكوژن كمك مي‌كند و توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي‌دهد و به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك مي‌كند.
ويتامين C (اسيد اسكوربيك): در مركبات و سبزيجات تازه وجود دارد و وظيفه آنها به ارتقاء سلامت عمومي همه بافت‌ها كمك مي‌كند، با ويروس‌ها مي‌جنگد و به جذب آهن كمك مي‌كند. ويتامين C نسبت به گرما ناپايدار است.
ويتامين‌هاي محلول در چربي: ويتامين A (رتينول): در روغن، جگر ماهي، تخم مرغ، شير و هويج يافت مي‌شود وظيفه آن بر بينايي موثر است و پوست سالم را در خود تضمين مي‌كند.
ويتامين D (كلسي فرول): در ماهي، شير، كره و نور خورشيد وجود دارد و وظيفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب كلسيم كمك مي‌كند.
ويتامين E: در آجيل، گندم، تخم مرغ و سبزيجات وجود دارد و وظيفه آن به دريافت اكسيژن كمك مي‌كند سطح تستوسترون را افزايش مي‌دهد در مصرف ويتامين Aنقش كمكي دارد و سرعت التيام زخم را بالا مي‌برد.
ويتامين K: در سبزيحات تازه وجود دارد و وظيفه آن در لخته شدن خون نقش مهمي دارد.
بهترين و مطمئن‌ترين راه بر عليه كمبود ويتامين‌ها خوردن سبزيجات و ميوه‌هاي تازه مي‌باشد. اعتقاد بر اين است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزي ريشه‌اي و دو نوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روز مصرف كنند مي‌توانند به حد متعادل از ويتامين دريافت كنند.
مواد معدني و املاح: در سال‌هاي اخير با پيشرفت در علم بيوشيمي، مشخص شده كه كمبود مواد معدني عواقب هولناك به دنبال دارد، مواد معدني با ويتامين‌ها تركيب شده و آنزيم‌هايي را ميسازد كه فعاليت‌هاي فيزيولوژيكي بدن را ميسر مي‌كند.
مواد معدني در بيشتر غذاهاي گياهي و حيواني و حتي در آب وجود دارد ولي مقادير آن كافي نيست. به عنوان يك ورزشكار لازم است كه مقادير كافي مواد معدني به بدن شما برسد، زيرا استرس و فشار ورزش خيلي سريع ذخاير مواد معدني بدن را تخليه مي‌كند. مواد معدني انواع گوناگوني دارند كه عبارتند از:
هضم و جذب فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. براي جذب كلسيم به ويتامين D احتياج است. در شير، پنير، كشك و سبزيجات كلسيم وجود دارد.
1. به استخوان سازي توسط كلسيم كمك مي‌كند.
2. در متابوليسم انرژي نقش ايفا مي‌كند.
عمدتا منيزيم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرايند هضم گوشت هم دخالت دارد. منابع منيزيم عبارتند از: دانه‌هاي كامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌اي، سبزيجات برگي، دانه آفتابگردان، ذرت، سيب و مغز ميوه‌هاي هسته دار.
1. مصرف انرژي در حالت استراحت
70-60 درصد از كل انرژي بدن در حالت استراحت مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود يك كالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تامين مي‌كند.
2. مصرف انرژي بعد از مصرف غذا
3. مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني
متغيرترين ميزان مصارف انرژي در زمان فعاليت بدني است. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود.
اول- افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش.
دوم - افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.
در ورزشكاران ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 20-50 درصد بالاتر از افراد عادي است يكي از مهمترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است.
در ورزش‌هاي سبك انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها تامين مي‌نمايند و به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند.
شايد تعجب برانگيزتر باشد كه صرف مدت زمان بسيار اندك، مثلا حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت 10 روز، براي افزايش سوخت چربي بدن كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز است.
با يك محاسبه ساده در مي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل 7 ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.
بايد به خاطر داشت كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌‌گذارند.
حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است.
با نگاهي كه به تأثيري كه ورزش بر مصرف انرژي دارد، بلافاصله معلوم مي‌شود كه اين وضعيت به شكل قابل توجهي با ميزان درگيري فرد متغير است.
تمرين ورزشي را بايد به عنوان يك حساب سرمايه گذاري فيزيولوژيك قلمداد كرد. هر چه بيشتر درون بدن خود سپرده گذاري كنيد، در آينده نيز به ميزان بيشتري از آن برداشت مي‌كنيد هر چه اين سرمايه گذاري بيشتر تحت نظارت يك مربي كارآزموده (به عبارت ديگر مشاور مالي) باشد ميزان نرخ بهره هم افزايش خواهد يافت.
فاكتورهاي تمرين كه در مصرف انرژي تأثير گذارند عبارتند:
1. مدت يا دوره فعاليت
2. تكرار يا وسعت فعاليت
3. شدت يا حجم فعاليت
اينها سه متغير اصلي در هر گونه برنامه تمريني هستند.
به طور مثال، هم دونده سرعت و هم دونده استقامت هر دو ميزان انرژي يكساني را در پايان تمرين مصرف مي‌كنند. در مورد دونده سرعت شدت فعاليت، مدت آن را محدود مي‌كند.
در مورد دونده استقامت سطح پايين‌تر شدت به فرد اجازه فعاليت در دوره طولاني‌تري مي‌دهد.
منبع: روزنامه اطلاعات
اهميت ارتباط تغذيه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي نيست و هر كسي در هر سطحي كه به ورزش مي‌پردازد، بايد اصول تغذيه را رعايت كند.
تغذيه ورزشكاران و افراد عادي خيلي با هم تفاوت ندارد ولي تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي و روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار نقش تعيين كننده‌اي دارد.
در حقيقت اصول تغذيه يكسان است، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.
براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.
انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده، 30-20 درصد از چربي، 15-10 درصد از پروتين و 10 درصد از قندهاي ساده تامين مي‌شود.
علم تغذيه ورزشي، به بررسي مواد غذايي و رابطه آن با ورزش مي‌پردازد. در اينجا قصد نداريم به بررسي علمي و پيچيده مباحث اين علم بپردازيم، زيرا اين مبحث بسيار وسيع بوده و با علوم ديگري مانند فيزيولوژي، مورفولوژي، ژنتيك و بيوشيمي و غيره نيز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نيست اين مباحث در اين چكيده بررسي گردد، بلكه لازم است به مباحثي مثل هضم، جذب و متابوليسم پرداخته شود.
بايد توجه داشت غذايي كه مي‌خوريم مستقيما در انجام وظايف و اعمال بدن شركت ندارند و بايد تحت تغييرات شيميايي و فيزيكي قرار گيرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبديل شوند و به كل اين تغييرات هضم غذا گفته مي‌شود.
ورود مواد هضم شده از ديواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته مي‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت مي‌گيرد.
متابوليسم: به كليه واكنش‌هاي شيميايي درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابوليسم گفته مي‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابوليسم) و تجزيه مواد قبلي (كاتابوليسم) است.
در اين نوشتار ابتدا به شيمي غذا (شناخت و تعريف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.
شيمي غذا
1. مواد غذايي اصلي
2. ويتامين‌ها
3. مواد معدني و املاح
مواد غذايي اصل شامل:
1. كربوهيدرات‌ها (قندها)
2. ليپيدها (چربي‌ها)
3. پروتينها
به طور كلي، انرژي مورد نياز ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدارت‌هاي پيچيده، 20 درصد تا 30 درصد از چربي‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتينها و 10 درصد قندهاي ساده تامين شود.
كربوهيدرات‌ها
كربوهيدرات‌ها به جز تامين انرژي هيچ نقش حياتي ندارند ولي قابل تبديل به چربي بوده و آنگاه در بدن ذخيره مي‌شوند، در جگر به شكل گليكوژن ذخيره ميگردند و اثر تحريكي بر روي سيستم گوارش و سيستم عصبي و سيستم هورموني دارند.
بايد توجه داشت بدون آنها تداوم يك زندگي سالم امكان پذير نمي‌باشد زيرا عملكرد سيستم عصبي تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدرات‌هاست.
چربي‌ها
در هنگام فعاليت ورزشي، چربي‌ها را بايد به عنوان منبع ثانويه انرژي براي ورزشكاران به حساب آورد. پس از اينكه ذخاير گليكوژني عضلات تمام شدند، چربي‌ها آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژي ايفا كنند در كل چربي‌ها براي تداوم زندگي و سلامتي ضروري هستند، چربي‌ها حاصل ويتامين‌هاي K و E و D و A موسوم به ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. در حقيقت بدون وجود چربي‌ها، بدن شما نمي‌تواند ويتامين D را جذب كند و كلسيم را به استخوان‌ها و دندان‌هايتان برساند. وجود چربي‌ها براي تبديل كاروتن به ويتامين A لازم است. آنها يك ذخيره بالقوه وسيع انرژي در ورزشكاران محسوب مي‌شوند ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند اين مسئله حائز اهميت است.
چربي‌ها بايد 10 تا 15 درصد كل كالري مورد نياز بدن را شامل شود كه براي ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زياد همين مقدار منظور گرديده است.
پروتئين‌ها
يك رژيم غذايي فاقد پروتئين باعث مي‌شود بدن از پروتئين‌‌هاي موجود در سلول‌هايش استفاده نمايد و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه مرگ خواهد بود.
غذاهاي غني شده از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند:
1. منبع گياهي مانند ذرت، سويا و به طور كلي خانواده حبوبات
2. منبع جانوري مانند انواع گوشت و تخم مرغ
ويتامين‌ها: ويتامين‌ها مواد ويژه‌اي هستند كه به اندازه كم براي رشد و نمو و نگهداري دستگاه‌هاي بدن هر فرد و براي كاركرد درست و طبيعي به آنها نيازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ويژه‌اي مي‌گردد.
ويتامين‌ها به طور كلي به دو گروه بزرگ تقسيم بندي مي‌شوند:
1. ويتامين‌هاي محلول در آب، مانند:
C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B
2. ويتامين‌هاي محلول در چربي، مانند:A,E,D,K
ويتامين‌هاي محلول در آب: خانواده B ويتامين B1 (تيامين): در مخمر، آجيل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظيفه آن آزاد سازي انرژي كربوهيدرات‌ها و ارتقاء سلامت سيستم عصبي است.
ويتامينB2 (ريبوفلدوين): در مخمر، ماهي، سبزيجات، جگر، قلوه، و ... يافت مي‌شود و وظيفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها نقش دارد.
ويتامين B6 (پريدوكسين): در جگر، پنير، تخم مرغ، مخمر، موز و آجيل وجود دارد و وظيفه آن رشد گلبول‌هاي قرمز و جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها است.
ويتامين B12: در جگر، پنير، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظيفه آن كمك به تاثير هر نوع فعاليت سلولي عضلاني مي‌باشد.
ويتامين B15 (پانگاه ميكاسيد): در مخمر و ماهي وجود دارد و وظيفه آن به توليد گليكوژن كمك مي‌كند و توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي‌دهد و به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك مي‌كند.
ويتامين C (اسيد اسكوربيك): در مركبات و سبزيجات تازه وجود دارد و وظيفه آنها به ارتقاء سلامت عمومي همه بافت‌ها كمك مي‌كند، با ويروس‌ها مي‌جنگد و به جذب آهن كمك مي‌كند. ويتامين C نسبت به گرما ناپايدار است.
ويتامين‌هاي محلول در چربي: ويتامين A (رتينول): در روغن، جگر ماهي، تخم مرغ، شير و هويج يافت مي‌شود وظيفه آن بر بينايي موثر است و پوست سالم را در خود تضمين مي‌كند.
ويتامين D (كلسي فرول): در ماهي، شير، كره و نور خورشيد وجود دارد و وظيفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب كلسيم كمك مي‌كند.
ويتامين E: در آجيل، گندم، تخم مرغ و سبزيجات وجود دارد و وظيفه آن به دريافت اكسيژن كمك مي‌كند سطح تستوسترون را افزايش مي‌دهد در مصرف ويتامين Aنقش كمكي دارد و سرعت التيام زخم را بالا مي‌برد.
ويتامين K: در سبزيحات تازه وجود دارد و وظيفه آن در لخته شدن خون نقش مهمي دارد.
بهترين و مطمئن‌ترين راه بر عليه كمبود ويتامين‌ها خوردن سبزيجات و ميوه‌هاي تازه مي‌باشد. اعتقاد بر اين است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزي ريشه‌اي و دو نوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روز مصرف كنند مي‌توانند به حد متعادل از ويتامين دريافت كنند.
مواد معدني و املاح: در سال‌هاي اخير با پيشرفت در علم بيوشيمي، مشخص شده كه كمبود مواد معدني عواقب هولناك به دنبال دارد، مواد معدني با ويتامين‌ها تركيب شده و آنزيم‌هايي را ميسازد كه فعاليت‌هاي فيزيولوژيكي بدن را ميسر مي‌كند.
مواد معدني در بيشتر غذاهاي گياهي و حيواني و حتي در آب وجود دارد ولي مقادير آن كافي نيست. به عنوان يك ورزشكار لازم است كه مقادير كافي مواد معدني به بدن شما برسد، زيرا استرس و فشار ورزش خيلي سريع ذخاير مواد معدني بدن را تخليه مي‌كند. مواد معدني انواع گوناگوني دارند كه عبارتند از:
كلسيم
هضم و جذب فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. براي جذب كلسيم به ويتامين D احتياج است. در شير، پنير، كشك و سبزيجات كلسيم وجود دارد.
منيزيم
1. به استخوان سازي توسط كلسيم كمك مي‌كند.
2. در متابوليسم انرژي نقش ايفا مي‌كند.
عمدتا منيزيم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرايند هضم گوشت هم دخالت دارد. منابع منيزيم عبارتند از: دانه‌هاي كامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌اي، سبزيجات برگي، دانه آفتابگردان، ذرت، سيب و مغز ميوه‌هاي هسته دار.
سديم و پتاسيم
آهن
يد
فسفر
منگنز، روي و مس
آب و مايعات
غذا و ورزش
1. مصرف انرژي در حالت استراحت
70-60 درصد از كل انرژي بدن در حالت استراحت مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود يك كالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تامين مي‌كند.
2. مصرف انرژي بعد از مصرف غذا
3. مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني
متغيرترين ميزان مصارف انرژي در زمان فعاليت بدني است. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود.
اول- افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش.
دوم - افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.
در ورزشكاران ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 20-50 درصد بالاتر از افراد عادي است يكي از مهمترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است.
در ورزش‌هاي سبك انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها تامين مي‌نمايند و به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند.
شايد تعجب برانگيزتر باشد كه صرف مدت زمان بسيار اندك، مثلا حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت 10 روز، براي افزايش سوخت چربي بدن كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز است.
چه مقدار ورزش كافي است؟
با يك محاسبه ساده در مي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل 7 ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.
بايد به خاطر داشت كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌‌گذارند.
حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است.
با نگاهي كه به تأثيري كه ورزش بر مصرف انرژي دارد، بلافاصله معلوم مي‌شود كه اين وضعيت به شكل قابل توجهي با ميزان درگيري فرد متغير است.
تمرين ورزشي را بايد به عنوان يك حساب سرمايه گذاري فيزيولوژيك قلمداد كرد. هر چه بيشتر درون بدن خود سپرده گذاري كنيد، در آينده نيز به ميزان بيشتري از آن برداشت مي‌كنيد هر چه اين سرمايه گذاري بيشتر تحت نظارت يك مربي كارآزموده (به عبارت ديگر مشاور مالي) باشد ميزان نرخ بهره هم افزايش خواهد يافت.
فاكتورهاي تمرين كه در مصرف انرژي تأثير گذارند عبارتند:
1. مدت يا دوره فعاليت
2. تكرار يا وسعت فعاليت
3. شدت يا حجم فعاليت
اينها سه متغير اصلي در هر گونه برنامه تمريني هستند.
به طور مثال، هم دونده سرعت و هم دونده استقامت هر دو ميزان انرژي يكساني را در پايان تمرين مصرف مي‌كنند. در مورد دونده سرعت شدت فعاليت، مدت آن را محدود مي‌كند.
در مورد دونده استقامت سطح پايين‌تر شدت به فرد اجازه فعاليت در دوره طولاني‌تري مي‌دهد.
منبع: روزنامه اطلاعات
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}