براي دانش آموزان

2- تغذيه تحصيلي به ما نشان مي دهد كه براي يادگيري و مطالعه و فعل و انفعالاتي كه لازمه اين دو امر مهم هستند به چه ميزان و از چه منابعي بايد به دست آوريم.
3- مواد مغذي موادي هستند كه نيازهاي بدني ما را فراهم مي كنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمي و رواني كمك مي كند. عمده ترين اين مواد عبارتند از:
الف) كربوهيدرات ها كه در نان، سيب زميني، مربا، بيسكويت، شكر و ... يافت مي شوند.
ب) چربي ها كه بويژه در كره، پنير، روغن زيتون و مارگارين و ... پيدا مي شوند.
ج) پروتئين ها كه معمولادر گوشت، ماهي، تخم مرغ، شير و پنير فراوانند.
د) مواد معدني كه به شكل فراواني در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شوند.
هـ) آب كه نقش بسيار مهمي هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان يك رسانا و حلال دارد و معمولااز طريق مصرف آب آشاميدني، نوشابه، ميوه يا سبزي ها به بدن مي رسد.
و) ويتامين ها كه نقش مهمي در سلامت ما ايفا مي كند و عموما در ميوه ها و سبزي ها يافت مي شوند.
4- به خاطر داشته باشيد كه هر چيزي كه مورد مصرف واقع مي شود الزاما از ارزش غذايي برخوردار نيست مانند بسياري از تنقلاتي كه با استفاده از انواع ادويه ها و نمك و رنگ هاي غيرطبيعي تهيه مي شوند.
5- صرف صبحانه به عنوان اصلي ترين وعده غذايي تحصيلي، متاسفانه مورد بي مهري فراواني واقع شده است. صبحانه باعث مي شود كه انرژي مورد نياز مغز براي يادگيري كاملابه موقع فراهم شود و بدن براي نيازهاي خود به منابع ذخيره شده اي كه بايد صرف رشد جسم شود مراجعه نكند.
6- بخش اعظم انرژي ها توسط كربوهيدرات ها تامين مي شود. بنابراين استفاده از نان در صبحانه يا ميان وعده ها به همراه عسل، پنير، كره يا تخم مرغ توصيه مي شود.
ضمنا استفاده از مواد خوراكي هايي مانند آجيل، كشمش، خرما و برگه زردآلود بسيار بيش از مواد غير مغذي مانند پفك و چيپس و ... مفيد است.
7- عادت به مصرف به اندازه بسيار بيش از پرخوري مفيد است. در پرخوري متاسفانه بخش اعظم خون به جاي آنكه به مغز برسد و فرايند يادگيري و فعاليت هاي مغزي را تسهيل كند براي هضم غذا متوجه اعضاي داخلي شده و در نتيجه يادگيري را مختل مي كند و حالت خستگي، رخوت، سستي و خواب آلودگي را ايجاد مي كند.
به همين دليل توصيه مي شود كه به جاي سه وعده غذايي سنگين، پنج وعده غذايي سبك ميل كنيد تا همواره براي يادگيري آماده باشيد.
8- در صرف صبحانه اين عادت را در خودتان ايجاد كنيد كه علاوه بر صبحانه مختصر سنتي خودمان مثل مصرف چاي شيرين و نان و پنير و يا كره و مربا يا تخم مرغ، سعي كنيد حتما از ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتقال و انگور و موز و يا ساير ميوه هاي مورد علاقه استفاده كنيد.
9 - از صرف صبحانه بسيار مفصل هم جدا اجتناب كنيد زيرا صرف صبحانه سنگين و بسيار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرايند يادگيري را مختل مي كند و بخش اعظم انرژي بدن متوجه دستگاه گوارش براي هضم و جذب مواد غذايي مصرف شده مي گردد و اين باعث مي شود كه نوعي حالت رخوت و كسالت صبحگاهي بر شما حاكم شود كه مانع يادگيري هرچه بيشتر و بهتر مي شود اما مصرف زياد آب ميوه يا حتي ميوه تازه در صبحگاهان هرگز چنين اثري ندارد.
10- در تغذيه زياد خوردن مهم نيست، خوب خوردن مهم است.
11- يكي از عادات تغذيه اي نادرست، مصرف ميوه بعد از صرف غذاست. ميوه حتما بايد قبل از غذا صرف شود. زيرا ميوه اي كه بعد از غذا صرف مي شود با انباشت مواد غذايي صرف شده در معده در همان جا باقي مانده و تخمير مي شود و ارزش غذايي و ويتاميني اش را از دست مي دهد.
12- فسفر و كلسيم دو عنصر بسيار مهم در فعاليت هاي مغذي هستند. علي رغم اينكه مقادير زيادي از اين ماده در استخوان و نيز تاحدودي در دندان ها وجود دارد، انجام فعاليت هاي مغزي مثل يادگيري و حفظ كردن، توام با افزايش دفع فسفر و كلسيم از طريق ادرار است. بنابراين توصيه مي شود كه مقدار مصرفي شير و پنير و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذيه روزانه تان به حد كافي باشد. حداقل روزي 2 ليوان شير مصرف كنيد.
13- منيزيم يكي از عنصرهاي معدني است كه ضمن خاصيت آرام بخشي و متعادل كنندگي اي كه دارد باعث تسهيل مكانيسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده مي شود. رژيم غذايي ما متاسفانه به لحاظ اين ماده غذايي بسيار فقير است.
اما منيزيم لازم بدن را مي توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزي هاي سبز و بويژه كاكائو و شكلات كه داراي قابل توجهي منيزيم است جستجو كرد.
14- مجموعه ويتامين هاي B بويژه براي حفظ سلامت جسمي و رواني ما لازمند و در يادگيري و حافظه نيز نقش مهمي دارند. استفاده از عدس، هويج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شير، اسفناج، تخم مرغ و كاهو در رژيم غذايي روزانه مي تواند كاملانيازمان را برطرف كند.
15- قهوه به لحاظ غني بودن از نظر ويتامين PP مي تواند بسيار مفيد باشد به شرط آنكه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضي از دانش آموزان در شب هاي امتحان براي فعال نگهداشتن مغز علي رغم خستگي به دليل اضطراب در يادگيري مطالب از اين ماده زياد استفاده مي كنند. توصيه مي شود در هنگام خستگي و نياز به خواب از قهوه استفاده نكنيد.
اين ويتامين علاوه بر قهوه در جگر، سويا، هويج، حبوبات، ماهي هاي چرب و گندم سبوس دار هم يافت مي شود.
16- حفظ سلامت ارگان هاي دخيل در يادگيري از جمله چشم ها نيز در بحث تغذيه در نظر گرفته مي شوند. بامصرف مقادير مورد نياز ويتامين A به بهداشت چشم و بينايي خود توجه داشته باشيم. ويتامين A به صورت فراواني در كره، روغن ماهي، پنير، تخم مرغ، هويج و گوشت گوساله يافت مي شوند.
17- پاره اي از افراد از عادات نامناسبي پيروي مي كنند و بدن را از دريافت پاره اي از منابع غذايي محروم مي كنند. مثلااز خوردن سبزي ها امتناع مي كنند و يا گوشت نمي خورند به نظر مي رسد كه عادات غذايي خودمان را بايد مورد بازنگري قرار دهيم و تغييراتي در آن ايجاد كنيم.
18- تاجايي كه ممكن است از مصرف مواد غذايي آماده اجتناب كنيد و به جاي آن به مواد غذايي تازه و طبيعي رو بياوريد.
19- آهن به عنوان يكي از مواد معدني مورد نياز نقش مهمي در سلامت بدن دارد و فقر آهن يكي از عوامل مهم در چگونگي يادگيري است.
بويژه دختر خانم ها كه معمولااز فقر آهن بيشتري در رنج هستند.
براي اين منظور تغذيه سرشار از آهن را توصيه مي كنيم. استفاده از موادي چون جگر، گوشت گاو، تخم مرغ، عدس، پيازچه و بويژه كشك كه سرشار از آهن است توصيه مي شود.
20- به خاطر داشته باشيد كه سه چهارم آهن موجود در بدن در خون وجود دارد كه براي حمل اكسيژن به ماهيچه ها و مغز بسيار ضروري و حياتي است. به همين دليل است كه حالاتي مثل عدم تمركز، خستگي، خواب آلودگي و بي حالي در افراد مبتلابه كمبود آهن به وفور ديده مي شود.