مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون




 

فشار خون بالا یا هایپرتنشن که همچنین به عنوان «قاتل خاموش یا بی‌صدا» شناخته شده است، در ایالات متحده از هر 4 فرد بزرگسال 1 نفر را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. این مقاله از اهمیت برنامه‌ی رژیم غذایی برای فشار خون بالا صحبت می‌کند.
در ایالات متحده، حدود 50 میلیون نفر مبتلا به فشار خون بالا می‌باشند، و در سراسر جهان، این رقم به حدود 1 میلیارد نفر می‌رسد. این بیماری بدون علامت است، به این معنی که به طور کلی هیچ علائمی از خود نشان نمی‌دهد، حداقل نه تا زمانی که به مرحله‌ی شدید یا تهدید کننده‌ی حیات برسد. به همین دلیل است که اکثر افراد سالیان سال مبتلا به فشار خون بالا بوده، بدون آنکه حتی از آن خبر داشته باشند. هنگامی که این اختلال به مرحله‌ی بحرانی خود برسد، ممکن است تبدیل به دلیل اصلی عوارضی مانند نارسایی قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی، سندرم متابولیک، آنوریسم، رگ‌های خونی آسیب دیده در چشم، و حمله قلبی شود. با توجه به ماهیت بدون علامت این اختلال پزشکی، عاقلانه‌ترین کار این است که فشار خون خود را به طور منظم چک کنید (از سن 18 سالگی حداقل هر دو سال یک مرتبه شروع به انجام این کار نمایید). به این ترتیب، می‌توانید از نزدیک مراقب سلامتی خود باشید. همچنین جایگیر کردن یک برنامه‌ی رژیم غذایی با هدف مدیریت و کنترل فشار خون بالا به همان اندازه دارای اهمیت است.

سبزیجات

مشخص شده است که بروز فشار خون بالا و دیگر مشکلات قلبی و عروقی در میان گیاه‌خواران حداقل میزان خود را دارد. علت آن صرفاً به این دلیل است که یک رژیم گیاهخواری از مقدار بسیار زیادی پتاسیم، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی اشباع نشده، فیبر، کلسیم و منیزیم برخوردار است. تمام این مواد مغذی ایمنی فرد را در برابر فشار خون بالا افزایش می‌دهند. در ذیل لیستی از سبزیجاتی که به مدیریت این وضعیت کمک می‌کنند، آورده شده است:
• کلم بروکسل
• باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)
• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• گل كلم
• کلم
• پیازچه
• سیر بوته‌ای
• تره فرنگی
• کاهو
• برگ خردل
• اسفناج
• برگ چغندر سوئیسی
• شاه بلوط آبی
مواد غذایی سرشار از فیبر
پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا همواره در مقابله با بیماری‌های مختلف مرتبط با قلب مؤثر می‌باشد، و بر طبق مطالعاتی که اخیراً انجام شده، این نوع مواد غذایی ممکن است به افراد در تحت کنترل قرار دادن فشار خون خود کمک کنند. غیر از سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار منابعی سرشار از فیبر به حساب می‌آیند.

میوه‌ها

• سیب
• زردآلو
• آوکادو
• موز
• تمشک
• بلوبری
• طالبی
• خرما
• انبه
• پرتقال‌
• پاپایا
• هلو
• گلابی
• آلو
• کشمش
• تمشک
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی
• هندوانه

غلات کامل یا سبوس‌دار

• غلات صبحانه
• برنج قهوه‌ای
• جو
• ذرت
• نخود
• ارزن
• جو دوسر
• چاودار
• نان آرد کامل
• بلغور گندم
• گندم
• پاستای گندم سبوس‌دار

محصولات شیلاتی

جایگزینی که می‌توان برای مواد غذایی که هر چند میزان پروتئین بالایی دارند اما سطوح کلسترول بدن را افزایش می‌دهند، انتخاب کرد، ماهی می‌باشد. ماهی‌ها به پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی معروف می‌باشند، و به همین دلیل بخش مهمی از یک رژیم غذایی حساب شده جهت مدیریت فشار خون بالا را تشکیل می‌دهند. ماهی حاوی سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدها به نظر می‌رسد که عروق خونی را گشاد کرده، و این امر به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند. ماهی‌هایی که می‌توانید وارد برنامه‌ی رژیم غذایی برای فشار خون بالای خود نمایید موارد ذیل را شامل می‌شوند:
• ماهی خال مخالی
• ماهی هالیبوت
• شاه ماهی
• ماهی آزاد
• قزل‌آلا
• ماهی تن
دیگر مواد غذایی مفید
• بادام
• آمارانت یا گل تاج خروس (Amaranth)
• آجیل برزیلی
• شکلات
• زعفران
• شنبلیله
• انجیر
• تخم کتان
• جوز هندی
• صدف
• جعفری
• انار
• تخمه کدو حلوایی
• کوینولا
• رزماری
• تخمه آفتابگردان
• نارنگی
• گردو

کاهش نمک و قند

اجتناب از مصرف نمک در رژیم غذایی به طور قابل توجهی می‌تواند به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهند افرادی که مقدار زیادی نمک در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، بیشتر از همه در معرض این بیماری قرار دارند. مصرف توصیه شده نمک در روز باید کمتر از 2300 میلی گرم باشد. برای افراد بالای 51 سال، میزان مصرف بایستی از 1500 میلی گرم در روز تجاوز نکند. همین امر برای افراد مبتلا به مشکلات پزشکی مزمن مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی، و به دلایل روشن، فشار خون بالا صدق می‌کند.
قند، نیز از علل عمده فشار خون بالا در افرادی که هوس و میل به خوردن «چیزهای شیرین» دارند، به حساب می‌آید. مصرف بیش از حد قند یا شکر در رژیم غذایی منجر به افزایش وزن، و در نهایت به افزایش سطح فشار خون می‌شود. خوراکی‌های شیرین بلافاصله پس از خورده شدن، راه خود را به روده باز می‌کنند. این امر باعث ایجاد یک واکنش آنی در لوزالمعده به جهت تولید انسولین می‌شود. کلیه‌ها نمی‌توانند تولید بیش از حد انسولین را مهار و مدیریت نمایند و این امر موجب افزایش فشار خون می‌‌گردد. بنابراین قرار دادن مقدار مورد نیاز قند در رژیم غذایی، و مصرف نکردن بیش از حد «خوراکی‌های شیرین» تا حد زیادی به تحت کنترل در آوردن فشار خون کمک می‌کند.
به عنوان نتیجه گیری بایستی گفت که پیروری از یک رژیم غذایی برای فشار خون بالا، که می‌توانیم از توضیحات فوق برداشت کنیم، کاری حساب شده و عاقلانه است؛ انتخابی هوشمند و سنجیده از مواد غذایی سالم به منظور حفظ سطح فشار خون طبیعی، به کنترل مناسب، و نظم و انضباط نیازمند است. اگر چه ممکن است آنقدرها هم ساده به نظر نرسد، اما کمی مدارا و کنار آمدن با آن در زمان حال، موجب می‌شود از داشتن یک زندگی سالم در آینده لذت ببرید.