نرخ متابولیک پایه

نرخ متابولیک پایه میزان انرژی لازم برای بدن است تا عملکرد نرمال آن در طول استراحت حفظ شود. اگر این نرخ بالا است پس کالری بیشتری به هنگام استراحت سوزانده می‌شود.
نرخ متابولیک پایه (BMR) می‌تواند به عنوان کمترین مقدار کالری لازم برای حفظ عملکرد و فرآیندهای بدن وقتی که بدن در حال استراحت است، توضیح داده شود. آن مسئول مصرف حدود 70 درصد از کل کالری مصرف شده توسط بدن است. BMR توسط هورمونی به نام تیروکسین کنترل می‌شود. این هورمون توسط غده‌ی تیروئید تولید می‌شود و به کنترل فعالیت‌های متابولیک بدن کمک می‌کند. تیروکسین بر ضربان قلب، ‌وزن بدن، استحکام ماهیچه و سطح کلسترول خون تأثیر می‌گذارد.
BMR عموماً با سن کاهش می‌یابد. نرخ متابولیک پایه از عملکردهای ویژه بدن مثل تنفس، گردش خون و ثبات دمای مداوم بدن تأثیر می‌پذیرد. ورزش کردن، مصرف کالری و بافت بدن بدون چربی نیز می‌توانند بر BMR تأثیر بگذارند. وزن بدن، قد و دمای محیط نیز نقش برجسته‌ای در افزایش BMR دارد. اگر آن افزایش یابد، پس مصرف کالری بیشتر می‌شود و در نتیجه منجر به سوزاندن چربی‌های بیشتر و کاهش وزن قابل توجه می‌‌شود. افزایش BMR فواید سالمی نظیر کاهش خطر گسترش بیماری‌های قلبی، سکته، حمله‌ی قلبی و دیابت را دارد. مقدار متوسط BMR برای افراد بالغ بین 1200 تا 1800 کیلو کالری است.

عوامل موثر بر BMR :

BMR تعیین کننده‌ی نرخ متابولیک کلی و کالری‌های لازم برای کاهش، افزایش و یا حفظ وزن بدن است. BMR با استفاده از فاکتورهای ژنتیکی و محیطی تعیین می‌شود. این فاکتورها به صورت زیر توضیح داده می‌شوند.
• ژنتیک : برخی افراد با نرخ متابولیسم بالا به دنیا می‌آیند اما برخی نرخ متابولیسم پایینی دارند.
• سن : BMR عموماً با سن کاهش می‌یابد. بعد از 20 سالگی، در حدود 2 درصد در هر دهه کاهش می‌یابد.
• جنسیت : مردان درصد چربی بدن پایین‌تر و جرم ماهیچه‌ای بیشتری دارند. در نتیجه آنها BMR بالاتری دارند.
• منطقه‌ی سطحی بدن : قد و وزن شما سهم خیلی زیادی در تعیین BMR شما دارد. هر چه منطقه‌ی سطحی بدن شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر است. در نتیجه افراد لاغر و بلند BMR بالاتری دارند.
• وزن : اگر وزن بدن شما زیاد است پس BMR شما بیشتر خواهد بود. نرخ متابولیک زنان چاق در حدود 25 درصد از نرخ متابولیک زنان لاغر بیشتر است.
• درصد چربی بدن : اگر درصد چربی بدن شما کم است پس BMR شما بالاتر است. عموماً مردان درصد چربی بدن پایین‌تری دارند در نتیجه 10 تا 15 درصد BMR بالاتری نسبت به زنان دارند.
• دمای بدن : با افزایش 5ر0 درجه سانتی گراد دمای داخلی بدن، BMR حدود 7 درصد افزایش می‌یابد. واکنش‌های شیمیایی بدن در دماهای بالاتر سریع‌تر رخ می‌دهند.
• رژیم غذایی : به خاطر گرسنگی و یا کاهش کالری ناگهانی و جدی، BMR می‌تواند حدود 30 درصد کاهش پیدا بکند. رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن، می‌تواند موجب افت BMR تا حدود 20 درصد شود.
• دمای خارجی : دمای خارجی نیز بر BMR تأثیر می‌گذارد. قرار گیری در معرض دمای کم منجر به افزایش BMR می‌شود تا دمای داخلی بدن حفظ شود.
• غدد : تیروکسین، فعالیت متابولیک بدن را تسریع می‌بخشد. هر چه تیروکسین بیشتری تولید شود BMR بیشتر می‌شود. در حالت تیروتوکسی کوسیس (تولید اضافی تیروکسین) BMR دو برابر می‌شود. ‌
• ورزش کردن : ورزش جسمانی، وزن بدن را با سوزاندن کالری کاهش می‌دهد و هم چنین با ساختن بافت بدون چربی اضافی BMR را افزایش می‌دهد.
برخی عوامل کوتاه مدت که بر BMR تأثیر می‌گذارند عبارتند از : سطح بالای هورمون‌های استرس، بیماری‌های ویژه نظیر تب و افزایش یا کاهش دمای محیط. این فاکتورها موجب افزایش BMR می‌شوند. گرسنگی، روزه گرفتن و یا سوء تغذیه منجر به کاهش BMR می‌شوند.

چگونه BMR را اندازه بگیریم :

به هنگام طرح ریختن برای برنامه‌ی غذایی شخصی، شما باید کالری‌هایی را که در یک روز می‌سوزانید محاسبه بکنید. کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) کل مقدار کالری‌هایی است که در طول 24 ساعت شبانه روز توسط بدن برای تمام فعالیت‌هایی که انجام می‌دهد، صرف می‌شود. TDEE هم چنین به سطح نگهداری معروف است. مصرف کالری می‌تواند از شخصی به شخص دیگر فرق بکند و در افراد شدیداً فعال و ورزشکاران خیلی بیشتر است. فرمول‌های مختلفی برای تعیین سطح نگهداری کالری با توجه به فاکتورهایی نظیر سن، وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و توده‌‌ی بدون چربی بدن وجود دارند. هر فرمولی که شامل توده‌ی بدون چربی بدن شما باشد محاسبه‌ی دقیقی از مصرف انرژی را به شما خواهد داد.

روش محاسبه‌‌ی سریع بر پایه‌ی وزن بدن کل :

این یک روش آسان و سریع برای محاسبه‌ی مقدار کالری لازم است. آن شامل استفاده از ضرب وزن بدن رایج کل است.
کاهش چربی = 12 تا 13 کالری برای هر پوند از وزن بدن
نگهداری (TDEE) = 15 تا 16 کالری برای هر پوند از وزن بدن
افزایش وزن = 18 تا 19 کالری برای هر پوند از وزن بدن
این روش سطح فعالیت و یا مصرف بدن را در نظر نمی‌گیرد. ممکن است افراد شدیداً فعال به کالری بیشتری از کالری که این فرمول مشخص می‌کند نیاز داشته باشند.
معادلات بر پایه‌ی BMR : تعیین نرخ متابولیک پایه با استفاده از فاکتورهای مختلفی نظیر سن، وزن، قد و جنسیت روش بسیار دقیق‌تری برای محاسبه‌ی TDEE است. پس BMR را به فاکتور فعالیت ضرب کنید تا TDEE به دست آید.
فرمول هریس – بنیدکت : این یک فرمول کالری با استفاده از فاکتورهایی نظیر سن، جنسیت، وزن و قد برای تعیین BMR است. توده‌ی بدون چربی بدن در این روش در نظر گرفته نمی‌شود.
مردان : BMR = 66 + (7ر13 * وزن به کیلوگرم) + (5 * قد به سانتی متر) – (8ر6 * سن)
زنان : BMR = 655 + (6ر9 * وزن به کیلوگرم) + (8ر1 * قد به سانتی متر) – (7ر4 * سن)