ویتامین‌ها و آنچه انجام می‌دهند - 2

آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار	مردان: 2 میلی گرم زنان 6ر1 میلی گرم
ویتامین B7 یا بیوتین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
افزایش تولید انرژی از مواد غذایی بالا بردن متابولیسم چربی‌ها، پروتئینها و کربوهیدرات کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن	کاهش اشتها خستگی بیش از حد درد عضلانی خشکی شدید پوست
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
پنیر، زرده تخم مرغ، سبزیجات سبز، جگر، تخمه‌ی آفتابگردان، سیب زمینی شیرین	مردان: 100 میکروگرم زنان: 100 میکروگرم
ویتامین B9 یا فولیک اسید
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کنترل سطوح اسید آمینه در خون بالا بردن سنتز DNA برای تقسیم سلولی طبیعی بهبود و بالا بردن تشکیل هموگلوبین و پروتئین	تورم زبان زخمهای دهانی نقص‌های مادرزادی منجر به اختلالات مغزی
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
آب مرکبات، محصولات و غلات غنی شده، حبوبات، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، و غیره)، آجیل	مردان: 200 میکروگرم زنان: 180 میکروگرم
ویتامین B12 یا کوبالامین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
تحریک تشکیل سلول‌های قرمز و پروتئین ضروری برای عملکرد سالم سیستم عصبی	کم خونی آسیب به سیستم عصبی، نوروپاتی محیطی از دست دادن حافظه ضعف
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
تخم مرغ، ماهی، غلات صبحانه غنی شده، جگر، گوشت، شیر	مردان: 2 میکروگرم زنان: 2 میکروگرم
ویتامین C یا اسید اسکوربیک
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
تقویت سیستم ایمنی بدن افزایش جذب آهن و کلسیم ضروری برای رشد کلی و افزایش سلامت	ابتلاء به بیماری اسکوربوت منجر به خونریزی داخل پوست بوجود آمدن عفونت‌های مکرر ضعف
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
مویز یا انگور فرنگی سیاه، گواوا، صیفی‌جات، کلم بروکلی، کلم بروکسل	مردان: 65 میلی گرم زنان: 75 میلی گرم
ویتامین D (ویتامین آفتاب)
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
افزایش جذب کلسیم کمک به حفظ سطوح خونی مناسب کلسیم و فسفر دور نگاه داشتن بیماریهای مختلف اتوایمیون یا خود ایمنی کمک به پیشگیری از پوکی استخوان، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان داشتن نقش مهمی در روند تمایز سلولی افزایش سیستم ایمنی بدن	نوسانات خلقی، اختلال خواب درد عضلانی، خستگی، از دست دادن وزن، افسردگی اسهال، از دست دادن اشتها شکننده و ضعیف شدن استخوان‌ها، ضعف سیستم ایمنی
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد و ساردین، روغن کبد ماهی، آب میوه و شیر غنی شده، جگر گاو، زرده تخم مرغ	نوزادان، کودکان و بزرگسالان تا 50 سال: (واحد بین‌الملل)IU 200 بزرگسالان51 تا 70 ساله: IU 400 بزرگسالان بالای 70 سال: IU 600
ویتامین E (توکوفرول)
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک به پیشگیری از برخی سرطانها . کمک به ویتامین‌های دیگر در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک به DNA در ترمیم خود تقویت سیستم ایمنی بدن فراهم ساختن پوستی درخشان و مویی سالم و درخشان کاهش احتمال ابتلاء به بیماری پارکینسون و زوال یا از دست دادن قوه‌ی شناخت تسکین دردهای مرتبط با سن کمک به بهبود باروری و جلوگیری از سقط جنین	کاهش وزن و تأخیر در رشد نوزادان ضعف عضلانی، رشد آهسته در کودکان اختلالالت عصبی غیر اختصاصی در بزرگسالان آسیب پذیری سلول‌های قرمز خون کاهش میل جنسی اختلالات عملکردی ماهیچه، کبد، مغز استخوان و مغز
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
آووکادو، هلو، پاپایا، کیوی، کدو حلوایی، برگ چغندر، بادام، فندق، آجیل کاج، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی ساردین، شاه ماهی	کودکان بین 4 تا 8 سال: IU 5ر10 بزرگسالان و زنان باردار: IU 5ر زنان شیرده: IU 5ر28
ویتامین K
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کمک به داشتن استخوان‌های قوی در افراد مسن کمک به انعقاد خون (لخته شدن) فراهم ساختن پوستی درخشان جلوگیری از تراکم کلسیم کمک به ساختار سیستم عصبی و مغز ارائه‌ی پوست و مویی درخشان و سالم بالا بردن عملکرد سالم کبد تسکین درد مرتبط با سن	خونریزی شدید قاعدگی، خونریزی داخلی، یا خونریزی از طریق خراش و زخم، منجر به همورانژ یا خونریزی و یا کم خونی کاهش تراکم مواد معدنی استخوان
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کرفس، جعفری، برگ چغندر، اسفناج، کلم کیل، میوه‌هایی مانند آووکادو، کیوی، و غیره	مردان: 80 میکروگرم زنان: 70 میکروگرم

مصرف تمامی ویتامین‌ها به جهت برخورداری از عملکرد صحیح برای بدن ضروری می‌باشند. عملکرد سیستمها و اندام بدن بستگی به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دارد. امیدوارم که جدول ویتامین‌ها و عملکرد آنها که در بالا آورده شد، برای شما مفید بوده باشد. اکنون که از ویتامین‌ها و عملکرد آنها مطلع شدید، بایستی‌ حداکثر میزان میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ را در رژیم غذایی خود گنجانده و از سلامتی برخوردار شوید.

#تغذیه #ویتامین‌ها و مواد معدنی

مقالات مرتبط

تازه های مقالات

ارسال نظر

نظرات کاربران