مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون



 

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار

  • مردان: 2 میلی گرم
  • زنان 6ر1 میلی گرم

ویتامین B7 یا بیوتین

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • افزایش تولید انرژی از مواد غذایی
  • بالا بردن متابولیسم چربی‌ها، پروتئینها و کربوهیدرات
  • کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
  • کاهش اشتها
  • خستگی بیش از حد
  • درد عضلانی
  • خشکی شدید پوست

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

پنیر، زرده تخم مرغ، سبزیجات سبز، جگر، تخمه‌ی آفتابگردان، سیب زمینی شیرین

  • مردان: 100 میکروگرم
  • زنان: 100 میکروگرم

ویتامین B9 یا فولیک اسید

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • کنترل سطوح اسید آمینه در خون
  • بالا بردن سنتز DNA برای تقسیم سلولی طبیعی
  • بهبود و بالا بردن تشکیل هموگلوبین و پروتئین
  • تورم زبان
  • زخمهای دهانی
  • نقص‌های مادرزادی منجر به اختلالات مغزی

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آب مرکبات، محصولات و غلات غنی شده، حبوبات، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، و غیره)، آجیل

  • مردان: 200 میکروگرم
  • زنان: 180 میکروگرم

ویتامین B12 یا کوبالامین

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • تحریک تشکیل سلول‌های قرمز و پروتئین
  • ضروری برای عملکرد سالم سیستم عصبی
  • کم خونی
  • آسیب به سیستم عصبی، نوروپاتی محیطی
  • از دست دادن حافظه
  • ضعف

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

تخم مرغ، ماهی، غلات صبحانه غنی شده، جگر، گوشت، شیر

  • مردان: 2 میکروگرم
  • زنان: 2 میکروگرم

ویتامین C یا اسید اسکوربیک

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • افزایش جذب آهن و کلسیم
  • ضروری برای رشد کلی و افزایش سلامت
  • ابتلاء به بیماری اسکوربوت منجر به خونریزی داخل پوست
  • بوجود آمدن عفونت‌های مکرر
  • ضعف

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

مویز یا انگور فرنگی سیاه، گواوا، صیفی‌جات، کلم بروکلی، کلم بروکسل

  • مردان: 65 میلی گرم
  • زنان: 75 میلی گرم

ویتامین D (ویتامین آفتاب)

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • افزایش جذب کلسیم
  • کمک به حفظ سطوح خونی مناسب کلسیم و فسفر
  • دور نگاه داشتن بیماریهای مختلف اتوایمیون یا خود ایمنی
  • کمک به پیشگیری از پوکی استخوان، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان
  • داشتن نقش مهمی در روند تمایز سلولی
  • افزایش سیستم ایمنی بدن
  • نوسانات خلقی، اختلال خواب
  • درد عضلانی، خستگی، از دست دادن وزن، افسردگی
  • اسهال، از دست دادن اشتها
  • شکننده و ضعیف شدن استخوان‌ها، ضعف سیستم ایمنی

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد و ساردین، روغن کبد ماهی، آب میوه و شیر غنی شده، جگر گاو، زرده تخم مرغ

  • نوزادان، کودکان و بزرگسالان تا 50 سال:  (واحد بین‌الملل)IU 200
  • بزرگسالان51 تا 70 ساله: IU 400
  • بزرگسالان بالای 70 سال: IU 600

ویتامین E (توکوفرول)

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
  • کمک به پیشگیری از برخی سرطانها .
  • کمک به ویتامین‌های دیگر در مبارزه با رادیکال‌های آزاد
  • کمک به DNA در ترمیم خود
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • فراهم ساختن پوستی درخشان و مویی سالم و درخشان
  • کاهش احتمال ابتلاء به بیماری پارکینسون و زوال یا از دست دادن قوه‌ی شناخت
  • تسکین دردهای مرتبط با سن
  • کمک به بهبود باروری و جلوگیری از سقط جنین
  • کاهش وزن و تأخیر در رشد نوزادان
  • ضعف عضلانی، رشد آهسته در کودکان
  • اختلالالت عصبی غیر اختصاصی در بزرگسالان
  • آسیب پذیری سلول‌های قرمز خون
  • کاهش میل جنسی
  • اختلالات عملکردی ماهیچه، کبد، مغز استخوان و مغز

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آووکادو، هلو، پاپایا، کیوی، کدو حلوایی، برگ چغندر، بادام، فندق، آجیل کاج، روغن زیتون، روغن آفتابگردان،  تخم مرغ، ماهی ساردین، شاه ماهی

  • کودکان بین 4 تا 8 سال: IU 5ر10 
  • بزرگسالان و زنان باردار: IU
  • زنان شیرده: IU 5ر28

ویتامین K

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

  • کمک به داشتن استخوان‌های قوی در افراد مسن
  • کمک به انعقاد خون (لخته شدن)
  • فراهم ساختن پوستی درخشان
  • جلوگیری از تراکم کلسیم
  • کمک به ساختار سیستم عصبی و مغز
  • ارائه‌ی پوست و مویی درخشان و سالم
  • بالا بردن عملکرد سالم کبد
  • تسکین درد مرتبط با سن
  • خونریزی شدید قاعدگی، خونریزی داخلی، یا خونریزی از طریق خراش و زخم، منجر به همورانژ یا خونریزی و یا کم خونی
  • کاهش تراکم مواد معدنی استخوان

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کرفس، جعفری، برگ چغندر، اسفناج، کلم کیل، میوه‌هایی مانند آووکادو، کیوی، و غیره

  • مردان: 80 میکروگرم
  • زنان: 70 میکروگرم
مصرف تمامی ویتامین‌ها به جهت برخورداری از عملکرد صحیح برای بدن ضروری می‌باشند. عملکرد سیستمها و اندام بدن بستگی به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دارد. امیدوارم که جدول ویتامین‌ها و عملکرد آنها که در بالا آورده شد، برای شما مفید بوده باشد. اکنون که از ویتامین‌ها و عملکرد آنها مطلع شدید، بایستی‌ حداکثر میزان میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ را در رژیم غذایی خود گنجانده و از سلامتی برخوردار شوید.