لیستی از غذاهای حاوی پروتئین بالا

 

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا موثرترین روش کاهش وزن می باشد. در این جا لیستی از غذاهای حاوی پروتئین بالا را ذکر می کنیم
اصطلاح "پروتئین بالا و "کربوهیدرات پایین" در رژیم غذایی به شدت با هم مرتبط هستند. و بسیاری از مردم از این دو اصطلاح به صورت مترادف و به جای یکدیگر استفاده می کنند. در واقع رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا / کربوهیدرات کم در سال های اخیر تبدیل به یک شیوه ی موثر و بسیار محبوب کاهش وزن شده است. رژیم های حاوی پروتئین بالا معمولا 30 درصد و یا حتی 50 درصد از کل کالری از پروتئین تامین می شود، در حالی که در رژیم های غذایی متداول مقادیر کمتری از کالری از پروتئین تامین می شود.

مولفه هایی از رژیم حاوی پروتئین بالا

1. مواردی که باید از مصرف آن ها اجتناب شود.
کربوهیدرات اصلی که باید حذف شوند شامل قند در همه ی اشکال آن مانند قند قهوه ای، قند سفید دانه ای، قند پودر شده و غیره می باشد.
همه ی انواع ماکارونی ها حاوی کربوهیدرات می باشند، از این رو از مصرف همه ی محصولات اسپاگتی و نودل باید اجتناب کرد.
همه ی انواع غذاهایی که حاوی نشاسته هستند مانند سیب زمینی و برنج سفید نیز باید اجتناب کرد.
غلات غذاهایی با کربوهیدرات بالا هستند و از این رو نیاز به اجتناب کامل از آن ها حداقل در مرحله ی اولیه می باشد.
از خوردن غذاهایی مانند سس سالاد، سس گوجه فرنگی، آب میوه و حتی شربت سرفه نیز باید دوری شود. آن ها قندهای پنهایی را در خود جای داده اند.
همه ی محصولات غذایی ساخته شده از آرد نیز باید حذف شوند، چون آن ها غذاهایی با کربوهیدرات بسیار بالا هستند.
با توجه به محبوبیت غذاهای حاوی کربوهیدرات پایین، امروزه فروشگاه ها قفسه های خود را با شیر، لیموناد، نان، بستنی و آبجوی حاوی کربوهیدرات کم پر کرده اند. با این حال، اگرچه این کالاها ممکن است حاوی کربوهیدرات کمی باشند، اما شما باید در هنگام مصرف این کالاها، جوانب احتیاز را رعایت کنید. برای کاهش وزن سریع تر و موثرتر، بهتر است به طور کامل از خوردن آن ها در مرحله ی اولیه جلوگیری کرد. یکی از بحث برانگیزترین جنبه های رژیم های حاوی پروتئین بالا / کربوهیدرات پایین، حذف میوه ها و آب میوه ها در مرحله ی اولیه می باشد، به دلیل این که آن ها عمدتا فرم های خالصی از کربوهیدرات ها هستند.

2. مواردی که باید مصرف کرد

همانطور که توسط اصطلاح "پروتئین بالا" واضح است، شما مجاز به خوردن همه ی انواع گوشت ها، مرغ، غذاهای دریایی، ماهی و تخم مرغ هستید.
مجاز به مصرف همه ی سبزیجاتی که حاوی قند خون پایینی هستند (قند خون پایین به این معنی است که هر غذایی که به آسانی توسط بدن به گلوکز تبدیل نمی شود) مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، گل کلم، خیار و غیره می باشید.
پنیر، کره، خامه مجاز هستند. در واقع، اکثر رژیم های حاوی پروتئین بالا توصیه به مصرف بالای چربی دارند.
دکتر آکینز معتقد است که چربی در رژیم غذایی به سوخت و ساز چربی به منظور استخراج انرژی از آن به جای ذخیره ی آن به عنوان چربی بدن کمک می کند. علاوه بر این، به گفته ی وی، عامل سیر کننده ی چربی در رژیم غذایی به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند.

3. اصول رژیم های حاوی پروتئین بالا

چرا و چگونه رژیم حاوی پروتئین بالا / کربوهیدرات پایین کار می کند؟ برای مثال، شما چگونه می توانید با خوردن غذاهای پرکالری مانند گوشت، کره و خامه وزن خود را کاهش دهید؟ این نوع از رژیم غذایی بر اساس کتوز کار می کند. کتوز، فرایندی است که در آن بدن از چربی های ذخیره شده (که منبع ثانویه ی انرژی می باشد) به عنوان انرژی استفاده می کند که باعث کاهش وزن می گردد. یک پیش زمینه ای درباره ی مکانیزم بدن و ذخیره ی انرژی این مفهوم را واضح تر توضیح می دهد.
چگونه بدن شما کار می کند؟ رژیم هایی که شامل کربوهیدرات های گلایسمیک هستند، به آسانی توسط بدن به گلوکز تبدیل می شوند. هنگامی که گلوکز در دسترس است، بدن ابتدا آن را به عنوان منبع اولیه ی انرژی مورد استفاده قرار می دهد، که "انرژی فوری" نیز نامیده می شود. با این حال، به محض افزایش گلوکز در بدن، منجر به تولید انسولین به منظور برگشت قند خون به یک سطح پایدار می گردد. انسولین این کار را توسط ارسال گلوکز به سلول ها برای انرژی مورد نیاز آن ها انجام می دهد، بخشی از گلوکزی که استفاده نمی شود به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد ذخیره می شود و بقیه ی گلوکز به چربی بدن تبدیل می شود. معمولا، با شیوه ی زندگی امروزی مدرن که تقریبا کم تحرک می باشد، ما میزان غذاهای حاوی کربوهیدرات تولید کننده ی قند بیشتری را نسبت به مقدار مورد نیاز بدنمان مصرف می کنیم. از این رو، اکثر این کربوهیدرات ها در قالب تری گلیسرید به چربی تبدیل می شود.
چگونه رژیم های حاوی پروتئین بالا کار می کنند؟ در رژیم های حاوی پروتئین بالا / کربوهیدرات کم، از آن جا که کربوهیدرات های گلایسمیک بالا حذف می گردد، قند کمتری در بدن وجود دارد. از این رو، بدن به دنبال منبع دیگری از انرژی می باشد که چربی بدن و چربی موجود در رژیم غذایی می باشد. هنگامی که بدن این چربی های ذخیره شده با چربی رژیم غذایی را متابولیزه می کند، کتون ها تشکیل می شوند. بنابراین، کتون ها به جای گلوکز، به منبعی از انرژی برای بدن تبدیل می شوند. هنگامی که مقدار کمتر از 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف شود، کتوز تشکیل می شود. در واقع، اتکینز مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در طول روز را توصیه نمی کند. در یک رژیم غذایی معمولا بیش از 300 گرم کربوهیدرات در روز وجود دارد.
لیستی از غذاهای حاوی پروتئین بالا
1. مرغ
221 گرم اردک کبابی: 89/51 گرم پروتئین
140 گرم مرغ پخته شده: 59/42 گرم پروتئین
140 گرم بوقلمون کبابی: 05/41 گرم پروتئین
152 گرم گوشت گردن بوقلمون: 80/40 گرم پروتئین
145 گرم جوجه: 37/39 گرم پروتئین
ماهی:
159 گرم ماهی پخته شده: 44/42 گرم پروتئین
155 گرم ماهی قزل آلا: 33/42 گرم پروتئین
250 گرم ماهی تن: 88/32 گرم پروتئین
127 گرم ماهی پهن: 68/30 گرم پروتئین
گوشت:
85 گرم گوشت بره ی بدون چربی: 21/30 گرم پروتئین
85 گرم گوشت گاو بدون چربی: 85/26 گرم پروتئین
85گرم گرم گوشت پای بره: 06/24 گرم پروتئین

4. لبنیات و تخم مرغ

یک فنجام شیر: 8 گرم پروتئین
یک عدد تخم مرغ بزرگ: 8 – 12 گرم پروتئین
یک فنجان ماست: 8-12 گرم پروتئین
فنجان پنیر: 16/24 گرم پروتئین
یک اونس پنیر سفت: 10 گرم پروتئین
یک اونس پنیر متوسط: 7-8 گرم پروتئین
یک اونس پنیر نرم: 6 گرم پروتئین

5. لوبیا و سویا

یک فنجان شیر سویا: 6-10 گرم پروتئین
یک فنجان لوبیای پخته شده: 28 گرم پروتئین

6. خشکبار و دانه ها

نصف فنجان بادام: 16 گرم پروتئین
نصف فنجان بادام زمینی: 10 گرم پروتئین
نصف فنجان گرد: 5 گرم پروتئین
نصف فنجان دانه ی کتان: 16 گرم پروتئین
نصف فنجان بذور آفتابگردان: 12 گرم پروتئین
نصف فنجان دانه ی کدو تنبل: 38 گرم پروتئین
اگرچه این رژیم های غذایی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان به کار می رود و در میان افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، بسیار محبوب می باشد، اما خطرات بهداشتی و سلامتی بسیاری نیز دارند و نواقصی در رژیم های حاوی پروتئین بالا گزارش شده است. این یک ایده ی بد برای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه ی شما می باشد، حتی اگر تنها در مراحل اولیه ی برنامه ی رژیم غذایی خود بخواهید آن را دنبال کنید. هر کسی نمی تواند مصرف بالای پروتئین را تحمل کند. بهتر است قبل از اینکه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالای خود را تغییر دهید با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.