مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
 

عدس از جمله‌ بنشن‌هایی بوده که از سطوح بسیار بالای پروتئین و فیبر خوراکی برخوردار است. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص ارزش غذایی عدس در اختیارتان قرار می‌دهد.
عدس ارتباط بسیار طولانی با بشر دارد، به این دلیل که اعتقاد بر این است که این بنشن از دوران نوسنگی وارد رژیم غذایی انسان شده است. به گفته‌ی مورخان، گیاه عدس در میان نخستین گیاهان اهلی شده در خاور نزدیک (کشورهای آسیای غربی میان دریای مدیترانه و ایران) قرار دارد به طوریکه معتقدند خاستگاه این گیاهان می‌باشد.

عدس چیست

عدس از جمله گیاهانی است که به خانواده بقولات تعلق دارد. دانه‌های خشک شده عدس به عنوان بنشن در نظر گرفته می‌شوند. اما تمام بقولات و یا تمام بنشن‌ها عدس نمی‌باشند. عدس گیاه یکساله‌ی پربته بوده که حداکثر ارتفاع آن به چهل سانتیمتر می‌رسد. همانند بقولات، دانه‌های به شکل لنز یا عدسیِ عدس همچنین در غلاف رشد می‌کنند. در واقع نام «عدس» از شکل دانه‌های آن برگرفته شده است. در مقایسه با بقولات، عدس کوچکتر است. عدسهای تازه جهت مصرف انسان مورد استفاده قرار نمی‌گیرند، اما عدس‌های خشک پیش از مصرف پخته و یا آب پز می‌شوند.
عدس دارای انواع زیادی بوده که در رنگها، اشکال و اندازه‌های متفاوت دیده می‌شود. رنگ عدس از زرد، قرمز، و سبز تا قهوه‌ای و مشکی متغیر است. اکثر گونه‌های سفید، قرمز، و زرد عدس پس از برداشتن پوشش دانه (اشکال پوست کنده شده) به فروش می‌رسند. شما می‌توانید عدس را در اشکال متفاوت با پوشش دانه و یا بدون آن، انواع دو نیم شده، و به شکل کامل آن خریداری نمایید. گونه‌های معمول عدس شامل، عدس قهوه‌ای یا پاردینا اسپانیایی، عدس سبز فرانسوی، عدس سبز، عدس بلوگا یا سیاه، عدس زرد، ریچلا (richlea)، عدس زرد پوست زدایی شده، عدس استون، عدس طلایی کوچک، عدس ماسور با پوست (به رنگ قهوه‌ای)، عدس ماسور پوست زدایی شده (به رنگ قرمز)، و عدس ماکاچیادو است.

اطلاعات تغذیه‌ای عدس

عدس حاوی کالری کم و پرتئین بسیار زیادی است. این دانه محبوب‌ترین و ارزان‌ترین منبع پروتئین به شمار می‌رود خصوصاً برای افراد گیاهخوار و کسانی که قادر به خرید گوشت نیستند. جدای از پروتئین، عدس حاوی اسیدهای آمینه ضروری، فیبر خوراکی، فولات و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به منظور مروری اجمالی به ارزش غذایی عدس، جداول ذیل را مطالعه نمایید.

مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس خام

کالری

345 کیلوکاری

آب

4ر10 گرم

کربوهیدرات

08ر60 گرم

پروتئین

8ر25 گرم

فیبر

5ر30 گرم

قند کل

03ر2 گرم

ویتامین

مقدار

ویتامین A

39 واحد بین‌الملل (IU )

ویتامین B1 (تیامین)

873ر0 میلی‌گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

211ر0 میلی‌گرم

ویتامین B3 (نیاسین)

605ر2 میلی‌گرم

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

540ر0 میلی‌گرم

فولات

479 میکروگرم

ویتامین C

4ر4 میلی‌گرم

ویتامین K

5 میکروگرم

مواد معدنی

مقدار

پتاسیم

955 میلی‌گرم

سلنیوم

4ر0 میکروگرم

کلسیم

6 میلی‌گرم

فسفر

451 میلی‌گرم

منیزیم

122 میلی‌گرم

آهن

54ر7 میلی‌گرم

روی

78ر4 میلی‌گرم

منگنز

3ر1 میلی‌گرم

مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه‌ی عدس خام

کالری

106 کیلوکاری

آب

34ر67 گرم

کربوهیدرات

14ر22 گرم

پروتئین

96ر8 گرم

چربی کل

55ر0 گرم

ویتامین

مقدار

ویتامین A

45 واحد بین‌الملل (IU )

ویتامین B1 (تیامین)

228ر0 میلی‌گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

128ر0 میلی‌گرم

ویتامین B3 (نیاسین)

128ر1 میلی‌گرم

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

190ر0 میلی‌گرم

فولات

100 میکروگرم

ویتامین C

5ر16 میلی‌گرم

مواد معدنی

مقدار

پتاسیم

322 میلی‌گرم

کلسیم

25 میکروگرم

سدیم

11 میلی‌گرم

فسفر

173 میلی‌گرم

منیزیم

37 میلی‌گرم

آهن

21ر3 میلی‌گرم

روی

51ر1 میلی‌گرم

منگنز

3ر1 میلی‌گرم

مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس پخته شده (آب پز) بدون نمک

کالری

116 کیلوکاری

آب

64ر69 گرم

کربوهیدرات

13ر20 گرم

پروتئین

02ر9 گرم

چربی کل

38ر0 گرم

قند کل

8ر1 گرم

فیبر

9ر7 گرم

ویتامین

مقدار

ویتامین A

8 واحد بین‌الملل (IU )

ویتامین B1 (تیامین)

169ر0 میلی‌گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

073ر0 میلی‌گرم

ویتامین B3 (نیاسین)

06ر1 میلی‌گرم

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

178ر0 میلی‌گرم

فولات

181 میکروگرم

ویتامین C

5ر1 میلی‌گرم

مواد معدنی

مقدار

پتاسیم

369 میلی‌گرم

کلسیم

19 میکروگرم

سدیم

211 میلی‌گرم

فسفر

180 میلی‌گرم

منیزیم

36 میلی‌گرم

آهن

33ر3 میلی‌گرم

روی

27ر1 میلی‌گرم

منگنز

3ر1 میلی‌گرم

مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه‌ی عدس پخته شده، سرخ شده بدون نمک

کالری

101 کیلوکاری

آب

7ر68 گرم

کربوهیدرات

25ر21 گرم

پروتئین

8ر8 گرم

چربی کل

45ر0 گرم

ویتامین

مقدار

ویتامین A

41 واحد بین‌الملل (IU )

ویتامین B1 (تیامین)

22ر0 میلی‌گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

09ر0 میلی‌گرم

ویتامین B3 (نیاسین)

2ر1 میلی‌گرم

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

164ر0 میلی‌گرم

فولات

67 میکروگرم

ویتامین C

6ر12 میلی‌گرم

مواد معدنی

مقدار

پتاسیم

284 میلی‌گرم

کلسیم

14 میکروگرم

سدیم

10 میلی‌گرم

فسفر

153 میلی‌گرم

منیزیم

35 میلی‌گرم

آهن

1ر3 میلی‌گرم

روی

6ر1 میلی‌گرم

* منبع: پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا
عدس به دلیل آنکه منبعی غنی از فیبر خوراکی به حساب می‌آید، جهت پایین آوردن کلسترول مفید می‌باشد. سطح بالای فیبر همچنین جهت جلوگیری از افزایش ناگهانی در سطوح قند خون پس از صرف وعده‌ی غذایی خوب است. همچنین جهت جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده‌ی تحریک پذیر، دیورتیکولیت، و یبوست مفید می‌باشد. جدای از کاهش کلسترول، عدس همچنین برای سلامت قلب و عروق مفید است به این دلیل که حاوی مقادیر قابل توجهی فولات و منیزیم است. این مواد معدنی عمل هموسیستئین که می‌تواند موجب آسیب به دیواره‌ی رگهای خونی شود، را مهار می‌سازد. منیزیم گردش خون در بدن را تسهیل می‌سازد. عدس سرشار از آهن بوده که به عنوان تأمین کننده انرژی در نظر گرفته می‌شود. از آنجا که این دانه حاوی فلاونوئید است، همچنین جهت جلوگیری از سرطان خصوصاً سرطان سینه مفید است. بنابراین عدس را وارد رژیم غذایی خود کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.