هجده راز داشتن عمری طولانی

از DNA خود مراقبت کنید

همچنان که سن ما افزایش پیدا می‌کند انتهای کروموزوم‌های ما -که تلومر نام دارند- کوتاه‌تر می‌شود؛ به همین دلیل افراد کهنسال نسبت به بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر هستند. ممکن است فکر کنید در این مورد هیچ کاری از شما بر‌نمی‌آید، اما تحقیقات جدید خلاف آن را ثابت کرده‌اند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تغییر در شیوه زندگی میزان آنزیمی را که موجب افزایش طول تلومر می‌شود، بالا می‌برد. مطالعات دیگر نشان دادند که رژیم غذایی مناسب و ورزش می‌تواند از تلومرها محافظت کند؛ بنابراین عادات سالم می‌تواند فرآیند پیری را در سطح سلولی آهسته‌تر کند.

باوجدان باشید

یک پژوهش که 80 سال به طول انجامید نشان داد کسانی که شخصیتی باوجدان دارند زندگی طولانی‌تری خواهند داشت. محققان ویژگی‌هایی همچون توجه به جزئیات و پشتکار را در این امر دخیل می‌دانند. آن‌ها دریافتند که افراد باوجدان برای حفظ سلامت خود، کارهای بیشتری انجام می‌دهند و گزینه‌هایی را انتخاب می‌کنند که به داشتن روابط قوی‌تر و حرفه بهتری منجر می‌شود.

دوست پیدا کنید

داشتن دوستان بیشتر، می‌تواند به شما کمک کند که عمری طولانی‌تر داشته باشید. محققان استرالیایی در یک بررسی ده ساله به این نتیجه رسیدند که افرادی که ارتباطات بیشتری داشتند، کمتر از کسانی که دوستان کمتری داشتند از دنیا رفتند. طبق نتایجی که از صد و چهل و هشت پژوهش به دست آمد بین روابط اجتماعی فراوان و طول عمر ارتباط وجود دارد.

دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید

عادات دوستانتان به شما نیز منتقل خواهد شد؛ بنابراین سعی کنید دوستانی را برگزینید که شیوه زندگی سالمی داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد چاقی از نظر اجتماعی "مسری" است. اگر شما دوست چاقی داشته باشید احتمال چاقی شما 57 درصد افزایش پیدا می‌کند. سیگار کشیدن یکی دیگر از عادت‌هایی است که از طریق روابط اجتماعی گسترش می‌یابد اما خبر خوب این است که ترک کردن سیگار نیز مسری است. پس به دنبال دوستانی سلامت بگردید.

سیگار را ترک کنید

حتماً همه می‌دانند که ترک سیگار می‌تواند عمر را افزایش دهد؛ اما مقدار این افزایش شاید برای شما تعجب‌آور باشد. طبق یک پژوهش که به مدت پنجاه سال در بریتانیا انجام شد، ترک سیگار در سن 30 سالگی می‌تواند طول عمر شما را تا 10 سال افزایش دهد. اگر در سن 40 ، 50 ، یا 60 این عادت را کنار بگذارید امید به زندگی شما به ترتیب 9، 6 ، و یا 3 سال افزایش می‌یابد.

چرت‌های نیمروزی را فراموش نکنید

طبق شواهد علمی خواب نیمروزی می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. پژوهشی بر روی 24000 نفر نشان داد کسانی که به طور منظم چرت‌های نیمروزی داشته‌اند 37 درصد کمتر از دیگران به بیماری‌های قلبی کشنده دچار می‌شدند. محققان اعتقاد دارند چرت زدن، هورمون‌های استرس را پایین نگه می‌دارد و به این طریق به قلب کمک می‌کنند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

از رژیم غذایی استفاده کنید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی باشد. نتایج 50 پژوهش نشان می‌دهد که بیش از نیم میلیون نفری که از این رژیم غذایی پیروی کردند طول عمر بیشتری داشته‌اند.
یافته‌ها نشان می‌دهد این رژیم غذایی به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد– سندرم متابولیک به مجموعه‌ای از علائم مانند چاقی، قند خون بالا، فشارخون بالا، افزایش سطح انسولین در خون، چربی انباشته اضافی در اطراف شکم و افزایش سطح چربی خون گفته می‌شود. در سندرم متابولیک ریسک ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند.

مثل مردم اوکیناوا غذا بخورید

مردم اوکیناوا در ژاپن، طولانی‌ترین عمر در جهان را داشتند. محققان دلیل این امر را رژیم غذایی سنتی این منطقه که سبزیجات سبز و زرد و غذاهای کم کالری است، می‌دانند. بیشتر مردم اوکیناوا در هر وعده مقدار اندکی غذا می‌خوردند. نسل‌های جدید این سنت‌ها را فراموش کردند و به همین دلیل امید به زندگی در اوکیناوا کاهش یافته است.

ازدواج کنید

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افراد متأهل بیشتر از افراد مجرد عمر می‌کنند. بسیاری از محققان دلیل این امر را به حمایت اجتماعی و اقتصادی که ازدواج فراهم می‌کند، نسبت می‌دهند. درحالی‌که یک ازدواج موفق مزایای بسیاری دارد، طلاق و یا بیوه شدن احتمال مرگ را بیشتر از کسانی که هرگز ازدواج نکردند افزایش می‌دهد.

وزن کم کنید

اگر اضافه وزن داشته باشید، لاغر شدن می‌تواند شما را در برابر دیابت، بیماری‌های قلبی، و سایر شرایطی که زندگی را کوتاه می‌کنند محافظت کند. چربی شکم بسیار مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن فیبر بیشتر و ورزش منظم راه‌های مؤثری برای کاهش چربی شکم هستند.

تحرک داشته باشید

به طور متوسط افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به آدم‌های بی‌تحرک زندگی طولانی‌تری دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، برخی از انواع سرطان، و افسردگی را کاهش می‌دهد. ورزش حتی می‌تواند به شما کمک کند در سنین بالا ذهن هوشیاری داشته باشید. به طور متوسط حدود 2.5 ساعت ورزش در هر هفته مناسب است. بنابراین سعی کنید روزانه کمی پیاده‌روی کنید و یا به پارک نزدیک خانه بروید و مقداری بدوید. اگر با ماشین رفت و آمد می‌کنید اتوموبیلتان را کمی دورتر از محلی که قصد دارید بروید، نگه دارید و بقیه راه را پیاده طی کنید.

مشروبات الکلی مصرف نکنید.

بیماری قلبی در مصرف‌کنندگان الکل رایج‌تر است. مشروبات الکلی فشارخون را افزایش می‌دهد، و باعث مشکلات سلامتی متعددی می‌شود.

به مسائل معنوی توجه کنید

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در مراسم مذهبی شرکت می‌کنند نسبت به کسانی که به مسائل معنوی بی‌اعتنا هستند زندگی طولانی‌تری دارند. در یک مطالعه که دوازده سال به طول انجامید و بر روی افرادی که بیش از 65 سال سن داشتند انجام شد، مشخص شد کسانی که بیش از یک بار در هفته در مراسم‌های مذهبی شرکت می‌کنند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند سطوح بالاتری از پروتئین اصلی سیستم ایمنی را دارند و میزان مرگ در آن‌ها کمتر است. ارتباط قوی اجتماعی میان کسانی که با یکدیگر به عبادت می‌پردازند، می‌تواند به سلامت آن‌ها کمک کند.

دیگران را ببخشید

رها کردن کینه‌ها برای سلامت جسمی شما منافع شگفت‌انگیزی دارد. خشم مزمن به کاهش عملکرد ریه، ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری‌ها ارتباط دارد. عفو و بخشش اضطراب و فشارخون را کاهش می‌دهد و به تنفس شما کمک می‌کند و منجر به طول عمر شما می‌شود.

از وسایل ایمنی استفاده کنید.

تصادفات یکی از دلایل اصلی مرگ‌و میر است و بیشتر قربانیان آن افراد 1 تا 24 ساله هستند. استفاده از وسایل ایمنی (کلاه ایمنی، کمربند ایمنی) از راه‌های افزایش عمر شماست؛ برای مثال در تصادفات کمربند ایمنی خطر مرگ یا صدمه جدی را تا 50% کاهش می‌دهد. در تصادفات موتورسیکلت علت بیشتر مرگ‌ومیرها ضربه به سر است که کلاه ایمنی می‌تواند آن را به طرز قابل‌توجهی کاهش دهد.

خواب را در اولویت خویش قرار دهید

داشتن مقدار مناسب خواب باکیفیت می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و اختلالات خلق‌وخوی را کاهش دهد. خواب کافی کمک می‌کند بیماری‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنند. از سوی دیگر شب بیداری خطراتی جدی را متوجه سلامت شما می‌کند. کمتر از 5 ساعت خواب در شب، خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. بنابراین خواب را در اولویت خود قرار دهید.

استرس خویش را مدیریت کنید

تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد که تغییر در شیوه زندگی و مدیریت استرس به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. اگرچه اجتناب از استرس برای اکثر مردم امکان‌پذیر نیست، اما راه‌های مؤثری برای کنترل آن وجود دارد. یوگا، مدیتیشن، و یا تنفس عمیق را امتحان کنید. حتی اختصاص دادن چند دقیقه در روز به این فعالیت‌ها می‌تواند در زندگی تغییر ایجاد کند.

احساس هدفمند و ارزشمند بودن داشته باشید

داشتن سرگرمی‌ها و انجام فعالیت‌هایی که برای شما ارزشمند باشند به افزایش عمر شما کمک می‌کنند. محققان ژاپنی دریافتند کسانی که هدفمند بودند کمتر از دیگران می‌مردند. مطالعه دیگری در مرکز پزشکی دانشگاه راش نشان می‌دهد که احساس ارزشمندی و هدفمند بودن خطر بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.