مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

 

ویتامین K یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی مورد نیاز جهت برخورداری از سلامتی مطلوب است. این مقاله فهرستی از مواد غذایی سرشار از ویتامین K را در اختیارتان قرار می‌دهد.
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی با خواص لخته کنندگی خون است که بدون آن خون انسان قادر به انعقاد نخواهد بود. این ویتامین فوائد بسیاری همچون انعقاد خون، سلامت عروق خونی، رشد و تکامل مناسب استخوان و غیره دارا می‌باشد. هر چند این ویتامین در بدن تولید می‌شود، اما مقدار آن جهت رفع نیازهای بدن کافی نیست. بنابراین مقدار مورد نیاز آن از طریق مواد غذایی سرشار از ویتامین K مصرفی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تأمین می‌شود. بهترین منابع آن عمدتاً سبزیجات برگ سبز و میوه‌ی تازه است.
اطلاعات مفید
ویتامین K در سال 1929 توسط هنریک دام دانشمند دانمارکی در حالی کشف شد که خواص انعقاد خون توجه او را به خود جلب کرده بود. این نام از واژه‌ی «koagulations vitamin» به معنای «ویتامین منعقد کننده خون» گرفته شده است که تحت عنوان ویتامین K شناخته می‌شود. این ویتامین غیر از خواص مهم لخته کنندگی خون، همچنین برای استخوانها مفید است به این دلیل که نقشی مهم در مینرالیزاسیون یا معدنی شدن (bone mineralization) استخوان ایفاء می‌کند.
ترکیبات ویتامین K2 (مناکینون‌ها) (menaquinones) توسط باکتریها در روده‌ی انسان به ویژه در ناحیه پایین‌تر روده ساخته و در کبد ذخیره می‌شوند. افرادی وجود دارند که نمی‌توانند مقادیر کافی از این ماده‌ی مغذی را تولید کنند، خصوصاً افرادی که دچار آسیب روده شده‌اند. این افراد به منظور جبران این کمبود، نیاز دارند که مواد غذایی سرشار از این ویتامین را مصرف کرده و یا مکملهای آن را به مقدار حدوداً 65 تا 120 میکروگرم به صورت خوراکی مصرف نمایند.

طبخ مواد غذایی

مواد غذایی خام، مانند میوه و سالاد بهترین منابع این ویتامین بوده به این دلیل که جذب مواد معدنی از آنها راحت‌تر است. بهترین راه تهیه سالاد از میوه و سبزیجات سبز و افزودن به رژیم غذایی روزانه است. مواد غذایی پخته شده به عنوان منابع بد در نظر گرفته می‌شوند. خواص سلامتی بخش مواد غذایی در حین پخت از بین رفته به این دلیل که پیوندهای شیمیایی شکسته شده و مواد مغذی از بین می‌روند. ساده‌ترین راه طبخ ملایم و یا مصرف غذای نیمه پخته است. ارزش غذایی این سبزیجات با آن سبزیجات ترد حفظ می‌شود. این مواد مغذی با آب پز شدن، به درون آب وارد شده بنابراین بهتر است که از این آب جوش به عنوان سوپ و یا استکاک استفاده شود.

مواد غذایی

در ادامه چند منبع معمول ویتامین K معرفی می‌شوند:
• یونجه
• مارچوبه
• برگ چغندر
• کلم بروکسل
• کلم بروکلی
• کلم
• کلم کلارد
• برگ قاصدک
• کاسنی فرنگی یا اندیو
• کلم کِیل
• کاهو
• برگ خردل
• بامیه
• پیاز
• نخود فرنگی
• جعفری
• کتانجک یا اشنه دریایی
• اسفناج
• ساورکراوت (کلم پیچ که خرد کرده و در آب خود می‌پزند)
• برگ شلغم

چند ادویه خشک کرده

• ریحان
• کرفس خشک کرده
• گشنیز
• مرزنجوش
• پونه کوهی
• جعفری
• مریم گلی
• آویشن
دیگر منابع
• آرد سوخاری
• نودل یا رشته فرنگی غنی شده با تخم مرغ
• روغن ماهی
• جگر
• شیر
• آلو
• آلو بخارا
• سویا
• ماست

کمبود

افرادی که دچار کمبود این ماده مغذی شده‌اند، از انعقاد ناقص خون رنج برده و در نتیجه دچار خونریزی بیش از حد و بدون وقفه می‌شوند. اثرات این کمبود عبارتنداز:
• پوکی استخوان و سایر اختلالات استخوان، مانند شکننده شدن استخوان
• خونریزی بیش از حد از جمله خونریزی یا هموراژ در بریدگی‌های کوچک
• سایر عوارض جانبی مانند خونریزی بینی و کبودی
• نقائص مادرزادی، و تغییر شکل فیزیکی مرتبط با رشد استخوان
• بیماری‌های عروقی، انسداد سرخرگها همچون انعطاف ناپذیری شریان و آترواسکلروز.

عوارض جانبی

هر فردی که بیش از حد از این ماده‌ی مغذی در بدن خود داشته باشد، دچار غلیظ شدگی خون شده که به حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی عروقی منجر می‌شود. افرادی که تحت درمان برای رقیق شدگی خون قرار دارند لازم است که اطمینان حاصل کنند مصرف آنها از این ویتامین کمتر باشد تا از بروز هرگونه عوارض جانبی اجتناب شود. داروهایی مانند وافارین و کومادین بایستی طبق تجویز مصرف شده تا از غلیظ شدن خون جلوگیری شود. چنانچه پزشک شما توصیه نموده می‌توانید به هر جهت این مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
مواد غذایی سرشار از ویتامین K به وفور وجود دارند اما اکثر افراد نسبت به آن ناآگاه و نیز نسبت به مصرف آنها بی تفاوت می‌باشند. اکثر مردم مصرف غذاهای پخته شده و ادویه دار را به مصرف سالاد و میوه‌های مغذی ترجیح می‌دهند. کمی آگاهی و هوشیاری فرد را به آینده‌ای بهتر و توأم با سلامتی رهنمود می‌سازد.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.