تغذيه،و نقش آن در سلامت جسم و روان جوانان و نوجوانان

پيشگفتار

دردنياي امروزمساله تغذيه و رابطه آن با سلامتي و بهداشت بدن اهميت اساسي يافته است ،زيرا پايه و بنيان يک زندگي موفّق و سرشار از تلاش و سازندگي را تشکيل مي دهد.از سوي ديگر فرد مي تواند به سلامتي جسماني و رواني مناسب و آمادگي ورزشي دست يابد که در مورد نوع تغذيه و برنامه غذايي خود اطلّاعات کامل داشته باشد.بنابراين رسيدن به سلامتي عموماًحذف گروهي از غذاها و يا مصرف افراطي نوعي از خوراکي نيست بلکه کيفيت مواّد مصرفي است که باعث ايجاد سلامتي چه دربعد جسم وچه دربعد روح مي شود.
تغذيه و رژيم غذايي يکي از مسائل اساسي زندگي در دنياي امروز است که نه تنها براي تناسب اندام ،بلکه براي رسيدن به سلامتي و برخورداري از بدني آماده از هرلحاظ مورد توجه قرار مي گيرد .
تغذيه عبارت است از هرچيزي که انسان به هرنحوي مصرف مي کند و هر چيزي که انسان مي خورد ؛چه مفيد باشد چه مضر و چه ميوه باشد چه قند و...در سلامتي او نقش دارد .پس باتوجه به اين نقش مهم،
توجه به تغذيه و ساختار آن دراولويت مهمي از برنامه هاي زندگي هر فرد قرار گيرد .
اميد است اطلاعات موجود گامي هرچند کوتاه درراستاي مسير برداشته باشد.

چکيده

تغذيه عاملي است که تعيين کننده سلامت و يا عدم سلامت فرد يا افراد است. هدف هرشخص از تغذيه فقط سيرشدن نيست بلکه هدف اصلي تغذيه رسيدن شش گروه مواد مغذي به بدن است.اين مواد با تأثيرات خود باعث تأمين نيازهاي بدن و در نتيجه بدن و درنتيجه سلامتي اندام هاي بدن است .
مواد مغّذي در بدن باعث حفظ سلامتي رواني و جسمي فرد مي شوند و بر عکس با مصرف بيش ازحدّ هرکدام از اين مواد ،فرد دچار بيماري مي شود ،مصرف بيش از حد فرآورده هاي گوشتي موجب ايجاد سرطان مي شود يا مصرف کم غلات که حاوي گروه ويتامين هاي ب هستند ،باعث ايجاد بيماري هاي رواني از جمله پرخاش گري جنون و ...مي شود .
پس تغذيه درهمه بخش هاي زندگي افراد نقش دارد.از تأثير در يادگيري سلامت جسمي ودرمان بيماري ها .امّا عاملي ديگرهم که تغذيه با آن رابطه دارد و آن هم ورزش است .
تغذيه باعث ذخيره سازي مواد در بدن و رساندن سوخت به بدن مي شود و ورزش هم عاملي براي سوزاندن آن.پس ورزش با تغذيه رابطه مستقيم دارد و باعث سوختن مواد مازاد بر نياز بدن (چربي هاي ذخيره شده )و درنتيجه سلامتي مي شود.زيرا هرچه ميزان چربي کمتر باشد ،درصد ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي نيز کمتراست.
ضمناًدين مبين اسلام نيز اهميت تغذيه را بيان نموده و در آيات مختلف از اهميّت آن براي مسلمين پرده برداشته است.

مقدّمه

انسان اوليّه چندان دربند غذا نبوده و باهرچيزي که به دستش مي رسيده ،ازحلزون و کرم گرفته تا لاشه ي ماهي ها و حيوانات بزرگ شکم خود را سير مي کرده و بعدها که به راز شکار کردن پي برد ،هرگاه حيوان بزرگي را شکار مي کرد در يک وهله هرچه مي توانست مي خورد.گاهي اتفاق مي افتاد که روز هاي متوالي چيزي نمي خوردند و ساختار بدن آن ها به اين وضعيّت عادت کرده بود .اماّبا گذشت زمان و پيشرفت علمي بشر،آن ها به تفاوت در گوشت ها پي بردند و همچنين با پيدا کردن راه کشت و زرع نباتات از وضعّيت قبلي درآمده و تعداد وعده هاي غذايي خود را افزايش دادند و اين چنين شد که نياز به تغذيه اي مناسب باعث گرد هم آمدن مردم براي دامداري و کشاورزي شد .
در تمام دوران تاريخ يکي از مهمترين مسائل براي انسان تأمين خوراک و رفع احتياجات غذايي بوده است تا جايي که امروز سلامت و تندرست بودن افراد معمولي و ورزشکاران جوان منوط به تغذيه صحيح مي باشد .نتيجه مطلوب تغذيه صحيح تامين نيازمندي هاي جسمي است ،بنابراين تغذيه مطلوب وسيله مؤثري براي بالا بردن قدرت جسمي و حتي روحي افراد مي باشد.
اگر نيروي جسماني انسان را در مدّتي طولاني مورد مطالعه قرار دهيم،خواهيم ديد که ميزان نيروي لازم براي کار کردن در هر فعاليتي با مقدار انرژي حاصل از مواد غذايي در بدن رابطه مستقيم دارد و در کل ميزان نيرويي که انسان صرف کار و فعاليت مي کند معادل انرژي حاصل از هضم و جذب مواد غذايي است.
بزرگ ترين ثروت جهان بدون تندرستي هيچ است.تغذيه صحيح تأمين کننده سلامتي است.پس بايد از آن آگاه شد،از آن پيروي کرد و با بکار گيري مستمر،آن را به عادت تبديل کرد.
براي مثال آگاهي از ساختمان استخوان و عضله به شخص قدرت و استقامت نخواهد داد،بلکه مي بايست اين علم به علم مبدل شود و نوع ورزشي که مناسب تقويت آن باشد در نظر گرفته شود تا از طريق آن قدرت و استقامت حاصل شود،همچنانکه آموختن در مورد مصون بودن از امراض کافي نيست،بلکه بايستي با رعايت آن ها از ابتلا به بيماري جلوگيري کرد و سالم ماند.
بدن انسان را مي توان به کارخانه بسيار عظيمي تشبيه کرد که در آن ماشين هاي متعددي قرار دارد و هريک از ماشين ها کار معيني انجام مي دهد و محصولي را که کارخانه به دست مي آورد حاصل جمع فعاليت هاي آن ماشين ها است.هنوز با پيشرفت هاي علمي ،اين کارخانه هنوز به طور کامل براي ما شناخته نشده است.اما چيزي که مسلم است اين است که براي چرخانيدن اين کارخانه عظيم،نياز به سوختي پاک و سيستمي منظم به نام تغذيه است.پس تغذيه يگانه عامل سلامتي و حتي زنده ماندن انسان است.

روش تحقيق

براي جمع آوري اطّلاعات در مورد موضوع مذکور به علّت به روز بودن و وجود مطالبي نو و پروژه هايي علمي و متناسب با دنياي امروز،بيشتر سعي شده از دنياي اطّلاعات يعني اينترنت استفاده شود.امّا وجود کتاب هايي براي جمع آوري مطالب کليشه اي نيز لازم است.
بيشتر مطالب اين تحقيق از سايت ها و وب سايت هاي مرتبط با تغذيه ي تهيّه و بازنويسي گرديده است امّا همان طور که گفتيم از کتب علمي معتبر نيز براي جمع آوري اطّلاعات استفاده نموديم.
ضمناً براي استفاده از نظر افراد متخصص در علم تغذيه به مرکز تحقيقات تخصصي تغذيه(1)استان اصفهان مراجعه کرديم.

سوابق تغذيه

بشردرطول تاريخ هميشه توجّه زيادي به سلامتي و داشتن بدني آماده داشته است و دستيابي به آمادگي جسماني را بدون حضور تغذيه مطلوب ميسر ندانسته است.چه بسيار افرادي که در اثر سوءتغذيه و تغذيه نامناسب به دام مرگ افتادند.بشر پس از مشاهده اين وضع حتي در افرادي که از نظر ظاهري تغذيه مناسبي دارند، به فکرچاره افتاد و در صدد ايجاد راه کارهايي براي دوري از بيماري هاي جسمي و رواني برآمد.پس از مطالعات و تحقيقات بسيار آن ها به اين نتيجه رسيدند که يگانه عاملي که از بروز بيماري ها جلوگيري مي کند،تغذيه مناسب است و اينگونه شد که روند تحقيق ادامه يافت و بشر توانست با اطلاعات به دست آمده،خود را از دام بسياري از بيماريها برهاند.
با زياد شدن غذاهاي صنعتي و عوامل ايجاد کننده مختلف بيماري هاي مختلف در دنياي امروز،و در نتيجه زياد شدن مرگ و مير در قرن حاضر،بشربه فکر بنيادي کردن علم تغذيه افتاد و بدين ترتيب تغذيه به عنوان علمي مستقل و تازه تأسيس به دانشگاه ها راه يافت که مهم شمردن آن،نقطه اوج اين علم بود.
بدين ترتيب راه براي تحقيق در مورد اين موضوع باز شد و اينگونه شد ما هر روزه شاهد تبلور گونه اي جديد از اين علم و ياراه کاري جديد براي بالا بردن سطح سلامت هستيم.(2)

فصل اول شناخت علم تغذيه

شناخت تغذيه

تغذيه به عنوان يک علم به بررسي غذاها و آثار آن بربدن انسان مي پردازد.مطالعه احتياجات غذايي ضروري براي توليد انرژي،رشد و حفاظت بدن،تنظيم فرآيند ها و واکنش هاي بدن از مطالب مربوط به تغذيه است.
يک باور عمومي حاکي از آن است که آنچه انسان مصرف مي کند،بر سلامت و تندرستي،رشد،تکامل و توانايي اجراي فعاليت هاي متنوع تأثير مي گذارد.از ديدگاه آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي،غذاي مصرفي مادّه اي است که به وسيله بدن براي حفظ فعل و انفعالات حياتي بدن چون تنظيم اعمال سلولي و توليد انرژي مورد استفاده قرار مي گيرد.
در مورد غذاي مطلوب و آمادگي جسماني عقايد خرافاتي بسياري وجود دارد.بعضي از قبايل بشر اولّيه اعتقاد داشتند مصرف پودر دندان شير منجر به انتقال قدرت حيوان به فرد مي شود و يا اين که استفاده از اندامي از حيوان منجر به تقويت همان اندام در بدن انسان مي شود که اين عقايد کما کان طرفداراني دارد.
يونانيان باستان اعتقاد داشتند از آنجايي که گوشت حيوانات تمام قابليت هاي خود را به عضلات انسان انتقال مي دهد،بنابراين منطقي به نظر مي رسد که ورزشکاران براي جلوگيري از کم شدن محتويات عضله ها به طور مداوم گوشت مصرف نمايند که اين باور هنوز هم درذهن ها جاي دارد.
در همان زمان نظر به اينکه ورزشکاران توسط مردم ملّقب به نمايندگان سلامتي و قدرت بودند در کشور يونان توجه به کيفّيت تغذيه و آمادگي جسماني اهميّت ويژه اي يافت به طوري که بقراط حکيم اين گونه توصيه کرده است که در معالجه بيماران نه تنها به وسيله دارو بلکه از طريق غذا نيز اقدام شود.(3(

تعريف کلي تغذيه

تغذيه عبارت است از مجموعه اعمالي که موجود زنده مي تواند به وسيله آن اعمال و يا به عبارت ديگر به وسيله آن فعل و انفعالات احتياجات حياتي خود را برآورده سازد.به بيان ديگر تغذيه عبارت است از يک سلسله اعمالي که به جذب مواد و ازدياد توده جسم زنده منتهي مي گردد. هر موجود زنده اعم از نباتات (گياهان)يا حيوانات احتياج به تغذيه دارد.البتّه بر حسب نوع موجودات اين احتياج و نيازفرق مي کند.
آنچه وارد بدن موجوادت مي شود قابل شناخت است.زيرا مي توانيم نوع مادّه اي را که در غذا موجود است مورد مطالعه و تجزيه قرار دهيم و نوع احتياج موجود را از نظر غذا معلوم داريم.ورود موادّ غذايي به بدن موجود زنده،اوّلين بخش عمل تغذيه است.موجود زنده در طول حيات،موادّي را به صورت مواد زائد دفع مي نمايد.خروج مواد زائد از بدن موجود زنده آخرين بخش عمل تغذيه است.بين ورود و خروج مواد تغذيه در درون بافت ها ودر داخل سلول ها فعل و انفعال هاي بسيار مهمّي صورت مي گيرد که توليد انرژي و حرارت مي کند.بنابراين هرقدر از ذخيره موادّ غذايي که در خون و دربافت هاي بدن موجود زنده وجود دارد کاسته شود،بايد به وسيله مواد غذايي که از راه دستگاه گوارش وارد بدن مي شود جبران گردد.اين فعل و انفعالات متناسب با ساختمان سلول مي باشد و طرزعمل طوري است که هرسلول آنچه را که مي سازد مشابه با ساختماني است که دارا مي باشد.امّا در تمام دوران زندگي علاوه براين که بدن به مقداري موادّ غذايي براي توليد انرژي و حرارت احتياج دارد، به مقاديري غذا هم براي رشد نيازمند است.
يکي ديگر از مظاهر تغذيه در موجود زنده نمو است.نمو(4)به وزن موجود اضافه مي کند و آن چه ساخته مي شود و افزوده مي گردد شبيه به مادّه سازنده موجود زنده است.اگرمقدار موادي که دربدن موجود زنده ساخته مي شود بيشتر از مقداري باشد که موجود مصرف و يا دفع مي کند مي گوييم موجود نمو (رشد )مي کند و چنانکه مقدار ماده اي باشد که موجود مصرف ويا دفع مي کند،مي گوييم موجود نمو(رشد)مي کند و چنانچه مقدار مادّه اي که ساخته مي شود کمتر از مقدار مادّه اي باشد که موجود مصرف و يا دفع مي کند،مي گوييم موجود زنده فرسوده مي شود.اگر مقدار مادّه ساخته شده با مقدار مصرف و يا دفع شده مساوي باشد،موجود در حال تعادل باقي خواهد ماند يعني نه نمو مي کند ونه فرسوده مي گردد.به طور کلّي موجودات را از نظر نمو به سه گروه زيرمي توان تقسيم کرد:
1-نوزاد يا طفل نمو مي کند،يعني آنچه مي سازد بيش از چيزي است که مصرف يا دفع مي کند.
2-موجود بالغ در حال تعادل است يعني آنچه مي سازد و مقداري که مصرف يا دفع مي کند به يک ميزان است.
3-موجود پيرو فرسوده مي شود يعني آنچه مي سازد کمتر از چيزي است که مصرف يا دفع مي کند.
همان طورکه گفتيم پس از هضم وجذب در بدن جهت اعمال زير مورد استفاده قرار مي گيرد:
1-توليد انرژي و حرارت2-ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و تأمين رشد3-تنظيم متابوليسم(5)بدن.

متابوليسم بازال(6)

با توجّه به گفته هاي صفحه قبل،اين سؤال پيش مي آيد که کمترين انرژي مورد نياز هر فرد درشرايط طبيعي چه نام دارد و ميزان آن چه قدر است.
جواب اين سؤال از نظر کارشناسان رشته تغذيه کلمه اي است که به طور معمول با آن سر و کار دارند و آن هم متابوليسم بازال است.

حال متابوليسم بازال چيست؟

حداقل ميزان انرژي لازم که يک انسان براي زنده ماندن و تأمين انرژي جهت کار قلب،عضلات تنفسي و غدد و سلول ها در حالت استراحت کامل نياز دارد به اين حداقل متابوليسم بازال مي گويند.که به طور متوسط1600تا1700کالري بزرگ در24 ساعت است.
تأمين اين حداقل که بدون وجود و دخالت ساير عوامل ايجاد حرارت (سه رديف اول)بعهده غدد مترشّحه داخلي همچون تيروييد،سورنال،هپيوفيز،لوزالمعده،تيموس و غيره است.
بعضي افراد به طور طبيعي دچار پرکاري تيروييد و ساير غدد مترشحه داخلي هستند که موجب افزايش اين حداقل انرژي (متابوليسم بازال)مي شود يعني دچارهيپرتروييدي هستند،لذا به هنگام لمس دستشان احساس گرمي مي شود.از نظر طب قديم اين افراد داراي طبع گرمي هستند.
برعکس وقتي که غدد مترشحه داخلي دچار کم کاري و بي کفايتي گردند متابوليسم بازال پايين آمده و احساس سردي در وجودشان به هنگام لمس حس مي شود.ازنظر طب قديم اين داراي طبع سرد هستند.
کشف اين راز درطب قديم ناشي از سالها تجربه و مشاهده افراد و بيماران بوده است.
پس از اين گرمي و سردي طبع مشخص شد.
پس کسي طبعش گرم است که متابوليسم بازال وي ازحد معمول و متوسط بالاتر باشد
وکسي طبعش سرد است که متابوليسم بازال وي از حد متوسط و معمول کمتر باشد.(7)

تشريح تغذيه

تغذيه به طور کلي استفاده از غذا است.غذا بايد سرشار از انواع مواد غذايي باشد که اين مواد عبارتند از:1-کربوهيدارتها2-پروتئين ها3-چربي ها4-ويتامين ها5-مواد معدني6-آب
هر کدام از اين مواد مغذي نقش خاصّي را در بدن ايفا مي کند و هيچ مادّه ديگري نمي تواند جايگزين آنها شود.اينگونه است که کم و يا زياد جذب شدن اينگونه مواد دچار اختلال در بدن و بيماري هاي گوناگون مي شود در جدول صفحه بعد،43مورد از موادّ مغذّي مورد نياز بدن نام برده شده است.

کربوهیدرات	1ماده مغذی
پروتئین	9 اسید آمینه ضروری که عبارتند از والین ،لوسین ،ایزولوسین،تره اونین ، لیزین،متیونین،فنیل ،آلانین ،تریپتوفان و هیستیدین
چربی	2 اسید چرب ضروری به نامهای اسید لینولئیک و اسید لینولئیک
ویتامین ها	13 ویتامین حاوی 4 ویتامین محلول در چربیشامل     ویتامین های E-K-D-Aو9 ویتامین محلول در آب شامل: تیامین (vITAMIN B1)،ریبو فلاوین(VITMIN B2)،(NIACIIN)اسید پانتوتنیک( VITAMIN B5)، پیریدوکسین(VITAMIN B6) بیوتین ،اسید فولیک (FoLAT)،سیانوکوبال آمین (VITAMIN B12)،اسید آسکوربیک (VITAMIN C).
املاح	17 ماده معدنی که عبارتند از :مواد معدنی عمده :کلسیم ،فسفر ،منیزیوم ،سدیم ،پتاسیم ،کلر و گوگرد -مواد معدنی ناچیز:آهن ،روی ،مس ،منگنز،سلنیوم ،کبالت ،کروم،فلوئور،ید و مولیبدن.
آب	1 ماده مغذی

شماره1):43ماده مغذي مورد نياز بدن

1-کربو هيدارتها و انواع آن:

يکي از انواع مواد مغذّي است که انرژي لازم را براي انجام فعاليّتها به ما مي دهد.اين مواد در انواع غذاهاي گياهي مانند غلّات و حبوبات و از مواد غذايي حيواني،فقط درشير وجو دارد و از عناصر کربن،هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند.اين مواد نقش مهمّي در تأمين انرژي ما دارد.بنابراين 50 تا 55درصد انرژي روزانه ما بايد توسط کربوهيدراتها تأمين شود که قسمت عمده آن
کربوهيدارتها پيچيده، نشاسته است.
به طور کلي کربوهيدارتها به دو قسمت ساده و مرکب تقسيم مي شوند که کربوهيدراتهاي ساده عبارتند از:گلوکز،ساکاروز،لاکتوز و فروکتوز.
گلوکز به مقدار قند خون گفته مي شود که مقدار آن در شرايط طبيعي ناشتا 70تا110ميلي گرم درصد ميلي ليتر خون است.اين مقدار پس از صرف غذا افزايش مي يابد ولي مجدداً کاهش مي يابد.گلوکز نقش مهمّي درتأمين انرژي لازم براي مغز و دستگاه عصبي دارد و سوخت اصلي آن را در شرايط عادّي تشکيل مي دهد.
2.پروتئين ها:اين دسته از مواد که به مقدار فراوان در گوشت قرمز يافت مي شود باعث ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و توليد انرژي مي شوند.
به سبب نياز بدن به پروتئين،از اين ماده در شرايط طبيعي به مقدار بسيار کم در بدن براي تأمين انرژي مصرف مي شود.
3.چربي ها:اين مواد انرژي فراواني دارند به طوري که از هرگرم از اين ماده 9کالري انرژي يعني 2 برابر 2 کربو هيدراتها توليد مي شود.ديگر نقش هاي مهمّ چربي ها عبارتند از:نقش آنها در ساخت ويتامين هاي محلول در چربي 2-توليد اسيدهاي چرب ضروري يعني اسيد لينولئيک که کمبود آن در افراد به خصوص نوجوانان بسيار باعث اختلال در رشد و التهاب پوست مي شود.
چربي ها همچنين با ذخيره شدن در زيرپوست باعث حرارت بدن و محافظت از اعضا دربرابر فشار مي شود .
4.ويتامين ها که از دسته مواد مغذي هستند تأثير زيادي در بدن به خصوص در عملکرد طبيعي بدن ،رشد ،مقاومت بدن در مقابل عوامل بيماري زا و ...دارند .
5.مواد معدني :اين دسته از مواد انواع گوناگوني دارند که هر کدام به نوعي کارهاي متفاوتي انجام مي دهند که در ادامه اختصاراً به آن ها مي پردازيم.
6.آب :اين ماده که همه با آن آشنايي کامل دارند باعث شکل گرفتن سلول هاي بدن مي شوند و همچنين نيز جهت انجام واکنشهاي بيوشيميايي (8)داخل سلول ضروري است .اين ماده از طريق تعريق نقش مهّمي درتنظيم درجه حرارت بدن دارد.(9)

بدن و تغذيه (10)

بدن با 40عامل مغذّي به عنوان عوامل اوّليه آغاز به کار مي کند و سپس هزاران نوع مواد لازم براي زندگي را فراهم مي سازد به طوري که اغلب مواد تهيّه شده به وسيله بدن نسبت به عوامل اولّيه،ساختمان پيچيده تري را دارا مي باشد.اگربدن قادر بود که در طول دوره زندگي ،به نحوي 40عامل مغّذي را نيز بسازد ديگر اصلاًبه خوردن غذا احتياج نداشتيم چنان که مي دانيم اين کار به هيچ وجه امکان پذير نيست.بدن انسان مانند گياهان سبز واکثر شکل هاي ديگر زندگي به 12تا 15عنصر معدني نياز دارد که بايد در اختيار آن قرار گيرد .ولي ساختمان بدن ،از گياهان سبز پيچيده تر است و درنتيجه براي ادامه حيات ،انسان به عوامل مغذي بيشتري احتياج دارد .
با کمک همه عوامل مغذّي است که انسان به ديدن ،شنيدن،صحبت کردن ،بويئدن ،احساس کردن ،فکر کردن ،ياد گرفتن ،جنب و جوش داشتن و غيره قادر است.
اعمال نامبرده فقط هنگامي امکان پذير مي باشند که تمام عوامل مغذّي روزانه به اندازه کافي وارد بدن شود.چنانچه تمام عوامل مغذّي را نداشته باشيم از توانايي انجام هيچ کدام از کارهاي مشخّص زندگي بر نمي آييم.
همه افراد بشر علاقه مند هستند که تندرست باشند و از هرگونه بيماري و يا ناراحتي در امان بمانند زيراخوشبختي،ظرفيت کار و طول عمر بستگي به سلامتي دارد.علم تغذيه که به سرعت درحال توسعه و پيشرفت است به حقايق و اطلاعات نسبتاً فراواني درباره غذاي مطلوب و چگونگي تأثير آن در ايجاد يک بدن سالم و نيرومند دست يافته است.
آگاهي از اصول صحيح تغذيه براي تمام افراد و آحاد يک جامعه لازم است.بايد به اين نکته توجّه کرد که هيچ کشوري قادر نيست نيروي لازم براي ثبات اقتصادي،اجتماعي و سياسي بدست آورد مگراينکه براي تمامي افراد خود به مقدار کافي غذا در اختيار داشته باشد.به همين جهت آگاهي از اصول تغذيه از نظر برنامه و اجراي آن در سطح کشور نيزلازم و حياتي به نظر مي رسد زيرا کم غذايي و يا سوءتغذيه به مدّت طولاني نه تنها اثرات وخيمي روي جسم انسان مي گذارد بلکه موجب تغييرات نامطلوب درظرفيت کار و رفتار و هوش و استعداد به خصوص در جوانان مي شود که درکارايي جامعه تأثير فراوان خواهد بخشيد.

علم تغذيه

علم تغذيه عبارت از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوي است که احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذّي برآورده شود.به عبارت ديگر علم تغذيه درزمينه چگونگي عمل عوامل مغذّي و ارتباط آن ها با يکديگر و تناسب مقادير آن ها درسلامتي و بيماري بحث و گفت و گو مي کند.تغذيه مشتمل بر اعمالي است که موجود زنده به وسيله آن مواد غذايي را مي خورد،هضم مي کند،جذب مي نمايد،انتقال مي دهد،استفاده مي کند و دفع مي نمايد.بعلاوه تغذيه با عوامل اجتماعي،فرهنگي،اقتصادي و رواني تهيه غذا و خوردن آن سر و کار دارد.

تکامل تغذيه

تغذيه علم نسبتاً تازه اي مي باشد که از شيمي و فيزيولوژي(11)سرچشمه گرفته و از اين نقطه نظر مشابه علم بيوشيمي(12)است که از شيمي و بيولوژي منشا يافته است.بعلاوه چون علم تغذيه بر محور روش هاي
شيمي و بيولوژي مي چرخد،براي پيشرفت آن لازم بود که ابتدا روش هاي علوم شيمي و بيولوژي نيز توسعه و تکامل يابد.
در سال 1305شمسي برابر با1926ميلادي با انتصاب دکتر ماري شوآرتزروز(13)به عنوان استاد تغذيه دانشگاه کلمبيا،رشته تغذيه به عنوان يک علم مستقل شناخته شد ودر حقيقت اين امر،نقطه اوج دوره تکامل علم تغذيه بود که از دويست سال قبل از آن بر اساس تجربيات آنتوان لاوازيه(14)پايه گذاري گرديده بود.تجربيات لاوازيه درباره تبادل تنفسي (((اکسيد شدن مواد غذايي در اثر مصرف اکسيژن و دفع گاز کربنيک و توليد حرارت)))و کالري متر(((اندازه گيري مقدار حرارت توليد شده در اثر اکسيداسيون مواد غذايي)))را به عنوان زير بناي علم تغذيه پي ريزي نمود و پس آن تقريباً يک صد سال طول کشيد تا کربو هيدرات ها و چربي ها و پروتئين ها به عنوان منابع انرژي غذايي شناخته شدند.
در اواخر قرن نوزدهم نيز ضرورت بعضي از عناصر معدني در غذا به منظور تأمين سلامت به اثبات رسيد.در اوايل قرن حاضر به تدريج روشن و آشکار گرديد که غذاهايي که فقط به طورخالص از کربوهيدارتها و چربي و پروتئين و عناصر معدني تهيه شده باشند به تنهايي براي زندگي کافي نيستند به همين جهت معلوم شد که غذاهاي طبيعي بايد محتوي مواد ديگري علاوه برمنابع انرژي غذايي عناصر معدني باشند که به وسيله آن بتوان ادامه حيات و سلامت را تأمين کرد.تجربياتي که روي غذاهاي طبيعي و براساس تغذيه تجربي با استفاده از حيوانات آزمايشگاهي بعمل آمد،منجربه جدا ساختن دوقسمت ديگر علاوه بر مواد شناخته شده قبلي گرديد.قسمت هاي نامبرده به شکل محلول در چربي و محلول در آب و محتوي عوامل ضروري و حياتي بود.
در دهه بين1310تا1320شمسي برابر با1930تا1940ميلادي اکثر عوامل فوق به عنوان ويتامين ها نام گذاري و از غذاها جدا و در آزمايشگاه به شکل مصنوعي ساخته شد.استفاده از روشهاي متعدّد در مورد
ساخت صنعتي ويتامين ها نقش عمده اي در پروهشهاي بعدي تغذيه داشته است.بدين ترتيب کارشناسان علم تغذيه موفق شدند که به کمک رژيم هاي مصنوعي زندگي حيوانات آزمايشگاهي را به طور طبيعي تأمين سازند و پژوهش هاي خود را در زمينه نقش فيزيولوژيک هر يک از عوامل مغذّي بر اساس طرح هاي مختلف پژوهشي روي حيوانات نام برده دنبال نمايند.

فصل دوم تغذيه و نقش آن در سلامتي جسمي

مقدمه

اغلب مردم به ارزش تغذيه که سلامتي و شادماني آن ها را تأمين مي کند آگاهند.با تغذيه صحيح که در واقع پيشگيري محسوب مي شود،مي توان از بروز بيماري جلوگيري نمود.غذاي روزانه ما تعيين کننده چگونگي نگاه،احساسات ،رفتار ،گرفتگي،خوشحال و بالأخره از نظر رواني معرّف،جواني و پيري ماست.لذّت بردن از کار روزانه و يا نفرت از آن،خوب فکر کردن و يا اختلالات فکري به نوع تغذيه روزانه بستگي دارد.غذايي که ما مي خوريم مي تواند تأثير زيادي در چگونگي برنامه روزانه ما داشته باشد.بدين معني که اگر خوب تغذيه کنيم روز را باخوشي بيشتر و خستگي کمتر مي گذرانيم و همچنين شب را با آرامش سپري خواهيم کرد و سرحال خواهيم بود.برعکس اگرتغذيه مناسب نباشد روز خسته کننده اي خواهيم داشت و احتياج داريم شب زودتر استراحت کنيم.
تغذيه صحيح مي تواند ازما شخصيّت برجسته اي بسازد و ما را قادر سازد از کارروزانه خود بهره برداري کنيم.با توجّه به اينکه تغذيه صحيح اهميّت زيادي در موفقيّت و لذّت از زندگي دارد اغلب مردم به دلايل مختلف به اين موضوع اهميّت نمي دهند.يکي از اين دلايل تبليغات زيادي است که از طرف توليد کنندگان موادّغذايي غيرمفيد در روزنامه ها،مجلات و راديو تلويزيون مي شود و مواد غذايي نامناسب را به غلط به مردم توصيه مي کند و مردم را از مصرف غذاهاي طبيعي مفيد باز مي دارند و آن ها را نسبت به اصول تغذيه صحيح گمراه مي کنند.
علّت ديگر،اهميّت ندادن پزشکان به تغذيه بيماران است.در صورتي که هدف علم تغذيه اين است که هميشه شخص را سالم نگاه دارد و از بيمار شدن او جلوگيري نمايد.
اين عوامل همگي دست به دست يکديگر مي دهند و باعث سلب سلامتي و ايجاد بيماري هاي مختلف جسمي و رواني مي شود.(21)
ابتلا به بيماري ها در سايه تغذيه نامناسب
زماني در دنيا افراد زيادي بر اثر ابتلا به يک بيماري واگير دار ازبين مي رفتند و اين نوع مرگ و ميرها رتبه اول مرگ و ميرها را در سنوات گذشته داشت. ولي به دنبال پيشرفت علم و افزايش توانمندي متخصّصين در توليد واکسن ها و عوامل پيشگيري کننده ابتلا به بيماري هاي مسري کاهش چشمگيري يافته ونمودار مرگ و مير تغيير يافته است تا جايئکه علل مرگ و مير در کشورهاي بزرگ صنعتي بيشتر بر اثر بيماري هاي قلبي و عروقي گزارش مي شود.در کشور ما نيز مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي و عروقي با توجه به شرايط جديد زندگي،افزايش شهرنشيني،ماشيني شدن،کم شدن تحرّک ،تغييرعادات غذايي و وجود استرس رتبه نخست را دارا مي باشد.
با توجّه به وضع موجود مي توان نتيجه گرفت که عدم وجود تغذيه اي مناسب و کمبود فعاليت هاي جسماني و عدم توجه به ورزش،عوامل ايجاد کننده اينگونه مرگ وميرها بوده اند.درنتيجه،آموزش و ترويج فرهنگ تغذيه سالم و فعاليّت جسماني مناسب مي تواند نقش بسزايي در پيشگيري از ابتلا به بعضي ازاين بيماري ها داشته باشد.البتّه اشاره به اين نکته ضروري است که در ضمن رعايت رژيم غذايي مناسب و انجام تمرينات ورزشي بايد به تفاوت هاي فردي مانند :سن،جنس،قرار گرفتن در مرحله رشد بلوغ،موقعيّت جغرافيايي و ....توجّه نمود.
توجّه به عوامل فردي از بهترين راه کارها است زيرا جوانان و نوجوانان بسياري هستند که با رسيدن به سنّ بلوغ و تغييرنيازها،با بي توجّهي به تغيير برنامه غذ ايي وميزان دريافتي غذاي خود به عادت هاي غذايي بدي دچار مي شوند که نتيجه آن چيزي جز سوءتغذيه نيست.(22)

نقش تغذيه بر سلامت دهان و دندان

آشاميدني ها و تعداد وعده هاي غذايي با تأثيري که برروي ميکروب هاي موجود در محيط دهان و دندان مي گذارند،نقش مهمّي را در تکامل دندان و لثه و همين طور نسوج(23)و ساختار استخواني محيط و همچنين پيشگيري از انواع بيماري هاي دهان و دندان دارند که عمدتاً اين تأثيرات به شکل سيستميک است.کمبود ويتامينC،B12،B،ريبوفلاوين(24)،فولات ها و مواد معدني چون روي،آهن و در کاهش روند ترميم نسوج دهاني مؤثرند.به همان نسبت که کمبود مواد ياد شده در شکل گيري و سلامت دهان ودندان مؤثر است متقابلاً شکل و سلامت حفره دهان نيزدر دريافت مواد فوق و استفاده از آنها نقش دارند يا به عبارتي مي توان گفت اين دو وضعيّت به گونه اي به هم وابسته اند .بيماري هاي دهان عمدتاً درپي پوسيدگي دندان ها ايجاد مي شود.فقدان يک يا چند دندان و يا بي دنداني کامل در جوانان مي تواند تأثير بسزايي در تغذيه اين دسته از افراد داشته باشد که علاوه بر آن باعث اخلال در رشد ،تکامل،بقا وساختار حفره دهاني مي شود.جزئيّات اشاره شده در ذيل بخشي از اين مشکلات را مطرح مي سازد.بيماري هاي پريودنتال به صورت يک بيماري موضعي سيستميک محسوب مي شود.کمبود موادي مانند ويتامين هاي E،C،A،فولات ها و بتاکاروتن و املاح معدني چون کلسيم،فسفر و روي درايجاد بيماري ياد شده نقش مؤثري دارند.سرطان هاي دهان که اغلب دراثر استفاده بيش از حد درمصرف تنباکو و الکل رخ مي دهد با اينکه از سويي باعث افزايش نياز به کسب انرژي و مصرف موادّ غذايي در بيمار مي شود ازطرف ديگر مشکل توانايي در خوردن و تغذيه را براي وي به ارمغان مي آورد که اين عمدتاً مي تواند ناشي از روش هاي درماني مانند جراحي ها،راديو تراپي،شيمي درماني و ساير موارد درماني باشد.از بيماري هاي حاد و مزمن ديگري که مي توانند در توانايي خوردن تأثير منفي داشته باشند مي توان به ديابت کنترل نشده اشاره کرد که توام با سندرم سوزش زبان،برفک و خشکي دهان است همچنين مشکلات دهاني ناشي از نقص سيستم ايمني از قبيل سندرم اکتسابي نقص ايمني (ايدز)است.

نقش تغذيه در تکامل دندان

تکامل دندان هاي شيري در ماه دوم و سوم جنيني آغاز مي شود و معدني شدن آنها درماه چهارم جنيني تا دهه اول زندگي فرد ادامه دارد.موادFغذايي که جنين از مادر دريافت مي نمايد نقش مؤثري در تشکيل و تکامل ساختار دندان ها در مرحله قبل از رويش آنها دارد.تشکيل دندان ها با معدني شدن ماتريکس پروتئيني (25)آنها همراه است.در عاج،پروتئين به صورت الياف کلاژن هستند که براي ساخت آنها وجود ويتامين Cضروري است و ويتامينDجزء اساسي جهت تشکيل بلورهاي هيدروکسي آپاتيت از کلسيم و فسفراست،فلورايد نيز با اضافه شدن روي بلورهاي هيدروکسي آپاتيتيک لايه مقاوم به پوسيدگي را روي دندان ها ايجاد مي کند.تغذيه و رژيم غذايي در تمام مراحل تکامل،رويش و بقاي دندان مؤثّراست.پس از رويش تغذيه نقش مؤثّر و مداومي در تکامل و تقويت و معدني شدن مينا و بقيه اجزاي دندان دارد.نقش موضعي مواد غذايي مصرفي به ويژه ازطريق کربوهيدرات هاي تخمير شدني و تعداد دفعات مصرف غذا که در پي آن توليد اکسيدهاي آلي توسط باکتري هاي دهان از اين مواد موجب پوسيدگي مي شود را نبايد فراموش کرد که در طول زندگي فرد،رژيم غذايي نقش مؤثري را در دندان ها،استخوان ها،پايداري نسوج دهان و مقاومت در مقابل عفونت و افزايش عمر دندان ها دارد.

پوسيدگي دنداني

پوسيدگي دندان يکي از رايج ترين بيماري هاي عفوني است و بر اساس گزارش ها،پنج برابر رايج تر آسم است.در نتيجه تقريباً 20تا50 درصد نوجوانان ايالات متحده ،80درصد دندان هايشان پوسيده است.بررسي پوسيدگي دندان ها نشان مي دهد که نوجواناني که والدين آنها حداقل تا ليسانس تحصيل کرده اند کمتر از نوجواناني که والدين آنها کمتر از ليسانس هستند به پوسيدگي دندان ها مبتلا هستند.
ايجاد پوسيدگي به عواملي چون ترکيبات مينا و عاج،محل قرارگيري دندان ها،نوع و ميزان بزاق،وجود شيارها وحفرات در تاج دندان بستگي دارد و ترکيبات بزاق را هم بايد به آن اضافه کرد.بزاق هاي الکالوئيدي اثر پيشگيرانه دارند.به همان ميزان که بزاق اسيدي موجب افزايش خطر پوسيدگي مي شود روش زندگي نيز دراين پديده مؤثر است.اينکه نقش جداگانه اي براي عوامل تغذيه خانوادگي،الگوي تغذيه با عوامل ژنتيکي درعين مطرح بودن قائل باشيم کار دشواري است.باکتري ها عامل اساسي در ايجاد پوسيدگي هستند.

عوامل تغذيه اي مؤثربر پوسيدگي دندان ها

تعداد دفعات مصرف کربوهيدرات هاي قابل تخمير،نوع تغذيه،تعداد دفعات غذا خوردن،ترکيبات موادّ غذايي و آشاميدني ،مدّت زمان تماس دندان با مواد غذايي و آشاميدني درپوسيدگي دندان بسيار مهم است کربوهيدارت هاي قابل تخمير نيز ماده ايده ال براي باکتري ها هستند و فرآورده هاي اسيدي ناشي از آنها موجب کاهشPHبزاق به پايين تر از 5/5(اسيد)مي شوند که زمينه مناسب را براي توليد پوسيدگي فراهم مي آورند.مواد قندي تخمير شونده در چهار گروه از شش گروه مواد غذايي موجود هستند.1-حبوبات2-ميوه ها3-فرآورده هاي لبني4-مواد قندي.
با وجود اينکه بعضي سبزيجات نيز شامل مواد قندي تخمير شدني هستند ولي گزارشي مبني بر پوسيدگي زايي آن ها ارائه نشده است.موادي چون نشاسته که بالقوه داراي قابليت تخمير هستند ب کاهشPHبزاق به کمتر از 5/5مي شود.بيسکويت،کراکر،چيپس،نان و انواع ميوه ها(تازه ،خشک و کمپوت)و همچنين آب ميوه ها نيزپوسيدگي زا هستند.
تمايز بين مواد پوسيدگي زا،متوقف کننده پوسيدگي و ضد پوسيدگي بسيار با اهميت است.نتايج مطالعات نشان داده است که ميزان اسيدي که از تخمير مواد غذايي توسط باکتري ها ايجاد مي شود و به اندازه قندي که در آن ماده وجود دارد بستگي دارد.پوسيدگي زايي همچنين مي تواند تحت تأثير عوامل ديگري مانند حجم و ميزان بزاق توليد شده در فرد،تعداد وعده هاي مصرف غذا،ترکيبات مواد غذايي مورد استفاده،ميزان تشکيل پلاک ميکروبي(26)و ميزان استعداد ژنتيکي فرد قرار گيرد.مواد غذايي متوقف کننده پوسيدگي يا آن دسته که توسط ميکروب هاي پلاک قابل سوخت وساز نيستند PHبزاق را به پايين تر از 5/5 کاهش نمي دهد اين مواد شامل پروتئين هايي چون تخم مرغ،ماهي،گوشت ،بعضي سبزيجات و آدامس هاي بدون قند هستند.شيرين کننده هاي غير کربوهيدراتي از قبيل ساخارين،سيکلامات ها و اسپارتام نيز جزء اين گروه هستند.بعضي از شواهد دال براين است که گروه اخيربه علت اينکه مواد مورد نياز را در اختياراسترپتوکوک قرار نمي دهند متوقف کننده پوسيدگي هستند.
مواد غذايي ضد پوسيدگي،موادي هستند که هنگام استفاده از آنها جذب غذاهاي اسيد و ژنتيک توسط باکتري ها مختل مي شود.الکل هاي پنج قندي جزء اين دسته محسوب مي شوند زيرا توسط آميلاز بزاق تجزيه نمي شوند.مکانيسم عمل آنها شامل فعاليت هاي ضدّ ميکروبي عليه استرپتوکوک موتان است.تأثير آدامس از طريق ترّشح بزاق است که منجر به افزايش فعاليت خنثي سازي بزاق و در پي آن افزايش زدودن کربو هيدرات هاي تخمير شونده از سطح دندان مي شود.آدامس هاي بدون قند از طريق افزايش جريان بزاق در کاهش پوسيدگي بسيار مؤثر هستند.توصيه مي شود آدامس پس از وعده هاي غذايي مورد استفاده قرار گيرند تا احتمال پوسيدگي را کاهش دهند درعين حال امکان معدني شدن مجدد بخش هاي تخريب شده دندان نيز افزايش مي يابد.در واقع مکانيسم ضد پوسيدگي گزيليتول موجود در آدامس جايگزين شدن آن به جاي کربوهيدارت هاي تخمير شونده رژيم غذايي است.استرپتوکوک موتان قادر به متابوليزه کردن گزيليتول نيست.از ديگرمواد ضد پوسيدگي پنيرها مي توان از پنير چدار و سوئيسي نام برد.

عوامل موثر بر پوسيدگي زايي مواد غذايي

موادّ حاوي کربوهيدرات هاي تخمير شونده نقش عمده اي در عمليات تخريبي باکتري ها در توليد پوسيدگي دارند.پوسيدگي زايي به اجزاي تشکيل دهنده ماده غذايي وابسته است،به عبارتي به شکل ترکيبات ماده غذايي و اينکه همراه با چه ماده ديگري مورد استفاده قرارگيرد و مدت زمان تماس آن با دندان و تعداد دفعات مورد استفاده بستگي دارد.
شکل و فرم ماده غذايي و پايداري آن نقش مهمّي درميزان پوسيدگي و کاهش غذايي مشخص کننده يا روند توليد اسيد است.PHمدت زمان تماس آن در دهان با دندان ها است که تاثيرگذار برمدت کاهش مايعات به سرعت از دهان شسته مي شوند و قابليت چسبندگي کمتري دارد و بالعکس مواد غذايي جامد مانند کراکر،چيپس،شيريني ها و دانه هاي خوشبو کننده دهان که حاوي قند هستند موجب افزايش زمان تماس دهان با قند مي شود.قوام ماده غذايي بر چسبندگي آن موثّر است.مواد جويدني مانند آدامس گر چه حاوي ميزان قند بالايي است ولي تحريک توليد بزاق،چسبندگي کم نسبت به مواد جامد يا غذاهاي چسبنده مثل اسنک ها و کراکر ها و چيپس ها که ساکاروز کمي دارند،از ضرر کمتري برخوردارند.مواد غذايي حاوي درصد فيبر بالا به علت اينکه کربوهيدرات تخمير شونده کمي دارند نيز متوقّف کننده پوسيدگي هستند مانند پاپ کورن (ذرت بو داده)و سبزيجات خام.
موادّ نشاسته اي که توسط آميلاز بزاق قابل تخمير هستند هرچه مدّت ماندگاريشان در دهان بيشتر شود ميزان پوسيدگي زايي آنها افزايش مي يابد .هنگامي که اين مواد بين دندان ها گير مي کند فرصت بيشتري دارند تا توسط آميلاز بزاق هيدروليز شوند.تکنيک هاي بررسي شده بيانگر آن است که برخي از باکتري ها نشاسته ها را سريعاً تخمير مي کند و از طريق هيدروليز(27)ناقص يا با کوچک کردن اندازه قطعات آنها باعث ايجاد پوسيدگي مي شوند اگر چه آب نبات هاي حاوي قند باعث افزايش سريع در ميزان قند حفره دهاني مي شود که توسط باکتري ها هيدروليز مي شود،ولي اثر اينها کوتاه مدت است. مواد غذايي حاوي کربوهيدرات ساده و دسرها(مانند چيپس سيب زميني،نان خشک،شيريني،کيک،نان روغني شيرين براي مدت طولاني غلظت قند دهان را به مرورافزايش مي دهند زيرا اين غذاها اغلب به سطوح دندان ها مي چسبند و نسبت به آب نبات ها مدت طولاني تري در دهان باقي مي مانند.
در ترکيبات غذايي محصولات لبني به خاطر کلسيم،فسفر،قابليت پوسيدگي پاييني دارند مطالعات نشان داده است که پنير و شير وقتي با مواد پوسيدگي زا مصرف مي شود به بافر کردن PHکمک مي کند.ترتيب خوردن و ترکيبات غذايي روي پتانسيل ايجاد پوسيدگي موثّر است.موز به علت اينکه حاوي کربوهيدرات قابل تخمير است با توجه به چسبنده بودن آن پوسيدگي زا است ولي وقتي با غلّات و شير خورده مي شود کمتر ايجاد پوسيدگي مي کند.شير قابليت چسبندگي ميوه را کمتر مي کند.کلوچه خشک وقتي با پنير خورده مي شود کمتر پوسيدگي زا است تا زماني که به تنهايي خورده مي شود.مصرف پنير و شير در انتهاي وعده غذايي و يا چنانچه توام با کربوهيدرات استفاده شود به علت قابليت بافري آنها ضمن مطبوع کردن غذا موجب کاهش پوسيدگي مي شود.مصرف مواد غذايي پوسيدگي زا توام با نوشابه احتمال توليد اسيد را افزايش مي دهد .زماني که يک کربوهيدرات قابل باعث تسريع در فعاليت تخريبي مي شود که در ظرف 5-15دقيقه PHتخمير مصرف مي شود کاهش شروع شده و تا 30دقيقه اثر آن باقي مي ماند.وعده هاي خوراکي بين غذايي عمدتاً حاوي کربوهيدرات هاي قابل تخمير بالايي است که اين امراحتمال ميزان پوسيدگي زايي آنها را به مراتب بيشتر از وعده هاي اصلي غذا دربردارد.خوردن چندين شيريني دريک زمان که به دنبالش مسواک بزنيد و دهان را با آب شست و شو دهيد کمتر پوسيدگي زاست تا اين که در طول روز چندين بار و هربار يک شيريني بخوريد .( 28)

فصل سوم تغذيه و نقش آن در سلامتي جسمي

تغذيه مناسب و سلامتي جوانان

پيشرفت هرجامعه اي منوط به حضور اشخاصي است که با فکر و دانش روز افزون و تلاش و اهتمام بي وقفه خود در راه رسيدن به اهداف عاليه بشري گام هاي موثر برمي دارند.بديهي است که درصد بالايي از اين قشر تلاشگر را جوانان تشکيل مي دهند و داشتن تفکرسالم وسازنده نيازمند تغذيه مناسب و آگاهانه اين عزيزان است .اين مهم ما را بر آن داشت که تکليف خود را در ياري به آينده سازان جامعه مان با بيان چند نکته جهت داشتن تن سالم و فکر پويا به انجام برسانيم .
با توجه به اينکه دراين محدوده سنّي حداکثر فعاليت فکري و جسمي وجود دارد بنابراين بايستي سعي شود از هرپنج گروه مواد غذايي که شامل چربي ها،پروتئين ها،کربوهيدرات ها،ويتامين ها و املاح معدني هست در وعده هاي غذايي لحاظ شود که البته ميزان اين مواد با توجه به شرايط جسمي و کاري اين افراد متفاوت خواهد بود.بنابراين توصيه مي شود دراين دوره سنّي از رژيم هاي تک خواري مثل گياهخواري،آب درماني و...اکيداً خودداري شود چرا که ممکن است نيازهاي جسمي افراد با حذف گروههاي غذايي بر آورده نشود آسيب هاي جبران ناپذيري را به صورت دراز مدّت يا کوتاه مدت ايجاد کند.
بنابراين اولين توصيه موکّد،استفاده از انواع مختلف مواد غذايي است،که البتّه بايستي مواد غذايي مصرف شده متناسب با فعّاليّت هاي روزمره نيز باشد به عبارت ديگر نوع و مقدار غذاي مصرفي يک کارمند از نظر محتواي چربي،پروتئين و کربوهيدرات با يک نفر کارگر بسيار متفاوت است و عدم توجه به اين نکته ممکن است سبب به هم خوردن تعادل بين دريافت انرژي و مصرف آن شده که در درازمدت چاقي يا لاغري را به دنبال خواهد داشت.
توصيه کلّي و مهم در مورد تغذيه جوانان اين است که مصرف مواد غذايي پرفيبرمثل ميوه ها،سبزيجات،و غلّات را هميشه مدّنظر داشته باشند.و در مصرف چربي هاي اشباع که در گوشت و روغن هاي حيواني به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بيشتر افزايش مي دهند دقت داشته باشند و بيشتر روغن هاي غيراشباع موجود در آفتابگردان و ذرّت را مصرف کنند.در اين دوران تمايل به مصرف تنقّلات مختلف مثل چيپس،شکلات،پفک و نوشابه هاي شيرين و گاز دار زياد است ولي با توجّه به اينکه ارزش غذايي اين مواد نمي تواند احتياجات روزمره اين افراد را برآورده کند توصيه نمي شود.
ورزش بايستي جزء لاينفک زندگي يک جوان باشد چرا که انجام ورزش به صورت منظّم و مداوم براي افزايش قواي جسمي بسيار موثر است.
به منظور تشريح کامل ميزان نيازهاي غذايي افراد در سنين جواني توجه به هرم غذايي ضروري به نظر مي رسد.هرم غذايي حاوي شش گروه است که از قاعده آن به ترتيب گروه هاي زير قرار گرفته اند :1گروه نان و غلّات2گروه ميوه ها3گروه سبزيجات4گروه شير و لبنيات5گروه گوشت6گروه چربي ميزان نياز يک فرد جوان به گروه هاي فوق تشريح مي شود.توجه داشته باشيد ميزان نياز به انرژي يک مرد جوان حدود 28003000کيلو کالري وزن جوان22002400کيلو کالري است.

1-گروه نان و غلّات

اين گروه شامل غلّات،نان،گندم،جو،برنج،و ماکاروني است ميزان نياز روزانه به اين گروه6-11واحد است و منظور از يک واحد از اين گروه شامل يک برش نان به اندازه 30گرم يا حدود چهار کف دست بدون انگشتان يا نصف ليوان برنج و انواع ماکاروني يا يک چهارم ليوان از غلّات خام و بالاخره3-4عدد بيسکويت ساده کوچک است.

2-گروه ميوه ها

اين گروه شامل انواع ميوه ها است که ميزان نياز روزانه2-4واحد است يک واحد ميوه برابر با يک عدد سيب متوسط يا پرتغال يا ليموشيرين يا هلو،يک دوم موز،نصف گريپ فورت،نصف ليوان توت و يا انار و تعداد1517-حبّه انگور است.

3-گروه سبزيجات

اين گروه شامل انواع سبزيجات با برگ تيره،نخود سبز،کلم،لوبياي سبز هويج،قارچ،سيب زميني و گوجه فرنگي است ميزان نياز روزانه به اين گروه3-5واحد است.هرواحد سبزيجات خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو،يا نصف ليوان سبزيجات نخودسبز،ذرّت،کلم بروکلي،لوبيا سبز،هويج خرد شده،جوانه گندم و قارچ پخته و يا يک عدد گوجه فرنگي متوسط و يا يک عدد سيب زميني متوسط آب پز و يا 10خلال سيب زميني سرخ شده است.

4-واحد شير و لبنيات

اين گروه شامل شير،ماست،پنير و بستني است و ميزان نياز آن2-3واحد در روز است هر واحد از اين گروه شامل يک ليوان شير،ماست کم چربي،45گرم پنير معمولي يا نصف ليوان بستني است.

5-گروه گوشت و پروتئين ها

اين گروه شامل انواع گوشت هاي سفيد و قرمز،تخم مرغ و آجيل است ميزان نياز به اين گروه 2-3واحد در روز است.هر واحد از اين گروه شامل 6090-گرم از انواع گوشت ها است در مورد اين گروه هستند و در اين دوره سني مصرف اينB بايستي توجه داشت که حاوي آهن،روي و ويتامين هاي گروه مواد بسيار ضروري است.چرا که کمبود آنها عوارضي از جمله ريزش مو،کم خوني و بيماري هاي پوست را ايجاد مي کند.

6-گروه چربي

اين گروه شامل انواع روغن هاي مصرفي است و بايستي توجه داشت که30-20درصد منبع انرژي بايستي از اين گروه دريافت شود به طور مثال براي يک رژيم 2800کيلو کالري حدود90100-گرم ميزان نياز
چربي است و همان طوري که قبلا هم اشاره شد مصرف چربي هاي غيراشباع موجود در روغن هاي گياهي مثل آفتابگردان،ذرت و سويا و ساير گروه ها مقدم است.(29)

تغذيه ناسالم عاملي براي بيماري جوانان

امروزه يکي ازمواد غذايي پرمصرف درکشور چيپس و پفک و به طورکلي سيب زميني سرخ شده به روش صنعتي است که متاسفانه در نوجوانان و جوانان بيشتر از سايرين ديده مي شود و به علت قرار داشتن نوجوانان درسن رشد مي تواند اثرات جبران ناپذيري داشته باشد.
به گفته يک مشاور تغذيه و رژيم درماني
ماده سمي "آکريلاميد"،موجود در سيب زميني سرخ کرده و چيپس منجر به مرگ مي شود.
آکريلاميد با تضعيف سيستم ايمني بدن،ابتلا به بيماري هاي عفوني و سرطان را افزايش مي دهد.
عوارض عصبي اين سم شامل اختلال هوشياري،ضعف،تحريک پذيري و تغييرات رفتاري است.
اختلالات باروري همچون تغيير دررفتارهاي جنسي،ناباروري و سقط،تحريک و قرمزي پوست و نيز قرمزي چشم ها و عفونت هاي چشمي را از ديگر عوارض آکريلاميد است.
آکريلاميد در مقايسه با ساير مواد سمّي شناخته شده در ديگر مواد غذايي مي تواند صدها برابر خطرناک تر است.
در صورت سرخ شدن مواد غذايي حاوي قند و آلبومين،سم آکريلاميد توليد مي شود.
براي کاهش آکريلاميد در سيب زميني سرخ کرده و چيپس بايد از سرخ کردن سيب زميني هاي لکه دار خودداري کرده و آن را در حرارت کم و مدت زمان کوتاه سرخ کرد.
قرار دادن سيب زميني در آب قبل از سرخ کردن به مدت يک ساعت،قند موجود در سيب زميني را جذب کرده و به اين ترتيب امکان تشکيل آکريلاميد را کاهش مي يابد.
نيمه آب پز کردن سيب زميني قبل از سرخ کردن و استفاده از مارگارين به جاي روغن مايع و جامد به دليل جلوگيري از داغ شدن بيش از حد روغن،در کاهش توليد آکريلاميد موثر است.
يک سري مواد غذايي همچون گوشت قرمز،ماهي،شير،پنير،ماکاروني،برنج،سبزيجات و انواع ميوه ها حتي در صورت سرخ شدن نيز آکريلاميد توليد نمي کنند.(30)

نقش تغذيه درسلامتي پوست صورت

يکي از مشکلاتي که دامن گير جوانان و نوجوانان است وجود جوش(31)و غرور جواني است که اين مسئله با تغذيه سالم و استفاده از موادّي خاص به راحتي برطرف مي شود .
يک مشاور تغذيه و رژيم درماني گفت:مصرف کدو و کرفس در پيشگيري و درمان جوش صورت موثر است.
دکتر"رضاآمري نيا"در گفت و گو با خبرنگارايرنا مرکز استان تهران افزود:مصرف ميوه و سبزي هاي تازه،حبوبات،برنج کامل سبوس دار،لوبيا،گردو،تخم مرغ،گوشت ماکيان،صدف هاي خوراکي،هويج،خيار،کاهو و اسفناج نيز در درمان جوش و پيشگيري از بروز آن نقش موثّري دارد.
"جوش در اثر اختلال در غدد چربي پوست در نواحي صورت،بازوان،سينه،شانه و پشت کمر ديده مي شود."
وي اظهار داشت:از علل مهم بروز جوش در روي پوست تغييرات هورمون هاي جنسي در سنين بلوغ است که سبب افزايش ترشح ماده اي به نام "سبوم"(32)(نقش مهمي در نرمي و لطافت پوست دارد)مي شود.
وي افزود:اين تغييرات هورموني همراه با ساير عوامل همچون حساسيّت هاي غذايي،مصرف داروهاي،ضدبارداري،يد موجود در نمک هاي يددار،شير،غذاهاي آماده،ماهي و جلبرگ هاي خوراکي سبب
بروزجوش برروي پوست مي شود.تحقيقات نشان داده کاهش ميزان عنصر روي در بدن نيز سبب افزايش بروز جوش بر روي پوست مي شود.
وي به راه هاي پيشگيري از بروز جوش بر روي پوست اشاره کرد و افزود:تميزنگهداشتن پوست و پرهيز از مصرف داروها يا کرم هاي روغني در پيشگيري از بروز جوش روي پوست موثر است.
وي در خصوص درمان جوش گفت:بخور دادن پوست،جلوگيري از ترکاندن جوش،کاهش مصرف کربوهيدرات ها،کاهش استرس،شستشوي مکرّر پوست،مصرف ويتامين هاي گروه Aهمراه با داروهاي آنتي بيوتيک،ويتامين،B6کپسول روي و ژل هايي از نوع "نياسيناميد"در درمان جوش موثر است.
وي ياد آور شد:مصرف داروهاي آنتي بيوتيک نبايد طولاني مدت شود چرا که سبب کمبود ويتامين هاي گروهBدر بدن مي شود.(33)

نقش ويتامين ها درسلامتي

در اين قسمت شما را با انواع ويتامين ها آشنا خواهيم کرد.
جدولي را که در ذيل اين صفحه مشاهده مي نماييد حساسيت ويتامين ها را نسبت به شرايط محيطي نشان مي دهد.براي اطلاعات بيشتر مي توانيد به صفحه مربوط به هرکدام از اين ويتامين ها برويد.

آشنايي با ويتامين A

اين ويتامين يک ويتامين محلول در چربي است.اين ويتامين به دو صورت وجود دارد.
رتينول:که فقط درغذاهاي حيواني يافت مي شود
کاروتن :که هم درغذاهاي حيواني وهم غذاهاي گياهي يافت مي شود.بعلّت محلول در چربي ،اين ويتامين مي تواند در داخل بدن ذخيره گردد لذا مصرف بيش از اندازه آن مي تواند موجب مسموميت گردد.اين مسموميت خود به شکل درد مفاصل ،هيپرکلسيمي ،ريزش مو ،دل بهم خوردگي ،اسهال ،استفراغ ،بي اشتهايي،تاري ديد ،قاعدگي نامرتب ،پوسته پوسته شدن پوست، خستگي ،سردرد نشان خواهد داد واين درحالي است که کمبود اين ماده مغذّي مي تواند منجربه عقيمي مردان ،شب کوري و گزروفتالمي گردد.
مقدار مورد نياز اين ويتامين براي افراد بالغ معادل 10000واحد بين المللي (14)مي باشد.
از جمله منبع اين ويتامين مي توان به روغن کبد ماهي ،هويج ،سبزي هاي سبز و زرد ،زرده تخم مرغ ،شير و فرآورده هاي آن ،مارگارين و ميوه هاي زرد .

آشنايي با ويتامين K

يک ويتامين محلول درچربي مي باشد .باکتري هاي روده نيز مي توانند اين ويتامين را بسازند.kويتامين از آنجايي که در تشکيل عوامل انعقادي 2و5و9و10نقش دارد در پيشگيري از خونريزي هاي داخلي و خارجي و کم کردن خونريزي عادت ماهيانه نقش ايفا مي نمايد.
از جمله منابع اين ويتامين مي توان به ماست ،زرده تخم مرغ ،روغن بزرک يا کتان ،روغن سويا ،روغن کبد ماهي و برگ سبز سبزيجات اشاره نمود .
اشعه ايکس و اشعه راديو اکتيو وآسپرين و آلودگي هوا از جمله عوارض از بين برنده آن هستند و مقدار اين ماده مغذي در غذاهاي منجمد شده کمتر از غذاهاي طبيعي است .

آشنايي با ويتامين ث يا اسيد آسکوربيک

اين ويتامين جزو ويتامين هاي محلول درآب بوده و از آنجايي که تقريباً شناخته شده ترين نوع ويتامين است احتياج به معرفي چنداني ندارد .
تقريبا ًتمام جانوران به جزانسان و ميمون و خوکچه هندي آنرا در بدن خود مي سازند.اين ويتامين به جذب آهن در بدن کمک مي کند و همچنين در تشکيل کلاژن نيز نقش دارد،زخم و سوختگي و خونريزي لثه را التيام بخشيده و در پايين آوردن کلسترول خون نقش دارد واحتمال ايجاد لخته هاي خوني در سياهرگ را کم مي کند .
همانطور که همه شما داستان ملواناني را که به راههاي دور دست مي رفتند و...را شنيده ايد و مي دانيد که کمبود اين ويتامين در بدن منجر به ابتلا به اسکوربوت خواهد شد .همچنين استفاده از مقادير فوق العاده زياد اين ويتامين مي تواند منجربه بروز اسهال متناوب و تکرار ادرار و سنگ هاي کيلوي گردد.
مرکبات و سبزيها و ميوه ها از جمله منابع غني اين ويتامين هستند و نگهداري طولاني مدت در يخچالها پختن ،حرارت ،اکسيژن ،نورو دخانيات از جمله عوامل از بين برنده آن هستند.

آشنايي با ويتامين E

يک ويتامين محلول در چربي است .اين ويتامين در بافت کبد و چربي و قلب و عضلات بيضه ها و رحم و خون وغده هيپوفيز و غدد فوق کليوي ذخيره مي گردد.
اين ويتامين را بعلت خواص آنتي اکسيداني اش ويتامين جواني مي دانند . همچنين اين ويتامين موجب رسيدن مقادير زيادي از اکسيژن به بدن مي شود و موجب افزايش طاقت و تحمل حين انجام فعاليّت هاي بدني مي شود .
در اثر کمبود اين ويتامين عوارض زير مشاهده مي گردد.
تخريب گلبولهاي قرمز (آنمي هموليتيک )،تحليل عضلات بعضي از انواع کم خوني از منابع اين ويتامين مي توان به جوانه گندم ،دانه سويا ،کلم بروکلي ،اسفناج ،آرد غلات کامل و تخم مرغ.

آشنايي با ويتامين D

يک ويتامين محلول در چربي است .بدن انسان اين توانايي را دارد که درمقابل نورخورشيد اين ويتامين را بسازد.بديهي است وجود بخارزياد و همچنين هواي آلوده به سبب جلوگيري از تابش مستقيم و کافي نور خورشيد مي تواند موجب کاهش توليد اين ويتامين در داخل بدن گردد.
مقدار توصيه شده اين ويتامين 400واحد بين اللملي (معادل ده ميکرو گرم )در روز مي باشد .
اين ويتامين موجب تسهيل درجذب و استفاده از فسفر و کلسيم و استحکام اسکلت بندي مي شود و کمبود آن در دوران کودکي منجر به راشي تيسم و دوران بزرگسالي منجر به استئومالاسي و هيپو کلسيمي و هيپوفسفاتمي مي گردد.
روغن ماهي،ساردين ،شاه ماهي،ماهي آزاد ،ماهي تن ،شير و محصولات لبني از جمله منابع طبيعي اين ويتامين مي باشند.

آشنايي با ويتامين ب1يا تيامين

تيامين يک ويتامين قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طريق ادرار دفع مي گردد.
اين ويتامين رشد را تقويت کرده و به عمل هضم به خصوص هضم کربو هيدرات ها کمک مي نمايد.اين ويتامين به علت تاثير برعملکرد سيستم عصبي و بهبود بخشيدن به حالات رواني ويتامين اخلاق ناميده مي شود .تيامين در بهبود بخشيدن به بيماري سفر کمک مي کند .
کمبود اين ويتامين مي تواند منجر به ايجاد بيماري بري بري گردد.
سبوس برنج ،نان کامل گندم ،آرد جو دو سر ،بادام زميني ،اغلب سبزيها و برنج از جمله منابع غني اين ويتامين مي باشند .
حررات ،الکل ،کافئين و هواي آزاد از عوامل از بين برنده اين ماده مغذي اند .

آشنايي با ويتامين ب2يا ريبو فلاوين

اين ويتامين نيز مانند ويتامين هاي گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طريق ادرار دفع مي گردد.
اين ويتامين به رشد و داشتن پوست ،مو و ناخن سالم و بهبود زخمهاي دهان و لب کمک نمود و کمبود آن مي تواند منجر به زخمهاي دهان ولب و پوست واندام تناسلي گردد.
نور(اشعه ماورابنفش )،محيط قليايي ،حرارت پخت و پز ،سولفاميد ها،استروژن والکل از جمله عوامل از بين برنده اين ويتامين هستند.

آشنايي باويتامينB3

نياسين هم مانند بقيه ويتامين هاي گروه ب جزو ويتامين محلول در آب مي باشد.
کمبود اين ويتامين مي تواند منجر به پلاگر,زخم بر روي زبان,آمينواسيداوري و زوال شديد مغزي گردد.

آشنايي با پيريدوکسين:

مقادير بيش ازحدّ نياز اين ويتامين محلول در آب تقريباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع مي گردد.اين ويتامين در جذب صحيح پروتئين و چربي موثر است و در تبديل اسيد آمينه تريپتوفان به نياسين يا ويتامين ب 3 نقش مهمي ايفا مي نمايد,حالت تهوع و دل بهم خوردگي را بهبود بخشيده و از بوجود آمدن برخي اختلالات پوستي و مغزي جلوگيري مي کند.
مخمر آبجو,سبوس گندم,جگر,قلوه,دل,طالبي,کلم,شير,تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع اين ويتامين مي باشند.
همچنين نگهداري مواد غذايي براي مدت طولاني,کنسرو کردن ,بريان کردن گوشت,الکل و استروژن از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذّي اند.

آشنايي با ويتامين ب12يا کوبالامين

اين ويتامين به تنهايي نمي تواند بطور کامل جذب گردد و براي جذب کامل نياز به کلسيم دارد.مقدار توصيه شده روزانه آن سه ميکرو گرم در روز مي باشد و کمبود آن مي تواند منجر به کم خوني ماکروسيتيک و التهاب دهان و گلوسيت گردد.
اين ويتامين در بدن موجب تشکيل و تجديد گلبولهاي قرمز خون مي شود, تحريک پذيري روده ها را کاهش داده و منجربه افزايش اشتها در کودکان مي شود.دستگاه عصبي را سالم نگه مي دارد و موجب مي شود بدن در استفاده از پروتئين ها و کربوهيدراتها و چربي ها بهتر عمل نمايد.الکل ,استروژن,نور خورشيد و در معرض مواد اسيدي يا قليايي بودن اين ويتامين را از بين خواهند برد.
جگر,گوشت گوساله,تخم مرغ,شير,پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.
ويتامين هاي گروه ب را ويتامين اعصاب و ويتامين اخلاق نيز ناميده اند.اين ويتامين ها در اکثر واکنشهاي مربوط به سوخت و ساز انرژي(کربوهيدراتها 9نقش دارند و شايد بتوان کمبود آنرا شايع ترين نوع کمبود .ويتامين در جامعه امروز ايران دانست از سويي کسب مقدار زيادي از اين انرژي از نان وبرنج که سبب جدا نمودن سبوس شان از لحاظ ويتاميني بسيار فقير هستند و از سويي استفاده زياده از حد از مواد قندي که موجب از بين رفتن چند نوع از ويتامين ب مي شود باعث شده اند که عوارض رواني کمبود اين گروه ازويتامين ها نظير بي حالي ،افسردگي،پرخاشگري،عدم تعادل روحي،ضعف جسمي ،عدم تمرکز فکري و....به وفور در جامعه ما يافت شود.(35)

ارتباط سرطان و تغذيه

سرطان يکي از عوامل سلب کننده سلامتي چه از لحاظ جسمي و چه از لحاظ رواني است.سرطان بيماري سلول هاي بدن است که باعث آسيب ديدگيADN مي شود .در اثر اين آسيب سلول ها به صورت غير عادي رشد کرده و تبديل به توده هايي به نام تومور مي شوند.
شواهد علمي نشان مي دهد که سرطان ها مربوط به تغذيه و مربوط به کشيدن سيگار و مصرف دخانيات مي باشد.بنابراين ميليون ها مورد انواع سرطان به طور گسترده از طريق تغيير تغذيه،(36)کنترل وزن،فعّاليت هاي فيزيکي و کنترل مصرف دخانيات قابل پيشگيري مي باشد.
طبق تحقيقات دانشمندان اثر تغذيه بر ايجاد بعضي سرطان ها کشف شده است که به اختصار به تشريح آن ها مي پردازيم.
فعاليّت فيزيکي احتمال ابتلا به چاقي را مي کاهد و چاقي خود ،در بسياري از بيماري ها نقش دارد.متأسفانه چاقي به سرعت در تمام دنيا رو به گسترش است ؛به طوري که در سال 2000شيوع چاقي در برخي کشور هاي پيشرفته به 65درصد جمعيت بزرگسالان رسيد .چاقي ،احتمال ابتلا به سرطان هاي مختلف از جمله سرطان غدد گردني (آدنو کارسينوما)،روده ي بزرگ ،راست روده ،سينه (به ويژه در خانم هاي يائسه )،رحم وکليه را افزايش مي دهد.چاقي عامل حدود يک چهارم سرطان هاي سينه در جهان است احتمال بروز سرطان سينه در زنان يائسه ي داراي اضافه وزن 250-50درصد بيش از ديگر خانم هاست .دريافت بالاي ميوه ها و سبزي ها (حداقل 400گرم در روز )در مدت زمان طولاني ،احتمال ابتلا به چاقي و افزايش وزن را به ويژه درميانسالي کاهش مي دهد و احتمال ابتلا به سرطان هاي حفره ي دهاني ،مري ،معده ،روده ي بزرگ و رکتوم را نيز مي کاهد.در برخي مطالعات ،بين مصرف مغز دانه ها و سرطان روده ي بزرگ ارتباطي مشاهده شده ،به طوري که مصرف اين مواد (به ويژه در خانم ها )احتمال ابتلا به سرطان را کاهش داده است.
مصرف سويا نيز به وضوح در کاهش سرطان نقش دارد.
نوشيدن چاي سبز و مصرف سبزي هاي تيره نيز در برخي مطالعات علمي به عنوان عوامل کاهش احتمال سرطان سينه مطرح شده اند.
نوشيدن الکل (حتي به مقدار کم )موجب ابتلا به سرطان هاي حفره ي دهاني ،حلق ،مري و کبد مي شود و خطر سرطان سينه را هم قبل از يائسگي و هم بعد از آن افزايش مي دهد.(37)

فصل چهارم تغذيه و آثار آن بر سلامت روان

مقدمه

همانطور که در فصل هاي گذشته گفته شد،تغذيه نه تنها عاملي است براي حفظ سلامت جسمي بلکه وسيله اي است براي حفظ تعادل و سلامت روحي که متأسفانه در ساير کشور ها به اين مهم توجّه خاصي نمي شود و اينگونه است که تغذيه ي نامناسب عاملي مي شود براي شيوع بيماري رواني مختلف و ناشناخته که خصوصاً درقرن حاضر به طور فوق العاده اي افزايش يافته
است .
عوامل موّثر درحفظ سلامت رواني عبارتند از ويتامين ها مخصوصاً گروه ب که باعث حفظ تعادل روحي و جلوگيري از هنجارهاي روحي مي شود.
امروزه بازيادشدن غذاهاي صنعتي و کاهش مصرف غذاهاي ويتامين دار ،بيماري هاي رواني چون افسردگي ،صرع و جنون آني و...شده است .
در پايين برخي ازبيماري هاي حاصل به خاطر عدم مصرف ويتامين ها ذکر شده است.کمبود ويتامين ب موجب نگراني ،ناراحتي روحي ،خستگي زياد تنفّرمي شود.
فقدان ويتامين ب2 حرکات نامنظّم عضلات.
فقدان ويتامين ب3 باعث بيماري عصبي ،ايجاد آکنه روي پوست بدن و ناراحتي هاي روحي مي شود.
فقدان ويتامين ب6باعث بيماري هاي صرع و جنون آني مي شود.
(38)فقدان ويتامين ب12باعث خستگي مزمن مي شود.

تغذيه و خستگي:

متأسفانه امروزه خستگي درسرکلاس از عواملي است که باعث به هم خوردن آرامش رواني ونظم سيستم جسماني نوجوانان مي شود.که تغذيه و نوع غذاهاي مصرفي درکاهش يا افزايش آن سهم بسزايي دارد .
داشتن استرس به همراه برنامه غذايي نامناسب باعث ايجاد خستگي مي شود.خستگي مزمن به سختي قابل تشخيص است .اين حالت (خستگي مزمن )طوري است که دائماًاحساس خستگي مي کند و با استرحت کردن بر طرف نمي شود و تا 50 درصد ميزان فعاليت فرد را کاهش مي دهد که اين حالت تا6ماه ادامه دارد .
مهمترين عامل ايجاد خستگي ،کمبود انرژي در بدن است .البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کم خوري و ضعف ،درايجاد خستگي مزمن مؤثّر است .
در يک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود 65تا70درصد کالري از طريق کربوهيدرات ها و حدود 15تا20درصد کالري از طريق چربي تامين مي شود .کربوهيدرات هاي مورد نياز بايد از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل ميوه هاي تازه ،سبزيجات ،غلات سبوس دار و پروتئين مورد نياز از حبوبات ،سويا ،ماست ،ماهي ميگو ،مرغ و چربي مورد نياز بايستي از منابعي مثل آجيل ،روغن هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون ،ذرّت ،سويا ،کانولا ،شير ولبنيات کم چرب تأمين شود.
مواّد غذايي درايجاد خستگي مؤثرند عبارتند از :
نان سفيد بدون سبوس ،(مثل باگت و لواش وفانتزي )گوشت قرمز ،روغن هاي نباتي جامد ،شکر و مواد غذايي فرآيند شده مثل کنسرو ،نوشابه و...
موادّ غذايي که احساس خستگي را کاهش مي دهند يا آن را از بين مي برند شامل موارد زير است :هرروز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبود را جبران کنيد .
*کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار ميوه ها وسبزي ها
*غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم
*موادّ غذاهايي غني از آهن
*موادّغذايي غني از ويتامين هاي گروه B،منابع ويتامين هاي گروهB شامل :مخمر(ماءالشعير)-جوانه گندم و جو -غلّات ونان سبوس دار -جگر و انواع گوشت
*موادّغذايي غني از ويتامين C،منابع ويتامين Cعبارتند از:سبزيجات ،ميوه هاي تازه ،مرکبات ،(پرتقال ،گريپ فروت ،انواع ليمو ونارنگي ،کيوي )انواع توت ،گوجه فرنگي ،فلفل دلمه اي ،هندوانه ،طالبي ،توت فرنگي ،سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز
*مصرف مکمّل در درمان خستگي مؤثراست .مکمل کارني تين ،آهن،پتاسيم ،منيزيم ،ويتامين E،سلنيم و کوآنزيم هايQ10 باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي مي شوند .
هر روز مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبود هاي غذايي را جبران کنيد .براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته
باشيد.
توصيه هاي تغذيه اي زيربراي جلوگيري از خستگي مفيد مي باشند:
غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند .
1-اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد .اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد درحقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست داده ايد .صبحانه مي تواند شامل شير ،نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي ،عسل ،تخم مرغ ،خامه ومرّبا باشد .البته اين بدين معنا نيست که تمام اين مواد را با هم در صبحانه بخوريد ،هر روز مي توانيد تعدادي را انتخاب کنيد .
2-در طي روز و عده هايي غذايي کوچک با فاصله زماني کم مصرف کنيد .مثلاًبجاي سه وعده ي پر حجم ،6وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد .(3وعده ي اصلي +3ميان وعده )
3-کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از بروز خستگي موثر است . مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه ،کاکائو ،نوشابه هاي سياه و چاي است .مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا ،ژله ،شکلات ،شيريني جات است.غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.
4-براي دريافت انرژي بالا ،شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد ،بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد .منابع کربوهيدرات پيچيده شامل :برنج ،گندم و ساير غلّات ،نان ،ماکاروني سيب زميني و سبزيجات است .
5-کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي مي شود.اسيد هاي آمينه ها (واحد هاي سازنده پروتئين )براي حفظ و ترميم هرکدام از اندام بدن ما ضروري هستند .منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتند از:تخم مرغ ،شير و لبنيات ،انواع گوشت و حبوبات .
6-کمبود منيزيم باعث احساس خستگي مي شود.مهم ترين مواد مغذي که خستگي را از بين مي برند ،شامل ويتامين هاي گروه Bويتامين Cو منيزيم است .زيرا اين مواد مغذي ،سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند.منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از:جو ،جوانه گندم برشته ،اسفناج ،تخمه کدو،کاکائو ،تخمه آفتابگردان ،بادام زميني و...(39)

رابطه تغذيه با خلق و خو

رفتار و خلق وخوي نوجوانان در اين فاصله زماني (بلوغ)به طور ناگهاني تغير مي کند که به خاطرايجاد صفات و ترشح هورمون هاي جديد (هورمون هاي جنسي )و باعث ايجاد ناراحتي ها و مشکلات رواني درفرد وخانواده مي شود.
طبق تحقيقات دانشمندان ،روابطي بين تغذيه و خلق و خو دارد که درزير به بيان برخي از آن ها پرداخته ايم .
براي درک بهتر رابطه غذاي مصرفي با خلق و خو و سطح هوشياري لازم است اندکي با عملکرد مغز آشنايي پيدا کنيد .مغز براي ارتباط برقرار کردن با ساير سلول هاي بدن از مواد شيميايي موسوم به انتقال دهنده هاي عصبي استفاده مي کند.اين انتقال دهنده هاي عصبي از اسيدهاي آمينه و مواد غذايي مصرفي درمغزتوليد مي گردند.مهم ترين انتقال دهنده هاي عصبي که به رژيم غذايي حساس بوده و برخلق و خوي ما تأثير گذار مي باشند عبارتند از:سرو تونين ،نوراپينفرين و دوپامين .
دو پامين و نوراپينفرين سبب افزايش هوشياري ،تسريع تصميم گيري ،افزايش تمرکز،انرژي و دقت مي گردند.سرو تونين نيز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش مي دهد.همچنين موجب افزايش رخوت و خواب آلودگي مي گردد.
1-غذاهاي محرک و افزايش دهنده هوشياري:مواد غذايي حاوي پروتئين،چربي اندک و کربوهيدراتهاي پلي ساکاريد(نشاسته)مناسب ترين گزينه مي باشد.درهنگام نيم روز ذخيره دوپامين و نوراپينفرين مغز رو به کاهش مي گذارد.با مصرف تيروزين(پروتئين)قادر خواهيد بود اين کاهش را برطرف کنيد.منابع غني از پروتئين شامل:ماهي ،مرغ،گوشت قرمز لخم،پنير با چربي کم،شير کم چربي،ماست کم چربي،ماست کم چربي و حبوبات.همچنين مصرف سيب،آب انگور،کلم بروکلي به خاطر دارا بودنBORON موجب افزايش هوشياري مي گردد.BORONدر هماهنگي عملکرد دست ها،چشم ها،تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد.رايحه ليموترش نيز سطح هوشياري را افزايش مي دهد.
2-غذاهاي آرام بخش :مصرف کربوهيدراتها بدون پروتئين اثر آرام بخشي دارد.ميزان آرام بخشي کربوهيدراتها به ميزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگي دارد.کربوهيدراتهاي با شاخص گليسميک پايين موجب افزايش آرامش با حدّاقل اثر خواب آلودگي و حالت رخوت مي گردند:گندم سياه کامل،سيب زميني شيرين،آلو و اسفناج.غذاهاي داراي شاخص گليسميک بالا(افزايش سريع قند خون)حداکثر توليد سروتونين را موجب مي گردند:نان سفيد، شکر،برنج،شيريني جات،سيب زميني پخته،پاستا.
3-غذاهاي افزايش دهنده هوش و زيرکي:تخم مرغ،جگر،گوشت قرمزحاوي CHOLINEبوده که سبب افزايش عملکرد حافظه مي گردند.
4-مواد غذايي افزايش دهنده انرژي :شير،سويا،سيب،ماست و پرتغال غذاهاي کند هضم بوده و منبع انرژي پايدار و يک نواختي را فراهم مي آورند.
5-مواد غذايي نشاط آور:غذاهاي حاوي ويتامينB12و امگا 3 از بروز افسردگي پيش گيري به عمل مي آورند.امگا 3 سطح سروتونين را افزايش مي دهد.موز نيز حاوي ويتامينB6 بوده و سطح سروتونين را افزايش مي دهد.مصرف الکل و قرص هاي ضد بارداري ذخيره ويتامينB6 را شديداً کاهش مي دهند.جگرمرغ نيز سرشار از اسيد فوليک بوده که سروتونين خون را افزايش مي دهد.
6-غذاهاي افزايش دهنده ميل و قوه جنسي:آجيل(مغزها)حاوي آمينو اسيدL-ARGININEمي باشند که سبب افزايش جريان خون در سراسر بدن مي گردد.در تخم مرغ و گوشت قرمز نيز مقادير اندکي از اين ماده وجود دارد.شکلات نيزموجب ترشح آندورفين درمغز مي گردد.همچنين شکلات حاوي فنيل اتيلامنين مي باشد که يک محرک جنسي است.مصرف صدف خوراکي،زردچوبه،موز،کرفس،توت فرنگي و غذاهاي ادويه دار و تند نيز ميل جنسي را افزايش مي دهند.

نکات تغذيه اي:

1-از مصرف چربي به مقدار زياد خودداري کنيد.زيرا چربي در معده به مدت طولاني باقي مانده و سبب منحرف ساختن خون از مغز،عضلات و ساير بافت هاي بدن به سمت معده مي گردد.همين امر موجب پديد آمدن حالت رخوت و بي حالي تا6ساعت مي گردد.
2-حدّاقل در طول روز يک غذاي غني از آهن مصرف کنيد.آهن در نقل و انتقال اکسيژن در بدن نقش مهمّي دارد.منابع خوب آهن شامل :گوشت قرمز،مرغ،غلّات و کشمش مي باشد.
3-الکل يک ماده مسکّن و خواب آور بوده و موجب کم آبي مي گردد.کافئين نيز با آن که در کوتاه مدت يک محرّک مي باشد اما پس از چند ساعت موجب رخوت مي گردد.پس از مصرف هر فنجان کافئين حتماً يک ليوان آب براي جبران آن بنوشيد.
4-مصرف آرد سفيد،شکر،برنج،کافئين،الکل،شيرين کننده هاي مصنوعي،نمک و غذاهاي آماده را به حداقل برسانيد.(40)

نقش تغذيه در يادگيري دانش آموزان

يکي از مسائلي که دانش آموزان خصوصاً در دوره نوجواني با آن روبرو هستند اختلال در يادگيري است که دانشمندان رابط آن را با تغذيه پيدا نموده اند.

قندها(مواد غذايي شيرين)

تحقيقات اخير نشان مي دهد که مصرف قند زياد باعث استرس در مغز مي شود .براي مثال نيم ساعت پس از خوردن يک ماده ي شيرين،کالري آن به سرعت مي شکند و گلوکز خون کودک بالا مي رود.اگرچه ماهيچه ها و ديگر بافت هاي چربي آن را براي استفاده هاي بعدي ذخيره مي کنند،ولي بافت مغز نمي تواند اين کار را انجام دهد.
سه ساعت پس از خوردن مواد قندي،گلوکز خون پايين آمده و شروع به آزاد کردن هورمون هاي استرس زا مي کند.
کودکاني که دچار اختلال کم توجهي (ADD)و اختلال بيش فعّالي (ADHD)هستند کمتر قادرند با تأثيرات غذاي شيرين مقابله کنند،بنابراين فعاليت فيزيکي شان افزايش مي يابد که اين فعّاليّت در اثر پايين آمدن گلوکز خون و تلاش براي به کار انداختن مغز است.
تحقيقات نشان مي دهد حتّي بزرگسالان دچار(ADD)و(ADHD)که در سوخت و ساز گلوکز مشکل دارند،بخش هايي از مغزشان که توجه،رفتار و اعمال دروني آنها را تنظيم مي کند تحت تأثير قرار مي گيرد.

قندهاي مصنوعي

متأسفانه قندهاي مصنوعي نيز مشکلات ديگري به همراه دارند.مثلاً آسپارتام،بر سيستم عصبي مرکزي تأثير گذارده و موجب اختلالاتي مانند حمله مي شود.
دکتر ويليام ام پارديريج از مدرسه پزشکيUCLA دريافته است که فنيل آلانين موجود در آسپارتام به راحتي از سدّ مغزي -خوني(BLOOD-BRAIN BARRIER)عبور کرده و توازن پيام هاي عصبي را به هم مي زند.اگر چه از ميان بدن که عبور مي کند تغييراتي بوجود نمي آورد.نتيجه آن شامل کم توجّهي ،بيش فعّالي و حتي حمله مي شود.
آسه سولفامK نيز موجب آزاد شدن انسولين مي شود.همان کاري که يک غذاي شيرين مي کند.
سوکرالوز نيز که در سال1998توسطFDA(اداره ي غذا و دارو)تأييد شد،بايد توسط کبد سم زدايي شود که اين کار با اضافه کردن يک سري مواد شيميايي مضر هنگام پخت،به غذاهاي آماده انجام مي گيرد.

آلرژي هاي غذايي

علائم آلرژي فقط خارش،عطسه و ديگر علائم مشهود نيست.دکتر آلان گابي از دانشگاه باستير معتقد است که آلرژي هاي غذايي مخفي مي توانند موجب دامنه وسيعي از مشکلات فيزيکي و
روحي شوند .داروهاي محيطي نيز مانند آفت کش ها،حشره کش ها و ديگر آلاينده هاي محيطي،مصرف بيش از حد آنتي بيوتيک و رژيم غذايي نامناسب همگي در بوجود آمدن آلرژي نقش مؤثري دارند.
تحقيقات ديگري نيز نشان داده کاکائو،ذرت،تخم مرغ،شير،پرتقال و گندم از غذاهاي شايعي هستند که با اختلال بيش فعالي و آلرژي در کودکان مرتبط هستند .طي يک پاسخ آلرژيکي،هيستامين در مغز آزاد مي شود.همچنان که در اعضاي ديگر بدن نيز اينگونه مي شود.
يکي از تأثيرات هيستامين،افزايش فرار خونابه در اطراف بافت هاي مغز است.مغز از آب اشباع شده و در نتيجه ميزان توجه و عملکرد حافظه کاهش مي يابد.

توصيه

غذاهاي خانگي(و نه غذاهاي آماده)براي هر سنّي خوب هستند،اما براي بچّه هاي در حال رشد بسيار مهّم هستند.سعي کنيد فريزرتان را در پاييز با غذاهاي طبيعي و حيواني پر کنيد.اگر غذاي فرزندتان را چه در خانه و چه براي مدرسه با رژيم غذايي مناسب و متوازن درست کنيد،موجب مي شود ميزان يادگيري دروس در او افزايش يابد.

فصل پنجم تغذيه و ورزش

مقدمه

فرد ورزشکار براي انجام فعّاليّت ورزشي نيازمند منبعي مناسب از انرژي است.

انرژي چيست؟

انرژي عبارتست از عامل انجام کار و يا تغيير در مادّه،امّا انرژي مواد غذايي به صورت انرژي شيميايي است که به شکل ترکيبات مختلف در غذاها موجود است.
مواد انرژي زايي که در بدن مصرف مي شود،به انرژي مکانيکي (انقباض عضلاني)،انرژي الکتريکي(هدايت تحريکات عصبي)و انرژي پتانسيل شيميايي(ساخته شدن ذرات گليکوژن و پروتئين و ليپيد و ذرّات TPA)و سر انجام به حرارت مبدل مي شود و چون انرژي به خودي خود به وجود نمي آيد لازم است که موجودات زنده انرژي لازم را براي زندگي از منبعي کسب کنند.
خورشيد سرچشمه همه انرژي موجود در منظومه شمسي است و اين انرژي در جريان واکنش«فتوسنتز»با آب و انيدريک کربنيک به شکل مواد قابل خوردن در گياهان سبزينه دار به صورت انرژي پتانسيل شيميايي در پيوند هاي بين اتمي کربن در ساختمان گلوکز و سپس نشاسته ذخيره مي شود.در شکل زير خلاصه واکنش هاي فتوسنتز را مي توان مشاهده کرد.(جدول4فتوسنتز)

نياز نوجوانان ورزشکار به تغذيه

نوجوانان و جوانان به علّت سرعت رشد نياز زيادي به مواد مغذّي دارند.حال اگر اين افراد به فعّاليّتي ورزشي بپردازند،نيازي دو چندان به مواد غذايي پيدا مي کنند و اينجا است که بدن چنين فرد ورزشکاري مانند ماشين مسابقه اي پيشرفته است که نيازمند سوختي با کيفيّت عالي است.اغلب دستگاه هاي سوخت و ساز بدن در نهايت براي انجام يک کار با يکديگر هماهنگ شده اند و آن،تبديل سريع مولکولهاي غذا به شکل مفيد انرژي براي افزايش تنش عضلاني است.
نيازهاي سوخت وسازي فعّاليتهاي بدني بسيار گسترده تر از زمان استراحت است.براي مثال نگهداري عملکرد طبيعي بدن در زمان استراحت براي فرد ورزشکار و غير ورزشکار،نيازمند حدود يک ونيم کيلو کالري در دقيقه است.در حالي که اين مقدار براي يک قهرمان ورزيده(جوان ورزشکار)در طول فعّاليّت هاي شديد مثلاً براي چند ساعت،حتّي از 25کيلو کالري در دقيقه تجاوز کند.اين مقدار افزايش بيش از 1600درصد از سطوح استراحت را نشان مي دهد.
حال اين سوال پيش مي آيد انرژي مازاد برنياز توان فعّاليت عضلاني از کجا تأمين مي شود؟چگونه بدن جوانان ورزشکار مي تواند سرعت تجزيه غذاها را تا16بار بيش از ميزان استراحت بالا ببرد؟در صورتي که چنين سؤالاتي را از يک بيوشيميست داشته باشيد،بدون شک با جزئيات بيشتري آشنا خواهيد شد.در اين خصوص،شما درباره«اکسيداسيون»هوازي و بي هوازي هيدراتهاي کربن،چربيها و پروتئين ها،فسفريلاسيونADP بهATPدر سيتوپلاسم و ميتوکندري،زنجيره انتقال الکتروني و بخش هايي از فرآيندهاي پيچيده و عميق مطالبي را خواهيد خواند.اگر هر فرد به عنوان يک مربّي به دنبال فهم جنبه هاي ضروري رژيم غذايي مطلوب براي انجام مهارت ورزشي باشد،بايد حتّي کوچکترين اصل پاسخ بيوشيميدان را نيز درک نمايد.اميد است با توجّه به موارد ذکر شده در اين صفحه و صفحات بعد بتوانيد از رژيم غذايي مناسب براي رشد و ورزش جوانان عزيز داشته باشيم.

انرژي رايج يک سلول

يک مولکول ظريف در عمق سلول هاي بدن وجود دارد که به عنوان حامل انرژي تقريباً در همه موجودات زنده روي زمين به کار مي رود.اين مولکول (ادنوزين تري فسفات)يا(41)ATPناميده مي شود.نظر به نقش کليدي اين مولکول در توليد و کاربرد انرژي حاصل از سوخت و ساز ،عموماً از آن به عنوان«انرژي رايج سلولي»نام برده مي شود.ترکيبATP بسيار ساده بود و مرکب از 4جز يا گروه اصلي است.
پيوند بين اتمها در اين مولکول ،متشکل از باندهاي شيميايي پر انرژي است(مانند چربي ها و کربوهيدراتها)که وقتي شکسته مي شوند ،انرژي آنها آزاد مي شود البته به آن دو گروه فسفات آخر از انرژي بسيار زياد و ويژه اي برخوردار است که براي فعّاليتهاي بدني مورد استفاده قرار مي گيرد.(زمان استراحت)(42)

هيدروليز

انرژي موجود در مولکول،زماني قابل دسترسي است که پيوند بين دو گروه فسفات انتهايي،شکسته شده،يک مولکول آدنوزين دي فسفات(ADP)باقي مانده باشد،فسفات آزاد(P)و انرژي اين پيوند آزاد مي شود.اين انرژي به طور طبيعي و به سادگي به شکل انرژي حرارتي آزاد مي شود؛از اين رو واحد کيلو کالري براي اندازه گيري انرژي حاصل از غذا به کار مي رود؛البته سلول هاي ما بسيار با هوش بوده و مي توانند انرژي حاصل از هيدروليز(ATP)را به تصرّف خود درآورده و آن را در توليد ساير واکنش هايي که نيازمند انرژي هستند؛به کار برند.
به عبارت ديگر،تجزيه.انتقال انرژي از واکنشي به واکنش ديگر «انطباق يا جفت شدن(43)»ناميده مي شود و به دنبال آن رهايي انرژي با واکنش هاي ديگري که نيازمند ورود انرژي براي عمل خود ATPهستند با هم منطبق يا جفت مي شوند.(44)

تغذيه و ورزش کاران

رژيم غذايي يک ورزشکار بايد در يک مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد.ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره،نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند.غذا سوخت لازم براي ورزشکاران را تأمين مي کند ولي اغلب ورزشکاران از سوختي که در مخازن خود مي ريزند غافلند.پروتئين ،چربي و کربوهيدراتها سوخت بدن(انرژي)شما هستند.همه غذاها ترکيب يکساني از نظر محتوا ندارند.همانگونه که ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اکتان بالا دارند.ورزشکاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه کربوهيدرات بالا دارند.

کالري

يک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردي که در حال رشد است)نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به کالري دارد.انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصّصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد.يک دختر نوجوان با جثّه متوسط که داراي فعّاليّت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200کالري در روز نياز دارد،حال آنکه يک دختر 15 ساله باجثّه کوچک که رشدش کامل شده به حدود1800کالري يا کمتر نياز دارد.پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به کالري دارند.يک پسر نوجوان در حدّاکثر رشد ممکن است به4000کالري در روز احتياج داشته باشد.ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز 500 کالري يا بيشتر بسوزاند.

کربوهيدراتها

کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند.چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند.در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه مي دهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليّه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي درزمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد.هر بادي60-50 درصد کالري مصرفي خود را از کربوهيدراتها تأمين کند.به عنوان يک ورزشکار شما حتّي به مقادير بيشتري در حد70-60درصد کالري مصرفي 10-6گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد،نياز شما به کربوهيدرات مي تواند تا90-70درصد از کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.
غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن را کاهش خواهد داد و انرژي را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،درصورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پروتئين استفاده شود،انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمي شود.

پروتئين و بازده انرژي

پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت،پروتئين نخست بايد به کربوهيدرات يا چربي تبديل شود که مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد که مي تواند به کم آبي (دهيدراسيون)منجر شود که خطري براي ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشکار به پروتئين کمي بيشتر از يک فرد غير ورزشکار است.در صورتي که ورزشکار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدرات ها سوخت اصلي را ايفا مي کند.در کتب،توصيه مي شود که يک ورزشکار در حال رشد(نوجوان)حدود1/5گرم پروتئين به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکاررا تأمين مي کند و نيازي به مکمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين مي تواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشکاراني گه فرآورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي کنند يا رژيم هاي خاص گياه خواري دارند ممکن است نياز به پروتئين تأمين نشود.
به هرحال هميشه بايد اين نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات مي گردد.

چربي سوختي مناسب براي ورزشکار

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقّي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد که چربي يک مادّه مغذّي ضروري است و نقش هاي حياتي زيادي را ايفا مي کند.
چربي پوست و بدن را تشکيل مي دهد.
از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم مي کند.
به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل مي کند.
به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت هاکمک مي کند.
منبعي براي انرژي است.
چربي ها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.چربي ها را به عنوان يک باک ذخيره در نظر بگيريد.شما دوست داريد که سوخت ذخيره کافي داشته باشيد ولي يک باک سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود.
ورزشکاران تقريباً به همان اندازه افراد غير ورزشکار به چربي نياز دارند.ولي از آن جا که ورزشکاران به کالري هاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدراتها تأمين کنند،درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است(25-20درصد براي ورزشکاران در مقابل30-20درصد براي غير ورزشکار)
به عنوان مثال يک غير ورزشکار و يک ورزشکار ممکن است هر دو600کالري از چربي بدست آورند ولي در فرد غير ورزشکار 2000کالري ودر فرد ورزشکار3000کالري است.کربوهيدراتها و پروتئين بايد1000کالري اضافي مورد نياز ورزشکار را تأمين کنند.

مايعات و الکتروليتها و رابطه آن ها با ورزش

ورزشکاران به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند يک فرد بزرگسال متوسط بايد در روز 10-8ليوان مايعات مصرف نمايد.نياز شما به مايعات ممکن است در زمان بيش از يک ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيايد حتّي در روزهاي خنک و فعاليتهاي کوتاه مدت شما بايد بيشتر از يک فرد غير ورزشکار بنوشيد.

ويتامين و املاح

زماني که انرژي بيشتري مصرف کنيد،افزايش مي يابد.نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهيدراتها کمک مي کنند در غلات و حبوبات يافت مي شود.ويتامين هايBو آنهايي که به پردازش پروتئيني ها ياري مي رسانند در فرآورده هاي گوشتي و لبني وجود
دارند ،بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يک تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع کنيد.

ورزش و مکمّلهاي غذايي

بيشتر متخصّصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذّي است.در صورتي که غذاهاي متنوّعي از غلّات ،سبزيجات،ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف کنيد،به قرص هاي ويتامين و موادّ معدني نياز پيدا نمي کنيد.با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصّي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد).ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.شرايط زيراحتمالاً نياز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان(نظير اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف يک مکمّل کلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري،ويتامينB12،آهن،روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

کمبود ويتامين يا مواد معدني :

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص،استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.
اما چگونه مي توانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟
به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمّل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان مي دهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده مي کنند که رژيم غذايي آن ها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذّي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه اي مي تواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پر کند.
بسياري از وزرشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند .ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي که راي مکمل ها مي شوند،اغوا کننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر مي شود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکمّلها يک راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که برخلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي،به سوالات زير پاسخ دهيد:

آيا مصرف مکمّلهاي غذايي بي خطر است؟

بعضي مکمّلهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند،داراي عوارض سمّي خواهند بود.ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذّي در بدن بستگي دارد.برخلاف داروها،مکمّلهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرار نمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد.
يک نمونه از مکمل گياهي وجود دارد که مي توانند عوارض جانبي خطرناکي داشته باشدو20مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آيا مصرف مکمّلهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعيين اثر بخشي يک ماده غذايي،مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند.يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست.لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد.

آيا مصرف مکمّل براي ورزشکاران ضروري است؟

با وجودي که مکمّل ممکن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي)لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافت هاي طولاني،ذخاير آهن پايين است و مي توانند از مکمّل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند اين مکمّل براي شما ضروري نمي باشد.کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزش هاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعّاليّت مهيّا مي کند.

نقش آب در ورزشکاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.
بدن شما از 70-55 درصد آب تشکيل شده و تقريباً 90-80درصد خون را آب تشکيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.کمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا مي کند:
باشستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد مي شود،بدن را پاک مي کند.
زندگي مفاصل را تأمين مي کند.
پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.
هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ مي کند.
دماي بدن را کنترل مي نمايد.
وقتي بدن گرم مي شود،آب به شکل عرق از پوست دفع مي گردد.اين مسأله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود.در واقعAir -Conditioner دربدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و درحدّ جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون کند مي شود اين امر باعث مي گردد که فشار بر روي قلب وارد شود در صورتي که کمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه کافي آب را براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت مي تواند تا حد خطرناکي بالا برود.
وجود اينکه يک جوان با جثّه متوسط در روز حدود 2ليتر آب از دست مي دهد،يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.
کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارآيي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سر گيجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و مي تواند بر خطر گرمازدگي بيفزايد.
در صورت عدم درمان ،هيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند کشنده باشد.مراقب علائم زودرس هشدار دهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود درصورتي که هريک از اين علائم را مشاهده کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

آيا هميشه با کاهش وزن مي توان بر کارآيي ورزشي افزود؟

گاهي جوانان ورزشکار براي حضور در مسابقات مجبور به کاهش وزن در مدت کوتاهي مي شوند که اين امر موجب نگراني والدين مي شود.
گاهي اوقات در هنگام مسابقه ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي مي کنند به وزني برسد که براي سلامت و کارآيي آنها مضر است.قبل از بحث پيرامون چگونگي کاهش بي خطر وزن،اين امر حائز اهميت است که رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود کارآيي نيست.
برخي ورزشکاران اين تعبير را دارند حداقّل وزن،مطلوب ترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است که هم سلامت و هم کارآيي خوب را باعث مي گردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است به عبارت ديگر شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.
در صورتي که شما هرگز قادر رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد، پس هدف شمااحتمالاً واقع گرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود.تقلا براي رسيدن به يک وزن هدف غير واقعي مي تواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيکي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذايي نامتعادل به کارآيي شما لطمه بخورد.

نقش کلسيم در کارايي ورزشي

کلسيم به استخوانهاي شما کمک مي کند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي کافي داشته باشند.در افراد سالم ،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسيم بيشتري ذخيره مي گردد و در نواحي استرس تراکم بيشتري مي يابد.ورزشکاران ممکن است دچارشکستگيهاي تلشي (ترک هاي کوچک دراستخوان که اکثراوقات درقسمت پايين ساق پاها رخ مي دهند .)در اثر استرس مضاعف يا ضعف استخوان ها شوند.دريافت کلسيم ناکافي مي تواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود که حساسيّت بيشتري به شکستگيهاي تلشي پيدا کنند.درزنان ورزشکاروقتي که يک دختر به سن بلوغ مي رسد وقاعدگي وي آغاز مي شود ،توليد استروژن در بدن او نيز نقشي در تراکم استخواني او ايفا مي کند.استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيکل قاعدگي ماهيانه باعث افزايش برداشت کلسيم خوراکي توسط استخوانها مي شود و بدن ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد .
گاهي در زنان جوان ورزشکارکه چربي بدني پاييني داشته وتمرينات شديدي را انجام مي دهند ،قاعدگي قطع مي شود يااينکه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.به اين وضعّيت آمنوره گفته مي شود و مي تواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراکم استخواني زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سيکل قاعدگي همچنين به معناي کاهش توليد استروژن در بدن است ،اين امرمي تواند باعث رسوب کلسيم کمتري در استخوانها شود.
کمبود کلسيم داراي دو اثر کوتاه مدت ودرازمدت است ،اولين مشکل اينست که تراکم استخواني پايين مي تواند به شکستگي هاي تلشي منجر شود .آثار دراز مدت شامل پيدايش پوکي استخوان يا استئوپوروز(استخوانهاي ترد و شکننده )درسالهاي بعدي عمر هستند .
نيازبه کلسيم در مردان و زنان،ورزشکاران و غير ورزشکاران مشابه و به اندازه 1200ميلي گرم در روز است.در صورتي که ورزشکاران کالري مورد نياز خود را دريافت کنند،براحتي مي توانند نياز خود را به کلسيم تأمين کنند.شيربسيار بهتر از مکمّلهاي کلسيم است،چرا که علاوه بر پروتئين،کربوهيدراتها،منيزيم،فسفر،بور و ريبوفلاوين را تأمين مي کند.
در بعضي وضعيّتها لازم است که ورزشکاران جايگزيني براي شير پيدا کنند.زماني که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي که موثر نبودند،غذاهاي پرکلسيم نظير اسفناج،کلم و گل کلم توصيه مي گردند.در مجموع تأکيد بيشتر بر روي مواد غذايي و مکمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده مي شوند.(45)

آب و مايعات

آب مهم ترين مادّه براي بدن است و علي رغم اهميّت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود.آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند.آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند،ممکن است در طول مدّت يک ساعت ورزش،به چندين ليتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال،هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علّت از دست دادن آب بدن است،بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند.بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شما در حين ورزش مي رسد،آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن براي جوانان:
به مقدارکافي آب،آبميوه و شير بنوشيد.
از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار،جداًخودداري کنيد.زيرا کافئين يک مادّه ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.
قبل،بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.
درطول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد.زيرا آن ها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.(46)

ديدگاه تغذيه در اسلام

تغذيه و اشاره به آن در آيات قرآن

يا ايها الناس کلوا مما في الارض حلالاً طيبا و لا تتبعوا خطوات الشيطان انه لکم عدوٌ مبين-بقره168
1-موضوع آيه راجع به تغذيه است....راجع به سلامتي....راجع به اولين نياز بشري است...خوردن....
2-طرف صحبت جميع مردم.....از هر قشري که باشد....يا ايها الناس...نفرموده يا ايها الذين آمنوا.....يعني حتي اگر ايمان نداريد....اگر فقط به دنيا اعتقاد داريد و بس......اگر فقط به فکر سلامتي خود هستيد و بس.....فرموده يا ايها النّاس....فقط شرطش اين است که از جنس بشر باشيد.....که هستيد پس شامل همه با هر سن و سالي مي شود.....
3-يک اعلان عمومي است.....يا ايها النّاس..... در تمامي نقاط و کشورها و قاره ها
4-پس بخوريد هرچه دم دستتان مي آيد......کلو ممّا في الارض....
5-نفرموده کلوا مما رزقناکم....پس در خوردنش آزاد هستيد....نوش جان....از شير مادر حلال تر.....دنبال صاحبش نگرديد....کلوا ممّا في الارض......
6-حال اگر به دنبال سلامتي خود هستيد....اگر مي خواهيد به هيچ وجه مريض نشويد.....و يا هميشه از سلامتي کامل برخوردار شويد.....اگر بخواهيد به هيچ وجه دچار ناراحتي هاي عصبي ورواني نشويد.....و صدها اگر......بدانيد:
7-شما از دو قسمت تشکيل شديد.......هر چه که مي خواهيد اسمش بگذاريد....جسم و روح.....تن وروان...مادي و ملکوتي.....پيرو هرمذهبي که باشيد اعتقاد به اين دو بخش داريد......حتي اگر مادي هم باشيم به تن و روان خود اعتقاد داريم.....
8-پس بخوريد براي پرورش تن و روانتان.....هرچه در زمين مي يابيد بخوريد.....اما براي سلامتي آنها......براي عدم مريضي آنها.....2شرط کوچک لازم است......
9-براي سلامتي روح...روان....وملکوت شما آن دسته از غذاهايي بخوريدکه.....حلال باشد.....آن دسته از چيزهايي که انسانيّت شما را بهم نزند.....چيزهايي که باعث سقوط شخصيّت شما نشود....ميل به چيزهاي پست نکنيد.....(چند چيز حرام در آيه173-بقره آمده است)
10-اما براي سلامتي جسم......براي پرورش اندامتان...براي جلوگيري از صدها مريضي...سکته....و صدها ناراحتي ...آن دسته غذاهايي بخوريد که طيّب باشد....
11-آنچه که جالب بود معني طيّب است.....طيّب به معني سازگار است در تفسير الميزان نيز همين معني آمده است....از يک آيه ا...پرسيدم همين جواب را داد.گفت"طيب به معني پاک و سازگار و مطابق طبعتان است.مثلاً اگر شما مريض بوديد نه تنها حق نداريد بلکه حرام است که مخالف سلامتي تان غذا يا دارو بخوريد".
12-پس براي سلامتي جسمي خودتان از طبعتان پيروي کنيد.....خوراک مطابق طبعتان باشد......
14-اگر دچار مريضي روحي و جسمي شديم....بدانيم که از فرمول فوق دوري کرديم......بدانيم که از معيارهاي فوق عقب افتاده ايم.....بدانيد که هنوز معيارهاي کمالات انساني را نشناختيم.....بدانيم که حلال و حرام در کارمان نيست.....بدانيم هنوز خودمان را نشناختيم....چه زيبا گفت:من عرف نفسه.......
يک سؤال:چگونه مي شود انسان به نکته بالا عمل کرده و مريض نشد؟جواب آن در قسمت آخر آيه آمده است آنهم چه جواب ظريفي.....چه راست گفت خداي بلند مرتبه.....(47)

فصل ششم
توصيه هايي در مورد تغذيه و هرم غذايي

تغذيه از نظر پزشک متخصص

هرم تغذيه عبارت است الگويي که نشان دهنده مقدار و نوع تغذيه براي فرد در يک روز است.
در اين هرم مواد غذايي به شش گروه تقسيم شده اند که در هر گروه ميزان مصرف با توجه به نياز بدن،نشان داده شده است.در پايين ترين نقطه هرم غلّات و برنج و ماکاروني و غذاهايي از اين دسته وجود دارند که مقدار مصرف استاندارد آن ها شش تا يازده واحد(معادل30گرم نان و يا نصف ليوان ماکاروني يا برنج پخته)در روز است.البتّه اين مقدار در نوجوانان و در سنين بلوغ تا چهارده واحد نيز قابل افزايش است.
در طبقه بالايي،ميوه ها و سبزي ها وجود دارد که سهم آن ها در تغذيه روزانه سه تا چهار واحد است(در مورد ميوه هر واحد معادل يک سيب 30دانه انگور نصف انار و در سبزيجات معادل يک گوجه و يا نصف ليوان سبزيجات خام)اين گروه نقش مهمي در رساندن پروتئين به بدن دارند.در طبقه بالايي ميوه ها،گروه گوشت ها شامل گوشت ماکيان ماهي ها چهار پايان و غلّات است.
سهم مصرف اين گروه در روز بين يک تا دو واحد(معادل 30گرم)است.اين گروه نقش مهمّي در رساندن آهن و پروتئين به بدن دارند.ضمناً در هنگام مصرف،گوشت گوسفند وگاونسبت به گوشت پرندگان و ماهيان و گوشت اين دسته نسبت به حبوبات به علّت وجود اسيد آمينه هاي اساسي تقدّم دارد.
در طبقه بعدي لبنيّات وجود دارد که سهم مصرف آن ها در روز بين دو تا سه واحد است.معروف ترين مادّه در اين گروه شير است که مصرف دو تا سه ليوان آن در روز و يا موادّ جايگزين (پنير،کره خامه،ماست و..)لازم است.
درطبقه بعدي شيريني جات و چربي ها قرار دارند که مصرف آن ها در روز بايد به مقدار کم باشد.هر فرد با پيروي از اين هرم ،مي تواند سلامتي جسمي و رواني خود را تضمين نمايد.
افرادي نيز وجود دارد که با مصرف بي رويه از يک گروه و يا عدم مصرف از گروه ديگر،دچار بيماري مي شوند.براي مثال فردي که به طور بي رويه از گروه غلّات استفاده مي کند،نه تنها دچار چاقي مي شود،بلکه با وجود بدني بزرگ ،دچار ضعف و کمبود قواي جسماني مي شود و يا فردي که در رژيم سخت از گروه غلّات استفاده کمي مي کند،به علّت تأثير بخشي ويتامين هاي موجود در اين گروه در روان(ويتامين هاي گروه ب)دچار پرخاشگري و عصبانيّت هاي زود هنگام مي شود.
اميد است همه افراد جامعه به خصوص جوانان و نوجوانان با پيروي از عادات مناسب تغذيه اي به هيچ گونه بيماري رواني و جسمي دچار نشوند.(48)

توصيه هايي در مورد تغذيه

1.به منظور تأمين ايمني و سلامت غذا،غذاي فرآورده شده را استفاده نماييد.
2.غذا را به طور کامل بپزيد.
3.غذاي پخته شده را فوراً مصرف کنيد.
4.غذاي پخته شده را با دقّت ذخيره کنيد.
5.غذاي پخته شده را به منظور مصرف دوباره کاملاً حرارت دهيد.
6.از کنار هم قرار دادن غذاي خام و پخته جلوگيري کنيد.
7.به طور مستمر دست ها را بشوييد.
8.کليّه سطوح آشپزخانه را همواره تميز نگه داريد.
9.غذاي مصرفي را از گزند و دسترس حشرات،جوندگان و ديگر حيوانات دور کنيد.
10.از آب سالم استفاده کنيد.

چند نکته در مورد اقتصاد و تغذيه

امروزه بخش عمده اي از درآمد خانواده ها صرف تأمين غذا مي شود.بنابراين برنامه ريزي تغذيه اي در خانواده ها مي تواند کمک قابل توجهي در سلامتي اعضا داشته باشد.در اين راستا پيشنهادهاي زير مي تواند مفيد واقع شود.
1.بعضي از مواد غذايي در بعضي از فصل هاي سال فروان تر و ارزان تر و در فصل هاي ديگر کمياب و گران هستند بنابراين توصيه مي شود از غذاهايي که نگه داري آن ها براي فصل هاي ديگر عملي است،استفاده شود.
2.بايد توجه داشت که موادّ غذايي گرانتر به معني غذاهاي مغذّي نيست.
3.اسراف در تهيه غذا يا استفاده و نگه داري مواد غذايي به طور غلط باعث از بين رفتن مقدار زيادي از مواد غذايي در مراحل خريد،نگه داري و مصرف مي شود که بايد از آن جلوگيري شود.(49)

نتيجه گيري

تغذيه علمي است که فراتر از تصّور،درزندگي ما کاربرد دارد و کليد سلامتي چه از نظر جسمي و چه از نظر رواني است و همچنين يگانه عامل ايجاد کننده بيماري نيز همين تغذيه (نامناسب)است.اگر به بدن خود نگاه کنيم،خواهيم ديد که فقط تغذيه است که باعث رشد و کمال بدن ما شده است،حال با کمي فکر مي توان فهميد که اگر در اين ساختمان آسيب پذير(بدن)از مصالح نامناسب يعني تغذيه نامناسب استفاده شود،چه پيش مي آيد؟
بله چنين بدني يا در همان اوّل مقاومت خود را از دست داده و يا در روبرو شدن با اولين زلزله يعني بيماري ،خود را بدست بيماري مي دهد.پس با اين استدلال مي توان نتيجه گرفت که تغذيه است که تندرستي و يا بيماري افراد را مشخّص مي کند.
همان طور که گفتيم،تغذيه امري است که بايد هر روز مورد توجّه قرار گيرد زيرا ما به طور معمول حدّاقل روزي سه بار تغذيه مي کنيم و اين خود نشان دهنده اهميّت تغذيه است.
تغذيه مناسب تغذيه اي است که در آن فرد بتواند تمام مواد مغذّي از پروتئين و ويتامين ها گرفته تا کربوهيدرات ها و مواد معدني را به دست آورد.
همان گونه که در فصل بندي کتاب مشاهده کرديد،نه تنها تغذيه و سلامتي با هم مرتبط اند،بلکه اين دو مورد ضلع سومي هم دارند که آن ورزش است.بله ورزش هم به عنوان امري مؤثّر در علم تغذيه حضور دارد و در همه کتاب هايي که با اين موضوع نگارش يافته اند،ورزش هم جايي براي خود دارد.تغذيه باعث تأمين سوخت بدن مي شود و ورزش و هر فعاليّتي از اين قبيل هم باعث سوزاندن اين انرژي مي شود.پس مي توان مشاهده نمود که تغذيه و ورزش رابطه اي مستقيم دارند و دو امر جدايي ناپذيرند و اگر ورزش از مثلّث سلامتي(تغذيه-تندرستي-ورزش)حذف شود،تعادل اين رابطه به هم مي خورد و اينجاست که افرادي چاق مي شوند و بعضي از لاغري مفرط رنج مي برند و به طور مشترک به بيماري هاي شناخته شده و ناشناس که همه در اثر سوءتغذيه بوجود مي آيند،دچارمي شوند.
پس نتيجه گيري کلي اين است که تغذيه عاملي است که در زندگي همه افراد چه پير چه جوان چه در بعد رواني و چه در بعد جسمي راه دارد.توجّه به اين مهم راهگشاي سلامتي جامعه و عدم توجّه هم عاملي براي ايجاد بيماري مي شود.
اميد است همه ملّت ها توجّه به اين علم را در زمره فعّاليّت هاي خود قرار دهند و ديگر شاهد مرگ و مير مردم چه در کشورهاي جهان سوم و چه در کشورهاي پيشرفته در اثر سوءتغذيه نباشيم!
«ان شاءالله»
جدول واژگان

	معنی	صفحه
بیوشیمیایی	واکنش هایی که در اثر فعالیت جانداران ایجاد می شود.	15
بیوشیمی	زیر شاخه ای از علم شیمی است که واکنش های زیستی را بررسی می کند.	17
باکتریولوژی	باکتری شناسی	19
پلاک میکروبی	صفحه ای که بر روی دندان ها در اثر فعالیت میکرو بها ایجاد می شود.	26
ریبو فلاوین	ویتامین ب2	33
فیزیولوژی	علم بررسی کارکرد اعضای بدن	17
متابولیسم	سوخت و ساز و مجموعه واکنش هایی که در بدن جانداران انجام می شود.	11
نسوج	بافت	23
نمو	رشد	10

منابع و مآخذ

کتب
1-اصول نوين تغذيه در سلامتي و بيماري ،تأليف دکتر منوچهر سعادت نوري،انتشارات ارمغان،1370
2-تغذيه و ورزش،تأليف رضا عليجانيان عضو هئيت علمي دانشگاه آزاد نجف آباد،انتشارات دانشگاه اصفهان،1380.
3-راهنمايي مربيان در تغذيه و کنترل وزن ،تأليف دکتر استفان سي جانسون،ترجمه وحيد ساري صراف،انتشارات تبريز،1378
4-تناسب جسماني (تغذيه و ورزش)چاپ شده توسط معاوننت بهداشت سپاه پاسداران اسلامي،1380.
5-ماهنامه موفقيت،سالا سوم،شماره 26 آبان 1379.
سايت ها و وب سايت ها
1-www.pars deit.com.
2-www.tebyan.net.
3-www.call withme.com.
4-www.iran sport.net.
5-www.sport magazine.com.
پي نوشت:
1-مرکز تحقيقات تغذيه بيمارستان امين.
2-برگرفته از کتاب اصول نوين تغذيه.
3-از کتاب تغذيه و ورزش.
4-اضافه شدن به وزن موجود را نمو مي گويند.
5-سوخت وساز مجموعه واکنش هايي که دربدن انجام مي گيرد.
6-کمترين مقدار انرژي مورد نياز اندام ها درحال استراحت.
7-www.irani teb.blogfa.com.
8-واکنش هايي که دراثر فعاليّت جانداران در بدن آن ها ايجاد مي شود.
9-از کتاب تناسب جسماني(تغذيه-ورزش).
10-به نقل از کتاب اصول نوين تغذيه ، نوشته دکتر منوچهر سعادت نوري.
11-علم بررسي کارکرد اعضاي بدن.
12-زيرشاخه اي از علم شيمي است که واکنش هاي زيستي را بيان مي کند.
13-mary shwrtz rose.
14-antoin lavosir.
15-باکتري شناسي (شاخه اي از علم زيست شناسي).
16-chemical analysis.
17-the science of nutrition.
18-nutritunal surveys.
19-nutritunal deficiencie
20-EXperimental nutrition.
21-مجلّه موفقيّت شماره بيست و ششم (آبان 1379) .
22-از کتابچه تناسب جسماني(تغذيه و ورزش).
23-بافت ها.
24-ويتامين ب2.
25-رشته هايي که در بافت پيوندي وجود دارند.
26-صفحه اي که معمولاً در اثر فعاليت ميکروب ها ايجاد مي شود.
27-تجزيه به وسيله آب.
28-www.shargh news paper.com
29-www.pars deit .com.
30-www.pars deit.com.
31-کيسه هاي سفيد يا سياه رنگ که در اثر اختلال در غدد چربي پوستدار نواحي صورت،بازو،سينه،شانه و پشت کمر ايجاد مي شود.
32-موادّي که نقش مهمّي در نرمي و طراوت پوست دارند.
33-www.shargh news paper.com.
34- IU ياinter national unit
35-www.tebyan .net.
36-دکتر بهمني کارشناس تغذيه.
37-www.pars deit .com.
38-ماهنامه موفقيت آبان ماه1379.
39-www.tebyan .net.
40-www.mardoman .com.
41-ادنوزين تري فسفات.
42-از کتاب راه نماي مربيّان در تغذيه و کنترل وزن.
43-coupling.
44-از کتاب راهنماي مربيان در تغذيه و کنترل وزن.
45-www.iran sport .com.
46-www.net sport magazine .com.
47-www.Irani teb .persian blog .com
48-خلاصه اي از مصاحبه با دکتر بهمني کارشناس مرکز تخصّصي تغذيه بيمارستان امين.
49-از کتاب تناسب جسماني(تغذيه-ورزش).

/س