مطالعه موفق با تمركز (قسمت نهم)

تنفس صحيح و فوايد آن

تنفس صحيح آن قدر در آرامش و تمركز مؤثراست و شما آن را به اندازه يك بخش مجزا و بسيار مهم جدي بگيريد. تمام تمرينات ارائه شده در اين فصل به يك طرف و تمرين تنفس صحيح هم به يك طرف.
شما ممكن نيست كتابي در زمينه تمركز حواس و آرامش ذهن پيدا كنيد كه در آن فصلي به تنفس صحيح اختصاص داده نشده باشد. در مقدمه گلستان سعدي، اولين نعمت خداوندي كه سپاس گفته شده، تنفس است: ". . . هر نفسي كه فرو مي رود مُمّدِ حيات است و چون بر مي آيد مفرح ذات." و اين خود نشانه اهميت تنفس است.

فوايد تنفس عميق – طول عمر و سلامتي

كساني كه تنفس عميق دارند ازطول عمر بيشتري برخوردار مي شوند. تنفس عميق باعث مي شود كه تعداد دم و بازدم در يك دقيقه كمتر شود. معمولاً افراد در يك دقيقه 16 بار نفس مي كشند و عمر متوسطي دارند. اما هركس بيش از اين در دقيقه نفس بكشد، مسلماً تنفس هايي سطحي خواهد داشت كه دم و بازدم عميق را به همراه ندارد. طول عمر چنين افرادي از حد متوسط و معمول كمتر است.
اگر مي گويند هيجان هاي عصبي مانند ترس، اضطراب، خشم، كينه، انتقام و حسادت، بيماري مي آورد و از طول عمر مي كاهد به اين خاطر است كه تمام هيجانهاي عصبي اولين تأثير خود را بر تنفس مي گذارند. شما از اين به بعد به كساني كه عصبي و خشمگين و يا مضطربند با دقت نگاه كنيد و ببينيد كه چقدر تنفس آنها در اين مواقع سطحي مي شود. گاهي اوقات در هنگام خشم، تنفس به سي بار در دقيقه و حتي بيشتر مي رسد. حالا خودتان حساب كنيد كه كساني كه مدام در هيجانهاي عصبي به سر مي برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحي خود چه بلايي بر سر سلامتي و طول عمر خويش مي آورند.
در عوض، كساني كه از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم كنترل مي كنند، چنان از تنفس عميق و ژرفي برخوردار مي شوند كه مسلماً سلامتي آنها را مداومتر و طول عمرشان را بيشتر مي كند.
اخيراً در يكي از مجله هاي علمي، از تحقيقات مشترك دانشمندان ژاپني و آمريكايي گزارشي ارایه شد. اين دانشمندان به اين نتيجه جالب رسيده اند كه اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در يك دقيقه از 16 به 12 كاهش دهد، چيزي حدود 50 سال به عمر خود اضافه كرده است. ورزش براي سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد كه بر سيستم تنفسي اثر مي گذارد. ورزشكاران با پيگيري مستمر ورزش در زندگي، كم كم بر حجم تنفسي خود مي افزايند و از تعداد تنفس خود در دقيقه مي كاهند و به همين دليل از سلامتي و طول عمر برخوردار مي شوند. در عوض سيگاريها با سيگار كشيدن به سرعت از حجم تنفسي خود مي كاهند و بر تعداد تنفس خود مي افزايند، ضمن آن كه تنفسشان را مسموم نيز مي كنند و در نتيجه سلامتي خود را از دست مي دهند و طول عمرشان كاهش پيدا مي كند.
به هر ترتيب، بايد دقت كنيد كه ضمن انجام تمرينات تنفس كه به زودي آن را كاملاً شرح مي دهيم از هر عاملي كه در شما تنفس سطحي ايجاد مي كند و حجم تنفسي شما را كاهش مي دهد اجتناب كنيد و از هر برنامه اي كه تنفس شما را عميق تر مي كند و بر حجم تنفسي شما مي افزايد استقبال كنيد.

فوايد تنفس عميق كنترل هيجانهاي عصبي

گفتيم كه هيجانهاي عصبي منفي و به ويژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحي مي كنند و شما بايد مراقب باشيد كه اين هيجانها را در خود كنترل كنيد تا در نهايت سلامتي و طول عمر خود را حفظ كرده باشيد. خوشبختانه تنفس صحيح و عميق، خود عاملي باز دارنده براي اين هيجانهاست. شايد خود شما هم بارها تجربه كرده باشيد. وقتي عصباني و خشمگين مي شويد، اگر در حركتيد، بايستيد؛ اگر ايستاده ايد، بنشينيد؛ اگر نشسته ايد، دراز بكشيد و بعد چند نفس عميق بكشيد. خيلي سريع خشم شما فروكش مي كند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فكر مي كنيد و تصميم مي گيريد.
هر هيجان منفي ديگري را كه در خود احساس مي كنيد، مي توانيد با اين روش از بين ببريد و حتماً اين كار را بكنيد. فراموش نكنيد كه شما به هيچ عنوان نمي توانيد با اين هيجانهاي عصبي و اين تنفسهاي بد، از آرامش و به ويژه از تمركز حواس برخوردار شويد. توجه داشته باشيد كه پياده روي همراه با تنفس عميق، همواره يكي از راههاي كسب آرامش بوده است.

فوايد تنفس عميق – آرامش

شايد مهمترين تأثير تنفس عميق كه خيلي سريع هم به چشم مي آيد، آرامش است. با هر نفس عميقي كه مي كشيد هم ذهن شما آسوده تر مي شود و هم جسمتان، به ويژه در بازدمهاي عميق بدن شل و ريلكس و منبسط مي شود.
اساساً بين تنفس و انقباض عضلاني هميشه رابطه اي وجود دارد. هيجانهاي عصبي منفي، تنفس را سطحي مي كند و تنفس سطحي انقباض و گرفتگي عضلاني را موجب مي شود كه شما دندانها را به هم مي فشاريد و دستها را مشت مي كنيد و ابروها را در هم مي كشيد. حتي ثابت شده است كه در اين حالت جدار معده شما جمع شدگي و كليه شما چروك خوردگي پيدا مي كند.
"لوييزهي" روان شناس ِ بنام در كتاب معروف خود "شفاي زندگي" مي نويسد: "زخم معده و سنگ كليه بازتابهاي هيجان خشمند، در عوض تنفس عميق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب مي شود. همين طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلاني، آسودگي ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلاني، آشفتگي فكر را. اين همان اصلي بود كه ما در فصل پيش بر آن تكيه كرديم.
مهمترين و اساسي ترين عامل مؤثر در تمركز فكر، همين آرامش جسم و ذهن است كه رهاوردي از تنفس عميق هم هست.

فوايد تنفس عميق – خلاقيت

با تنفس عميق، شما به لايه هاي عميق تر مغز و منشأ فكر مي رسيد. آنجا كه خلاقيت، افكار نو، تصميمهاي تازه و حتي الهام و شهود شماست، تنفس عميق يعني ارتباط با منشأ فكر و شعور خلاق. با تنفس عميق، هم فكرتان بهتر و عميق تر مي شود و هم تمركز حواس بيشتري پيدا مي كنيد. درباره ارتباط بيشتر و بهتر با منشأ فكر در فصل "مديتيشن" صحبت خواهيم كرد.

تكنيك تنفس عميق

تنفس عميق، شامل سه مرحله است:
1. دم عميق
2. نگهداري نفس
3. بازدم عميق

دم عميق

فرو بردن هوا به ريه ها يعني دم، مطلوب ما نيست مگر آن كه اين شرايط را داشته باشد:
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آميز هرگز نمي تواند ريه ها را به طور كامل پر كند يعني شما هر چقدر سعي كنيد كه نفس عميق بكشيد اما اين كار را با شتاب انجام دهيد، ريه هاي شما به طور كامل پر نمي شود. بايد آهسته ريه ها را از هوا پر كنيد.
ب- نفس عميق بايد شكمي باشد. ابتداي دم عميق، قسمتهاي فوقاني قفسه سينه از هوا پر مي شود كه در تنفس سطحي هم چنين چيزي رخ مي دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهاي تحتاني قفسه سينه و حبابچه هاي هواست. سعي كنيد با قسمت شكم خود نفس بكشيد. وقتي به آرامي ريه ها را از هوا پر مي كنيد، در آخرين لحظات، يك فشار و درد اندكي را در قسمت فوقاني شكم (ديافراگم) خود حس مي كنيد. اما چرا مي خواهيم چنين حالتي ايجاد شود؟
سلولهاي بدن ما با خون ارتباط مستقيم ندارند بلكه اين ارتياط را لنف يا آب ميان بافتي ايجاد مي كند. لنف مواد غذايي را از خون مي گيرد و در اختيار سلول قرار مي دهد و از طرفي مواد زايد را از سلول مي گيرد و به خون باز مي گرداند. هرچه لنف اين تبادل را سريعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابي آن بيشتر مي شود. به طور كلي سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.
سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حركت عضله بالاي شكم يعني ديافراگم بستگي دارد. تنفس عميق و شكمي، ديافراگم را حركت مي دهد و اين حركت، در حفره شكمي خلأيي ايجاد مي كند كه شتاب لنف را پانزده برابر مي كند. سلامتي و جواني شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسي و گردش خون.
با تنفس هاي عميقي كه انجام مي دهيد، سرعت لنف را فزوني مي بخشيد و در نتيجه متابوليسم سلولي شما بهتر انجام مي شود و شما شادابي، سر زندگي و انرژي فراواني را احساس مي كنيد.

نگهداري نفس

شايد مهمترين قسمت تنفس، همين نگهداري باشد. وقتي شما هوا را در ريه ي خود نگه مي داريد، به كيسه هاي هوايي خود فرصت مي دهيد كه تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن را كامل انجام دهند. در تنفسهاي تند و سطحي، اين تبادل خوب صورت نمي گيرد چون شما به ريه هاي خود فرصت كافي نمي دهيد.

بازدم عميق

در بازدمهاي سطحي و معمولي، ريه ها از مواد مسموم و عمدتاً دي اكسيد كربن، به طور كامل خالي نمي شوند. بازدم هم بايد دو شرط ويژه داشته باشد: اول آن كه آهسته و آرام انجام گيرد. دوم آن كه از راه بيني باشد. اما در آخرين لحظات، دهان را باز كنيد و هواي باقي مانده را با فشار و صداي "هه" بيرون دهيد.
در بازدمهاي سطحي، حدود 1300 تا 1500 ميلي ليتر از هواي بازدمي ريه ها خالي نمي شود. اين هواي باقي مانده، يكي از مهمترين علل پيري شناخته شده است. بازدمهاي عميق را تجربه كنيد و ريه هاي خود را از آخرين هواي مسموم نيز خالي كنيد.

آگاهي بر تنفس

يكي از مهمترين عوامل مؤثر در تمركز حواس، توجه كردن به تنفس است. از لحظه اي كه دم عميق را شروع مي كنيد تا آخرين لحظه اي كه هوا را بيرون مي كنيد، به فرآيند تنفس و صداي تنفس خود توجه كنيد. به صداي نفس خود گوش بسپاريد و تمام توجه خود را به آن معطوف سازيد.

شمارش تنفس

يكي از راههاي آگاهي بر تنفس، شمارش آن است. براي همين امروزه فرمولهايي براي شمارش تنفس ارائه شده است كه شما مي توانيد با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهي پيدا كنيد.
جديدترين و معمولترين فرمول تنفسي، فرمول "2 – 4 – 1" است. يعني اگر شما تا يك شماره دم عميق مي كشيد، چهار برابر آن هوا را در ريه نگه مي داريد و دو برابر آن، يعني نصف زمان نگهداري، هوا را از ريه ها خارج مي كنيد. اين فرمول تنفسي، بر اساس ظرفيت تنفسي شما مي تواند افزايش يابد كه ميزان افزايش براي افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عميق شما سه شماره طول مي كشد، بايد با 12 شماره نفس خود را نگه داريد و سپس با شش شماره هوا را از ريه هاي خود خارج كنيد. منظور ما عمدتاً آگاهي بر تنفس است و شما مي توانيد فرمول را كمي تغيير هم بدهيد به شرط آن كه "طولاني تر بودن زمان نگهداري نفس" را جدي بگيريد.
مي توانيد نفس را با انگشت، شمارش كنيد و يا اين كه در ذهن خود بشماريد. هر شماره الزاماً معادل يك ثانيه نيست. به آرامي و هر طور كه دوست داريد يك ريتم شمارش را در نظر بگيريد و براي خود بشماريد.
دكتر "لوئيس پروتو" در كتاب خود "طريقت آلفا و رسيدن به آرامش" از "آگاهي بر تنفس و توجه به صداي نفس كشيدن" به عنوان يكي از مؤثرترين روشهاي آرامش و ريلكسيشن صحبت كرده است.
درشبانه روز دست كم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس "2 – 4 – 1" را با همه شرايط لازم براي يك تنفس صحيح و عميق انجام دهيد.
منبع: شبكه‌ي آموزش
/خ