درست مي انديشم تا آزاد شوم

اضطراب و زندگي

اضطراب به منزله ي بخشي از زندگي هر انسان، در همه ي افراد، در حدي اعتدال آميز وجود دارد و در اين حد، به عنوان پاسخي سازش يافته تلقي مي شود؛ به گونه اي که مي توان گفت: «اگر اضطراب نبود،
همه ي ما پشت ميزهايمان به خواب مي رفتيم». فقدان اضطراب، ممکن است ما را با مشکلات و خطرات قابل ملاحظه اي مواجه کند؛ اضطراب است که ما را وامي دارد تا براي معاينه، به پزشک مراجعه کنيم؛ کتاب هايي را که از کتاب خانه به عاريت گرفته ايم بازگردانيم؛ در يک جاده ي لغزنده، با احتياط رانندگي کنيم... و بدين ترتيب، زندگي طولاني تر، سازنده تر و بارورتري داشته باشيم.
بنا بر اين، اضطراب به منزله ي بخشي از زندگي هر انسان، يکي از عناصر مؤثر بر ساختار شخصيت وي است، و از اين زاويه است که پاره اي از اضطراب ها را مي توان به هنجار دانست و تأثير مثبت آنها را بر فرايند تحول پذيرفت؛ چرا که اين فرصت را براي افراد فراهم مي آورند تا مکانيزم هاي سازشي خود را براي مقابله با منابع استرس زا (اضطراب انگيز) گسترش دهند.
به عبارت ديگر، مي توان گفت که اضطراب در پاره اي از مواقع، سازندگي و خلاقيت را در فرد ايجاد
مي نمايد، امکان پيش بيني موقعيت ها و برنامه ريزي براي تسلط بر آنها را فراهم مي آورد و يا آن که وي را بر مي انگيزد تا به طور جدي با مسئوليت مهمي مانند آماده شدن براي يک امتحان يا پذيرفتن يک
وظيفه ي اجتماعي مواجه شود.

اضطراب، عامل درماندگي

اضطراب، هم مي تواند مفيد و سازنده باشد و هم ممکن است جنبه ي مرضي، مزمن و مداوم پيدا کند که در اين صورت، نه تنها پاسخي سازش يافته تلقي نمي شود بلکه بايد آن را به منزله ي منبع شکست،
سازش نايافتگي و استيصال گسترده اي دانست که فرد را از بخش عمده اي از امکاناتش محروم مي کند؛ و تنها در صورتي که از راهبردهاي محدود کننده و انعطاف ناپذير استفاده شود، انسان را رها مي نمايد. به عنوان مثال، يک انسان وسواسي، تنها با تکرار شستشوست که اضطرابش کاهش مي يابد و يا فردي که از حضور در جمع و صحبت کردن براي آنها نگران است، تنها با کناره گيري و انزوا مي تواند به آرامش برسد.

تعريف اضطراب

اضطراب، يک حالت هيجاني رنج آور است که از احساس عدم امنيت يا تهديد، ناشي مي شود؛ تهديدي که انسان منبع و علت آن را به وضوح و روشني درک نمي کند؛ يعني ما در خارج، با چيزي که اصالتا ترس آور باشد رو به رو نيستيم، اما تحريکات به گونه اي هستند که ما در مهار کردن آنها ناتوانيم.
ترس، احساسي است که در برابر يک شيء خطرناک به وجود مي آيد و چون منشأ آن مشخص است، با ايجاد حالت احتياط، اجتناب و گريز در فرد، مي تواند از وي در برابر خطرها حمايت کند. اما اضطراب، درمانده کننده است؛ چرا که در غياب يک خطر آشکار به وجود مي آيد.

مدل شناختي حالت هاي اضطرابي

فرض اصلي در مدل هاي شناختي اختلال هاي هيجاني، اين است که آنچه مسئول ايجاد هيجان هاي منفي - به صورت بيمار گونه و سازش نايافته - است (از قبيل: اضطراب، خشم و يا غمگيني)، «خود» رويدادها نيستند؛ بلکه «انتظار» و «تفسير» افراد از آن رويدادهاست. تفسيرهايي که در افسردگي، مهم تلقي مي شوند، به از دست دادن ارتباط، موقعيت و توانمندي مربوط است. در اضطراب، تفسير و يا دريافت هاي شناختي مهم، به خطرهاي رواني - اجتماعي مربوط مي شوند. آنچه افراد را آماده مي کند تا موقعيت هاي زيادي را تهديد کننده بدانند، اعتقادات آنها درباره ي خودشان و جهان است. اين اعتقادات ناکارآمد، بسيار متنوع اند. اکثر آنها حول محور موضوعاتي مثل: پذيرش، کفايت، مسئوليت، کنترل و... دور مي زنند:
«اگر کسي مرا دوست نداشته باشد، من هيچ ارزشي ندارم»؛ «وقتي از سوي ديگران مورد انتظار قرار مي گيرم، اين به معناي طرد شدن از جانب آنهاست»؛ «من هميشه بايد ديگران را خشنود کنم» و... اينها اعتقاداتي مربوط به «پذيرش» هستند که نوعا شرايط زندگي را تنش زا مي نمايند.
اعتقادات ناکارآمد مربوط به « کفايت » از اين قبيل اند : «در زندگي، فقط بازنده يا برنده وجود دارد»؛ «اگر اشتباهي بکنم، شکست خواهم خورد»؛ «نمي توانم مقابله کنم»؛ «موفقيت، فقط مال ديگران است»؛ «من بايد هر کاري را کامل انجام دهم »؛ « اگر چيزي کامل نباشد، به هيچ دردي نمي خورد» و... .
اعتقادات ناکارآمد مربوط به «مسئوليت» عبارت اند از: «وقتي عده اي با من هستند، مسئول اصلي خوش گذشتن به آنها، من هستم»؛ «مسئوليت نمره ي بد همکلاسي ها يا رفتار ناشايست آنها، با من است»؛ و... .
اعتقادات مربوط به «کنترل» عبارت اند از: «مسائل خودم را فقط خودم مي توانم حل کنم»؛ «هميشه بايد کنترل خودم را نگه دارم»؛ «اگر اجازه بدهم کسي به من زياد نزديک شود، سعي خواهد کرد مرا کنترل کند»، «بايد هميشه آرام باشم»؛ «نشان دادن نشانه هاي اضطراب، خطرناک است» و... .

سطوح شناخت

در مدل هاي شناختي اضطراب، دو سطح از «تفکر مشکل ساز» وجود دارد:

1- اعتقادات و فرضيه هاي ناکارآمد:

اينها باورها و اعتقاداتي کلي هستند که افراد درباره ي خود و جهان دارند و در بالا به نمونه هايي از آنها اشاره شد. اين اعتقادات، افراد را آماده مي کنند که موقعيت هايي خاص را، بيش از حد، منفي و تهديد کننده تعبير کنند. مثلا اين باور که احساس ارزشمندي، دقيقا برابر با پذيرش اجتماعي است (مانند: اگر همه مرا دوست نداشته باشند، من ارزشي ندارم)، چه بسا باعث مي شود که فرد، قطع شدن مکالمه ي ديگران با خويش را به عنوان نشانه اي از خسته کننده بودن خودش تفسير کند.

2- افکار خودآيند منفي:

عبارت اند از افکار و يا تصاوير ذهني اي که هنگام مضطرب شدن فرد، در موقعيت خاصي، خود را نشان مي دهند. مثلا کسي که نگران ارزيابي اجتماعي است، ممکن است هنگام صحبت کردن در ميان گروهي از افراد، هر گونه بي توجهي به سخنانش را حمل بر بي ارزشي آن کند. يعني به عبارت ديگر، افراد مضطرب، در موقعيت هايي که آنها را تهديد کننده مي دانند، به طور انتخابي به جنبه هايي از موقعيت توجه مي کنند که به نظر آنها دلالت بر خطر دارند. مثلا فردي که هنگام سخن گفتن در جمع، دچار اضطراب مي شود، بيشتر احتمال دارد نگاه کوتاه فردي به بيرون از پنجره را مورد توجه قرار دهد و آن را نشانه اي از خستگي او تعبير کند.

اعتقادات ناکارآمد و افکار خود آيند منفي

گاهي افراد به طور مستقيم از موقعيت هاي خاص تهديد کننده و تنش زا اجتناب نمي کنند؛ بلکه به شکل هايي از اجتناب مي پردازند که ظريف تر و نامشخص ترند و اعتقادات منفي را در آنها محکم تر
مي کنند. مثلا يک فرد دانشگاهي که معتقد بود هر مقاله اي که او منتشر مي کند، بايد فوق العاده خوب باشد، غالبا نوشتن را به تأخير مي انداخت؛ چون مطمئن نبود که بتواند مقاله ي خارق العاده اي بنويسد. آن گاه، اين به تعويق انداختن، خود، به صورت منشأ اضطرابي ديگري درآمد. به اين ترتيب که ناموفق بودن او در انجام دادن اين کار، ترديدهاي وي را در مورد توانايي خويشتن، تقويت کرد و نظرات منفي همکارانش را برانگيخت.
همچنين مردي که موقعيت هاي اجتماعي را اضطراب انگيز احساس مي کرد، فقط گوش مي داد و از صحبت کردن امتناع مي ورزيد تا از اين طريق، خود را در معرض انتقاد يا تمسخر ديگران قرار ندهد. اين اجتناب، باعث شد که ديگران نتوانند او را در مکالمات خود شرکت دهند و همين امر، خود، اين ترس را که او آدم جالبي نيست، تقويت کرد.
بدين ترتيب، روشن است که اعتقادات ناکارآمد وافکار خوآيند منفي، تأثير متقابلي بر روي يکديگر دارند.

مقابله با اضطراب

با مرور مطالب گذشته، به اين نتيجه مي رسيم که براي مقابله با اضطراب بايد در انديشه هاي منفي و رفتارهاي مربوط به آنها تغييراتي ايجاد کرد. البته افکار منفي در افراد مختلف مي تواند بسيار متنوع باشد. از سوي ديگر، راه هاي مقابله با اضطراب، در تغيير شناخت، منحصر نمي شود؛ اما اين روان شناس خبره است که مي تواند افکار و باورهاي منفي بنيادين اشخاص مضطرب را کشف و آنها را آگاه نمايد. ما در اين جا تنها به بخشي از روش هاي کلي پيشگيري از اضطراب و مقابله با آن، اشاره مي نماييم.

الف- کامل گرا نباشيد

افراد، زماني مضطرب مي شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولي بالاست و بيش از اندازه، نگران
شکست هاي کوچک و اشتباهات جزئي هستند. وقتي در مورد چيزهاي زيادي نگران هستيد، به سختي مي توانيد آرام باشيد و از زندگي تان بهره ببريد. با عمل به پيشنهادهاي زير مي توانيد کامل گرايي (ايده آل گرايي / مطلق خواهي / صد درصدي بودن) خود را مهار کنيد:
1- ارزشمند بودن خود را در گرو پيشرفت هايتان ندانيد. اگر اصرار داريد که بخشي از عزت نفس خود را به پيشرفت هايتان ربط دهيد، از واقع بينانه بودن اهدافتان مطمئن شويد.
2- سبک تفکر کمال گرايانه ي خود را شناسايي و کنترل کنيد و بکوشيد با خودتان به اين گونه حرف نزنيد: «نبايد اشتباه کنم»، «بايد بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم»، «نمي توانم آن را انجام دهم»، «هر قدر هم تلاش کنم، فايده اي ندارد»؛ در عوض، سعي کنيد اين حرف ها را به خود بگوييد: «حداکثر توان خودم، درس مي گيرم»، «بايد کار را به قسمت هاي کوچک تقسيم کنم».
3- در اهميت دادن به خطاهاي کوچک خود، اغراق نکنيد. تقريبا تمام اشتباهات کوچک شما، پس از مدتي کاملا فراموش مي شوند. پس چرا بي جهت خودتان را ناراحت مي کنيد؟ ناراحتي شما بايد در همان ابعاد اشتباهتان باشد و نه بزرگ تر و يا براي هميشه! بکوشيد که اشتباهتان را تکرار نکنيد. منصفانه نيست که با اصرار بر اين که تمام جزئيات کوچک بايد در جاي خود قرار بگيرند، خودتان را از پاي درآوريد. چند مشکل بسيار مهم را بر نگران بودن، برگزينيد، و بقيه ي مسائل را کنار بگذاريد. با مسائل بي اهميت، خود را ناراحت نسازيد.
4- به جنبه هاي مثبت، توجه کنيد. وقتي بي جهت خود را مضطرب مي کنيد، بايد حواس خود را از موضوع پرت کنيد. يک راه خوب براي پرت کردن حواس، تغيير دادن کانون توجه از افکار منفي به افکار مثبت است.
5- اهداف واقع بينانه اي انتخاب کنيد. اهدافتان بايد طوري باشد که در شما علاقه و چالش ايجاد کند؛ ولي نبايد دست نيافتني باشد. اهداف خود را نبايد قطعي و مسلم فرض کنيد؛ آنها را با واقعيت ها منطبق کنيد.

ب- خويشتن پذيري تان را افزايش دهيد

آلبرت اليس، بارها در سخنراني ها و مقالات خود، بيان کرده است که اگر ما ارزشمند بودن خود را مبتني بر نحوه ي رفتار ديگران بدانيم، اشتباه بزرگي مرتکب شده ايم. اگر مردم با ما خوب برخورد نکنند، احساس افسردگي و خشم مي کنيم و اگر آنها با ما خوب باشند، احساس اضطراب مي کنيم. چرا؟ ما به اين خاطر مضطرب هستيم که فکر مي کنيم اگر چه آنها در حال حاضر با ما خوب هستند، ولي ممکن است در آينده اين طور نباشند. همان طور که اليس مي گويد، تنها راه بيرون آمدن از اين دام، «خويشتن پذيري» است. همه ي ما ترجيح مي دهيم ديگران، ما را دوست بدارند و با ما خوب رفتار کنند؛ ولي نبايد ارزشمند بودن خود را در گرو اعمال آنها نسبت به ما (که غالبا نيز غيرقابل پيش بيني است) بدانيم.

ج- در مورد کنترل، انعطاف پذير باشيد

افرادي که ميل شديد به کنترل مسائل دارند، همانند افرادي که نياز شديد به تأييد ديگران دارند، در دام اضطراب مي افتند. اين افراد، وقتي کنترل ندارند، احساس وحشت زدگي و ناکامي مي کنند و وقتي کنترل دارند، چون نمي دانند اين کنترل تا چه مدت ممکن است دوام يابد، مضطرب هستند. رهايي از دام کنترل، آسان نيست؛ اما مهار ميل به کنترل همه چيز، قدم مهمي براي يک زندگي آرام و مطلوب است. در اين جا راه هايي براي رهايي از ميل شديد به کنترل ارايه مي شوند:
1- پذيرش: اين حقيقت را بپذيريد که اگر قرار است چيزي اتفاق بيفتد، حتي اگر شما هم خواهان آن نباشيد، باز رخ خواهد داد. توجه داشته باشيد که واقعيت ها، دنيا را اداره مي کنند، هر چند ممکن است پذيرش واقعيت ها به اندازه ي کنترل آنها خوشايند نباشد.
2- اعتماد کردن: مطمئن باشيد که آرام بودن و اميد داشتن به رويدادهاي مثبت و خوشايند زندگي، بهتر از ناراحت بودن و مضطرب بودن از ترس رويدادهاي منفي و غيرقابل پيش بيني است.
3- شوخ طبعي: از شوخ طبعي به عنوان يکي از مهارت هاي مقابله اي استفاده کنيد. دست برداشتن از تلاش براي کنترل مسائل زندگي، وحشتناک است؛ اما استفاده از شوخ طبعي به شما کمک مي کند تا نسبت به اين وحشت، حالتي پذيرا و صميمانه پيدا کنيد.
البته راه هاي مؤثر ديگري نيز براي مقابله با اضطراب وجود دارد که در اين مقاله نمي گنجد؛ راه هايي از قبيل: رويارويي مثبت، تسلط گرايي، خودآرام سازي، غرقه سازي و... .

منابع:

1- روان شناسي مرضي تحولي، پريرخ دادستان، تهران: سازمان مطالعه و تدوين کتب علوم انساني، 1378.
2- رفتار درماني شناختي، کيت هاوتون و ديگران، ترجمه: حبيب الله قاسم زاده، تهران: ارجمند، 1380.
3- مهارت هاي زندگي، کريس. ال. کلينکه، ترجمه: شهرام محمدخاني، تهران: سپند هنر، 1381.

منبع: نشريه ي حديث زندگي ش 18
/س