مغز مهمترین و قویترین ارگانی است که ما داریم
 
چکیده
مغز عضوی بسیار حیاتی برای هر انسانی است. با آنکه دو درصد از حجم بدن را تشکیل می دهد اما مدیریت تمام سیستم های عصبی، عروقی و ... بدن را به عهده دارد بطوری که اگر مختل شود تمام سیستم بدن مختل می شود. همه کارهای انسان حتی کوچکترین کارها باید توسط مغز انسان مدیریت بشود؛ بنابراین هرکس که از هوش و حافظه بسیار بالایی برخوردار باشد در انجام کارهایش و رسیدن به اهدافش از شانس بیشتری برخوردار است. از آنجا که مغز انرژی بسیار زیادی را مصرف می کند، داشتن حافظه عالی نیازمند دانش به نیازها و سوخت و ساز مغز می باشد. این مقاله با ارایه ضروری ترین مواد مغذی و سرشار از ویتامین ها این فرصت را برای شما به وجود آورده است تا با مطالعه آن دریچه های موفقیت را به روی خود باز کنید.

تعداد کلمات 2068/ تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه
مترجم: جابر بوژمهرانی


غذاهای مغذی برای مغز و حافظه

 مغز شما خانه ای است که ذهن شما در آن زندگی می کند. مغز مهمترین و قویترین ارگانی است که ما داریم. این عضو نیاز به مقدار حقیقی و نوع سوخت مناسب برای کار درست دارد. (یعنی هم کیفیت و هم کمیت سوخت مغز باید رعایت شود.)
وقتی به مغز سوخت مناسب را نرسانیم، سرعت عمل ما را پایین می آورد، تمرکز ما متوقف می شود و در انجام کارها ما را بی رغبت و غمگین می کند.
 
اگر می خواهید قدرت مغز خود را به حداکثر برسانید تا تمرکز خود را افزایش دهید و به طور واضح تر فکر کنید و یک زندگی شادتر و طولانی تر داشته باشید، پس این مقاله را با دقت بخوانید، زیرا این مقاله به شما این امکان را می دهد تا بهترین مواد مغذی که شما برای به حداکثر رساندن قدرت مغز خود به آن نیاز دارید و مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود به منظور دریافت آنها اضافه کنید. را یاد بگیرید.
این مطالب همان چیزی است که مغز شما به آن نیاز دارد و به شما این امکان را می دهد که چطور باید آنها را دریافت کنید:


1. امگا 3

مغز شما از 60% چربی تشکیل شده است، بنابراین اگر می خواهید یک مغز سالم دارای عملکرد مطلوب، داشته باشید، باید اطمینان حاصل کنید که سوخت و ساز مناسب را به مغز رسانده اید و البته چربی یکی از مهمترین آن هاست.
در طول سال های اخیر منفی بافی های زیادی درباره چربی شده است و به عنوان دشمن سلامتی معرفی شده است، اما در واقع، چربی با کیفیت بالا نه تنها برای شما مفید است، بلکه برای مغز و سلامت شما هم ضروری است.
برخی از مهمترین چربی‌های که شما باید به مغزتان برسانید امگا 3 هستند. امگا 3 مانند DHA مواد مغذی ضروری هستند که لایه بیرونی سلولهای مغزی را تشکیل می دهند.
در واقع، اگر امگا 3 به اندازه کافی در رژیم غذایی شما گنجانده نشود پیشرفت عادی مغز و ادراک و شناخت مغز را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین نشان داده شده است که در پیری زودرس مغز و کاهش شناخت آن دخالت دارد.
دریافت منابع سالم امگا 3 از رژیم غذایی برای قدرت مطلوب مغز ضروری است.

بهترین منابع:

گردو، دانه چیا، ساردین، ماهی قزل آلا، روغن کتان، تخم مرغ، روغن ماهی
 

2. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای فعالیت مغزی حیاتی است و همچنین ماده ای موثر برای آرامش مغز و سیستم عصبی شناخته می شود. تا آنجا که از آن به عنوان داروی آرامش بخش طبیعی نام می برند. منیزیم برای صدها متابولیسم در بدن و مغز ضروری است و متاسفانه هنوز هم جزء دومین کمبودهای تغذیه ای در جهان است.
 برخی از تاثیرات منیزیم بر مغز ما عبارتند از:
     • ارائه مزایای ضد التهابی
     • کاهش هورمون استرس
     • افزایش نوروپلاستی (انعطاف پذیری عصبی. یعنی انسانها این قدرت را دارند که تغییر کنند حتی بعد از ملکه شدن بعضی از افعال (بد یا زشت) در وجودشان)
     • آرامش سیستم عصبی
     • کمک به از بین بردن افسردگی
     • کاهش اضطراب

بهترین منابع:

بادام، اسفناج، بادام زمینی، آووکادو، لوبیا سیاه
 

3. ویتامین B1: تیامین

بسیاری از ویتامین های B برای سلامت و رفاه مغز مفید هستند، اما برای این مقاله، به برخی از ویتامین های حیاتی B تمرکز می کنیم.
B1، همچنین به عنوان تیامین شناخته شده است، برای تعداد زیادی از فرآیندهای متابولیسم در بدن مورد نیاز است از جمله فرآیندهایی که انرژی شمارا مدیریت می کنند.
مغز شما در تمام طول روز از انرژی فوق العاده ای استفاده می کند. داشتن سطح پایین تیامن می تواند مغز شما را از انرژی حیاتی که نیاز دارد دور کند.
تیامین با فراهم کردن انرژی مورد نیاز سلول های مغز می تواند خلق و خوی، انرژی و هوشیاری شما را فزایش دهد تا مغز شما به طور فعال کار کند و قدرت آنها را در سطح بالا حفظ کند.
پایین بودن سطح تیامین خود را با علامات زیر نشان می دهد:
     • آسیب عصبی
     • التهاب عصبی
     • خستگی
     • از دست دادن حافظه کوتاه مدت
     • گیجی
     • کج خلقی (زود رنجی)
داشتن مقدار کافی ویتامین B1 (تیامین) برای سلامت و عملکرد مطلوب مغز ضروری است البته با مهیا کردن انرژی مورد نیاز مغز که در طول روز به آن نیاز پیدا میکند.

بهترین منابع:

جلبک دریایی، دانه های آفتابگردان، آجیل ماکادامیا، عدس، لوبیا سیاه
 

4. ویتامین B6

ویتامین B6 برای کمک به بهبود خلق و خوی شما مهم است تا احساس خوشحالی کنید و همچنین برای مبارزه با خستگی ذهنی نیز مهم است. B6 یکی از مولفه های مهم ساخت نوروترانسمیترهای سروتونین و نوراپی نفرین است.
سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی شاد شناخته شده است و برای بهبود روحیه شما بسیار حیاتی است. نوراپی نفرین کمک می کند مغز شما متمرکز و هشدار دهنده باشد.
علائم کمبود B6 عبارتند از:
     • کج خلقی
     • از دست دادن تمرکز و توجه
     • خستگی
     • مشکل حافظه
     • درد عضلات

بهترین منابع:

گوشت گاو، پسته، ماهی تن، سینه بوقلمون، آوکادو
 

5. ویتامین B9

ویتامین B9 به عنوان فولات (فولیک اسید) شناخته شده است. فولات برای رشد مغز طبیعی بسیار مهم است. فولات ها جزء مهمی در ایجاد بسیاری از نوروترانسمیترها (مواد شیمیایی درون مغز که پیام آور عصبی و پیک عصبی نیز خوانده می شوند) هستند که مغز برای برقراری ارتباط و تنظیم سیستم ایمنی بدن استفاده می کند. فولات همچنین یک آنتی اکسیدان طبیعی است و مطالعات نشان داده است که می تواند به حفظ عملکرد مغز و حافظه کمک کند.
سطح پایین فولات می تواند به مغز آسیب برساند. سطح پایین فولات نشان داده است که منجر به افزایش دژنراسیون (تاری یا از دست دادن بینایی در مرکزدید) در قشر مغزی و همچنین اختلالات شناختی و کاهش آن می شود.
نشانه های سطح پایین فولات عبارتند از:
     • کاهش عملکرد سیستم ایمنی
     • خستگی مزمن
     • افزایش تحریک پذیری یا اضطراب
     • مغز مه آلود (یک حالت  با علت ناشناخته است  که دارای علائمی مثل عدم تمرکز از دست دادن حافظه کوتاه مدت و عدم توجه به جزئیات  و ناتوانی در تفکر و استدلال صحیع و افسردگی خفیف  اضطراب و عدم اگاهی فضایی (شخص خود را در این زمان احساس نمی کند) می باشد.

بهترین منابع:

اسفناج، کبد گوشت گاو، کلم بروکلی، مارچوبه، کاهو رومی.
 

 بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین غذاها برای مغز!


6. ویتامین B12

B12 برای بسیاری از جنبه های سلامت و سلامت ما از جمله ایجاد استخوان های قوی، مو، پوست، ناخن، سیستم ایمنی و سلامت قلب ضروری است. B12 همچنین برای مغز و سلامت و آرامش ذهنی شما بسیار مهم است.
B12 برای بسیاری از جنبه های عملکرد ذهنی لازم است از جمله توانایی حفظ و تمرکز. همچنین نقش مهمی در تولید سروتونین و دوپامین دارد. دوپامین انگیزه شماست و انتقال دهنده عصبی را پاداش می دهد.
داشتن سطوح پایین B12 میتواند پیامدهای جدی داشته باشد از جمله:
     • مغز مه آلود
     • از دست دادن حافظه
     • افسردگی
     • اضطراب
     • گیجی
     • هذیان ها و اسکیزوفرنی (توهم وخیم و مزمن)
B12 معمولا در بسیاری از محصولات حیوانی و گوشت یافت می شود، بنابراین گیاهخواران (کسانی که گوشت نمی خورند) باید به B12 خود توجه خاصی کنند تا اطمینان حاصل شود که آنها از منبع گیاهی غنی یا مکمل کافی برخوردارند.

بهترین منابع:

کبد گوشت گاو، ساردین، ماهی قزل آلا وحشی، تخم مرغ، مخمر تغذیه ای.
 

7. ویتامین C

ویتامین C آنتی اکسیدان بسیار قوی و مهم برای مغز شما است. مغز شما به منظور انجام کار خود، مقدار زیادی انرژی و اکسیژن مصرف می کند. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C مغز را از سایش و ریزش (فرسودگی) حفظ می کنند.
ویتامین C نیز برای تولید نوروترانسمیترهای مهم مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین لازم است. این انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده های مهم تنظیم خلق و خوی شما هستند، بنابراین بدون ویتامین C برای تولید این انتقال دهنده های مهم عصبی، خلق و خوی شما ممکن است رنج ببرد.

بهترین منابع:

کلم بروکلی، مرکبات، فلفل، هندوانه، اسفناج.
 

8. ویتامین D

ویتامین "آفتاب" مسلما یکی از مهمترین ویتامین ها است که بسیاری از مردم از آن غافلند.
ویتامین D معمولا با سلامت استخوان و سلامت قلب همراه است، اما در تحقیق نشان داده شده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در عملکرد مغز شما ایفا کند. مطالعات متعدد نشان داده است که سطح پایین ویتامین D می تواند عملکرد مغزو وادراکات آن را مختل کند.
اما متاسفانه معدود افرادی زیر نور طبیعی خورشید بیرون می روند تا موارد کمبود ویتامین D آنها جبران شود.
بهترین مزیت در مورد ویتامین D این است که شما می توانید آن را به صورت رایگان یا بسیار ارزان دریافت کنید. فقط چند دقیقه استفاده از نور طبیعی خورشید در روز می تواند تفاوت زیادی در میزان ویتامین D شما ایجاد کند.

بهترین منابع:

نور خورشید طبیعی یا استفاده ازمکمل ویتامین D.
 

9. ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان ها برای کمک به بدن ما در مبارزه با استرس اکسیداتیو حیاتی هستند. استرس اکسیداتیو یک فرآیند متابولیکی است که در بدن ما هنگامیکه سلول ها فرسوده می شوند، رخ می دهد. آنتی اکسیدان ها در برابر این فرسایش مبارزه می کنند تا سلول هایمان را جوان و با عملکرد مطلوب حفظ کنند.
ویتامین E ویتامین اغلب نادیده گرفته شده برای سلامت مغز است. این ویتامین مانع استرس اکسیداتیو _از آسیب رساندن به مولکول مهم سلول های مغز ما، DHA _می شود. DHA غشای بیرونی سلول های مغز ما و ویتامین E را تشکیل می دهد تا مانع از استرس اکسیداتیو از آسیب رساندن به سلول های مغزی ما شود تا مغز ما جوان، پر انرژی و دارای عملکردی بالا باشد.
علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:
     • اختلال شناختی
     • اسهال
     • ضعف عضلانی
     • مسائل مربوط به تعادل

بهترین منابع:

بادام، کلم، گوشت خوک سوئیس، جعفری، زیتون
 

10. روی

روی، برای رشد و عملکرد یاخته های عصبی ضروری است. بالاترین غلظت روی در مغز شما قرار دارد، به ویژه در هیپوکامپ، قسمتی از مغز که تنظیم سیستم لنفاوی (سازگان کناره ای) را به عهده دارد، همان ناحیه ای که احساسات را تنظیم می کند. نورون ها به منظور برقراری ارتباط موثر به یکدیگر نیاز به روی دارند.
پایین بودن سطح روی اثرات منفی زیر را به همراه دارد:
     • مشکلات تمرکزی و توجه کردن.
     • کاهش سیستم ایمنی بدن
     • آکنه یا همان جوش صورت
     • اسهال

بهترین منابع:

دانه کدو تنبل، گوشت گاو تغذیه شده با چمن، بادام زمینی، قارچ، اسفناج


مغز خود را با مواد مغذی مغزتند و تیز کنید

مغز شما به سختی کار می کند بنابراین مقدار زیادی مواد مغذی و سوخت را مصرف می کند. این نکته را دقت کنید که مقدار و نوع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی می تواند موجب ایجاد احساس انرژی (اگر به اندازه باشد) و یا تنبلی (در صورت کمبود) در طول روز شود.
شما چگونه سوختی در ماشین فراری می ریزید؟ مسلما سوخت ارزان را در فراری قرار نمی دهید. چون این یک ماشین با کارایی بسیاربالا است، بنابراین شما نیاز به سوخت بالا با اکتان مناسب برای اطمینان از بهره وری مطلوب از این ماشین را دارید.
مغز شما هم مانند ماشین فراری دارای عملکرد بسیار بالایی است. پس با مصرف انواع غذاهای متنوعی که حاوی یک عدد وسیعی از مواد مغذی بالا هستند، اطمینان حاصل کنید که مغز شما مقدار زیادی از منابع مورد نیاز برای کار موثر را دریافت می کند. اگر می خواهید مغزی بسیار قوی داشته باشید، اطمینان حاصل کنید که غذاهای با مغذی به مغزتان می رسانید.

برگرفته از سایت: https://www.lifehack.org