فواید ورزش صبحگاهی

ورزش مجموعه فعالیت های بدنی وامور جسمانی است که باعث سلامتی ونشاط می‌شود. عمده‌ترین ثمره پرداختن به ورزش دست‌یابی به سلامت جسمانی و روانی است. درتامین سلامت و تندرستی منظور کردن ورزش وفعالیت های جسمانی به عنوان یک ضرورت دربرنامه‌های روزمره از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
 
ورزش صبحگاهی در شروع فعالیت آموزشی مدارس می تواند عامل مهمی درایجاد نشاط و شادابی و تامین سلامت جسم وروح دانش‌آموزان باشد. این برنامه با توجه به ویژگی های خاص دختران در 3 بخش گرم‌کردن، پیاده کردن هدف وبازگشت به حالت اولیه طراحی می‌شود.

ورزش صبحگاهی به عنوان یک ابزار چندبعدی با تاثیرات گسترده جایگاه و نقش ارزشمند خود را در سلامتی افراد در جامعه و کاربردهای گوناگون دیگری ، متجلی کرده است .

انجام این برنامه درابتدا با افزایش تدریجی ضربان قلب توام است که به آستانه تحریک برای افزایش استقامت عمومی می رسد وسرانجام به حالت اولیه بر می گردد.

اجرای ورزش صبحگاهی به طور منظم و روزانه می تواند نقش بسیار مهمی درکسب آمادگی جسمانی، روانی ونشاط وشادابی دانش آموزان داشته باشد. انجام فعالیت مداوم اثرات مثبتی بر بافت استخوانی دارد.

یافته های پژوهشی بیان داشته اند که ورزش در رشد طولی استخوان تاثیری ندارد یا تاثیر آن بسیار کم است همچنین برآرایش سلول های استخوانی نیز بی تاثیر است اما تاثیر فعالیت های ورزشی در افزایش تراکم ورشد عرضی استخوان با افزایش مواد معدنی درآن تایید شده است و بی تحرکی وحذف فشار مکانیکی از استخوان ها باعث کاهش مواد معدنی وکاهش استحکام آنها می شود.

مرحله زوال استخوانی دردختران، پس از سن 11 تا 14سالگی شروع می شود، بنابراین دوران پیش از بلوغ مرحله بسیار مهمی در رشد استخوانی آنهاست. استحکام استخوانها به تراکم موادمعدنی درآنها ونحوه آرایش سلول های استخوانی بستگی دارد.

اجرای برنامه ورزشی روزانه موجب ارتقا سطح آمادگی قلبی عروقی می شود و نیاز به صرف وقت زیادی ندارد درچنین برنامه ای لازم است که ضربان قلب تا 140 بار در دقیقه افزایش یابد وپنج روز درهفته استمرار یابد.

یک برنامه تمرینی مشتمل بر سه نوبت انقباضهای ایزومتریکی 6 ثانیه ای وبه مدت 5 هفته روزانه برعضلات گردن، اندام ها و یا تنه موجب کاهش16 تا 24 میلیمتر جیوه فشار سیستولی و 20 تا 24 میلیمتر جیوه فشار دیاستولی شده است.

هنگام ورزش سیستم ترشحی همانند سیستم عصبی، اثرات مثبتی برواکنش بدن نسبت به هر فعالیت خاص دارد وهماهنگی مکانیسم های مختلف بدن، ازجمله مکانیسم تولید انرژی برای اجرای فعالیت کمک می کند.

واکنش‌های سیستم ترشحی با توجه به متغیرهای هر ورزش خاص و حالت های فیزیولوژیکی وروانی مختلف تغییر می یابد. رابطه بین سطح انتظار یک فرد وتوانایی واقعی او در امر اجرای فعالیت، روی سطح استرسی که باید تحمل کند اثر می گذارد.

فواید مربوط به نرمش های روزانه فقط به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی خلاصه نمی‌شود، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت روانی، بهبود کیفیت عمر را به دنبال خواهدداشت.

ورزش کردن در صبح معمولا به این معنی است که درگیری و حواس‌پرتی‌های کمتری خواهید داشت. هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، هنوز مغزتان به انجام کارهای روزمره و مسؤولیت‌ها فکر نکرده و به همین دلیل مشغله‌ی فکری ندارید. جدا از این، احتمال اینکه کسی با شما تماس بگیرد، پیام دهد یا ایمیل بفرستد بسیار کم است. هرچه حواس‌پرتی کمتری داشته باشید، می‌توانید بهتر ورزش کنید و همه‌ی تمرکزتان را روی آن بگذارید.

در تابستان، ورزش کردن در صبح می‌تواند بسیار آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر باشد، زیرا گرم‌ترین ساعات روز بین ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است و می‌تواند حسابی آزاردهنده باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند در این بازه‌ی زمانی از ورزش کردن در فضای آزاد و زیر نور آفتاب خودداری کنید.

اگر اهل فعالیت‌های بیرون از خانه هستید، می‌خواهید در حیاط ورزش کنید یا در خیابان‌ها بدوید، بهترین کار این است که صبح زود بیدار شوید و پیش از داغ شدن هوا تمرین خود را انجام دهید، به‌ویژه در روزهای گرم سال.
 

ورزش کردن در صبح ممکن است سازگاری بیشتری با نوسانات هورمونی بدن شما داشته باشد. کورتیزول یک هورمون است که شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. این هورمون را بیشتر با نام «هورمون استرس» می‌شناسند، زیرا عدم تعادل آن می‌تواند روی میزان استرس شما تأثیر بگذارد و کمبود یا وجود سطح بالایی از آن هم مشکلات زیادی را به دنبال دارد.

به طور معمول، سطح کورتیزول در صبح افزایش پیدا می‌کند و در عصر کاهش می‌یابد و کم‌وبیش در ساعت ۸ صبح در اوج خود قرار دارد. بنابراین، ورزش در این ساعت بسیار مناسب خواهد بود.

اگر ریتم شبانه‌روزی بدن شما سالم و منظم باشد، بدنتان در این زمان آمادگی بیشتری برای ورزش خواهد داشت. با ورزش در این ساعت خواهید توانست سطح انرژی بدن را افزایش دهید، هوشیاری بیشتری داشته باشید و به طور کلی شاداب‌تر شوید.
 

ورزش کردن به طور منظم یک راهکار شگفت‌انگیز برای افزایش انرژی و کاهش خستگی به شمار می‌رود. هنگامی که ورزش می‌کنید، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه‌های شما می‌رسند. این موضوع باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی می‌شود و استقامت و نیروی بدن را افزایش می‌دهد. به همین ترتیب، انرژی بیشتری خواهید داشت و در درازای روز بهتر می‌توانید به کارهای خود برسید.

به طور کلی، ورزش کردن با کاهش «گرلین» که هورمون گرسنگی است، می‌تواند به تنظیم اشتهای شما کمک کند. افزون بر این، برخی هورمون‌هایی را که احساس سیری و رضایت به شما می‌دهند هم افزایش می‌دهد تا بتوانید جلوی پرخوری خود را بگیرید.

با وجود این، ورزش کردن در صبح ممکن است تأثیر بیشتری روی اشتهای شما بگذارد. در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، ۳۵ زن صبح‌ها به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پژوهشگران امواج مغزی زنان را هنگامی که به آن‌ها عکس‌های «گُل» و «غذا» نشان داده می‌شد، بررسی و اندازه‌گیری کردند.

پس از گذشت یک هفته، این روند بدون ورزش صبحگاهی تکرار شد. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مغز زنان هنگامی که صبح‌ها ورزش نمی‌کنند، به عکس‌های غذا واکنش قوی‌تری نشان می‌دهد. با توجه به این اطلاعات، ورزش کردن در صبح می‌تواند روی اشتها و شیوه‌ی واکنش مغز شما نسبت به غذا تأثیر بگذارد و جلوی پرخوری شما را بگیرد.

سطح گلوکز خون بهتر تنظیم می‌شود
فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع ۱ ایفا می‌کند. ولی کسانی که به این بیماری دچار هستند، شرایط سختی برای ورزش کردن خواهند داشت، زیرا ورزش می‌تواند خطر «هیپوگلیسمی» یا کاهش قند خون را افزایش دهد.

یک پژوهش که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، نشان داد ورزش کردن در صبح می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. در این پژوهش، ۳۵ فرد بزرگسال که به دیابت نوع ۱ مبتلا بودند، دو جلسه تمرینات با تردمیل در صبح و بعدازظهر انجام دادند. پژوهشگران نتایج ورزش کردن در صبح و بعدازظهر را با هم مقایسه کردند و دریافتند که ورزش صبحگاهی خطر کاهش قند خون را کمتر می‌کند.

پژوهشگران بر این باورند که سطح کورتیزول در این موضوع تأثیرگذار است. جدا از تأثیر روی سطح هوشیاری، کورتیزول می‌تواند به کنترل قند خون هم کمک کند. کاهش سطح کورتیزول، که در اواخر روز رخ می‌دهد، می‌تواند احتمال رخ دادن هیپوگلیسمی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است صبح‌ها که سطح کورتیزول بالا است، ورزش کنید.

ورزش کردن در صبح شاید همان چیزی باشد که برای یک استراحت خوبِ شبانه به آن نیاز دارید. با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که ساعت ۷ صبح ورزش می‌کنند، شب‌ها خواب بهتر و باکیفیت‌تری خواهند داشت.

افراد شرکت‌کننده در پژوهش‌ها به طور معمول ساعات بیشتری را در خواب ژرف سپری کردند و با بیداری‌ها و از خواب پریدن‌های کمتری روبه‌رو شدند. افزون بر این، به زمان کمتری هم برای به خواب رفتن نیاز داشتند.

جدا از همه‌ی این‌ها، ورزش صبحگاهی در هوای آزاد تأثیر بیشتری روی کیفیت خواب می‌گذارد. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی می‌تواند به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند. ملاتونین در مغز تولید می‌شود و نقش مهمی در چرخه‌ی خواب و بیداری و تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند.

در یک پژوهش، از شرکت‌کنندگان خواسته شد صبح‌ها به مدت ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنند. این افراد در ۲۴ ساعت آینده فعالیت بدنی بسیار بیشتری داشتند. با توجه به این یافته‌ها، اگر تلاش می‌کنید سبک زندگی خود را دگرگون کنید و بیشتر فعال باشید، ورزش کردن در صبح می‌تواند به کمک شما بیاید و راهکار شگفت‌انگیزی به شمار برود.

انجام چند حرکت ساده و منظم آن هم درچند دقیقه بدن را در مقابل عوارض جسمی زیادی مصون می دارد. یک برنامه ورزشی مناسب چگونگی تناوب وتکرار تمرینات، شدت تمرینات و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات را در بر می گیرد:

1-تناوب تمرینات حداقل 5 روز درهفته.

2-شدت تمرینات به قدری که به نفس نفس بیفتد. این به آن معناست که تعداد ضربان قلب شما حداقل به 60 درصد حداکثر ضربان قلبتان افزایش یابد.

3-مدت اجرای تمرینات، حداقل تا 10دقیقه باشد تا برای بدن مفید واقع شود.

نرمش مداوم باعث انبساط خاطر وشادابی می شود، بیشتر افسردگی ها درکودکان در دوران ابتدایی ودر نوجوانان در دوره راهنمایی ودبیرستان است. این افسردگیها بیشتر زاییده حوادث نامطلوب زندگی است که معمولاً نیاز به دارو و درمان ندارند و اگر عوامل ایجاد کننده آن برطرف شوند خود به خود درمان می شوند.

تمرینات بدنی و ورزش یکی از راههای علاج وتسکین فشارهای روانی است. از آنجا که فشارهای روانی می توانند باعث بروز خستگی شوند، تمرینات بدنی موجب بالارفتن قدرت عضلانی می شوند و خون بیشتری درآنها جریان می یابد و از میزان خستگی و دردهای عضلانی ناشی از فشارهای روانی می کاهد، همچنین تمرینات بدنی با افزایش سطح آندروفین خون موجب بالا رفتن نشاط و شادابی در افراد می‌شوند،

بنابراین دانش آموزان قابلیتهای بیشتری برای فائق آمدن برمشکلات روانی را پیدا می‌کنند. دانش آموزانی که اقدام به فعالیت منظم می‌کنند هدفمند وامیدوار شده وتغییرات زیادی را دراهداف زندگی خود به وجود می‌آورند.

نقش ورزش در سلامت روان به قدری مهم و شناخته شده است که مقالات علمی بسیار زیادی در دنیا در موردش نوشته شده است. ورزش مداوم به تنهایی می تواند بر روی بسیاری از ناقل های عصبی و هورمونهای بدن تاثیر مثبت بگذارد.

این فرآیند باعث بهبود خلق ما می‌شود و به نوعی داروی طبیعی و بدون عوارض برای شادابی ما است. اما در اینجا سوال پر تکراری وجود دارد؛ اینکه چگونه می توانیم خود را ترغیب به ورزش کنیم؟

اگر ورزش را هدف گذاری کنید هیچگاه موفق نخواهید شد و در نهایت آن را کنار می گذارید. اما اگر ورزش در سبک زندگی شما جا بگیرد موفق خواهید شد. البته در نظر بگیرید عوامل بسیار زیادی می‌توانند جلوی این روند را بگیرند که با شرایط روحی شما در ارتباط است.

در این زمینه بهتر است از یک روانشناس ورزشی کمک بگیرید. فردی که ورزش می کند، به غیر از به دست آوردن سلامت روانی، تحت تأثیر سلامت جسمی قرار می گیرد و این دو هر کدام بر روی دیگری تأثیرگذار است.

ورزش کردن یک بینش است که باید به آن رسید. پیش از این وقتی جوامع شهری به این میزان رشد پیدا نکرده بودند و تعداد قابل توجهی از افراد در روستاها زندگی میکردند، به واسطه نوع زندگیشان و درگیری با فعالیت ها و کارهای روزمره شان نیازی به گفتن آنکه باید ورزش کنند وجود نداشت.

زنان و مردانی که از ساعت ۵ صبح مشغول به فعالیت جسمی در فضای باز میشدند و همیشه با نشاط و سلامت بودند به همان میزان سروتونین، دوپامین؛ نوراپی نفرین و انکفالین در مغزشان بیشتر می‌شد که امروزه پس از ورزش های طولانی در یک باشگاه بدنسازی در فردی ایجاد می شود.

از این رو پس از به وجود آمدن جوامع شهری بزرگ، یکجا نشینی، ثابت ماندن و فعالیت های کم افراد در طول روز، ورزش کردن سبکی از فعالیت های واجب مردم جوامع شهری شده است.

بنابراین ورزش کردن یک بینش و سبک زندگی است. در این نوع سبک زندگی باید بدانیم ورزش کردن جزیی از زندگی ما است مثل تمام عادت های روزمره دیگر. در نتیجه باید ورزش کردن را نیز جزء مهمی از روند زندگی خود قرار دهیم و برای آن هیچ بهانه ای را قبول نکنیم.

زیرا سلامت جسمی و روانیمان را به صورت مستقیم تحت تأثیر قرار میدهد. جسم با هماهنگی بر روان و روان با هماهنگی جسم با یکدیگر همسو و فعال عمل می کنند.

ورزش مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها ویا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماری ها است. ثابت شده است که نرمش های مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.

منابع مقاله :
طب ورزشی، ویلمور.
فیزیولوژی فعالیت بدنی، ادینگتون وادگرتون.
بخش سلامت و ورزش موسسه راسخون.