کدام غذاها میزان پروتئین بالایی دارند؟

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای زیادی است، از جمله ساخت و ساز عضلانی، کاهش وزن و احساس سیری پس از خوردن غذا. اگر چه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل نقش مهمی را در سالم ماندن بدن ایفا می کند. ما در این مقاله به ارائه سی و دو نوع از مواد غذایی دارای پروتئین می پردازیم.
خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا می تواند به جلوگیری از پر خوری کمک کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به همراه ورزش مداوم می تواند به داشتن عضلات لاغر کمک کند. عضله لاغر به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند و باعث می شود که وزن فرد کاهش بیابد. در ادامه به بعضی از بهترین غذاهای دارای پروتئین بالا که به کاهش وزن کمک می کند، اشاره می کنیم. غذاهای دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:
 
1- لوبیا سیاه
لوبیا سیاه اغلب منبعی ارزان قیمت برای پروتئین است. لوبیا سیاه را می توان با روش های مختلف تهیه کرد و اضافه کردن آنها سبب تاثیر گذاری بیشتر وعده های غذایی می شود.
 
2- ذرت
ذرت زرد دارای حدود 15.6 گرم پروتئین در هر فنجان(8 اونس) است. علاوه بر این، ذرت نیز شامل مقدار خوبی از فیبر و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.
 
3- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا به عنوان یک ماهی چرب شناخته می شود، به این معنا که پر از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند که رضایت بیشتری از وعده های غذایی اش داشته باشد. اما به علت قیمت بالای آن به اندازه سایر گزینه های پروتئین دار نمی تواند قابل توجه باشد.
 
4- سیب زمینی
سیب زمینی به منبع کربوهیدرات نشاسته ای  شهرت دارد اما منبع خوبی برای مواد مغذی، از جمله پروتئین می باشد. یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. مردم زمانی که سیب زمینی را به غذاها اضافه می کنند باید احتیاط کنند، چون ممکن است که میزان کالری دریافتی بدن را افزایش دهد.


 
5- کلم بروکلی
یک فنجان بروکلی خام (8 اونس) تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلف مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه دارویی تنها 31 کالری در هر فنجان دارد.
 
6- گل کلم
گل کلم دارای پروتئین زیاد اما کالری کم است. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.
 
7- کاهو فرنگى‌
مقدار کالری بیشتری نسبت به پروتئین داشته و پر از آنتی اکسیدان ها است.
 
8- تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده اند که تخم مرغ ها می توانند به مردم برای رضایت از وعده غذایی کمک بیشتری کرده و پر خوری آنها را کاهش می دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک گروه از زنان که تخم مرغ را به جای نان باگت در صبحانه استفاده کردند، احساس سیری آنها بیشتر طول کشید و در طول روز غذای کمتری مصرف کردند.
 
9- گوشت گاو
گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده به بدن می رساند. طیف وسیعی از گوشت گاو های مختلف برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط پیروی می کنند، ​​باید گوشت گاو لاغر را بخورند، در حالی که فردی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند چربی گوشت گاو مصرف کند.
 
10- سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع نادر پروتئین است. اکثر کالری های آن به طور مستقیم از پروتئین به صورت بدون پوست استفاده می شود 136 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 26 گرم پروتئین را فراهم می کند.
خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا می تواند به جلوگیری از پر خوری کمک کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به همراه ورزش مداوم می تواند به داشتن عضلات لاغر کمک کند. عضله لاغر به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند و باعث می شود که وزن فرد کاهش بیابد.
11- جو دوسر
جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم را ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدراتهای مرکب هستند. جوهای خام به راحتی می توانند به عنوان بلغور جو دوسر آماده شوند و مردم می توانند آنها را با غذاهای متنوعی مثل میوه و آجیل طعم بدهند. مردم باید از خوردنی های آماده شده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی قند افزودنی هستند.
 
12- ماهی تونا
تونا یک منبع عالی برای پروتئین است که دارای تعداد کمی کالری نیز می باشد. ماهی تونا ماهی است که دارای چربی کم است.
 
13- جلبک دریایی
این نوع جلبک باکتری است که در آبهای تازه و نمکی رشد می کند.


 
14- حبوبات
حبوبات دارای فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن انتخاب شوند زیرا آنها می توانند احساس سیری کامل را به شخص بدهند. با این وجود بعضی از مردم ممکن است مشکل هضم حبوبات را داشته باشند.
 
15- گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده علاوه بر اینکه به غذاهای بسیاری افزوده می شود، به طور گسترده ای در دسترس هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین، و همچنین مواد مغذی اضافی و فیبر هستند.
 
16- گواوا
گواوا یک میوه گرمسیری است که ممکن است در همه جا موجود نباشد. گواوا یکی از غنی ترین پروتئین موجود است. همچنین مواد مغذی ی مانند ویتامین C را نیز ارائه می دهد.
 
17- کنگر فرنگی
دارای فیبر بالا هستند و میزان پروتئین خوبی دارند.
 
18- نخود فرنگی
نخود فرنگی دارای پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود ارزان قیمت بوده و بجهت سهولت در دسترسی می تواند در بسیاری از دستور العمل های غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
 
19- گوشت گاو میش
یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است.
 
20- بوقلمون
بوقلمون یک بسته کامل از پروتئین است. بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم آن تولید کند.
 
21- نخود
نخود پروتئین گیاهی سالمی است که دارای فیبر زیاد می باشد و مواد مغذی موجود در آن از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی می کنند. آنها همچنین سرطان را دور می کنند.
 
22- ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چربی به اندازه 19 گرم پروتئین در یک ظرف 200 گرمی دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی که حاوی شکر افزوده شده است را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنند.

23- بادام
آجیل ها به داشتن مقدار بالایی از کالری شهرت دارند. اما کمی بادام خشک یا خرد شده می تواند احساسی سیری را به شخص بدهد.
 
24- شیر
شیر گاو یک منبع عالی از پروتئین برای افرادی است که می توانند شیر آشامیدنی را تحمل کنند.  هشت اونس شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.
 
25- عدس
عدس ها یک دوز پروتئین و فیبر گیاهی را به بدن می رساند.آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلبی را ارتقا دهند.


 
26- دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل منبع پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از دانه های کدو تنبل پخته شده دوری کنند و بجای آن از دانه های خشک سرخ شده استفاده کنند.
 
27- آواکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیر ضروری است بلکه دارای فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم نیز می باشد.
 
28- پسته
پسته ها کم کالری بوده و حاوی پروتئین زیادی هستند. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین می باشد.
 
29- کره آجیلی
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، حاوی مقدار زیادی کالری هستند.
 
30- ماهی هالیبوت
این ماهی سفید، منبع خوبی از پروتئین لاغر با تقریبا 30 گرم پروتئین در نیمه فیله است.
 
31- مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری از پروتئین آزاد می کند. همچنین پر از مواد مغذی، از جمله ویتامین B و کربوهیدرات کم است.
 
 32- پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده است و می تواند یک مقدار قابل توجه پروتئین را به یک رژیم غذایی اضافه کند. خواندن برچسب های این پودرها ضروری هستند زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب پر از قند می باشند.

نویسنده: جینا فلچر
مترجم: علی مهربانی

منبع: www.medicalnewstoday.com