چه میزان نمک را باید مصرف کنیم؟
 
چکیده:
بدن هر انسانی به نمک برای ایجاد تعادل در مایعات و عملکرد عضلانی و عصبی نیاز دارد. اما مصرف نمک بیش از حد برای ما مضر است. چقدر نمک نیاز داریم؟ تفاوت سدیم و نمک در چیست؟ منابع تامین کننده نمک برای بدن ما چیست؟ و خطرات مصرف زیاد از حد آن چه می تواند باشد؟ مطالبی است که در این مقاله به بررسی آنها می پردازیم.

تعداد کلمات : 1403 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه


نویسنده: کریستین نوردویست
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
بدن انسان میزان سدیم مورد نیاز را تنظیم می کند. اگر سطح آن بیش از حد بالا باشد، ما تشنه شده و آب می نوشیم و کلیه ها فرآیند خلاص شدن از آن را سرعت می بخشند. مصرف بیش از حد سدیم به بیماری هایی از قبیل: سنگ کلیه، فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی مرتبط است. مصرف بیش از حد سدیم می تواند به هیپرناترمیا (بالا رفتن غلظت سدیم در خون) منجر شود، و علائم سرگیجه، سردرگمی، اختلالات عضلانی و تشنج را به بار می آورد. اکثر آمریکایی ها به دلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، رستورانی و یخ زده، بیش از حد مجاز نمک و سدیم مصرف می کنند. چقدر نمک باید بریزیم ؟ آنچه که ما نمک به عنوان نمک می شناسیم، در حقیقت کلرید سدیم است. این سدیم 40 درصد بوده و بقیه آن کلر است.

حقایقی درباره نمک
  •  بدن نیاز به نمک دارد، اما مصرف بیش از حد یا خیلی کم می تواند مشکلاتی را ایجاد بکند.
  • سدیم 40 درصد نمک از را تشکیل می دهد. اگر در یک برچسب غذایی از سدیم بجای نمک استفاده شده بود. مقدار سدیم را ضرب در 2.5 بکنید تا مقدار نمک موجود را به دست بیاورید.
  • اکثر آمریکایی ها بیش از حد نمک مصرف می کنند و 75 درصد آن در مواد غذایی فرآوری شده و بسته بندی شده پنهان شده است.
  • انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداکثر مصرف سدیم در روز بیش از 2.3 گرم (2300 میلی گرم) یا حدود 1 قاشق چای خوری نباشد و ترجیحا بیش از 1500 میلی گرم مصرف نکنید.

نمک از سالهای دور برای طعم دادن و نگهداری غذا مورد استفاده قرار می گرفته است. همچنین در دباغی کردن، رنگرزی و سفید کردن و تولید سفال، صابون و کلر استفاده می شده است و امروزه به طور گسترده ای در صنایع شیمیایی بکار می رود. معمولا در میزغذا یا در آشپزخانه نمک خوراکی ، سنگ نمک یا نمک دریا، یافت می شود. سطح بالایی از  نمک یا سدیم در غذاهای روزانه، از قبیل فست فود تا مرغ یخ زده پنهان شده است.

آثار نمک
بدن ما از سدیم برای حفظ سطح مایعات استفاده می کند. تعادل مایعات و سدیم برای سلامت قلب، کبد و کلیه ضروری است. سدیم مایعات را تنظیم کرده و از فشار خون پایین جلوگیری می کند.

آثار مصرف کم نمک
مصرف نمک بسیار کم، نتیجه اش وجود میزان بالای مایعات در بدن است. به عنوان مثال، به علت احتباس مایعات، میزان سدیم پایین ممکن است در بدن ایجاد شود. داروهای ادرار آور به منظور کاهش نگهداری مایعات در بدن ارائه می شوند. نتتایج دیگر کمبود سدیم در بدن، عبارتند از:
    بیماری ادیسون
    انسداد در روده کوچک
    اسهال و استفراغ
    تیروئید ضعیف
    نارسایی قلبی
    نوشیدن بیش از حد آب
    سوزش

اگر سطح سدیم در خون کاهش یابد، این فعالیت مغز را تحت تاثیر قرار داده و شخص احساس تنبلی و بی حالی می کند. شخص دچار حالت انقباض عضلانی شده که می تواند تشنج، از دست دادن هوشیاری، کما و مرگ را به دنبال داشته باشد. اگر میزان سدیم به سرعت کاهش یابد، ممکن است این نتایج خیلی سریع اتفاق بیافتد. در افراد مسن، علائم می تواند شدید باشد. یک مطالعه نشان داد که وقتی موش ها از سدیم محروم بودند، آنها از فعالیت هایی که به طور معمول از آنها لذت می بردند، فاصله گرفتند. بنابراین محققان پیشنهاد کردند که سدیم می تواند به عنوان یک ضد افسردگی نیز عمل کند.
 انجمن قلب آمریکا و سازمان بهداشت جهانی توصیه می کنند مصرف روزانه سدیم نباید بیش از 1500 میلی گرم و یا 1.5 گرم و یا تقریبا بیش از نیمی از قاشق چای خوری باشد. افرادی که فشار خون بالا، دیابت یا بیماریهای قلبی عروقی دارند، باید در حفظ میزان مصرفشان زیر 1500 میلی گرم، بسیار محتاط باشند.
آثار مصرف بیش از اندازه نمک
مصرف بیش از حد سدیم به مشکلات بهداشتی مانند پوکی استخوان، بیماری کلیوی و فشار خون بالا مرتبط است، که می تواند به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی منجر شود. انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که وقتی مقدار زیادی سدیم در خون وجود دارد، آب بیشتری را به جریان خون منتقل می کند و با افزایش حجم خون، قلب باید سخت تر کار کند تا آن را در اطراف بدن به گردش در بیاورد. این امر در طولانی مدت، باعث گشاد شدن دیواره رگ های خونی شده و آنها را آسیب پذیرتر می سازد.

فشار خون بالا همچنین باعث ایجاد پلاک خونی در شریان ها شده که منجر به افزایش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی می شود. انجمن قلب آمریکا از مردم خواسته است همانطور که مصرف سدیم خود را کاهش می دهند، پتاسیم بیشتری مصرف کنند. زیرا اعتقاد بر این است که پتاسیم اثرات منفی سدیم را کاهش می دهد. سدیم نیز نشان داده شده است که سیستم ایمنی را بیش از حد تحریک می کند و همین امر نشان دهنده وجود ارتباط بین مصرف سدیم با بیماری های ایمنی بدن مانند لوپوس، فلج چندگانه و آلرژی می باشد. محققان دریافته اند که بچه هایی که غذاهای شور را مصرف می کنند تمایل بیشتری به نوشیدنی شیرینی دارند.که این ترکیب می تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.

منابع نمک
نمک و سدیم به طور طبیعی در آب دریا یا به عنوان عنصر جامد بلوری در سنگ نمک یافت می شود. نمک امروزه عمدتا از غذاهای فرآوری شده و آماده در رژیم غذایی، وارد بدن می شود، البته برخی از مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوری شده نیز دارای نمک یا سدیم هستند. نمک به طور طبیعی در گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، برخی سبزیجات و محصولات لبنی موجود می باشد. به گفته  انجمن قلب آمریکا، شش غذایی که دارای بالاترین مقدار نمک در آمریکا می باشند، عبارتند از:
     نان
    گوشت خرد شده
     پیتزا
     سوپ
     ساندویچ
     طیور
نمک دریایی، سنگ نمک ، و نمک کوشر همگی حاوی حدود 40 درصد سدیم هستند. آنها ممکن است حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی در مقادیر اندک نیز باشند. اما هر نوع نمکی باید در حد اعتدال مصرف شود.
 
چقدر نمک؟
در حال حاضر مردم آمریکا بطور میانگین بیش از 3400 میلی گرم  یا 3.4 گرم سدیم در روز مصرف می کنند.و از آنجایی که  نمک حاوی 40 درصد سدیم است، بنابراین آنها حدود 8،500 میلی گرم یا 8/5 گرم نمک را مصرف می کنند. انجمن قلب آمریکا و سازمان بهداشت جهانی توصیه می کنند مصرف روزانه سدیم نباید بیش از 1500 میلی گرم و یا 1.5 گرم و یا تقریبا بیش از نیمی از قاشق چای خوری باشد. افرادی که فشار خون بالا، دیابت یا بیماریهای قلبی عروقی دارند، باید در حفظ میزان مصرفشان زیر 1500 میلی گرم، بسیار محتاط باشند.

 مصرف500 میلی گرم سدیم شبیه چیست؟
  یک تخم مرغ: تا 140 میلی گرم
 30گرم شیر: حدود 180 میلی گرم
200 گرم ماست معمولی: 40 میلی گرم
  200 گرم ماست طبیعی و کم چرب: 76 میلی گرم
   50 گرم کرفس خام: 140 میلی گرم
   60 گرم اسفناج پخته: 120 میلی گرم
 

بیشتر بدانید :  سم سفید


سبزیجات دیگر در مقدار سدیم موجود در آنها کم هستند، اما سبزیجات کنسرو شده دارای نمک افزوده شده و سدیم بسیار بیشتری هستند. متخصصین تغذیه از مردم میخواهند اگر غذای آنها فرآوری شده و یا بسته بندی است، از افزودن نمک به آنها خودداری کنند، زیرا آنها به اندازه کافی دارند. نوزادانی که زیر یک سال هستند نباید نمک مصرف کنند زیرا کلیه های آنها  هنوز بالغ نشده اند.

خواندن برچسب مواد غذایی
اندازه گیری میزان نمک مصرفی، دشوار است، زیرا در بسیاری از غذاها پنهان است. جالب است بدانید که بیش از 75 درصد از نمک خوراکی آمریکایی ها از نمک پاش بدست نمی آید. مهم است که اطلاعات مربوط به تغذیه را در غذاهای فرآوری شده بررسی کنید تا مشخص شود که کدام یک از مواد نمک یا سدیم زیاد یا کم است و تفاوت بین نمک و سدیم چیست. 40  درصد از نمک را سدیم تشکیل می دهد، بنابراین اگر یک برچسب تغذیه، سدیم را به جای نمک جایگزین کند، باید مقدار آن را 2.5 برابر کنید تا میزان نمک معادل آن را بدست آورید. اگر 100 گرم غذا حاوی 1 گرم سدیم باشد، محتوای نمک این غذا 2.5 گرم خواهد بود. توجه داشته باشید که توصیه های سلامت از میلی گرم سدیم برای ارجاع استفاده می کند و نه نمک.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com