آب، ماده اصلی تشکیل دهنده ترکیبات موجود در بدن شماست
 
چکیده :
آب به منظور حفظ سلامتی  بدن بسیاری ضروری است. با این حال این میزان نیاز بدن به نوشیدن آب در  افراد مختلف , متفاوت است. دستورالعمل های موجود در  این مفاله به شما این اطمینان  را می دهد که آیا به میزان کافی آب و مایعات می‌نوشید. روزانه  تا چه میزان آب باید بنوشید؟ این سوال ساده‌ای به نظر می رسد. اما  پاسخ دادن به آن چندان  ساده نیست. تحقیقات و مطالعات زیادی در این خصوص در طی سالها صورت گرفته که هر یک از آنها توصیه‌های مختلفی ارائه داده اند.

تعداد کلمات : 1444 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه


نویسنده: مایو کلینیک استاف
مترجم: حسین افرا

اما می توان گفت به نوعی میزان نیاز شما به نوشیدن آب به عواملی چون وضعیت سلامتی شما میزان فعالیت و  نیز نوع محیط زندگیتان دارد.  باید گفت هیچ دستورالعمل  خاصی نمی تواند برای همه افراد یکسان به کار گرفته شود. اما چنانچه  در خصوص میزان نیاز به مایعات در  بدن خود مطلع باشید, این موضوع کمک خواهد کرد که بدانید روزانه  تا چه میزان آب بنوشید.

خواص نوشیدن آب در خصوص سلامتی بدن
آب, ماده اصلی تشکیل دهنده ترکیبات موجود در بدن شماست و  در واقع حدود 60 درصد حجم بدن را آب تشکیل می دهد. بدن انسان به منظور بقا و زنده ماندن نیاز به آب دارد. لذا سلولها, بافتها و اعضای بدن شما نیاز به آب دارند تا  بتوانند عملکرد و کارایی درستی داشته باشند. به عنوان مثال:
●  آب در دفع مواد زاید بدن انسان به صورت دفع ادرار, عرق و همینطور تسهیل حرکات روده ای کمک می کند.
● آب دمای بدن انسان را به صورت  نرمال نگاه می دارد.
● آب در روان سازی بین مفاصل لولایی کمک می‌کند.
● آب از بافتهای حساس محافظت می کند.
● کمبود میزان مصرف آب, موجب حالت دهیدراته(کم شدن آب بدن )می شود. در واقع این وضعیتی است که باعث می شود بدن, از  میزان آب مورد نیاز جهت عملکردهای طبیعی بدن برخوردار نباشد. حتی کمبود نسبی آب بدن نیز, می تواند موجب از بین رفتن توان و انرژی بدنتان شده و احساس خستگی داشته باشید.

به چه میزان آب نیاز دارید؟
 بدن انسان روزانه از طریق فعالیت دم تنفسی , عرق, ادرار و حرکات روده ای  بدن آب از دست می دهد.  بنابراین به جهت اینکه بدنتان بتواند عملکرد درستی داشته باشد, باید  آن میزان آب موجود در بدن را مجددا تامین کنید که این میزان آب از طریق نوشیدن آب و نیز مصرف مواد غذایی آبدار تامین می شود.بنابراین یک فرد بزرگسال که بدنی سالم دارد و در  محیط آب و هوای معتدل زندگی می کند، به طور میانگین تا چه میزان مایعات می‌تواند مصرف کند؟ آکادمی ملی علوم مهندسی و پزشکی, میزان نوشیدن آب را به صورت ذیل تعیین می‌کند:
● مصرف در حدود 15.5 فنجان(3.7 لیتر ) در مردان
● مصرف در حدود  11.5 فنجان (معادل 2.7 لیتر )در زنان
این دستور میزان نوشیدن مایعات, در واقع شامل مصرف آب, سایر نوشیدنی ها و نیز مواد غذایی آبدار می شود. در حدود 20 درصد مصرف روزانه مایعات مورد نیاز بدن, از طریق سایر نوشیدنی ها  و مواد غذایی مصرفی تامین می شود.
آب, ماده اصلی تشکیل دهنده ترکیبات موجود در بدن شماست و  در واقع حدود 60 درصد حجم بدن را آب تشکیل می دهد. بدن انسان به منظور بقا و زنده ماندن نیاز به آب دارد. لذا سلولها, بافتها و اعضای بدن شما نیاز به آب دارند تا  بتوانند عملکرد و کارایی درستی داشته باشند.
آیا توصیه به مصرف روزانه 8 لیوان آب را شنیده‌اید؟
احتمالا بارها این توصیه که "روزانه هشت لیوان آب بنوشید " را شنیده اید. جمله ای ساده است. حتما این جمله را به یاد  خواهید آورد، آب, ماده اصلی تشکیل دهنده ترکیبات موجود در بدن شماست و  در واقع حدود 60 درصد حجم بدن را آب تشکیل می دهد. بدن انسان به منظور بقا و زنده ماندن نیاز به آب دارد. لذا سلولها, بافتها و اعضای بدن شما نیاز به آب دارند تا  بتوانند عملکرد و کارایی درستی داشته باشند.اما مفهوم آن در واقع هدفی منطقی را  در بردارد. بسیاری افراد سالم فقط زمانی که احساس تشنگی می کنند, آب و سایر نوشیدنی ها را به بدن می رسانند و میزان  آب بدن خود را تامین می کنند. برای برخی افراد ,نوشیدن میزان کمتر از 8 لیوان آب نیز ,ممکن است کافی باشد ولی ممکن است برخی دیگر , به میزان بیشتری آب , نیاز داشته باشند.

عواملی که بر میزان آب مصرفی بدن موثر است
ممکن است لازم باشد  که میزان نیاز به نوشیدن آب را در خود , بر اساس برخی دلایل زیر تغییر دهید:
● ورزش: اگر  به انجام برخی فعالیتهای ورزشی مشغولید که باعث عرق کردن شما می شود باید میزان آب بیشتری بنوشید تا این میزان آب از دست رفته بدن را جبران کند. بسیار حائز اهمیت است که در قبل انجام فعالیت ورزشی, حین انجام و در پایان آن آب بنوشید. اگر فعالت ورزشی سنگینی دارید که بیش از یک ساعت زمان انجام آن طول می کشد، یک نوشیدنی ورزشی می تواند مواد معدنی (الکترولیتهای )موجود در خون شما ,که از طریق عرق خارج شده و از دست رفته است را جبران کند.

● محیط: قرار گرفتن  در محیط گرم و مرطوب نیز می تواند در بدن شما, ایجاد عرق کند و بنابراین نوشیدن آب  اضافی, لازم و ضروری است. وضعیت از دست دادن آب بدن, ممکن است در صورت قرار گرفتن در ارتفاعات بسیار زیاد رخ دهد.

● سلامت عمومی: بدن شما  زمانی که  در وضعیت بیماریهای تب , اسهال و استفراغ قرار بگیرید، آب از دست می دهد. آب به میزان بیشتری بنوشید  و یا به میزان مورد  تجویز  پزشک در خصوص مصرف محلول خوراکی ORS(او .آر .اس)عمل کنید. از دیگر شرایط مربوط به وضع سلامت که در خصوص افزایش  میزان نیاز به  نوشیدن آب تاثیرگذار است، می توان به عفونت مثانه و نیز وجود سنگ‌های دستگاه ادراری اشاره کرد.

● وضعیت بارداری و شیردهی: خانم‌های باردار و نیز شیرده، نیاز به مصرف آب بیشتر برای هیدراته ماندن وضعیت بدن(تامین آب کافی بدن)دارند. مرکز بهداشت بانوان دستورالعمل ذیل را  در این خصوص ارائه می دهد

● نوشیدن آب به طور  روزانه  به میزان 10 فنجان (معادل 2.4 لیتر ) و  برای زنان شیرده به میزان 13 فنجان(معادل 3.1 لیتر ) می باشد.

دیگر منابع  جهت تامین میزان آب روزانه( غیر از آب نوشیدنی)
شما صرفا نباید به نوشیدنی های مصرفی‌تان بسنده کنید تا اینکه میزان مایعات مورد نیاز بدنتان تامین شود؛ بلکه در نظر گرفتن نوع غذاهای مصرفی نیز موثر است. در واقع هر آنچه می خورید, در این خصوص  نقش مهمی ایفا می کند. به عنوان مثال میوه جات و  سبزیجاتی نظیر هندوانه و اسفناج حدودا 100درصد وزن خود آب دارند. همچنین درصد زیادی از حجم نوشیدنی های چون شیر, آبمیوه و دمنوش های گیاهی  را اساسا آب تشکیل می دهد. همین طور نوشیدنی های کافئینی نظیر قهوه و نوشیدنی‌های گاز دار غیر الکلی می‌توانند در تامین آب مورد نیاز بدن شما تاثیر داشته باشند. اما در این میان آب ,بهترین نوشیدنی است؛ چرا که  از خصوصیات آب به عنوان نوشیدنی ,آن است که در مقایسه با سایر نوشیدنی ها، بدون کالری, ارزان و به راحتی در دسترس  افراد  است. نوشیدنی های ورزشی باید صرفا زمانی مورد مصرف قرار گیرند که برای بیش از یک ساعت, فعالیت بدنی سنگینی داشته اید. این نوع نوشیدنی ها, میزان الکترولیت‌های دفع شده بدن به صورت عرق و نیز میزان قند لازم بدن جهت تامین انرژی انجام تمرینات ورزشی سنگین و طولانی مدت را تامین می کنند.

نوشیدنی های انرژی زا ,نسبت به نوشیدنی های ورزشی متفاوتند. اساسا نوشیدنی‌های انرژی زا به منظور تامین الکترولیت از دست رفته می‌باشند که فرمول بندی اولیه ترکیباتشان بسیار متفاوت است. نوشیدنی های انرژی زا ,معمولا حاوی کافئین ,سایر محرکها, شکر و  دیگر افزودنی ها می باشند.
 

بیشتر بدانید :  ناگفته هایی از اسرار آب، این مایه حیات


هیدراته ماندن کامل وضعیت بدن
میزان آب مورد نیاز بدنتان در صورت وجود موارد زیر کافی خواهد بود:
●  چنانچه به ندرت احساس تشنگی می کنید.
● چنانچه ادرارتان بی رنگ و یا زرد کم رنگ است. در واقع یک پزشک و یا متخصص تغذیه می تواند میزان آب روزانه مورد نیاز بدن شما را تعیین کند.  برای جلوگیری از کم آبی بدن و اطمینان خاطر از کافی بودن میزان حجم  مایعات مورد نیاز آن , در واقع  بهتر است آب را به عنوان بهترین نوشیدنی خود قرار دهید.  رعایت این ایده ها در خصوص نوشیدن آب به نظر خوب می رسد، چنانچه:
● یک لیوان آب یا دیگر نوشیدنی های بدون کالری و یا کم کالری در هر وعده غذایی و یا بین وعده های غذایی‌تان داشته باشید.
● قبل, بعد و نیز در حین انجام فعالیتهای ورزشی خود  آب بنوشید.
● گاهی اگر احساس گرسنگی می کنید, سعی کنید  مقداری آب بنوشید. زیرا گاهی افرادحس تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته اند! اگر چه موضوعی غیر عادی و دور از ذهن  به نظر می رسد که بیش از میزان نیاز بدنتان آب بنوشید, اما به خاطر داشته باشید زمانی که کلیه ها نتوانند آب مازاد مورد نیاز  بدن را خارج کنند, ترکیبات سدیم موجود در خون شما به حالت رقیق در می آید که این وضعیت  هیپوناترمی (hyponatremia) یا کم سدیمی خون  نامیده شده و حالتی تهدید کننده برای سلامت بدن به شمار می رود.

www.mayoclinic.org