بیشترین تمرکز روش‌های درمانی در غرب بر روی دخالت در بدن از طریق ماشین‌آلات و با استفاده از داروها و جراحی بوده است. با این حال، عوامل روانی اجتماعی نقش مهمی در بروز بیماری، ادامه بیماری و بهبودی دارند. استرس یا به صورت دقیق‌تر، نحوه احساس ما نسبت به استرس، امری کلیدی است، که امکان بهبودی آن با جراحی و یا برخی اوقات با استفاده از خوردن دارو میسر نمی‌شود.

درد قفسه سینه، درد پشت، سرگیجه، سردرد، دشواری در تنفس، ناتوانی در خواب، درد شکم و کمبود انرژی. آیا اینها برای شما آشنا هستند؟ این‌ها شایع‌ترین دلایلی هستند که مردم به پزشک مراجعه می‌کنند.

اما با توجهبه  اینکه این بیماری‌ها چقدر شایع باشند، کمتر از نیمی از تمام افرادی که این علائم را نشان می‌دهند، مشکلشان به درستی توسط پزشکان خود تشخیص داده نمی‌شوند،حتی پس از معاینه دقیق بیمار، آزمایش فیزیکی و پزشکی، پزشکان یا تشخیص نمی‌دهند یا به نادرستی تشخیص می‌دهند، زیرا نمی‌توانند علت ریشه‌ای بسیار رایج رنج و ریشه بسیاری از علائم جسمی را که استرس روانی نامیده می‌شود، در نظر بگیرند.


استرس مهم است، استرس عامل است

اگرچه برخی از بیماران - حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد - اضطراب و افسردگی شدیدی دارند که نشانگر اختلال روانپزشکی اصلی هستند، اما بیشتر مردم دارای "ناراحتی روانی روزمره" هستند. این نوع ناراحتی روانی متداول، تأثیر زیادی بر عملکرد روزانه فیزیکی و اجتماعی دارد. حتی معادل ناتوانی های ناشی از دیابت، فشار خون بالا یا التهاب مفاصل را نیز ایجاد می‌کند.
 

بنا به گزارشات منتشر شده مردم آمریکا دارای سطحی روزانه از استرس هستند

اغلب آمریکایی‌ها میزان استرس نامناسبی را گزارش می‌دهند. و یکی از هر پنج نفر، سطح استرس خود را "بسیار بالا" ارزیابی می‌کند. شاید چیزی که بیشتر نگران‌کننده باشد، این است که تنها ۳۷ درصد آمریکایی‌ها حس می‌کنند که قادر به مدیریت مناسب استرس خود هستند. اغلب، استرس از کار، فشارهای مالی، مسئولیت‌های خانوادگی، روابط و مشکلات شخصی سلامتی منشأ می‌گیرد.
 


من کارمند تنبلی نیستم، استرس دارم

عجیب اما حقیقت این است که استرس بر علیه جنبه‌های زندگی مردم که در ابتدا آن را ایجاد می‌کند، تأثیر منفی دارد. به عنوان مثال، ۷۰ درصد افرادی که استرس دارند، علائم جسمی، کارآیی کمتر در محیط کار و اختلالات در زندگی خانوادگی و اجتماعیشان را تجربه می‌کنند.

علاوه بر این، بزرگسالان با سطح استرس بالا کمتر از غذاهای سالم استفاده می‌کنند، به فعالیت بدنی مشغول نمی‌شوند، کافی نمی‌خوابند و مصرف الکل خود را نمی‌منظم کنند.( در مقاله ای دیگر به تاثیر شدید مصرف الکل بر استرس خواهیم پرداخت )


عه چرا یهویی اینقدر پیر شدی !!؟؟

این رفتارها - اغلب ناشی از استرس - منجر به مشکلات سلامتی متعدد مانند افسردگی، بیماری قلبی عروقی و حتی بیشتر از سابق به سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. استرس حتی می‌تواند بر ژن‌های ما تأثیر بگذارد و فرآیند پیری را شتاب بخشد. زنان با سطح استرس بالا، کوتاه شدن بخشی از DNA خود را تجربه می‌کنند که باعث شتاب دهنده پیری حتی نزدیک به ده سال نسبت به زنان با استرس کمتر می‌شود.

ما می‌دانیم که علائم مربوط به استرس، بر سلامت فردی تأثیرگذار است. اما مطالعات نشان می‌دهند که تأثیر نامطلوب استرس بر بهره‌وری کاری و در کل سیستم مراقبت‌های بهداشتی در کشورهای دیگر جهان نیز غیرقابل چشم‌پوشی نیست.

یک سوم کارگران ایالات متحده احساس استرس شدید در محیط کار خود را دارند. و این استرس مربوط به کار، برای صنعت آمریکا به اندازه ۳۰۰ میلیارد دلار در سال به عنوان غیبت، نوبت‌دادن، بهره وری کمتر و حوادث در محیط کار هزینه می‌شود. در همین حال، هزینه‌های مربوط به مراقبت‌های بهداشتی، برای کارکنانی که سطح استرس بالایی دارند، تقریباً ۵۰ درصد می‌رسد و این یعنی یک فاجعه بزرگ


بعضی مواقع استرس‌ها مهم هستند و مثبت! بله درست متوجه شدید

بعضی استرس ها می‌توانند در واقع مثبت باشند، به ویژه زمانی که باعث تحریک تغییرات ضروری در شیوه زندگی شما شوند و مقاومت شما را افزایش دهند. بیشتر شگفت زده می شوید وقتی بدانید  که تأثیر استرس بر سلامت و رفاه، به نظر می‌رسد توسط دیدگاه و "رویکرد ذهنی" شما درباره تأثیر استرس مدیریت می‌شود.

افرادی که استرس را به عنوان چیزی مفید می‌بینند، چیزی که باید استفاده و شامل آن شدند ("رویکرد ذهنی بهبود استرس")، نتایج بهتری نسبت به کسانی که استرس را به عنوان چیزی که شما را بیمار می‌کند و باید اجتناب و کاهش داده شود ("رویکرد ذهنی بیماری استرس") می‌گذارند.

خبر خوب این است که این رویکردهای استرس می‌توانند تغییر کنند. در یک آزمایش، زمانی که فیلم‌های "رویکرد ذهنی بهبود استرس" به افراد نشان داده شد، علائم اضطراب و افسردگی آنها، و همچنین عملکرد کاری آنها بهبود یافت.


ورزش چقدر برای مدیریت استرس لازم است؟

خوشبختانه، توصیه‌های ورزشی در نقش مدیریت استرس با توصیه‌های بهداشت روانی کنونی سازگار هستند. طبق تحقیقاتی که انجام شده هنگامی که بدن ما با سترس روبرو می‌شود و از استرس بهبود می‌یابد، دقیقا زمانی ست که بدن با یک سری برنامه ورزشی هوازی بسیار ساده و معمولی روبرو شده

این ورزش‌ها می توانند مانند توصیه‌های 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط هر هفته، یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد هر هفته، باشند.

اگر فردی از ورزش به عنوان یک وقفه برای دوری از تنش‌ها استفاده می‌کند، فعالیت با مدت زمان کوتاه می‌تواند به این منظور خدمت بزرگی کند، به خصوص زمانی که مشکل اصلی ما کمبود زمان یا خستگی  است.


ورزش کن تا بهتر کار کنی

فرض کنید یک فرد و یا یک کارمند در گزارش هفتگی‌اش مینویسد که دچار استرس است و حال خوبی ندارد. قرار دادن دو وعده از ورزش به صورت دو جلسه 10 تا 15 دقیقه‌ای، یکی قبل از کار و یکی در ساعت ناهار، می‌تواند به مبارزه با استرس در طول روز به او کمک کند.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد ورزش منظم و مداوم با مدیریت استرس وجود ندارد، اما ورزش مداوم می‌تواند برای ارائه وقفه‌ای از تنش‌های فردی استفاده شود، زیرا ورزش منظم و استفاده از تمرینات منظم هوازی و داشتن تحرک در غالب حرکات ورزشی، اگر به صورن منظم وروزانه در برنامه تان باشد، می تواند اثر بسیار زیادی به روند بهبود کار شما بگذارد.
 
 
روش های گوناگونی برای رفع استرس یا تنش وجود دارد که ورزش یکی از بی خطرترین و سالم ترین آنهاست.


 
 


17 تمرین ساده زیر به شما کمک می کند تا با کاهش آثار مضر ناشی از استرس، سالم تر زندگی کنید.

1-به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید وروی انقباض عضلانی تمرکز کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگراین کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.


2-پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید. سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3-همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و بر انقباض پشت ران تمرکز کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4- ران را منقبض و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم. آن را نگه داشته و بر انقباض تمرکزمی کنیم. سپس آن را به حالت اولیه بر می گردانیم، نگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هردو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.

5-نشیمنگاه را منقبض کنید. آن گاه آن را خیلی ملایم و کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و برانقباض آن تمرکز کنید. سپس به حالت اولیه بر می گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 


6-عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید .سپس بر وضعیت انقباض تمرکز کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7-عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید). سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده قسمت پائین پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8-نفس عمیق بکشید. آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شکل کرده وعضلات را انبساط دهید.

9-بازوهای تان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کنید. آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض تمرکز کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10-با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید. آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11-طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی میز بخوابانید. عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. بر حالت انقباض عضلات مربوطه تمرکز کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 


12-شانه ها را کمی بلند کنید. سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. بر وضعیت انقباض تمرکز کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس ازآن به مدت 30 ثانیه تمام بدن راشل کرده و عضلات را انبساط دهید.

13-سر را به ملایمت به عقب بکشید. به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

14-سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید. در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید بعد به حالت اولیه برگردانده وعمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15-زبان تان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
 


16-چشم های تان را محکم ببندید، آنها را کاملاً بسته نگه داشته ووضعیت انقباض را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت 30ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17-پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید. سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته وبعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

ترجمه: بخشی از این مقاله توسط دکتر سیدرضا حسینی ترجمه شده است

منبع: هیئت تحریریه پرتال فرهنگی راسخون