17 ورزش ساده برای کنترل استرس

1-به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید وروی انقباض عضلانی تمرکز کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگراین کار را تکرار کنید. سپس به مدت 30ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.


2-پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید. سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3-همانند حالتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و بر انقباض پشت ران تمرکز کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4- ران را منقبض و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم. آن را نگه داشته و بر انقباض تمرکزمی کنیم. سپس آن را به حالت اولیه بر می گردانیم، نگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هردو پا تکرار می کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می دهیم.

5-نشیمنگاه را منقبض کنید. آن گاه آن را خیلی ملایم و کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و برانقباض آن تمرکز کنید. سپس به حالت اولیه بر می گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 

6-عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید .سپس بر وضعیت انقباض تمرکز کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7-عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید). سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده قسمت پائین پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8-نفس عمیق بکشید. آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شکل کرده وعضلات را انبساط دهید.

9-بازوهای تان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کنید. آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض تمرکز کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10-با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنید. آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11-طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی میز بخوابانید. عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. بر حالت انقباض عضلات مربوطه تمرکز کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 

12-شانه ها را کمی بلند کنید. سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. بر وضعیت انقباض تمرکز کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس ازآن به مدت 30 ثانیه تمام بدن راشل کرده و عضلات را انبساط دهید.

13-سر را به ملایمت به عقب بکشید. به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

14-سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید. در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید بعد به حالت اولیه برگردانده وعمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15-زبان تان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
 

16-چشم های تان را محکم ببندید، آنها را کاملاً بسته نگه داشته ووضعیت انقباض را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت 30ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17-پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید. سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته وبعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

ترجمه: بخشی از این مقاله توسط دکتر سیدرضا حسینی ترجمه شده است

منبع: هیئت تحریریه پرتال فرهنگی راسخون