وعده هاي غذايي بيشتر با حجم کمتر

تمام اين موارد با هم بر عملکرد ذهني و جسمي فرد تاثير مي گذارند. دانش آموزان و دانشجويان بايد سعي کنند، وعده هاي غذايي خود را به سه وعده اصلي و دو ميان وعده تقسيم کنند.
صبحانه:صبحانه حتماً بايد صرف شود. اين از نظر فيزيولوژيک تمام وعده هاي غذايي ديگر را تنظيم مي کند و عملکرد ذهني و جسمي را بسيار بالا مي برد. کسي که صبحانه نمي خورد، تمرکز کمي دارد و هماهنگي دست با چشم و گوش با مغز، در افرادي که صبحانه را حذف مي کنند، پايين است. بنابراين تاکيد مي شود، صبحانه اي کامل که از 4 گروه اصلي مواد غذايي تشکيل شده باشد ، مصرف شود.
گروه شيرو لبنيات، نان و غلات، سبزي ها و صيفي جات (تکه هاي کوچک خيار، گوجه، هويج، بروکلي...) و گوشت ها و مواد پروتئيني، تنوع مطلوبي را در صبحانه ايجاد مي کنند؛ چرا که تنوع يکي از اصول اساسي تغذيه است.
*هر گروه از مواد غذايي تامين کننده يک گروه از مواد مورد نياز بدن است. فرض کنيد، شخصي يک روز از گروه لبنيات صرف نظر کند؛ او با مواد غذايي گروه هاي ديگر، هر قدر هم زياد، نمي تواند کمبود ويتامين B2 را جبران کند...
ميان وعده صبح: ميان وعده ها با فاصله کوتاهي ازوعده هاي اصلي قرار مي گيرند و بهتر است ميان وعده غذايي از گروه ميوه و سبزيجات و صيفي جات باشد؛ مثلاً اگر ساعت 7 صبحانه صرف شده، ساعت 10 مي توان از ميوه هاي مختلف فصل که تازه و سالم هستند، ميل کرد.
ناهار: با فاصله 2 - 3 ساعت از ميان وعده صبح، مي توان ناهار را ميل کرد و از انواع غلات (برنج، نان، ماکاروني، سيب زميني) در اين وعده بهره برد.
سعي شود از گروه چربي ها کمتر استفاده شود، اما روغن هاي ميان گياهي منبع سرشار ويتامين E بوده و قادرند ترکيبات آنتي اکسيدان هم توليد کنند؛ بنابراين در عملکردهاي طبيعي بدن موثر خواهند بود.
دانش آموزان بايد گوشت و سبزي وصيفي را هم در ناهار خود بگنجانند.
ميان وعده بعد از ظهر: مي توانند بعد از گذشت 2 - 3 ساعت از ناهار ، انواع سالادهاي سبزيجات را مصرف کنند.
بنا به توصيه اخير سازمان جهاني بهداشت، بايد در روز حداقل 5 نوبت ميوه و سبزيجات مصرف شود.
شام: از خوردن غذاي چرب و حجيم پرهيز و به يک شام سبک بسنده کنند؛ همچنين از خوردن ماست و دوغ خودداري کنند... براي داشتن خوابي آرام، مي توانند قبل از خواب يک ليوان شير ولرم بنوشند.
*کمبود يد و آهن به شدت بر عملکرد مغزي و تمرکز تاثير گذار است و نهايتاً سطح يادگيري و توانمندي هاي فکري آنها را به طور قابل توجهي کاهش مي دهد؛ بنابراين تاکيد مي شود که تمام گروه هاي غذايي به طور کامل در برنامه غذايي شخص باشند.
*عده اي از کودکان و نوجوانان به بعضي از گروه هاي غذايي ميل ندارند و به اصطلاح بعضي از غذاها را دوست ندارند؛ اما اين خصلت بايد تا حد امکان کنار گذاشته شود و بهتر است والدين اين گونه غذاها را به گونه اي آماده کنند که مطابق ذائقه و سليقه فرزندشان باشد و براي او جذابيت داشته باشد. براي مثال، بسياري از کودکان و نوجوانان گوشت چرخ کرده دوست دارند ولي به انواع ديگرخوراکي هاي گوشتي رغبتي ندارند....
پس همان طور که عرض شد، بهتر است با ابتکار و ايجاد جذابيت در غذا، کودک را به صرف غذاهاي لازم و ضروري ترغيب کرد.
*پرخوري سبب سستي مي شود و در نهايت بر عملکرد ذهني دانش آموزان و دانشجويان تاثير مي گذارد و از آنجا که در دوره امتحانات تحرک کمتر مي شود، پرخوري باعث اضافه وزن خواهد شد.
*با تند خوردن غذا، بدن کنترل فيزيولوژيکي خود را از دست مي دهد و ممکن است در يک وعده غذايي بيش از نياز انرژي دريافت شود و با عدم فعاليت کافي، سبب چاقي شود.
*بين وعده هاي غذايي مرتب آب بنوشند. بهترين نوشيدني هم آب ساده است. در کل بهتر است حس تشنگي خود را حساس کنيم؛ هميشه يک بطري يا پارچ آب در دسترس مان باشد تا به محض احساس خشکي در دهان، هر چند خيلي کم، آب نوشيده شود؛ زيرا دفع آب بدن به شدت بر عملکرد ذهني و جسمي اثر مي گذارد.
*نوشيدني هايي مانند چاي، قهوه و نسکافه براي اين عزيزان به مقدار بسيار کنترل شده توصيه مي شود. مقدار کم اين نوشيدني موجب هوشياري مي شود؛ حداکثر ميزان مصرف اين نوشيدني ها هم 3 - 4 فنجان در روز است و مصرف زياد آنها مي تواند اثر معکوس داشته باشد؛ به اين مفهوم که منجر به دفع زياد آب و حالت دهيدراتاسيون مي شود و از دست دادن آب بدن بر عملکرد ذهني و جسمي تاثير خواهد گذاشت.
منجر به يبوست وسوء هاضمه و ديگر مشکلات گوارشي نيز مي شود و در نهايت بر اشتها وميل به غذا خوردن تاثيرات نامطلوبي مي گذارد که اين سيکل معيوبي است...
*سعي کنند از غذاهاي خيلي شور يا خيلي شرين مصرف نکنند و در مصرف غذاهايشان تعادل داشته باشند.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره 42 /س