درمان ترس از سخنرانی

1. از صمیم قلب حرف بزنید

در هنگام سخنرانی به دنبال عبارات پرطمطراق یا همان کلمات قلمبه‌سلمبه نباشید. از تجربه‌های شخصی‌تان حرف بزنید. داستان‌های واقعی و شخصی شما توجه و علاقه‌ی حضار را به شنیدن سخنان‌تان دوچندان می‌کند. در ضمن وقتی داستان سخنرانی را خودتان تجربه کرده باشید، آن را به سادگی در ذهن خواهید داشت. این راهکار نصیحتی از گری اشمیت (Gary Shmidh)، رئیس سابق سازمان غیرانتفاعی و بین‌المللی تست مسترز (Toast Masters) است که به افراد بی‌شماری برای سخنرانی مشاوره داده است. اشمیت معتقد است در سخنرانی نباید کلام را پیچیده و سخت کرد. این نوع ادبیات باعث از دست رفتن توجه مخاطب می‌شود. بیان تجربه و داستان شخصی جالب‌تر است و شوق و اشتیاق شنونده را بیشتر برمی‌انگیزد.

۲. خود را برنده و موفق بدانید

قبل از سخنرانی به صحبت‌های خود فکر کنید، تمرین کنید و سعی کنید درباره‌ی مخاطبان پیش‌فرضی در ذهن داشته باشید. قبل از سخنرانی به هول شدن و لرزش دست و پای خود فکر نکنید، در این صورت دید منفی همچون ابری سیاه بر رشته‌ی افکار و کلام‌تان سایه می‌اندازد. مثبت فکر کنید و به خود بگویید که همه چیز عالی پیش خواهد رفت. در هنگام سخنرانی با مخاطب ارتباط برقرار کنید. وقتی حتی از یکی از حضار انرژی مثبت دریافت کنید، ترس شما تا حدود زیادی از بین خواهد رفت.

۳. نفس عمیق بکشید

تنفس درست تأثیر زیادی بر کنترل اعصاب دارد. قبل و در طول سخنرانی نفس عمیق بکشید، این کار باعث می‌شود هم به اعصاب‌تان مسلط باشید و هم صدای‌تان قدرتمندتر به نظر برسد. وقتی صدای شما قدرتمند به نظر برسد، اعتبار و اعتماد به نفس بیشتری کسب می‌کنید. پاها را کمی باز کنید، دست‌ها را بالا ببرید و نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی داخل و از دهان خارج کنید یا می‌توانید دست راست خود را بالا ببرید و در راستای طرف راست بدن بکشید. این تمرینات ساده بدن شما را در حالت آرامش و کنترل قرار می‌دهند.

۴. صرفا محتوا مهم نیست

یادتان باشد اگر با انرژی و اعتماد به نفس صحبت کنید و در حرف زدن شور و اشتیاق به خرج بدهید، مخاطب جذب صحبت‌های شما می‌شود ولی اگر این عناصر در سخنرانی شما وجود نداشته باشند، هرقدر هم که موضوع و محتوای سخنرانی‌تان مهم و غنی باشد، مخاطب با شما همراه نخواهد شد. سعی کنید مخاطب را در بحث درگیر کنید و فرایندی جالب و مفرح برای او بسازید. اگر این‌طور عمل نکنید، بدون شک صحبت‌های شما چیزی جز لالایی‌ نخواهد بود. شور و شوق به خرج بدهید، پرسش کنید و نگذارید کسی چرت بزند.

۵. با پیژامه و زیرپیراهنی تمرین سخنرانی نکنید

شاید بپرسید پیژامه و زیرپیراهنی چه ربطی به سخنرانی دارد؟ متخصصان و اهل فن می‌گویند برای ارائه‌ی سخنرانی مطلوب باید از قبل تمرین کنید، تمرینی که فضای سخنرانی را عینا برای‌تان شبیه‌سازی کند. همان لباسی را به تن کنید که برای سخنرانی انتخاب کرده‌اید. قبل از سخنرانی اصلی با حضور چند مخاطب مانند دوستان یا اعضای خانواده سخنرانی خود را تمرین کنید. سیمز وایه (Sims Wyeth)، مدیر اجرایی و نویسنده‌ی توانا در زمینه‌ی کسب‌و‌کار و سخنرانی حرفه‌ای می‌گوید: «قبل از سخنرانی اصلی، به خوبی تمرین کنید. حتی واکنش‌های خود در برابر پرسش‌های احتمالی، حالت بدن و افت و خیز کلام خود را برنامه‌ریزی کنید. وقتی تمرین می‌کنید، تغییراتی در اعصاب بدن رخ می‌دهد و ایده‌ها و افکاری که در اعماق ذهن دارید به بخش عملیاتی و اجرایی مغز منتقل می‌شوند. مثل اینکه مسئله‌‌ی ریاضی را به شکل ذهنی حل کنید و سپس با مکتوب کردن ایده‌های خود، راه حل را روی کاغذ بنویسید. صد در صد با نوشتن مسئله روی کاغذ اشکالات ایده بهتر مشخص می‌شوند و در رسیدن به جواب موفق‌تر خواهید بود.

۶. سخنرانی مهارت است نه استعداد

سخنرانی کردن مهارت است. یعنی با تلاش و تمرین می‌توانید سخنرانی زبده و ماهر بشوید. ترس از سخنرانی هم تا حدی در تمام افراد وجود دارد. پس خود را با جملاتی مانند: «من اصلا سخنران زاده نشده‌ام» یا «خانم/آقای ایکس سخنران بالفطره است» و … ناامید نکنید. هر کاری با تلاش و پشتکار و تمرین درست به نتیجه می‌رسد. بسیاری از ویژگی‌های رفتاری با تلاش و پیگیری قابل تغییر و بهبود است. اگر زمینه‌ی کاری شما با ارتباطات گره خورده است، ناچار به یادگیری مهارت‌های سخنرانی هستید. خود را نترسانید، با شجاعت به دل مشکل و ترس‌هایتان بزنید.

۷. به شروع و پایان‌ توجه کنید

شروع و پایان سخنرانی خیلی مهم است. لحن صدای شما و افت و خیز جملات در موفقیت سخنرانی بسیار تعیین‌کننده است. در گام اول باید طوری صحبت کنید که نظر مخاطب جلب بشود و در گام نهایی نیز باید کاری کنید که در ذهن او ماندگار شوید. به حاشیه نروید، اصل مطلب را بگویید و در آخر با درخواست عملی مخاطب را درگیر کنید. ذهن مخاطب را آماده کنید و در پایان برنامه‌ای به او بدهید تا آنچه را در طی سخنرانی گفته‌اید، پیگیری کند. درست مانند نگارش یک مقاله یا نوشتن فیلم‌نامه، سخنرانی نیز از شروع، بدنه و پایان‌ تشکیل می‌شود. برای تأثیرگذاری باید بتوانید تمام این مراحل را درست ارائه بدهید. اهمیت همه‌ی مراحل را در نظر بگیرید و سعی کنید تأثیرگذار باشید.

۸. بداهه‌پردازی نکنید

تمرین و تمرین و تمرین، راز موفقیت انسان‌های بزرگ است. حتی اگر هوش فراوانی در بداهه‌گویی دارید، باز هم خطر نکنید. بدون برنامه‌ریزی عمل کردن، شما را در معرض اتفاقات پیش‌بینی نشده‌ای قرار می‌دهد که ممکن است قادر به مدیریت کردن آنها نباشید. پس با تمرین و برنامه‌ریزی سخنرانی کنید و بی‌گدار به آب نزنید. مارک توآین می‌گوید: «معمولا بیش از ۳ هفته طول می‌کشد تا سخنرانی بداهه‌ام را آماده کنم!» مارک توآین درست می‌گوید، سخنرانی به تمرین و طراحی نیاز دارد و بداهه‌‌گویی، ترس از سخنرانی را بیشتر می‌کند.

۹. خودتان باشید و سعی کنید خوش بگذرانید

اگر ترس از سخنرانی دارید یا نمی‌دانید چگونه جذاب و مؤثر باشید، می‌توانید به سخنرانان حرفه‌ای نگاه کنید. به حرکات و جملات‌شان دقت کنید و با الگوبرداری به سخنرانی خوب تبدیل بشوید. اما یادتان باشد هر چه را می‌آموزید از گذرگاه شخصیت و رفتار خود عبور بدهید تا به سبک شخصی و خاص خودتان برسید. وقتی خودتان باشید، راحت‌تر هستید و اوقات بهتری را پشت سر می‌گذارید. دیگران نیز فردی را که راحت‌تر است بهتر می‌پذیرند. لازم نیست ادای دیگران را عینا وارد سخنرانی خود کنید. بپذیرید همین که هستید، خوب است. خوش باشید و لحظه‌ها را به خوشی و سادگی سپری کنید. شور و اشتیاق مسری است. اگر شما پرانرژی باشید، این علاقه و نشاط به مخاطب هم سرایت می‌کند و اگر به شما خوش بگذرد به او هم خوش خواهد گذشت.

۱۰. بی‌گدار به آب نزنید

حتی اگر سخنران ماهری هستید، باز هم قبل از سخنرانی ترفندهای جذب مخاطب را بررسی کنید، چون واکنش‌ها و انتظارات مخاطبان مختلف، یکسان نیست. هیچ‌وقت نگویید که کاملا مسلط هستید، هزاران بار تا به حال سخنرانی کرده‌اید و بی‌شک این بار هم موفق خواهید شد. البته موفق خواهید شد ولی در صورتی‌که آماده باشید، با برنامه پیش بروید و از مخاطبان و محتوای سخنرانی‌تان شناخت خوبی داشته باشید.

۱۱. عبارات تأکیدی کوتاه و آرام‌بخش داشته باشید

مغز شما عضوی کاملا پیچیده است. این عضو عزیز به داده‌هایی که به او تقدیم می‌شود، اعتماد زیادی دارد. مثلا اگر مدام به خود بگویید که موفق هستید، مغز این موضوع را باور می‌کند و عملکرد شما را در راستای همین جمله هماهنگ می‌کند. قدرت تلقین، رویکردهای بسیار مثبتی را در عملکرد مغز ایجاد می‌کند. روان‌شناسان معتقدند برای آرامش دادن به خود و کنترل ترس از سخنرانی یا سایر اضطراب‌ها، عبارات کوتاه و آرامش‌بخشی را انتخاب و مدام آنها را تکرار کنید. به‌ویژه هنگامی‌ که استرس و ترس بر شما سایه می‌افکند، تکرار جملات آرام‌بخش بسیار مفید خواهد بود،؛ مثلا بگویید «آرام باش» یا «من می‌توانم» یا «همه چیز عالی است، همه چیز مرتب است». ذهن مثبت‌نگری شما را خریدار است. یاد بگیرید نفس عمیق بکشید، لبخند بزنید، سرتان را بالا نگه دارید و شمرده صحبت کنید. اینها را تمرین کنید و منتظر معجزه‌‌‌ی فلان مربی و کلاس و کتاب نباشید. همه‌ی اینها وقتی جواب می‌دهد که قدرت تغییر عادات منفی را در دستان خود بگیرید. این شما هستید که باید به خود آرامش بدهید.

۱۲. به خودتان زمان بدهید

اگر اولین تجربه‌ی سخنرانی را از سر می‌گذرانید، انتظار نداشته باشید مانند «آنتونی رابینز» سخنرانی کنید. موفقیت در هر کاری به تمرین جدی نیاز دارد. قدم به قدم پیشرفت کنید، جا نزنید و اگر گاف کوچک و ریزه‌میزه‌ای در حرف‌هایتان متبلور شد، خود را سرزنش نکنید. همه اشتباه می‌کنند و گذشته دیگر گذشته است. از اشتباهات خود عبرت بگیرید و سعی کنید در سخنرانی‌های بعدی آنها را به حداقل برسانید.

۱۳. بیش از حد فکر نکنید

تمرکز شدید و بی‌اندازه، شما را به اشتباه می‌اندازد. بخشی از مغز مسئول یادآوری سریع اطلاعات در هنگام صحبت کردن است، اما این اطلاعات بدون تمرین آگاهانه به شکل قابل اعتمادی فراخوانی نمی‌شوند. پس برای اینکه بازیابی اطلاعات به شکل صحیح صورت بگیرد باید تمرین کنید و به خود اعتماد داشته باشید. این دسترسی آگاهانه با تمرکز معقول و منطقی به‌دست می‌آید. اگر برای تمرکز کردن بیش از اندازه انرژی بگذارید و مدام در حال ارزیابی خود و ذهن‌تان باشید، قدرت تحلیل درست و بازیابی اطلاعات را از دست می‌دهید. بنابراین به اندازه تفکر و تحلیل کنید. تمرکز متناسب داشته باشید و بدون ترس شروع به صحبت و سخنرانی کنید.

ما از خیلی چیزها می‌ترسیم. بعضی از این ترس‌ها منطقی است که با کمک احتیاط و عقل در مسیر منطق و شجاعت قرار می‌گیرند. اما برخی از ترس‌ها مثل ترس از سخنرانی واقعا بیهوده هستند و وقت و انرژی ما را می‌گیرند. برای فرار از ترس‌های این چنینی، فقط و فقط تمرین و تلقین مثبت لازم است. باور کنید لذت یک سخنرانی موفق و دل‌پذیر خیلی خیلی زیاد است و انرژی شگرفی به شما می‌دهد. پس نترسید، دل را به دریا بزنید، شروع کنید و خودتان را از موفقیت محروم نسازید. اول سخت به نظر می‌رسد ولی کافی است شروع کنید و بخواهید که ترس از سخنرانی را کنار بگذارید. اگر به این ترس فایق بیایید، علاوه بر اینکه در موقعیت‌های شغلی خود موفق‌تر می‌شوید، می‌توانید در مهمانی‌ها و جمع‌های مختلف نیز بی‌هراس از قضاوت شدن و تپق زدن و هزاران اما و اگر دیگر، نظرات خود را ابراز و به راحتی با همه ارتباط برقرار کنید. به این نوشته اعتماد کنید و از همین لحظه قاطعانه تصمیم بگیرید که دیگر نترسید. شما توانا هستید، شک نکنید.


منبع:سایت چطور