تغذيه در پرورش اندام
تغذيه در پرورش اندام
تغذيه در پرورش اندام
نويسنده : محمد حضوري
درشت مغذي ها را به عنوان عوامل اصلي تامين کننده انرژي مورد بررسي قرار مي دهيم :
اکنون زمان مناسبي است تا اين تصور غلط که " گوشت قرمز صد در صد از پروتئين تشکيل شده است " را اصلاح نماييم . هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن ( گوشت گوسفندي ، گوساله و يا ماهي و مرغ ) ، تامين کننده حدود 25 ـ 18 گرم پروتئين مي باشد . بنابراين اگر فردي روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد ، ميزان پروتئين دريافتي او درطي آن روز از اين منبع غذايي حدود 50 گرم خواهد بود ، ولي بخشي از پروتئين دريافتي که طي روز از ديد اغلب ورزشکاران پنهان مي ماند ، ميزان دريافت پروتئين از منابع غذايي غلات ، حبوبات ،مغزها و حتي سبزيجات مي باشد . اگر چه پروتئين دريافتي از منابع غذايي گياهي اغلب ناکامل بوده و تامين کننده تمامي آمينواسيدهاي مورد نياز بدن نمي باشد ، ليکن در صورتي که ترکيب مناسبي از منابع غذايي گياهي در نظر گرفته شود ، مي توان بخش قابل توجهي از نياز پروتئين روزانه را از منابع غذايي گياهي تامين نمود و با ترکيب نمودن اين منابع ارزان پروتئين با منابع گران قيمتي نظير گوشت قرمز و تخم مرغ ، از تامين نياز روزانه فرد اطمينان حاصل کرد . از مهمترين مطالب و پيچيده ترين تصميم گيري ها در مورد مصرف پروتئين ، مصرف مکمل هاي پروتئين است که در مقالات بعدي به آن اشاره خواهيم نمود .
در مورد کربوهيدرات آنچه قابل توجه براي ورزشکاران پرورش اندام مي باشد ، دو نوع متفاوت آن يعني کربوهيدرات هاي ساده و پيچيده مي باشد . کربوهيدرات هاي نوع ساده ترکيباتي با طعم شيرين واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف مي رسند . نوع پيچيده کربوهيدرات ها انواعي هستند که براي هضم و جذب نياز به زمان بيشتري دارند و در طي يک دوره زماني طولاني تر نسبت به کربوهيدرات هاي ساده جذب و وارد خون مي شوند و مي توانند براي تامين انرژي به مصرف برسند . هر يک از اين انواع مصارف خاصي دارند ، ولي توصيه مي شود که ورزشکاران پرورش اندام درطي روز بيشتر از انواع کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده نمايند . البته امروزه شاخص بهتري نسبت به واژه ساده يا پيچيده به عرصه دانش تغذيه وارد شده و آن واژه شاخص گليسمي يا GI مي باشد . بر اساس اين شاخص مواد غذايي که شاخص GI بالاتري دارند ، سريعتر جذب شده و گلوکز خون را سريعتر افزايش مي دهند . در حالي که مواد غذايي با GI پايين تر به آرامي جذب مي شوند .
بر اين اساس توصيه مي شود تا ورزشکاران در طي روز ، بيشتر از منابع کربوهيدراتي با شاخص گليسمي پايين تر و در مرحله ي پس از تمرين از منابع کربوهيدرات با GI بالاتر استفاده نمايند .
از ديگر نقش هاي چربي ها که به ويژه در ورزشکاران اهميت مي يابد ، علاوه بر تامين انرژي و برخي مواد مغذي ، حفاظت از برخي اندام هاي دروني در مقابل آسيب هاي احتمالي است .
در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام اين تصور وجود دارد که مصرف چربي با افزايش ذخاير چربي موجب عدم کسب موفقيت فرد در دستيابي به وزن بدون چربي بيشتر و عضلاتي زيباتر مي گردد . لازم به ذکر است که تشکيل توده چربي بيش از ميزان دريافت چربي ، وابسته به ميزان کل انرژي دريافتي روزانه مي باشد . به گونه اي که درصورت دريافت کربوهيدرات و يا حتي پروتئين بيش از ميزان توصيه شده روزانه ، بدن با تغييراتي اين ترکيبات را به چربي تبديل و در نواحي مختلف بدن مانند زير پوست ذخيره مي نمايد . بر اين اساس بهتر است در ميزان مصرف و دريافت انرژي روزانه دقت بيشتري اعمال شود .
همان طور که ذکر شد کاهش ذخاير چربي بدن در رشته ورزشي پرورش اندام نقش موثري در کسب موفقيت ورزشکاران اين رشته دارد . بررسي ها نشان مي دهد در اغلب موارد ذخاير چربي در مردان اين رشته ورزشي در حدود 11 ـ 8 و در زنان پرورش اندام 9 ـ 7 درصد مي باشد . البته همان طور که در مقاله زنان ورزشکار درشماره 84 مجله ذکر شد ، مي بايست به تغييرات متابوليکي پديد آمده بر اثر کاهش ذخاير اين توده فعال متابوليکي به ويژه در زنان ورزشکار توجه بيشتري داشت .
منبع: دنياي تغذيه شماره ي 87
/س
پروتئين :
اکنون زمان مناسبي است تا اين تصور غلط که " گوشت قرمز صد در صد از پروتئين تشکيل شده است " را اصلاح نماييم . هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن ( گوشت گوسفندي ، گوساله و يا ماهي و مرغ ) ، تامين کننده حدود 25 ـ 18 گرم پروتئين مي باشد . بنابراين اگر فردي روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد ، ميزان پروتئين دريافتي او درطي آن روز از اين منبع غذايي حدود 50 گرم خواهد بود ، ولي بخشي از پروتئين دريافتي که طي روز از ديد اغلب ورزشکاران پنهان مي ماند ، ميزان دريافت پروتئين از منابع غذايي غلات ، حبوبات ،مغزها و حتي سبزيجات مي باشد . اگر چه پروتئين دريافتي از منابع غذايي گياهي اغلب ناکامل بوده و تامين کننده تمامي آمينواسيدهاي مورد نياز بدن نمي باشد ، ليکن در صورتي که ترکيب مناسبي از منابع غذايي گياهي در نظر گرفته شود ، مي توان بخش قابل توجهي از نياز پروتئين روزانه را از منابع غذايي گياهي تامين نمود و با ترکيب نمودن اين منابع ارزان پروتئين با منابع گران قيمتي نظير گوشت قرمز و تخم مرغ ، از تامين نياز روزانه فرد اطمينان حاصل کرد . از مهمترين مطالب و پيچيده ترين تصميم گيري ها در مورد مصرف پروتئين ، مصرف مکمل هاي پروتئين است که در مقالات بعدي به آن اشاره خواهيم نمود .
کربوهيدرات :
در مورد کربوهيدرات آنچه قابل توجه براي ورزشکاران پرورش اندام مي باشد ، دو نوع متفاوت آن يعني کربوهيدرات هاي ساده و پيچيده مي باشد . کربوهيدرات هاي نوع ساده ترکيباتي با طعم شيرين واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف مي رسند . نوع پيچيده کربوهيدرات ها انواعي هستند که براي هضم و جذب نياز به زمان بيشتري دارند و در طي يک دوره زماني طولاني تر نسبت به کربوهيدرات هاي ساده جذب و وارد خون مي شوند و مي توانند براي تامين انرژي به مصرف برسند . هر يک از اين انواع مصارف خاصي دارند ، ولي توصيه مي شود که ورزشکاران پرورش اندام درطي روز بيشتر از انواع کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده نمايند . البته امروزه شاخص بهتري نسبت به واژه ساده يا پيچيده به عرصه دانش تغذيه وارد شده و آن واژه شاخص گليسمي يا GI مي باشد . بر اساس اين شاخص مواد غذايي که شاخص GI بالاتري دارند ، سريعتر جذب شده و گلوکز خون را سريعتر افزايش مي دهند . در حالي که مواد غذايي با GI پايين تر به آرامي جذب مي شوند .
بر اين اساس توصيه مي شود تا ورزشکاران در طي روز ، بيشتر از منابع کربوهيدراتي با شاخص گليسمي پايين تر و در مرحله ي پس از تمرين از منابع کربوهيدرات با GI بالاتر استفاده نمايند .
چربي ها :
از ديگر نقش هاي چربي ها که به ويژه در ورزشکاران اهميت مي يابد ، علاوه بر تامين انرژي و برخي مواد مغذي ، حفاظت از برخي اندام هاي دروني در مقابل آسيب هاي احتمالي است .
در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام اين تصور وجود دارد که مصرف چربي با افزايش ذخاير چربي موجب عدم کسب موفقيت فرد در دستيابي به وزن بدون چربي بيشتر و عضلاتي زيباتر مي گردد . لازم به ذکر است که تشکيل توده چربي بيش از ميزان دريافت چربي ، وابسته به ميزان کل انرژي دريافتي روزانه مي باشد . به گونه اي که درصورت دريافت کربوهيدرات و يا حتي پروتئين بيش از ميزان توصيه شده روزانه ، بدن با تغييراتي اين ترکيبات را به چربي تبديل و در نواحي مختلف بدن مانند زير پوست ذخيره مي نمايد . بر اين اساس بهتر است در ميزان مصرف و دريافت انرژي روزانه دقت بيشتري اعمال شود .
همان طور که ذکر شد کاهش ذخاير چربي بدن در رشته ورزشي پرورش اندام نقش موثري در کسب موفقيت ورزشکاران اين رشته دارد . بررسي ها نشان مي دهد در اغلب موارد ذخاير چربي در مردان اين رشته ورزشي در حدود 11 ـ 8 و در زنان پرورش اندام 9 ـ 7 درصد مي باشد . البته همان طور که در مقاله زنان ورزشکار درشماره 84 مجله ذکر شد ، مي بايست به تغييرات متابوليکي پديد آمده بر اثر کاهش ذخاير اين توده فعال متابوليکي به ويژه در زنان ورزشکار توجه بيشتري داشت .
منبع: دنياي تغذيه شماره ي 87
/س
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}