مواد غذایی چطور می‌توانند حال‌مان را بهتر کنند؟

همه‌چیز به مغز ما برمی‌گردد. یک سیستم شناختی سالم برای تنظیم خلق‌و‌خوی ما ضروری است و بعضی مواد مغذی تأثیر خیلی خوبی روی ثبات عملکرد مغزی می‌گذارند. محققان تحقیقات زیادی درمورد رابطه‌ی مواد غذایی و مغز داشته‌اند و چند ماده غذایی را که می‌توانند به افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کنند، شناسایی کرده‌اند: کلسیم، کروم، فولات، آهن، منیزیم، امگا ۳، اسید‌های چرب، ویتامین B6، D و زینک.

یکی از این مواد غذایی را به‌عنوان یک میان‌وعده انتخاب کنید تا خوشحالی خود را در درازمدت افزایش و نگرانی‌ را کاهش دهید.

نکته: هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم برابر ۱ گرم است. هر ۱۰۰۰ میکروگرم برابر ۱ میلی‌گرم است.


۱. کلسیم

بیشترین ماده‌ی معدنی درون بدن کلسیم است که نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها، رگ‌های خونی و کاهش خط ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد. سطح پایین کلسیم سبب افزایش نشانه‌های افسردگی ناشی‌از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌شود. کمبود کلسیم روی زنان بیشتر از مردان اثر می‌گذارد. بنابراین زنان باید بیشتر از خود مراقبت کنند.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: کلسیم علاوه‌بر مواد لبنی در سایر منابع غذایی همراه با ویتامین (D) یافت می‌شود که شما می‌توانید به کمک آن علائم مربوط‍‌‌به پیش از قاعدگی را کنترل کنید. ازآنجایی‌که استروژن در تولید کلسیم نقش مهمی را ایفا می‌کند، مصرف کلسیم می‌تواند سبب بهبود علائم مربوط‌به قاعدگی شود.

میزان توصیه‌شده در روز: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی کلسیم
سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ (به‌صورت یخ‌زده): هر فنجان ۳۵۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.
پنیر ریکوتا (کمی خامه‌ای): نصف فنجان ۳۰۸ میلی‌گرم کلسیم دارد.
ماست (ساده و کم‌چرب): سه‌چهارم فنجان ۳۱۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
شیر (یک فنجان ۱ درصد کم‌چرب): ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
کلم (یخ‌زده): یک فنجان ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم دارد.


۲. کروم

مقادیر کمی کروم در بدن وجود دارد. کروم به سوخت‌وساز غذا در بدن کمک می‌کند. کمبود کروم به توانایی بدن برای تنظیم انسولین (هورمونی که شکر را تنظیم می‌کند) آسیب وارد می‌کند و سبب مشکلات مربوط‌به دیابت مثل: ازدست‌دادن بینایی و فشار خون بالا می‌شود.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: کروم نقش مهمی در افزایش سطح سروتونین، ملاتونین و نوراپی‌نفرین (هورمون) مغز دارد که سبب کنترل احساسات می‌شوند. ازآنجایی‌که کروم سبب بهبود مستقیم مغز می‌شود، بسیار مؤثر است.

میزان توصیه‌شده در روز: ۳۵ میکروگرم برای مردها و ۲۵ میکروگرم برای زنان.

منابع غذایی حاوی کروم
بروکلی: نصف هر فنجان ۱۱ میکرو گرم کروم دارد.
آب گریپ‌فروت: یک فنجان ۸ میکروگرم کروم دارد.
آب انگور: یک فنجان ۸ میکروگرم کروم دارد.
مافین انگلیسی از گندم کامل: یک تکه ۴ میکروگرم کروم دارد.
سیب‌زمینی پوره: یک فنجان ۳ میکروگرم کروم دارد.
سینه‌ی بوقلمون: یک‌سوم فنجان ۲ میکروگرم کروم دارد.
 



۳. فولات

فولات که با نام اسید فولیک یا ویتامین B9 شناخته می‌شود به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های جدید بسازد و تولید سروتونین (هورمون شادی) را مدیریت می‌کند. سروتونین کار انتقال پیام‌ها بین سلول‌های عصبی را به‌عهده دارد و به مغز کمک می‌کند تا کارهای مختلفی مثل: تنظیم خلق‌و‌خو و رفتاری‌های اجتماعی را مدیریت کند. کمبود فولات می‌تواند سبب خستگی به‌علاوه کاهش سروتونین شود.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: فولات و ویتامین B12 در ترکیب باهم برای درمان افسردگی کاربرد دارند. فولات به‌تنهایی خاصیت زیادی برای مبارزه با افسردگی دارد.

میزان توصیه‌شده در روز: ۴۰۰ میکروگرم.

منابع غذایی حاوی فولات
اسفناج: نصف هر فنجان ۱۳۱ میکروگرم فولات دارد.
لوبیای سیاه: نصف هر فنجان ۱۰۵ میکروگرم فولات دارد.
مارچوبه (۴ شاخه): ۸۹ میکروگرم فولات دارد.
کلم بروکلی: نصف هر فنجان ۷۸ میکروگرم فولات دارد.
آواکادو: نصف هر فنجان ۵۹ میکروگرم فولات دارد.


۴. آهن

آهن نقش‌ مهمی در زندگی و سلامت دارد، مثل: انتقال اکسیژن برای ثبات سطح انرژی بدن و کمک به عضلات برای قدرت عضلانی. سطح پایین آهن می‌تواند منجربه خستگی و افسردگی شود. کمبود آهن بیشتر در زنان روی می‌دهد؛ به‌خصوص زنانی که در سنین باروری قرار دارند.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مصرف آهن کافی جلوی کم‌خونی ناشی از فقر آهن را خواهد گرفت که باز هم در زنان بیشتر روی می‌دهد. وجود آهن کافی در بدن برای جلوگیری از خستگی، بی‌حالی بدن و تغییر خلق‌وخوِ ناشیِ از افسردگی مفید است.

میزان توصیه‌شده در روز: ۱۸ میلی‌گرم برای زنان و ۸ میلی‌گرم برای مردان.

منابع غذایی حاوی آهن
جو دوسر تخمیرشده: یک بسته ۱۱ میلی‌گرم آهن دارد.
سویا: یک فنجان ۸٫۸ میلی‌گرم آهن دارد.
عدس: یک فنجان ۶٫۶ میلی‌گرم آهن دارد.
بوقلمون: یک‌سوم فنجان ۲ میلی‌گرم آهن دارد.


۵. منیزیم

منیزیم ماده‌ی معدنی است که بیش از ۳۰۰ وظیفه را برای محافظت از بدن به‌عهده دارد. کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد حساسیت، خستگی، سردرگمی ذهنی و میل به استرس شود.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: منیزیم برای تولید سروتونین در بدن استفاده می‌شود که برای حس خوشحالی بسیار ضروری است. ازآنجایی‌که این ماده به تنظیم احساسات کمک می‌کند، در روش درمانی هومئوپاتی یا همسان ‌درمانی برای تنظیم خلق‌و‌خو به‌کار می‌رود.

میزان توصیه‌شده در روز: ۳۱۰ میلی‌گرم برای زنان و ۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان.

منابع غذایی حاوی منیزیم
بادام: یک‌هشتم فنجان ۷۹ میلی‌گرم منیزیم دارد.
اسفناج: نصف فنجان ۷۸ میلی‌گرم منیزیم دارد.
بادام‌زمینی: یک‌چهارم فنجان ۶۳ میلی‌گرم منیزیم دارد.


۶. امگا ۳

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که نقش مهمی در سلامتی مغز دارد و ۱۸ درصد از وزن مغز را شامل می‌شود. بدن به‌طور طبیعی امگا ۳ تولید نمی‌کند، بنابراین باید از منابع خارجی تأمین شود. نشانه‌های کمبود آن مثل: خستگی، تغییر خلق‌وخو، کاهش قدرت حافظه و افسردگی است.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مطالعات نشان می‌دهند که رابطه‌ای بین مصرف ماهی‌ای با میزان امگا ۳ فراوان و کاهش خطر خودکشی وجود دارد. مصرف امگا ۳ از هر طریق به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

میزان توصیه‌شده در روز: هیچ میزان توصیه‌‌شده‌ای برای مصرف امگا ۳ وجود ندارد، اما انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که از انواع ماهی هفته‌ای ۲ بار استفاده کنید. برای گیاه‌خواران منابع مختلفی وجود دارد. البته اسید‌های چرب درون گیاهان با انواع دریایی آن متفاوت است و به گیاه‌خواران توصیه می‌شود که از مکمل‌های حاوی امگا ۳ استفاده کنند.

منابع غذایی حاوی امگا ۳
دانه چیا: یک‌هشتم فنجان ۴۹۱۵ میلی‌گرم امگا ۳ دارد.
سالمون دریایی: یک فیله ۳۹۸۲ میلی‌گرم امگا ۳ دارد.
بروکلی چینی: یک فنجان ۲۲۷ میلی‌گرم امگا ۳ دارد.
اسفناج: یک فنجان ۳۸۱ میلی‌گرم امگا ۳ دارد.


۷. ویتامین B6

ویتامین B6 به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند (که پیام‌ها را از مغز به سلول‌ها انتقال می‌دهد). کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی کوتاه‌مدت می‌شود. اثرات جانبی طولانی‌مدت آن شامل ضعف سیستم ایمنی بدن، سردرگمی و افسردگی است.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مصرف این ویتامین برای تنظیم عملکرد مغز ضروری است که روی احساسات نیز اثر می‌گذارد. علاوه‌بر مدیریت خلق‌و‌خو در درمان افسردگی قبل از قاعدگی نیز مؤثر است.

میزان توصیه‌شده در روز: ۱٫۳ میلی‌گرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی ویتامین B6
کنسرو نخود: یک فنجان ۱٫۱ میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.
ماهی سالمون: یک فیله حاوی ۱ میلی‌گرم ویتامین B6 است.
سینه‌ی مرغ: یک تکه بدون پوست و استخوان ۰٫۵ میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.
غلات صبحانه‌ی غنی‌شده: سه‌چهارم فنجان ۰٫۵ میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.


۸. ویتامین B12

ویتامین B12 برای گلبول‌های قرمز و اعصاب ضروری است. سطح پایین آن سبب خستگی کوتاه‌مدت، کندی ذهن، توهم و همین‌طور افسردگی می‌شود. این ویتامین به‌صورت طبیعی در گوشت، تخم‌مرغ و محصولات حیوانی یافت می‌شود که خبر خوبی برای گیاه‌خواران نیست.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: ازآنجایی‌که خلق‌وخوی شما به پیام‌هایی بستگی دارد که مغز ارسال می‌کند، این ویتامین نقش مهمی در تنظیم افسردگی دارد. مصرف این ویتامین به‌اندازه‌ی کافی به بدن اجازه می‌دهد تا گروهی از مواد مغذی مهم به‌درستی در بدن عمل کنند.

میزان توصیه‌شده در روز: ۲٫۴ میکروگرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی ویتامین B12
ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان: یک فیله ۹ میکروگرم ویتامین B12 دارد.
ماهی سالمون: یک فیله ۱۷٫۶ میکروگرم ویتامین B12 دارد.
ماهی تن: یک عدد ۲٫۵ میکروگرم ویتامین B12 دارد.
 



۹. ویتامین D

این ویتامین به تنظیم رشد سلول‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامتی سیستم ایمنی دارد. در کنار کلسیم، این ویتامین برای سلامتی استخوان‌ها مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که سطح پایین ویتامین D باعث بروز نشانه‌های افسردگی در زنان و مردان می‌شود. اغلب کمبود این ویتامین به‌خاطر سبک زندگی داخل خانه است که فرد درمعرض کمبود دریافت خورشید قرار دارد و همین طور مواد غذایی حاوی آن را مصرف نمی‌کند.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: اگر افسرده هستید، افزایش مصرف این ویتامین به شما کمک می‌کند. مصرف این ویتامین برای بهتر کردن حال شما ضروری است؛ مخصوصا اگر کمتر درمعرض نور خورشید قرار دارید.

میزان توصیه‌شده در روز: ۶۰۰ واحد بین‌الملل برای بزرگسالان ۱۵-۶۰ ساله. هر واحد بین الملل برابر با ۱ میکروگرم است.

منابع غذایی حاوی ویتامین D
تخم‌مرغ: یک عدد همراه با زرده ۴۱ واحد ویتامین D دارد.
ماهی سالمون: یک فیله ۶۴۶ واحد ویتامین D دارد.
شمشیر ماهی: یک‌سوم فنجان ۵۶۶ واحد ویتامین D دارد.
شیر: یک فنجان ۱۱۵-۱۲۴ واحد ویتامین D دارد.


۱۰. زینک

زینک را می‌توان در هر سلولی پیدا کرد و نقش مهمی در سلامت دستگاه ایمنی و حفاظت از روده‌ها دارد. سطح پایین زینک در رژیم غذایی می‌تواند سبب بیماری‌های زیادی مثل: ضعف دستگاه ایمنی، کاهش اشتها، کم‌خونی، ریزش مو و افسردگی شود. گیاه‌خواران نسبت‌به بقیه به مصرف ۵۰ درصد بیشتر زینک نیاز دارند، چراکه بدن آنها این ماده را کمتر جذب می‌کند.

خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مطالعات نشان می‌دهند که زینک نقش مهمی در کاهش نشانه‌های افسردگی دارد. زینک باعث بهبود عوامل ضدافسردگی و کاهش اثرات جانبی داروهای ضدافسردگی می‌شود.

میزان توصیه‌شده در روز: ۱۱ میلی‌گرم برای مردان و ۸ میلی‌گرم برای زنان.

منابع غذایی حاوی زینک
دانه‌ی تَف‌داده‌شده‌ی کدوتنبل: یک فنجان ۹٫۵ میلی‌گرم زینک دارد.

بادام‌زمینی: یک فنجان ۷٫۶۷ میلی‌گرم زینک دارد.

منبع: سایت چطور