روش های تناسب اندام در خانه

1.قدرتمند قدم بزنید

 

تفکر قدیمی

ابتدا کشش
 

رویکرد جدید

حرکت کنید

مروری بر ۲۳ تحقیق نشان داد که کشش پیش از انجام فعالیت ورزشی به بافت ماهیچه آسیب می‌ رساند، چیزی‌که قدرت ماهیچه را کاهش می‌ دهد و مانع عملکرد آن می‌ شود.

جودی هلر مربی خصوصی و مربی پیاده‌روی از پورتلند می‌ گوید که هر تمرین را با حرکت دادن اندام‌ هایتان در طی یک گستره‌‌ ی کامل از حرکت شروع کنید. اگر می‌ خواهید مفاصلتان روان باشند، ابتدا باید مچ پا، لگن، زانوها و بازوانتان به‌ خوبی روان شوند تا به‌ سادگی حرکت کنند.
 

بهبود نتایج

هر یک از حرکات زیر را ۶ تا ۱۰ بار قبل از شروع پیاده‌ روی انجام دهید. تنها بعد از تمرین، اندام خود را بکشید.

مطالعات نشان می‌ دهد این امر می‌ تواند به شاد نگاه داشتن شما کمک کند و از آسیب‌های مزمن مانند التهاب تاندون جلوگیری کند.
 

بلند کردن پاشنه پا

پاشنه‌ ها را از زمین بلند کنید، روی انگشت‌ های پایتان بایستید، بعد به‌آرامی به‌عقب روی پاشنه پایتان بر گردید تا انگشتان پا به زمین برسند.
 

چهار راه بلند کردن ساق پا

وزنتان را روی پای چپتان قرار دهید و به‌ آرامی پای راستان را تا جایی که ممکن است به بیرون بچرخانید و سپس به کنار بدنتان برگردانید.

با پای چپتان نیز تکرار کنید. با قرار دادن مجدد وزن روی پای چپ، زانوی راست را تا کنار سینه بالا بکشید سپس آن را تاب دهید و به عقب بکشید. با پای مخالف تکرار کنید.
 

حلقه‌ی هولاهوپ

مفصل بالایی ران را مانند وقتی که با حلقه هولاهوپ می‌چرخید، بچرخانید. جهت را تغییر دهید.
 

چرخاندن شانه‌ها

شانه‌ ها را رها کنید، آرنج‌ ها را خم کنید و به‌آرامی بازو ها را به عقب و جلو بچرخانید. آ‌ن ها را تا سینه بکشید و روبروی‌شانه‌ ها قرار دهید.
 

2.چربی بیشتری بسوزانید

 

تفکر قدیمی

به طور مداوم و طولانی پیاده‌ روی کنید.
 

رویکرد جدید

تمرین‌ های سریع انجام دهید.

انفجار انرژی در بدن و تسریع حرکت نه تنها در حین هنگام تمرین و بلکه تا مدت پس از آن به تسریع سوخت و ساز کمک شایانی می‌ کند.

در مطالعه اخیر، به‌گفته‌ی نویسنده‌ی تحقیق مارتین گیبالا، دکترا، استادیار حرکت‌ شناسی ورزشی در دانشگاه مک‌ مستر در اونتاریا، ورزشکارانی که ۳ بار در هفته تنها ۲ تا ۳ دقیقه خیلی شدید تمرین می‌کنند و ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد دوچرخه سواری می‌ کنند، توانایی استفاده از اکسیژن عاملی کلیدی در سوزاندن چربی را تا حدود ۳۰ ٪ در بدنشان افزایش می‌دهند.

علاوه‌ بر این، سوخت‌ و ساز بدن پس از یک تمرین شدید نسبت به یک ورزش سبک به مدت طولانی‌ تر، بالا می‌رود.

محققان دانشگاه لاوال کانادا دریافتند که علی رغم اینکه شرکت‌ کنندگانی که تمرین کوتاه و سریع انجام دادند تنها نصف کسانی که طولانی‌ تر ورزش می‌ کردند کالری سوزاندند، اما گروه اول بعد از ۱۵ هفته نه برابر نسبت به گروه دوم چربی سوزاندند.
 

بهبود نتایج

اگر به شکل طبیعی ۴۵ دقیقه پیاده‌ روی می‌‌ کنید، آن را به ۳۰ دقیقه کاهش دهید.

بعد از یک گرم کردن کوتاه، با گام‌ های سریع‌ برای مدت ۱ دقیقه با سرعت حرکت کنید. سپس ۱ دقیقه تجدید قوا کرده و با گام‌ های متوسط پیاده‌ روی کنید. این عمل را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس بدن را سرد کنید.
 

3.چربی بازوها، کفل و ران را از بین ببرید

 

تفکر قدیمی

۱۲ تا ۱۵ بار وزنه را بلند کنید.
 

رویکرد جدید

تنها ۳ تا ۵ بار حرکت وزنه.

تمرین کردن و تنها چند بار تکرار با وزنه‌ های سنگین، بافت‌ های عضلانی شدید «انقباض تند» را فعال می‌ کند که منجر به لاغر شدن با افزایش سن می‌ شود.

محقق دکتر ویلیام کرامر، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کانتیکات می‌ گوید که، مشکل اینجاست که، اغلب زنان دمبل‌ های۱.۵ تا ۲.۵ کیلویی استفاده می‌ کنند حال آنکه باید از ۵ کیلویی یا حتی وزنه‌ های سنگین‌ تر استفاده نمایند.

اگر تمرین‌های سنگین خودتان را بیشتر کنید، می‌توانید بافت‌ها چربی آن قسمت‌ها را بسوزانید، قدرت و زیبایی اندام خود را بدست آورید.
 

بهبود نتایج

یکبار در هفته ( نه بیشتر – عضله‌ های شما به زمان تجدید نیرو نیاز دارد)، دمبل‌ های ۱.۵ و ۲.۵ کیلویی را با ۵ و ۶.۵، حتی ۱۰ کیلویی یا سنگین‌ تر عوض کنید.

تصور می‌ کنید بسیار دشوار ست؟ به‌خاطر داشته باشید، شما روزانه‌ ساک‌ های خرید ۵ کیلویی و شاید حتی بچه‌ های ۲۲ کیلویی را بغل می‌ کنید.

برای ۳ ست و ۳ تا ۵ بار تکرار در هر ست انجام دهید. اگر برایتان میسر نیست و خیلی برایتان سنگین است یک دمبل کمی سبکتر را بلند کنید.
 

4.عضلات شکمی خود را سفت کنید

 

تفکر قدیمی

به زیرانداز ضربه بزنید.
 

رویکرد جدید

بایستید.

عضلات شکمی شما از فیبرهای ماهیچه‌ای مبتنی بر استقامت ساخته شده است، که راهی تفننی برای گفتن این است که دوجین از حرکات ورزشی انجام می‌شود تا آن‌‌ها را خسته کنند.

بسیاری از زنان که حرکات ورزشی شکمی را کف اتاق انجام می‌دهند دریافتند که گردنشان قبل از اینکه عضله‌های شکمیشان شروع به سفت شدن کند، درد می‌گیرد، بنابراین آن‌ها از ورزش کردن دست بر می‌ دارند و هرگز قسمت میانی بدنشان آنچنان که انتظار می‌ رود سفت نمی‌ شود.

راز سفت‌ تر و صاف کردن عضله های شکمی به اعتقاده دکتر اندریو فرای، استاد علوم ورزشی و تمرین در دانشگاه ممفیس، حرکات چرخشی و پیچشی است.

به‌ سایر حرکات قدرتی مانند حرکات لانژ در شمشیر بازی و حرکات وزنه‌ برداری، حرکات مورب (عضله‌ های کناری) را اضافه کنید.

این عضله‌ها طراحی شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند.

آن‌ها را در طی تمرین فعال سازید و آگاه باشید هنگامی که به کف اتاق ضربه بزنید، آن‌ها سریع‌ تر خسته خواهند شد.
 

بهبود نتایج

وقتی حرکت لانژ را انجام می‌ دهید، پیچش را اضافه کنید و خود را از کمر با زانوی خم، بچرخانید. همچنین، هنگامی که در مقابل وزنه ایستاده‌ اید، یک زانو را به‌طرف شانه مخالف تا جایی که می‌ توانید، بلند کنید و بدنتان را تا مقابل زانو بچرخانید. سپس، نوبت حرکات شکمی است.
 

5.حرکات را بهتر انجام دهید

 

تفکر قدیمی

درست به‌داخل آن شیرجه بزنید.
 

رویکرد جدید

ابتدا تصور کنید.
دانشمندان موسسه‌ی کلینیک کلولند دریافتند زنان و مردانی که روزانه و برای مدت ۳ماه، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه فقط تصور کنند در حال ورزش کردن و حرکت دادن انگشتان و اندام‌های خود هستند، حتی بدون کوچک‌ترین حرکتی در عضلات قدرتشان تا حدود ۳۵ ٪ افزایش یافت.

دکتر سین مک‌کن، فیزیولوژی ورزشی مرکز آموزشی المپیک در کلورودا اسپرینگز می‌گوید، این تائیدی بر ارتباط قدرتمند مغز و عضله است.

هنگامی که شما عملی را تجسم می‌کنید، مغز شما مدلی از آن را بسط می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد تا عضله‌هایی که نیاز دارید را به کار بگیرد و هنگامی که زمان ورزش می‌شود به ‌شکل موثرتر و کارآمدتر انجام خواهید داد.
 

بهبود نتایج

چند ثانیه خود را در حال انجام حرکات وزنه‌برداری، سرویس تنیس یا تند قدم زدن در مسیر مورد علاقه تصور کنید. سپس آن تصورات را رها و حرکت را انجام دهید.
 

6.از کنار گذاشتن ورزش اجتناب کنید

 

تفکر قدیمی

وقت گذراندن.
 

رویکرد جدید

روزهای استراحت را کنار بگذارید.
ورزش، حتی یک تمرین سبک، حقیقتا دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد و تجدید نیروی روز بعد را سرعت می‌بخشد. دلیل؟ جریان خون را افزایش می‌دهد که مواد مغذی التیام بخش را به عضله‌ها می‌رساند و ضایعات متابولیسمی را از بین می‌برد.

به‌علاوه، دکتر استیو گلس، استاد فیزیولوژی دانشگاه ایالتی گرند می‌ گوید وقتی هر روز بدنتان را حرکت می‌ دهید، چه پیاده‌ روی باشد چه بلند کردن وزنه یا کشش ساده، ورزش بخشی از زندگی روز مره‌ شما می‌ شود، یعنی شما به شکل ثابتی ورزش می‌ کنید و تقریبا نتایج سریع‌ تر را تضمین می‌ کند.
 

بهبود نتایج

هر روز کمی فعالیت کنید، حتی اگر تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. بدین ترتیب به ورزش بیشتر نیاز پیدا نمی‌کنید.

به‌سادگی از زمان دیگر کارهایتان بزنید و به ورزش اختصاص دهید.


منبع: سایت مجله سلامت