5حرکت یوگا برای حفظ تعادل

اگر در یوگا مبتدی هستید بهتر است از دیوار یا صندلی برای پایداری خود استفاده کنید. هدف این است که به دیوار توجه داشته باشید.

بعد از مدتی می‌توانید دیوار یا صندلی را حذف کنید و تنها به انگشتان دست خود اعتماد داشته باشید.
 

حرکت Tricky Kitty

این یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید از این حرکت برای ایجاد تعادل بدن خود استفاده کنید زیرا نزدیک تر به زمین است و بدن شما مجبور می‌شود بلافاصله تعادل خود را پیدا کند.
 
چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید.

پای راست خود را به سمت عقب ببرید. زمانی که عمل دم را انجام می‌ دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید.

انگشتان دست چپ شما باید خط مستقیمی با کمر و سر شما ایجاد کند. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز داشته باشید و قفسه سینه را بلند کنید و قسمت بالای بدن خود را باز کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌ دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
 

حرکت درخت

این حرکت به ما یادآوری می‌ کند که باید عضلات اصلی خود را در تمرینات درگیر سازیم تا بتوانیم تراز دلخواه خود از سر تا پا حفظ نماییم.

قرار دادن دست به حالت دعا تنها برای زیبایی نیست. اینکار به شما کمک می‌ کند قفسه سینه خود را باز نگه دارید و قسمت بالایی کمر را توسعه دهید و به صورت صاف بایستید. اگر به اصلاح این حرکت نیاز داشتید می‌توانید نوک انگشتان پا را بر روی قالیچه قرار دهید یا از پاشنه استفاده نمایید.
 
چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
در حالت کوه مانند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خود قرار دهید.

سعی کنید وزن خود را از پای راست بردارید و زانوی چپ را خم نمایید. به آرامی مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و آن را در مقابل ران راست خود قرار دهید و هسته بدن را نیز درگیر سازید.

بر روی نقطه ای از زمین تمرکز نمایید و در همین حالت و به مدت دو الی سه تنفس باقی بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
 

حرکت عقاب

حرکاتی که در این تمرین انجام می‌شود می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند و باعث بهبود تعادل و حرکت گردد.

با پیرتر شدن افراد، تعادل آن‌ها نیز تغییر پیدا می‌کند اما حرکاتی همچون حرکت عقاب می‌تواند مانع از افتادن افراد شود.

این حرکت شما را مجبور می‌کند لگن خود را به حالت مربع نگه دارید.
 
چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
در حالت کوه مانند بایستید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خودتان بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما در پای چپ به صورت محکم بر روی زمین قرار گرفته است.

کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج با بلند کردن پای راست باسن را به سمت عقب ببرید و پای راست را بر روی ران چپ بگذارید.

اگر توانستید پای راست را در اطراف ساق پای چپ قرار دهید. دست را تا سطح چشم بیاورید و بازوی راست خود را از زیر بازوی چپ عبور دهید.

سپس ساعد راست خود را بر روی ساعت چپ بیاورید تا بتوانید کف دست‌ها را کنار همدیگر قرار دهید.

لگن خود را به حالت مربعی نگه دارید قفسه سینه را بلند کنید و باز نمایید. در این حالت سر، شانه و باسن با هم همتراز خواهند بود.

دست و پای خود را باز کنید و همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار نمایید.
 

حرکت Warrior III

در این حرکت همانند یک جنگجوی یک پا خواهید بود که می‌ تواند تعادل خود را به چالش بکشد.
 
چگونه می‌ توان این حرکت را انجام داد؟
با قرار دادن پای راست در پشت پای چپ در حالت جهش قرار بگیرید. زانوی خود را در جلو خم کنید و پای خود را به صورت محکم بر روی زمین بفشارید.

اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما زمین را لمس نمی‌ کند. به طور همزمان ، پای چپ خود را با بالا بردن پای راست صاف کنید.

سعی کنید پای جلوی خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را خم کنید و تصور نمایید که آن را به دیوار پشت سر خود فشار می دهید.

پای راست شما باید بلند شود و با باسن و کمر همتراز گردد.در این حالت پای راست باید موازی زمین باشد.

کف دست خود را به حالت دعا در کنار همدیگر قرار دهید و به مدت یک یا دو تنفس در همین حالت بمانید.
 

حرکت رقاصان(Dancer’s Pose)

نکته کلیدی در ایجاد تعادل در این حرکت نگه داشتن باسن به صورت مربعی است. از آنجایی که دست شما پایتان را بلند می‌کند می‌تواند به باز شدن قفسه سینه کمک کند و کمر را از خم شدن دور نگه دارد.
 
چگونه می‌ توان این حرکت را انجام داد؟
در حالت کوه مانند قرار بگیرید، پای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ هایتان را در اطراف بدن نگه دارید و کف دست را به سمت خود بگیرید.

پاشنه چپ خود را بلند کنید و زانوی سمت چپ را خم نمایید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید تا بتوانید بخش خارجی پای چپ خود را بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که باسن در حالت مربعی قرار دارد و قفسه سینه بلند شده است. پای چپ خود را بلند کنید تا ران و بازوی چپتان با زمین موازی گردد.

بازوی راست را بلند کنید و انگشتانتان را به سمت سقف ببرید. به مدت دو الی سه تنفس به همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.


منبع: سایت مجله سلامت