استراحت بین تمرینات باید چقدر باشد؟

استراحت بین ورزش باید چگونه باشد؟

بدن باید برای سازگاری، قوی‌ تر شدن، انعطاف‌ پذیری و رسیدن به هدف تناسب اندام مورد فشار باشد.

اما اگر عضلات، مفاصل و سیستم‌ های بدن به‌ طور مداوم و البته شدیدا تحت فشار باشند، بی‌‌ آنکه فرصتی برای تجدید نیرو بیابند، تحلیل رفته و در نهایت که صدمات جبران‌ ناپذیری درپی خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.
 

راه حل

 

تجدید نیرو

بسیاری از برنامه‌ های ورزشی شامل هفته‌ ی تجدید نیرو یا هفته‌ ایی با شدت کمتر هستند، زیرا به بدن کمک می‌‌ کند تا به‌طور موثرتری بازیابی شود.

برای آنهایی که به مدت دو سال یا بیشتر و به‌ طور مداوم ورزش می‌ کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، یک هفته‌ ی تجدید نیرو در نظر گرفته می‌ شود که هفته‌ ی ‌تشویقی محسوب می‌ شود. اما برای تازه‌ کارها هفته‌ ی تجدید نیرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شیوه‌ های کلاسیک تجدید نیرو شامل کاهش شدت یا مداومت بر ورز‌ش‌ های معمول و یا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:
 

کاهش شدت تمرین

تصور کنید در حال انجام حرکت deadlift، به‌ عنوان یکی از تمرینات ورزشی معمول خود هستید. در جلسات پیشین، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ تا ۱۱ کیلویی انجام داده‌ باشید. در طول هفته‌ی تجدید نیرو، تمرین را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ی ۹ کیلویی تقلیل دهید.
 

کاهش حجم تمرین

مثال بالا را درنظر بگیرید، به جای کم کردن وزنه، تعداد کل تکرار ها را کاهش دهید. بنابراین به جای چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهید.

اما شیوه‌ های دیگری نیز برای کاهش فشار روی بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌ های متفاوت، وجود دارد.

اکثرا می‌ دانیم استراحت‌ های ذهنی در حین ورزش به اندازه‌ ی استراحت‌ های جسمی مهم هستند.

این سه جایگزین را در هفته‌ ی تجدید نیروی بعدی امتحان کنید:
 

۱. از یک میله‌ ی ضخیم‌ تر استفاده کنید.

در همان مثال deadlift، می‌ توانید ضخامت میله را به برای خلق محرکی متفاوت، اما مشابه تغییر دهید.

شیوه مورد علاقه‌ ی من استفاده از Fat Gripz (یا هر شیوه‌ی دیگری که ضخامت میله هالتر را افزایش می‌ دهد) است.

با یک میله‌ی ضخیم‌ تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ ی کمتر خواهید بود، چیزی که به تجدید نیروی بدن کمک خواهد کرد، در عین حال که روی الگوی ورزشی یکسانی کار می‌ کنید.

می‌ توانید تقریبا با هر تمرینی که در آن میله کلیدی است، این نحوه را پیاده کنید، بارفیکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سینه و جلو بازو یا تغییرات کششی و غیره.

تنها مطمئن شوید که ایمن و سالم می‌ مانید و از نقطه‌ ی شکست میله تمرینی را انجام نمی‌ دهید.
 

۲. تمرینات دو‌طرفه را یک‌ طرفه انجام دهید.

برای تمرینات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو یا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غیره. سعی کنید یک‌ طرف از بدن (یک بازو و یک زانو) یا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگیر کنید.

برای مثال، در همان deadlift بمانیم: به‌جای چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ ی ۱۰ کیلویی و یک هالتر، از یک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کیلویی و یک پا استفاده کنید. هنگامی که پس از انجام تمرین احساس راحتی نمودید، تعداد ستها و وزنه‌ ها را برای تاثیر بیشتر افزایش دهید.
 

نمونه‌های دیگر

– bench press با دمبل و یک بازو به جای با هالتر و دو بازو

– squat تک پا و یا squat دو مرحله‌ ای به‌ جای منظم و دوپا

– حرکت row با یک دمبل و تک دست به جای دو دمبل و دو دست
 

۳. تمرینات را دو طرفه و ناگهانی انجام دهید.

درست برخلاف نکته‌ ی قبلی، اگر تمرینات را یک‌ طرفه انجام می‌ دهید، آن را به تمرینات دو طرفه با وزنه‌ی مشابه تغییر دهید.

بنابراین به جای deadlift تک‌ پا و با دمبل ۲ کیلویی، یک deadlift با هالتر دو طرفه و وزنه‌ ی ۲ کیلویی را امتحان کنید.

این وزنه برایتان سبک خواهد بود و این نکته‌ ی تجدید نیرو است. با تمرینات دو طرفه وزنه را حتی‌ الامکان سریع حرکت ‌دهید.

این حرکت سریع فشار ناشی از وزنه‌ ی کمتر را از مفاصل بر می‌ دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌ همان اندازه عضلاتتان را تحریک کرده‌ اید، در عین حال نیاز کلی را کاهش داده‌ اید.

به شما بستگی دارد که چگونه می‌ خواهید به هفته‌ ی تجدید نیرو برسید، اما مهم نیست از چه شیوه‌ ای استفاده می‌ کنید. هدف کلی باید کاهش استرس، هم جسمی و هم روحی، باشد بنابراین می‌ توانید نیروی خود را باز یابید و برای پیشرفت ادامه دهید.


منبع: سایت مجله سلامت