آشنایی با رژیم روزه متناوب
یکی از راه‌های کاهش وزن دنبال‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون‌های مرتبط با کنترل وزن را تنظیم می‌کند.
۵ نمونه از رژیم روزه متناوب
روزه متناوب چیست؟
همه ما از آخرین رژیم های غذایی مد شده خبر داریم. بدون چربی، تمام چربی، سوپ کلم، شش وعده غذایی کوچک ، سبزیجات خام بدون چاشنی، برنامه های غذایی بدون گلوتن که ظاهرا تاثیر آنها برای کمک به کاهش وزنِ سریع اثبات شده اند.اگر بگوییم کاهش وزن، ساختار بهتر بدن و در کل داشتن احساس بهتر درحقیقت ارتباطی به رژیم غذایی ندارد، چه می‌گوئید.
اما گاهی اوقات از غذاها صرف نظر کنید. برای برخی روزه داری متناوب و یا یک دوره طولانی تر، که معمولا بین ۱۴ تا ۳۶ ساعت با کالری کم یا بدون کالری، در واقع می تواند خیلی آسان تر از آن باشد که تصور می کنید و مزیت های آن ارزش تحمل گرسنگی را دارد.
اگر درست فکر کنید، همه ما هر روز روزه می گیریم، تنها آن را خوابیدن می نامیم. روزه داری متناوب به معنای افزایش زمان روزه داری است و کمی آگاهی بیشتر درمورد کل برنامه غذایی. اما آیا برای شما هم موثر است؟ و کدام روش بهترین نمونه از انواع آن است؟
علم روزه داری
از سال ۱۹۳۰، دانشمندان در ارتباط با مزیت های کاهش کالری بدون حذف وعده های غذایی تحقیق می کردند.در آن زمان، یک دانشمند آمریکایی نشان داد که کاهش چشمگیر کالری به عمر طولانی تر و زندگی سالم تر موش ها کمک می کند.
اخیرا محققان به نتایج مشابه ای در مورد کرم های میوه، کرم های گرد و میمون ها دست یافتند. همچنین مطالعات نشان دادند که کاهش مصرف کالری تا ۳۰ یا ۴۰٪(صرف نظر از اینکه چطور انجام شود) می تواند طول عمر را تا یک سوم یا بیشتر افزایش دهد.
به علاوه، اطلاعات موجود حاکی از آن است که محدود نمودن مصرف مواد غذایی می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های شایع را کاهش دهد.
برخی بر این باورند که روزه داری همچنین می تواند پاسخ بدن به انسولین که قند خون را تنظیم می کند، افزایش دهد و به کنترل احساس گرسنگی و کاهش میل به غذا کمک کند.
۵ مورد از رایج ترین شیوه های روزه داری متناوب را امتحان کنید تا از مزیت‌های هر کدام از آنها بهره ببرید، شیوه‌های گوناگون برای افراد مختلف می تواند بهترین نتایج را در بر داشته باشد.
نیا شنک مربی و کارشناس تناسب اندام می گوید: اگر خودتان را مجبور به پیروی از یک شیوه ی مشخص کنید، موثر واقع نخواهد شد.
شیوه ای که زندگیتان را آسان تر می کند، برگزینید. در غیر این صورت برایتان قابل تحمل نخواهد بود، مزیت های روزه داری شما کوتاه مدت و ادامه ی کار امکان پذیر نخواهد بود.
خب، اولین گام شروع چیست؟ هر روش قوانین خاص خودش را دارد و درمورد اینکه چه مدت روزه بمانید، درطی روزه داری و پس از اتمام ساعات روزه داری چه بخورید نیز بحث می کند.
در ادامه، پنج مورد از معروف ترین روش ها و اصول اولیه ی چگونگی عملکرد آن ها را ذکر خواهیم کرد. به خاطر داشته باشید، روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست و افراد با هر وضعیت سلامت پیش از آنکه روال معمول خود را تغییر دهند، باید توسط پزشک خود مشورت کنند.
در ضمن توجه داشته باشید اهداف شخصی و سبک زندگی فاکتور های کلیدی برای انتخاب شیوه ی روزه داری هستند.
۱.لاغر کردن
آغازشده توسط Martain Berkhanموثر برای آن هایی که به باشگاه می روند و می خواهند چربی بدن را از دست دهند و عضله سازی کنند.
نحوه ی کارکرد
زنان ۱۴ ساعت و مردان ۱۶ ساعت در روز روزه می گیرند و سپس برای مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی مانده غذا می خوردند.در طول دوره ی روزه داری، به هیچ وجه کالری مصرف نمی کنید، با این وجود قهوه ی سیاه، شیرین کننده های بدون کالری، نوشابه رژیمی و آدامس بدون قند مجاز است.
همچنین ریختن شیر در قهوه نیز مانعی ندارد. اکثر متخصصان این نوع روزه داری را از شب تا صبح می دانند و معتقدند باید روزه را حدودا ۶ ساعت بعد از بیدار شدن، شکست.
این برنامه با سبک زندگی همه ی افراد سازگار است، اما حفظ یک برنامه ی ثابت برای خوردن مهم است. برکان می گوید، در غیر این صورت هورمون های بدن ترشح خود را به بیرون آغاز می کنند و ادامه ی روند روزه داری را مشکل می سازند.
همه چیز به نوع غذا، زمان مصرف آن در طول برنامه و همچنین زمان تمرین ورزشی بستگی دارد.
در روزهای ورزش، کربوهیدرات ها از چربی ها مهم ترند. در روزهای استراحت، مصرف چربی باید بیشتر باشد.
مصرف پروتئین باید تقریبا هر روز بالا باشد، هرچند براساس اهداف، جنسیت، سن، چربی بدن و سطح فعالیت این موارد متغییرند.
صرف نظر از برنامه ی ویژه شما، کل غذاهای غیر فرآوری شده باید اکثر مصرف کالری شما را تشکیل دهد. هرچند، هنگامی که برای غذا خوردن وقت ندارید، یک جایگزین غذایی یا پروتئینی متعادل قابل قبول است.
مزایا
برای بسیاری نقطه پر رنگ این برنامه در اغلب روزها این است که شما واقعا می توانید هرزمان از دوره ی ۸ ساعته غذا خوردن که بخواهید، غذا بخورید.او می گوید، اکثر مردم آن را به سه وعده غذا در روز محدود می کنند (چونکه به طور معمول برای خوردن به این شیوه عادت داریم.)
معایب
هرچند درمورد زمان غذا خوردن انعطاف پذیری بسیاری وجود دارد، اما این روش دستور العمل های خاصی برای اینکه چه بخورید و نخورید دارد، به‌ویژه در ارتباط با وقتی که ورزش می کنید. برنامه ی تغذیه ای سخت و وعده های برنامه ریزی شده حین تمرین پایندی به رژیم را کمی دشوار می سازد.۲. خوردن، نخوردن، خوردن
آغازشده توسط: Brad Pilonموثر برای غذاخور های سالم برای یک افزایش فوق‌العاده
نحوه ی کارکرد
روزه بودن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دوبار در هفته. در طول ۲۴ ساعت روزه داری، چیزی که خالق این برنامه Brad Pilon آن را ۲۴ ساعت رهایی از غذا می نامند، هیچ غذایی مصرف نمی شود، اما می توانید نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید.بعد از اینکه روزه تمام شده، به شکل طبیعی غذا خواهید خورد. Pilon می گوید، مثل زمانی که روزه نیستید عمل کنید، برخی از افراد باید روزه را در زمان طبیعی غذا خوردن با یک وعده ی بزرگ غذا تمام کنند، در حالی که برای دیگران خوب است که با یک میان وعده در عصر، روزه را تمام کنند.
به گفته ی او، آن طور که برایتان بهتر است عمل کنید و زمان آن را آن طور که برنامه تان تغییر می کند، تنظیم کنید.
منطق اصلی غذاخوردن به این شیوه مصرف مقدار زیادی کالری را بدون محدود کردن آنچه که واقعا می توانید بخورید، کم می کند، فقط به خاطر داشته باشید که ترکیب تمرینات منظم، به ویژه آموزش مقاومت، کلید موفقیت این برنامه است، البته اگر کاهش وزن و بهبود ساختار بدن هدف باشد.
مزایا
گرچه۲۴ ساعت غذا نخوردن ممکن است زمان زیادی برای بی‌غذا بودن به‌نظر رسد، خبر خوب این است که این برنامه منعطف است.شما نباید در ابتدا به‌طور کامل ادامه دهید یا بدون غذا بمانید. در اولین روز تا همان اندازه که می‌توانید بدون غذا بمانید، ادامه دهید و افزایش تدریجی زمان روزهداری به تنظیم بدنتان کمک می‌کند. Pilon
پیشنهاد می‌کند روزه را زمانی که مشغله‌ی زیادی دارید شروع کنید و در روزی که در جایی هیچ اجبار غذا خوردنی نداشته باشید.
مزیت دیگر؟ هیچ غذایی ممنوع نیست، هیچ کالری شماری، وزن کردن غذاها یا محدودکننده در رژیم وجود ندارد، همین امر آن را برای ادامه آسانتر می‌کند.
او می‌گوید، این شیوه برای همیشه آزاد نیست. شما همچنان باید مانند یک فرد بالغ غذا بخورید. همه چیز درباره تعادل است. شما می‌توانید هرآنچه که می‌خواهید بخورید اما نه به مقدار زیاد.
معایب
بدون غذا بودن طی ۲۴ ساعت ممکن است برای برخی خیلی دشوار باشد، به‌ویژه در ابتدا.بسیاری از افراد که با دوره‌های طولانی از بی‌غذایی در مبارزه‌اند، به علائم آزاردهنده‌ایی مانند حمله عصبی، سردرد، خستگی یا بدخویی و اضطراب اشاره دارند، هرچند این عوارض جانبی در طول زمان ممکن است، کم شوند.
همچنین دوره‌ی طولانی روزهداری می‌تواند بیشتر برای خوش گذرانی بعد از آن وسوسه‌انگیز باشد. این به سادگی درست می‌شود. اما خود کنترلی بسیاری نیاز است که البته بسیاری از افراد این اراده را ندارند.
۳. رژیم جنگجو
شروع شده توسط: Ori Hofmeklerموثر برای افرادی که پیروی از قوانین را دوست دارند. جانسپار.
نحوه‌ی کارکرد؟ جنگجویان در آموزش می‌توانند انتظار روزانه حدود ۲۰ ساعت روزه را داشته باشند و یک وعده غذا بزرگ را هر شب بخورند.
چه چیزی می‌خورید و چه زمانی آن غذای بزرگ را می‌خورید، کلید این شیوه است.
فلسفه‌ی این شیوه براساس خوراندن مواد مغذی مورد نیاز بدن همگام با ریتم‌های شبانه‌روزی است و برخی افراد شبانه‌خور هستند که ذاتا برای خوردن غذا در شب برنامه‌ریزی شده‌اند.
مرحله‌ی روزهداری رژیم جنگجو در حقیقت فراتر از “مقید به خوردن” می‌باشد. طی ۲۰ ساعت روزهداری، اگر مایلید می‌توانید چند وعده‌ی کم حجم میوه یا سبزیجات خام، آب‌میوه‌ی تازه و مقدار کمی پروتئین بخورید.
قرار است سیستم عصبی با شیوه‌ی “مبارزه یا پرواز” همسو شود، چیزی که قصد ترویج هوشیاری، افزایش انرژی و تحریک سوزاندن چربی را دارد.
دریچه‌ی چهار ساعت غذا خوردن، چیزی که Hofmekler به عنوان مرحله‌ی “پرخوری” از آن یاد می‌کند، در شب باز می‌شود به منظور تقویت توانایی سیستم عصبی و همسویی آن برای کمک به بهبود، ترویج آرامش، تمدد اعصاب و بهبود عملکرد سیستم گوارش است، همچنین به بدن اجازه میدهد از مواد مغذی مصرف‌شده برای بازسازی و رشد استفاده کند.
بر اساس گفته‌ی Hofmekler ، غذا خوردن در شب همچنین ممکن است به بدن در تولید هورمون‌ها کمک کند و در طی روز چربی بسوزاند.
در طی این چهار ساعت، نظم آنچه که می‌خورید نیز به ترتیب اهمیت گروه‌های خاص غذایی است. Hofmekler می‌گوید که با سبزیجات، پروتئین و چربی شروع کنید. بعد از اتمام آن گروه‌ها، اگر همچنان گرسنه‌اید باید مقداری کربوهیدرات اضافه کنید.
مزایا
بسیاری از افراد به این رژیم تمایل دارند زیرا در دوره‌ی روزهداری همچنان اجازه دارند اسنک‌های خیلی کوچک بخورند، چیزی که اتمام و ادامه‌ی رژیم را آسانتر می‌کند.همانطور که شیوه‌ی کار توضیح میدهد، بسیاری از افرادی که این نوع روزهداری را امتحان کرده‌اند، افزایش سطح انرژی و کاهش میزان چربی را گزارش دادند.
معایب
هرچند که خوردن چند وعده اسنک کوچک، نسبت به نخوردن هیچ غذایی به مدت بیش از ۲۰ ساعت بهتر است، اما دستورالعمل باید و نبایدهای خوراکی می‌تواند برای ادامه‌ی طولانی مدت این شیوه دشوار باشد.برنامه‌ریزی و برنامه غذایی سخت همچنین ممکن است با گرده‌همایی‌های اجتماعی تداخل داشته باشد، این امر برای برخی بسیار دشوار است.
به‌علاوه، خوردن یک وعده اصلی در شب، درحالی که از دستورالعمل‌های سخت آنچه باید خورده شود و با چه ترتیبی، می‌تواند طاقت‌فرسا باشد، به‌ویژه برای آن‌هایی که ترجیح می‌دهند وعده‌های زیاد غذا را دیروقت نخورند.
۴. کاهش چربی برای همیشه
شروع شده توسط: John Romaniello و Dan Goموثر برای باشگاه موش‌ها که عاشق روزهای تقلبند.
نحوه‌ی کارکرد
از رژیم های لیست‌شده در بالا کاملا راضی نیستید؟ این شیوه بهترین قسمت‌های شیوه‌هایی که در بالا ذکر شد را در خود دارد و همه آنها را در یک برنامه ترکیب کرده است.بعلاوه که هر هفته روز تقلب نیز دارد (عالیست!) با یک رژیم ۳۶ ساعته ادامه می‌یابد، (چیزی که ممکن است برای برخی عالی نباشد). بعد از آن، مابقی چرخه‌ی هفت روزه بین برنامه‌های روزهداری مختلف تقسیم می‌شود.
Romaniello و Go پیشنهاد می‌کنند طولانی ترین روزه ها را در پرمشغله‌ترین روزهایتان قرار دهید، به شما اجازه میدهد که کاملا بر توانایی‌های ذهنی تمرکز کنید و از تمرکز بر روی گرسنگی بالقوه جلوگیری می‌کند.
این برنامه که از روی وبسایت می‌تواند خریداری شود، برنامه‌های آموزشی را نیز شامل می‌شود (با استفاده از وزن بدن و وزن‌های آزاد) به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند به بیشترین کاهش چربی با ساده‌ترین شیوه‌های ممکن دست یابند.
مزایا
طبق گفته‌ی خالقان آن، هرچند که هرکس هرروز به‌شیوه‌ی اصولی روزه است، در طی ساعاتی که غذا نمی‌خوریم، اما بیشتر ما خیلی تصادفی عمل می‌کنیم، چیزی که رسیدن به پاداش‌ها را دشوارتر می‌کند.برنامه از دست دادن چربی برای همیشه، یک برنامه‌ی هفت روزه را پیشنهاد می‌کند که بدن می‌تواند از اینبرنامه سازمان‌‌داده شده استفاده کند و به بیشترین مزایای دوره‌ی روزه داری دست یابند. به علاوه، یک روز تقلب کامل دارید. چه کسی این را دوست ندارد؟
معایب
از سوی دیگر، اگر برای تنظیم روز تقلب به شیوه‌ی سالم مشکل دارید، این متد برای شما ممکن است، مناسب نباشد.علاوه بر این، چونکه برنامه تاحدی خاص است و برنامه غذا خوردن/ روزه داری از روزی به روز دیگر فرق دارد، دنبال کردن این شیوه کمی گیج‌کننده است.
هرچند برنامه همراه با یک تقویم است، شیوه روزهداری و ورزش روزانه را یادداشت کرده که این شیوه را آسانتر می‌کند.
۵. رژیم بالا و پایین
با نام مستعار رژیم جایگزین روزانه یا روزه جایگزین روزانهآغاز شده توسط: دکترجیمز جانسون.
موثر برای رژیم گیرهای منظم که هدفشان وزن خاصی است.
نحوه‌ی کارکرد
آسانی این شیوه: یک روز خیلی کم بخورید و بعد مانند فرد طبیعی بخورید.در روزهای با کالری کم، یک پنجم کالری مصرف می‌شود. بنابراین استفاده از ۲۰۰۰ یا ۲۵۰۰ کالری در روزهای بالا (برای مردان و زنان به ترتیب) و در روزهای روزهداری (یا پایین) ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف شود.
برای آسان کردن روزهای پایین، جانسون پیشنهاد می‌کند که بستنی مایع با تلفیقی از مواد مختلف را جایگزین وعده غذایی نمائید زیرا آنها با مواد مغذی ضروری غنی شده و می‌توانند در طول روز مزه مزه شوند.
هر چند بستنی مایع که جایگزین وعده غذایی است باید فقط در دو هفته‌ی اول رژیم استفاده شود، پس از آن، شما باید خوردن غذاهای واقعی را در روزهای “پایین” شروع کنید. روز بعد، به شکل طبیعی بخورید.
و به همین ترتیب تکرار کنید! ( توجه داشته باشید: اگر ورزش کردن بخشی از برنامه‌ی روزانه شماست، ممکن است به باشگاه رفتن در روزهای کم کالری دشوارتر باشد. هوشمندانه است که در این روزها به عنوان مربی تمرین کنید یا جلسات شیرین ورزش را در روزهای با کالری طبیعی دنبال کنید.)
مزایا
هدف این شیوه کاهش وزن است، بنابراین اگر هدف اصلی شما همین است، نگاه دقیق‌تری به آن داشته باشید. براساس وبسایت رژیم پایین و بالا جانسون، به‌طور متوسط، آن‌هایی که ۲۰ تا ۳۵ ٪ کالری را کم می‌کنند، هر هفته حدودا ۱.۵ کیلو از وزن خود را از دست می‌دهند.معایب
هرچند که دنبال کردن این شیوه تاحدودی آسان است، اما پرخوری در روزهای طبیعی نیز می‌تواند به آسانی اتفاق افتد.بهترین شیوه برای ادامه‌ی مسیر این است که حتی‌الامکان با پیش‌غذا های معمول و وعده های غذایی خودتان برنامه را پیش ببرید. بنابراین با یک شکم غر غرو گرفتار غذاهای آماده و موجود در بوفه نمی‌شوید.
غذا برای تفکر
درحالی که این پنج شیوه شناخته‌شده‌ترین شیوه‌های یکپاچه‌ی دوره‌ی روزهداری با برنامه‌ی غذا خوردن است، فلسفه‌های مشابه دیگری بر اساس زمان غذا خوردن وجود دارد.برای آن‌هایی که بیشتر مایعات را ترجیح می‌دهند، شیوه‌ی جامد کمتر، همچنین مفهوم غذا خوردن به‌وسیله‌ی درک مستقیم وجود دارد.
طرفداران رژیم غذایی اولیه Mark Sisson حامیان شیوه چه زمانی بخورید هستند (هنگامی که گرسنگی به شیوه طبیعی شروع می‌شود)، رژیم گیرهایی که به سادگی هر زمان که بدنشان از آنها غذا بخواهد می‌خورند.
هرچند که برخی باور دارند که این امر منجر به پرخوری و مصرف بی‌رویه کالری‌ها می‌شود، چونکه انتخاب‌ها در نتیجه‌ی گرسنگی بدن ما ممکن است نسبت به غیر این شیوه کالری بیشتری داشته باشد.
البته، روزه داری، صرفنظر از شیوه‌ی آن، برای همه مناسب نیست. اگر هر گونه مشکل پزشکی، رژیم غذایی خاص مورد نیاز و یا بیماری‌های مزمن دارید، هوشمندانه است که قبل از امتحان روزه متناوب با یک مشاور یا یک پزشک مشورت کنید.
هر کسی که آن را امتحان می‌کند باید در حین روزهداری بسیار خودآگاه باشد، باید دریابید که آیا برای شما مناسب هست یا خیر یا اگر نیاز دارید چیزی بخورید سریعا باید روزه را متوقف کنید. بدن ما برای تطبیق و سازگاری به زمان نیاز دارد و برخی بیشتر از دیگران به این زمان نیاز دارند.
خانم، به‌خاطر داشته باشید هورمون های زنانه ادامه‌ی روزهداری در زنان را نسبت به مردان دشوارتر می‌کند. Shanks پیشنهاد می‌کند که، در ابتدا مراقب باشید، به آهستگی شروع کنید (با یک روزه‌ی کوتاه‌تر).
اگر وضعیت شما را بهتر نکرد، چیز دیگری را امتحان کنید یا این واقعیت را که ممکن است روزهداری برای شما مناسب نباشد را بپذیرید.
۵ نکته برای شروع اولین روزه
اگر می‌خواهید روزه بگیرید، این نکات کلی را به یاد داشته باشید.مقدار زیادی آب بنوشید. به‌گفته‌ی Pilon، همواره سیراب بودن دوره‌های روزهداری را برای اتمام روزه خیلی آسان تر می‌کند.
در طول شب روزه باشید. هدفتان روزه در طی شب باشد. پس (امیدوارانه) شما هشت ساعت از آن زمان را خواب هستید.
فرآیند تفکر خود را دوباره مخابره کنید. Pilon می‌گوید که به روزهداری به‌عنوان فرجه‌ای در غذا خوردن فکر کنید.
نه به عنوان دوره‌ای از محرومیت. بدین ترتیب یکنواختی نگرانی‌ها درمورد اینکه دفعه بعد چه‌چیزی باید بخورید و چه زمانی باید بخورید را از بین ببرید. این طرز فکر به شما اجازه خواهد داد که یک برنامه روزهداری طولانی مدت را دنبال کنید.
بیش از حد متعهد شدن. ممکن است غیر منطقی به نظر رسد، اما بهترین برنامه اغلب زمانی شروع می‌شود که شما مشغول باشید. نه در روزی که روی نیمکتی نشسته‌اید و منتظر اسنک هستید.
به باشگاه بروید. همراه شدن روزه داری متناوب با ورزش های مداوم کمک خواهد کرد بهترین نتایج را بگیرید. Shanks می‌گوید، البته نباید استقامتی یا دیوانه کننده باشد. این ورزش می‌تواند تمرینات ساده ی روتین و قدرتی دو تا سه بار در هفته باشد.
منبع: سایت مجله سلامت
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}