کره بادام زمینی مفید است یا مضر؟

ارزش غذایی کره بادام زمینی

کره بادام زمینی علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم و روی، مقدار زیادی پروتئین نیز برای بدن تامین می‌کند. هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین‌های زیر است:
 

ماده مغذی	مقدار	نقش
پروتئین	۷.۰۲ گرم	زنان روزانه به ۴۶ گرم و مردان به ۵۶ گرم پروتئین برای بدن نیاز دارند.
منیزیم	۵۷ میلی‌گرم	زنان روزانه به ۳۱۰ – ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان به ۴۰۰ – ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.
فسفر	۱۰۷ میلی‌گرم؛ ۱۵.۳ درصد نیاز روزانه هر فرد بالغ	فسفر به بدن در تولید سلول‌ها و استخوان‌های سالم و همچنین انرژی کمک می‌کند.
روی	۰.۸۵ میلی‌گرم؛ ۷.۷ درصد نیاز روزانه مردان و ۱۰.۶ درص نیاز روزانه زنان	روی برای سیستم ایمنی بدن، سنتز پروتئین و شکل‌گیری DNA ضروری است.
نیاسین	۴.۲۱ میلی‌گرم	هر فرد روزانه به ۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم نیاسین برای بدن نیاز دارد. نیاسین به هضم و عملکرد اعصاب کمک و تولید انرژی می‌کند.
ویتامین B۶	۰.۱۷ گرم ویتامین B۶؛ ۱۴ درصدنیاز روزانه هر بزرگسال	ویتامین B۶ در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و ممکن است برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن لازم باشد.

با وجود این مواد مغذی، اگر افراد بیشتر از مقدار توصیه شده کره بادام زمینی بخورندف مضراتی برایشان خواهد داشت. کره بادام زمینی دارای کالری زیاد، چربی‌های اشباع و سدیم است. هر وعده از آن حاوی ۳.۰۵ گرم چربی‌های اشباع است که ۲۳.۵ درصد از حداکثر میزان ایمن مصرف روزانه چربی‌های اشباع توسط انجمن قلب آمریکا برای کسانی است که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنند. افراد باید سعی کنند روزانه حداکثر ۱۳ گرم چربی اشباع شده مصرف کنند. کره بادام زمینی همچنین حاوی ۱۵۲ میلی‌گرم سدیم است که ۱۰.۱ درصد از میزان ایده‌آل مصرف سدیم توسط هر بزرگسال را تشکیل می‌دهد؛ این میزان برابر با ۱۵۰۰ میلی‌گرم است.

خواص کره بادام زمینی

خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خواص زیر را در پی داشته باشد:

۱. کاهش وزن

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل‌ها می‌تواند به افراد در حفظ وزن یا حتی کاهش وزن کمک کد. این ممکن است به این دلیل باشد که بادام زمینی، به لطف پروتئین، چربی و فیبر، احساس سیری و پر بودن ایجاد می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که خوردن آجیل از جمله بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن را کاهش می‌دهد. بررسی دیگری نشان داد کسانی که دوبار در هفته یا بیشتر، آجیل مصرف می‌کنند، در طی ۸ سال، افزایش وزن کمتری نسبت به افرادی داشتند که به ندرت آجیل می‌خورند.

۲. بهبود سلامت قلب

کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند، از جمله:

اسید‌های چرب تک غیر اشباع 
اسید‌های چرب چند غیر اشباع 
نیاسین
منیزیم
ویتامین E
 
نسبت چربی‌های اشباع نشده به چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی هر فرد، نقش ویژه‌ای در سلامت قلب وی ایفا می‌کند. این نسبت در کره بادام زمینی مشابه با روغن زیتون است؛ که به عنوان گزینه‌ای برای سلامت قلب شناخته می‌شود. بنابر منابع علمی معتبر، مصرف زیاد آجیل می‌تواند به کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی منجر شود. محققان مصرف کره بادام زمینی یا خود آن را روشی مقرون به صرف برای بهبود سلامت قلب می‌دانند. 

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که افزودن ۴۶ گرم بادام زمینی یا کره آن به برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا، به مدت ۶ ماه می‌تواند برای قلب، پروفایل چربی خون و کنترل وزن مبتلایان به دیابت سودمند باشد. با این حال، از آنجا که کره بادام زمینی پرکالری است، بسیار اهمیت دارد که افرادی که نمی‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مصرف آن را محدود کنند. خوردن آن بیش از حد توصیه شده باعث افزایش چربی و سدیم نیز می‌شود و این اصلا به نفع قلب نیست.

۳. بدنسازی

بسیاری از بدنسازان و علاقه‌مندان به بدنسازی به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند. اگرچه مقادیر کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و نرخ متابولیک متفاوت خواهد بود. میزان کالری توصیه شده در هر روز حدود ۱۶۰۰ – ۲۴۰۰ کالری برای زنان و حداکثر ۳۰۰۰ کالری برای آقایان است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه ۳۰۰۰ و زنان فعال ۲۴۰۰ کالری مصرف نمایند.

به لطف کالری بالای کره بادام زمینی، مصرف آن راهی آسان برای افزایش کالری و چربی‌های اشباع نشده است.

کره آجیل‌ها همچنین یک منبع پروتئین است که برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی یک منبع پروتئین کامل نیست (به این معنی که تمام اسید‌های آمینه اساسی مورد نیاز بدن را شامل نمی‌شود)، اما می‌تواند بخشی از نیاز روزانه افراد به پروتئین را تامین کند. مالیدن کره بادام زمینی روی نان سبوس‌دار باعث می‌شود، وعده غذایی کاملتری با پروتئین حاصل شود، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است؛ آنچه در کره بادام زمینی وجود ندارد.

۴. مدیریت قند خون

کره بادام زمینی یک ماده غذایی با کربوهیدرات نسبتا کم و حاوی مقادیر خوبی از چربی و پروتئین و همچنین مقداری فیبر است. این خصوصیات بدان معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند اضافه شده، تاثیر قابل توجهی در سطح قند خون ندارد و مبتلایان به دیابت می‌توانند آن را مصرف کنند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند افراد، چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی‌شان جایگزین کنند. آن‌ها کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن آن را منبع خوبی از چربی اشباع نشده می‌دانند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ حاکی از آن است که خوردن بادام زمینی یا کره آن برای صبحانه می‌تواند به زنان مبتلا به چاقی و در معرض خطر دیابت نوع ۲ کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. طبق این مطالعه، زنانی که در صبحانه خود آجیل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که همان میزان کربوهیدرات استفاده می‌نمایند، اما آجیل نمی‌خورند، قند خون و گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند.

کره بادام زمینی یک منبع خوب از منیزیم است؛ ماده‌ی مغذی اساسی برای مبتلایان به دیابت. دوره‌های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد. مقادیر کم منیزیم نیز با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

خوردن کره بادام زمینی، به ویژه در سنین جوانی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد؛ این بیماری با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است. یک منبع معتبر در ژورنال تحقیقات و درمان سرطان سینه، گزارش می‌دهد که مصرف کره بادام زمینی و آجیل در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر پیشرفت BBD در سی سالگی شود.

محققان می‌گویند مصرف انواع دیگر دانه‌ها مثل سویا و لوبیا به همراه چربی‌های گیاهی و سایر آجیل‌ها نیز می‌تواند زنان را از BBD محافظت کند. حتی افرادی که سابقه خانوادگی سرطان پستان دارند، در صورت خوردن کره بادام زمینی و سایر مواردی که ذکر شد، به طور قابل توجهی کمتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.

۶. سرشار از آنتی‌اکسیدان

مانند بسیاری از مواد غذایی، کره بادام زمینی تنها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی است. این ماده همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی فعال بیولوژیکی دیگر است که می‌توانند خواص سلامتی بسیاری به همراه داشته باشند. کره بادام زمینی کاملا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «اسید پی‌-کوماریک» است، که می‌تواند آرتریت را کاهش دهد. همچنین حاوی مقداری «رسوراترول» است که منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.

هشدار‌ها و احتیاط‌های مصرف

بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، بادام زمینی و سایر آجیل‌ها آلرژن‌های متداولی هستند؛ بادام زمینی سالانه بیش از ۳ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند، باید از خوردن کره آن نیز خودداری کنند. این سازمان همچنین یادآور می‌شود که تنها ۲۰ درصد از افراد مبتلا به آلرژی ممکن است در نهایت واکنش‌هایشان متوقف شود.

کره بادام زمینی به رغم خواصی که دارد، می‌تواند حاوی ترکیبات خطرناکی نیز باشد؛ از جمله «آفلاتوکسین»‌ها. بادام زمینی در زیر زمین رشد می‌کند، جایی که کپکی به نام «آسپرژیلوس» زندگی می‌کند. این کپک منبعی از آفلاتوکسین و بسیار سرطان‌زاست. درحالی که انسان نسبت به اثرات کوتاه مدت این ماده نسبتا مقاوم است، خطرات بلندمدت آن هنوز مشخص نیست. برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهند که آفلاتوکسین‌ها می‌توانند منجر به سرطان کبد، رشد ناقص در کودکان و عقب ماندگی شوند.

اما خبر‌های خوبی نیز وجود دارند. به گفته‌ی یک منبع قابل قبول، پردازش بادام زمینی تا ۸۹ درصد سطح این ماده را کاهش می‌دهد. به علاوه اینکه تحقیقات نشان می‌دهند که میزان آفلاتوکسین در بادام زمینی زیاد نیست.

چگونگی مصرف کره بادام زمینی

افزودن کره بادام زمینی، این خوراکی مغذی و خوشمزه، به رژیم غذایی روزانه کار سختی نیست و درواقع گاهی بیش از حد آسان است؛ به همین علت باید مراقب مصرف خود باشید تا از خوردن کالری بیش از اندازه خودداری شود. به یاد داشته باشید که هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۲۰۰ کالری دارد. افراد می‌توانند کره بادام زمینی را به طرق زیر مصرف کنند:

تهیه یک ساندویچ کره بادام زمینی به همراه مربا، میوه و نان سبوس‌دار.

کره بادام زمینی را روی یک کیک برنج بمالید و روی آن را با موز تزیین کنید.

کره بادام زمینی را روی سالاد بریزید و کمی سرکه، آب لیمو، سس سویا و عسل بیافزایید.

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اسموتی‌های خود اضافه کنید.

به عنوان یک میان وعده برش‌هایی از میوه را به داخل کره بادام زمینی بزنید و میل کنید.

کره بادام زمینی را در ماست حل کنید.

سخن پایانی

خواص کره بادام زمینی، در صورتی که به حد اعتدال مصرف شود، فراوان است. این خوراکی خوشمزه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و منیزیم است که می‌تواند به محافظت از قلب و مدیریت قند خون و وزن بدن کمک کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش سطح مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کالری شود. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند باید از مصرف کره بادام زمینی نیز پرهیز کنند، زیرا این امر می‌تواند واکنش بدن آن‌ها را تحریک کند.


منبع: سایت ستاره