آشنایی با خواص پروتئین

خواص پروتئین؛ ۱۰ دلیل علمی برای مصرف پروتئین

مردم به مباحثی در مورد چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها علاقمندند.

و البته، همگان بر اهمیت مصرف پروتئین واقفند.

اغلب مردم پروتئین کافی مصرف می‌کنند و بالطبع دچار کمبود پروتئین نمی‌شوند، اما برخی افراد باید بیش از سایرین پروتئین مصرف و جذب نمایند.

مطالعات متعددی حاکی از آن است که پیروی از برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین از مزایای فراوانی برای کاهش وزن و سلامت سوخت و ساز برخوردار است.
 

 ۱۰ مورد از دلایل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین

 

۱.مصرف پروتئین موجب کاهش اشتها و سطح گرسنگی می‌گردد

سه مورد از عناصر غذایی پرمصرف( چربی‌ها۷ کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) به طرق مختلف بر بدن تاثیر می‌گذارند.

مطالعات در این زمینه اثبات می‌کند که مصرف پروتئین به مراتب بیش از دیگر موارد موجب احساس سیری می‌گرددد.

پروتئین کمک می‌کند تا با مقدار غذای کمتر حس سیری بیشتری داشته باشید.

بخشی از این دلیل به کاهش ترشح هورمون گرسنگی موسوم گرلین باز می‌گردد. بعلاوه مصرف پروتئین موجب افزایش سطح هورمون پپتید که حس اشباع‌شدگی را به وجود می‌آورد، مرتبط است.

این تاثیر می‌تواند بسیار قدرتمند عمل کند. در یکی از مطالعات نشان داده شد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ کالری به ۳۰٪ کالری روزانه، موجب می‌ شود تا مصرف کالری زنانی که از اضافه وزن رنج می‌بردند، بدون آنکه محدودیتی در مصرف غذا ایجاد نمایند، ۴۴۱ کالری کاهش یافت، یعنی روزانه به ۴۴۱ کالری کمتر نیاز پیدا می‌ کردند.

چنانچه در صدد کاهش وزن یا کاهش چربی های شکمی هستید، جایگزین نمودن چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود را با پروتئین در سرلوحه‌ی برنامه‌ی غذایی خود بگجانید.

به جای آنکه سیب‌زمینی یا برنج سرو شده‌ی خود را به نصف تقلیل دهید، مقداری گوشت یا ماهی به وعده‌ی غذایی خود بیافزائید.
 

۲.پروتئین باعث افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی می‌گردد

پروتئین ساختار عضلانی را شکل می‌دهد.

بنابراین، منطقیست که چنانچه پروتئین بیشتری بخورید ساختار عضلانی قوی‌تری خواهید داشت.

پس جای تعجبی ندارد که اغلب مطالعات در این زمینه اثبات می‌کند که مصرف بیشتر پروتئین توده‌ی عضلانی را افزایش داده و قدرت بدنی را تقویت می‌کند.

چنانچه فعالیت جسمانی فراوانی دارید، وزنه‌بردار هستید یا در تلاش برای عضله‌ سازی و تقویت آنها هستید، از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید.

جذب حداکثری پروتئین مانع از زوال عضلات در هنگام دگرگونی‌ بافت‌ ها، به عنوان مثال در طی فرایند کاهش وزن، می‌شود.
 

۳.پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مفید است

شایعه‌ایی رایج درباره‌ی پروتئین مبنی بر اینکه پروتئین( اغلب پروتئین حیوانی) برای استخوان‌ها مضر است، وجود دارد.

مبنای این ایده از آنجایی نشأت می‌گیرد که مصرف پروتئین موجب افزایش حجم اسید در بدن می‌گردد و منجر به خروج کلسیم از سطح استخوان می‌شود تا این اسید را خنثی کند.

با این وجود، مطالعات متعدد و طویل‌المدت در این زمینه حاکی از آن است که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، از مزایای فراوانی برای استخوان‌ها برخوردار است.

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در طی فرایند پیری توده‌ی استخوانی سالم‌تری دارند و احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در آنها ضعیف‌تر است.

این امر به خصوص برای زنان، که پس از یائسگی در خطر پوکی استخوان قرار دارند، از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.

مصرف فراوان پروتئین و پرتحرک بودن بهترین روش برای پیشگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی است.
 

۴.پروتئین هوس و میل شدید به غذا های متنوع را کم کرده و گزینه‌ ی مناسبی برای اسنک‌ های دیر هنگام است

هوس غذا با گرسنگی معمول متفاوت است.

گرسنگی با ضرورت بدن به انرژی و مواد مغذی مرتبط است، حال آنکه هوس، کشش مغز به پاداش است.

به عنوان فردی که اعتیاد به مواد مخدر، الکل و سیگار را پشت سر گذاشته، به شما می‌گویم که هوس هله هوله و غذای ناسالم دقیقا مشابه ولع نسبت به مواد، الکل و نیکوتین است.

متاسفانه، مهار این هوس و ولع به طرزی باورنکردنی دشوار است. شاید بهترین روش برای غلبه و سرکوب آن پیشگیری از بروز آن از همان ابتداست.

یکی از بهترین روش‌ها، جذب حداکثری پروتئین است.

نتایج مطالعه‌ایی که بر روی مردانی که دچار اضافه وزن بودند، نشان داد چنانچه پروتئین ۲۵٪ از کالری روزانه را تشکیل دهد، هوس و میل شدید به غذا ۶۰٪ کاهش می‌یابد و تا ۵۰٪ میل به اسنک‌های نیمه شب را تقلیل می‌دهد.

پروتئین میل شدید به غذا را کم می‌کند.

نموداری که با درجه‌ی آبی نشان داده شده، گروه سرشار از پروتئین را تشکیل می‌دهند و درجه‌ی قرمز گروهی که از پروتئین متوسط برخوردارند.

همچنان که مشاهده می‌کنید، افزایش جذب پروتئین منجر به کاهش ولع نسبت به غذا و اسنک‌های دیروقت می‌گردد.

مطالعات بر روی دختران نیز نشان داد که خوردن صبحانه‌های سرشار از پروتئین، میل شدید به غذا و خوردن اسنک‌های نیمه‌شب را کاهش می‌دهد.

شاید این امر به طور غیر مستقیم ناشی از عملکرد بهینه‌ی دوپامین، یکی از مهم‌ترین هورمون‌های مغز که دست‌اندرکار هوس و اعتیاد است، می‌شود.
 

۵.پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا برده و چربی‌ سوزی را افزایش می‌ دهد

خوردن غذا موجب بالارفتن سوخت و ساز بدن برای مدت کوتاهی می‌گردد.

زیرا بدن از انرژی (کالری) استفاده می‌کند تا غذاها را هضم کرده و از مواد مغذی موجود در آنها بهره بگیرد. این امر به تاثیر حرارتی غذا ها باز می‌گردد.

با این حال، همه‌ی غذا از این بابت یکسان نیستند. در واقع، پروتئین از تاثیر حرارتی بیشتری(۲۰ تا۳۵٪) نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها(۵ تا ۱۵٪) برخوردار است.

اثبات شده است که جذب حداکثری پروتئین به طرز قابل توجهی موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن شده و میزان چربی‌(کالری)سوزی را افزایش می‌دهد.

این میزان بالغ بر ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز است.

در یکی از مطالعات انجام شده در زمینه‌ی مصرف زیاد پروتئین، مشخص شد گروهی که پروتئین زیادی دریافت می‌نمودند روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر از گروهی که پروتئین کم دریافت می‌کردند، کالری می‌سوزاندند. این کالری سوزی معادل یک ساعت ورزش ملایم است.
 

۶.پروتئین موجب کاهش فشار خون می‌ شود

فشار خون بالا(بیماری فشار خون) از عمده دلایل حملات قلبی، سکته و بیماری‌های مزمن کلیویست.

جالب توجه اینکه، در چندین مطالعه‌ مشخص شد که جذب پروتئین فراوان منجر به کاهش فشار خون می‌گردد.

در مرور ۴۰ مورد آزمایش کنترل شده مشخص شد در صورت افزایش مصرف پروتئین به طور میانگین تا ۱.۷۶میلی‌متر از میزان فشار خون انقباضی و تا ۱.۱۵ میلی‌متر از فشار خون انبساطی کاسته می‌شود.

یکی از مطالعات نشان داد که پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، موجب کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید نیز می‌گردد.
 

۷.پروتئین به کاهش وزن و اجتناب از بازگشت کیلو های از دست داده کمک شایانی می‌ کند

هنگامی که پای کاهش وزن در میان باشد، پروتئین پادشاه مواد مغذی محسوب می‌شود.

همچنان که در بالا ذکر شد، برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز را بالا برده و به طور اتوماتیک منجر به کاهش جذب کالری و سرکوب میل شدید به غذا می‌گردد.

به همین علت، مشاهده‌ی افرادی که با مصرف بیشتر پروتئین وزن بیشتری از دست می‌دهند و به طور اتومات کالری بیشتری می‌سوزانند، تعجب‌آور نیست.

مطالعه‌ایی که بر روی زنان مبتلا به اضافه وزن صورت پذیرفت، نشان داد که تامین ۳۰٪ از کالری روزانه با پروتئین، بدون آنکه عامدانه هیچ‌گونه ماده‌ی غذایی را محدود یا حذف نمایند، موجب می‌شود تا در ۱۲ هفته حدودا ۵ کیلو از وزنشان کاهش یابد.

همچنین هنگامی که عامدانه دریافت کالری‌ را محدود می‌کنید، مصرف پروتئین برای کاهش چربی‌ها مفید است.

در مطالعه‌ایی ۱۲ ماه بر روی ۱۳۰ نفر مبتلا به اضافه وزن که باید از برنامه‌ی غذایی با کالری محدود پیروی می‌ کردند، اثبات شد گروهی که پروتئین فراوانی مصرف می‌کردند بیش از ۵۳٪ از چربی بدنشان را، در مقایسه با گروهی که پروتئین معمولی مصرف می‌کرد، از دست دادند.

البته، کاهش وزن قدم اول است. برای برخی افراد حفظ وزن به مراتب چالش بزرگتری نسبت به کاهش وزن محسوب می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد افزایش اندکی پروتئین به برنامه‌ی غذایی کمک شایانی به حفظ وزن و عدم بازگشت چربی‌های از دست رفته می‌نماید.

در یکی از مطالعات مشخص شد چنانچه میزان پروتئین مصرفی خود را از ۱۵٪ از کالری روزانه به ۱۸٪ برسانید، احتمال بازگشت وزن از دست رفته تا ۵۰٪ کاهش می‌یابد.

چنانچه در صدد کاهش وزن، حفظ وزن و پیشگیری از اضافه وزن در آینده هستید، افزایش دائم جذب پروتئین را همواره مد نظر بگیرید.
 

۸.پروتئین آسیبی به کلیه‌ های سالم وارد نمی‌ کند

بسیاری از مردم اشتباها بر این باورند که جذب پروتئین فراوان به کلیه‌ ها آسیب می‌رساند.

در واقع افرادی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند باید مصرف پروتئین را محدود نمایند، زیرا پیروی از برنامه‌ی غذایی سرشار پروتئین برایشان مضر است.

این امر را نباید دست کم گرفت زیرا مشکلات کلیوی بسیار خطرناک هستند.

گرچه، جذب پروتئین فراوان برای افراد مبتلا به بیماری‌ های کلیوی بسیار خطرناک است اما این امر ابدا در مورد افرادی که کلیه‌ های سالم دارند، صدق نمی‌ کند.

در واقع، مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته و اثبات شده است که برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین هیچ‌گونه تاثیر زیانباری بر کلیه‌ های سالم ندارد.
 

۹.پروتئین به بدن کمک می‌کند تا پس از آسیب بافت و اندام‌ های خود را التیام بخشد

پروتئین به بدن کمک می‌کند تا پس از آسیب‌ خود را بازیابد.

فرض بر اینکه پروتئین بتواند ساختار اصلی بافت‌های بدن و اندام‌ها را التیام بخشد، فوق‌العاده به نظر می رسد.

مطالعات متعدد در این زمینه حاکی از آن است که خوردن پروتئین فراوان پس از آسیب‌ها و جراحات، بهبود بافت‌ها و اندام‌ها را تسریع می‌ نماید.
 

۱۰.پروتئین کمک می‌کند تا با افزایش سن سلامت خود را حفظ نمائید

یکی از پیامدهای پیری، کاهش حجم عضلانیست.

کاهش حجم عضلات از عوارض کهولت سن است و یکی از عمده دلایل ضعف، شکستگی استخوان و تنزل کیفیت زندگی در کهنسالان است.

خوردن پروتئین فراوان در زمره بهترین روش‌های پیشگیری از کاهش حجم عضلات در پیری به شمار می‌رود.

پرتحرکی و وزنه‌برداری یا انجام منظم ورزش نیز از دیگر عوامل حیاتی در این زمینه به شمار می‌روند که تاثیر شگرفی در غلبه این عارضه دارند.
 

میزان پروتئین کافی چقدر است؟

گرچه جذب پروتئین فراوان برای برخی افراد از فواید بسیاری برخوردار است اما برای همه‌ی افراد ضرورتی ندارد.

اکثر مردم ۱۵٪ از کالری روزانه‌ی خود را از پروتئین‌ها کسب می‌کنند، که برای پیشگیری از کمبود پروتئین بیش از حد کفایت است.

با این وجود، در موارد خاص افراد می‌توانند بیش از این میزان یعنی تا ۲۵ یا۳۰٪ از کالری روزانه‌ی خود را از پروتئین‌ها تامین کنند.

چنانچه در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده‌ی عضلانی هستید، اطمینان از مصرف پروتئین کافی از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.


منبع: سایت مجله سلامت