کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند هفته‌ای ۲ تا ۳ بار ماهی بخورید، اما بسیاری از افراد به دلیل دردسر‌هایی که پخت ماهی دارد مصرف تن ماهی را ترجیح می‌دهند. مصرف تن ماهی می‌تواند امگا۳ و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. جالب است بدانید تن ماهی اگرچه مانند گوشت و مرغ یک منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود، اما کالری آن نسبت به کالری مرغ و کالری گوشت کمتر است و افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کنند، می‌توانند تن ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.


کالری ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در روغن

هر ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در روغن ۱۸۶ کالری دارد.
 
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در روغن
اطلاعات تغذیه‌ای مقدار درصد نیاز روزانه
کالری ۱۸۶ -
چربی کل ۸/۱ گرم ۱۲٪
چربی اشباع ۱/۳ گرم ۶٪
کلسترول ۳۱ میلی گرم ۱۰٪
سدیم ۳۹۶ میلی گرم ۱۷٪
پتاسیم ۳۳۳ میلی گرم ۱۰٪
کربوهیدرات کل ۰ گرم ۰٪
پروتئین ۲۶/۵ گرم ۵۳٪
تیامین - ۱٪
ویتامین ب ۶ - ۲۱٪
نیاسین - ۵۸٪
فسفر - ۲۷٪
مس - ۶٪
آهن - ۴٪
ریبوفلاوین - ۵٪
ویتامین ب ۱۲ - ۳۷٪
منیزیم - ۹٪
زینک - ۳٪
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵) - ۴٪


کالری تن ماهی در یک قوطی کنسرو شده در روغن

یک قوطی تن ماهی کنسرو شده در روغن ۳۳۱ کالری دارد.
 
ارزش غذایی یک قوطی تن ماهی کنسرو شده در روغن
اطلاعات تغذیه‌ای مقدار درصد نیاز روزانه
کالری ۳۳۱ -
چربی کل ۱۴/۴ گرم ۲۲٪
چربی اشباع ۲/۳ گرم ۱۱٪
کلسترول ۵۵/۲ میلی گرم ۱۸٪
سدیم ۷۰۵ میلی گرم ۲۹٪
پتاسیم ۵۹۳ میلی گرم ۱۷٪
کربوهیدرات کل ۰ گرم ۰٪
پروتئین ۴۷/۲ گرم ۹۴٪
ویتامین آ - ۱٪
کلسیم - ۱٪
تیامین - ۲٪
ویتامین ب ۶ - ۳۸٪
نیاسین - ۱۰۴٪
فسفر - ۴۸٪
مس - ۱۲٪
آهن - ۶٪
ریبوفلاوین - ۸٪
ویتامین ب ۱۲ - ۶۵٪
منیزیم - ۱۵٪
زینک - ۶٪
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵) - ۷٪


کالری ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در آب

هر ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در آب ۱۱۶ کالری دارد.
 
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسرو شده در آب
اطلاعات تغذیه‌ای مقدار درصد نیاز روزانه
کالری ۱۱۶ -
چربی کل ۰/۸ گرم ۱٪
چربی اشباع ۰/۲ گرم ۱٪
کلسترول ۳۰ میلی گرم ۱۰٪
سدیم ۳۳۸ میلی گرم ۱۴٪
پتاسیم ۲۳۷ میلی گرم ۷٪
کربوهیدرات کل ۰ گرم ۰٪
پروتئین ۲۵/۵ گرم ۵۱٪
ویتامین آ - ۱٪
کلسیم - ۱٪
تیامین - ۲٪
ویتامین ب ۶ - ۱۸٪
نیاسین - ۶۶٪
فسفر - ۱۶٪
مس - ۳٪
آهن - ۹٪
ریبوفلاوین - ۴٪
ویتامین ب ۱۲ - ۵۰٪
منیزیم - ۷٪
زینک - ۵٪
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵) - ۲٪


کالری یک قوطی تن ماهی کنسرو شده در آب

یک قوطی تن ماهی کنسرو شده در آب ۱۹۱ کالری دارد.
 
ارزش غذایی یک قوطی تن ماهی کنسرو شده در آب
اطلاعات تغذیه‌ای مقدار درصد نیاز روزانه
کالری ۱۹۱ -
چربی کل ۱/۴ گرم ۲٪
چربی اشباع ۰/۴ گرم ۲٪
کلسترول ۴۹/۵ میلی گرم ۱۷٪
سدیم ۵۵۸ میلی گرم ۲۳٪
پتاسیم ۳۹۱ میلی گرم ۱۱٪
کربوهیدرات کل ۰ گرم ۰٪
پروتئین ۴۲ گرم ۸۴٪
ویتامین آ - ۲٪
کلسیم - ۲٪
تیامین - ۴٪
ویتامین ب ۶ - ۲۹٪
نیاسین - ۱۱۰٪
فسفر - ۲۷٪
مس - ۴٪
آهن - ۱۴٪
ریبوفلاوین - ۷٪
ویتامین ب ۱۲ - ۸۲٪
منیزیم - ۱۱٪
زینک - ۸٪
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵) - ۴٪


خواص تن ماهی

تن ماهی سرشار از انواع مواد معدنی، پروتئین و امگا۳ است، بنابراین خواص فراوانی برای سلامتی دارد. برخی از خواص تن ماهی عبارتند از:

۱. سلامت قلب: امگا۳ موجود در تن ماهی کلسترول خوب را افزایش داده و نقش موثری در پیشگیری از آریتمی قلبی و لخته شدن خون در عروق دارد.

۲. پیشگیری از سرطان سینه: التهاب یک واکنش دفاعی برای حذف عامل آسیب رساننده به بدن است، اما تبدیل شدن التهاب حاد به مزمن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. امگا-۳ موجود در تن ماهی تولید آنزیم‌های التهاب زایی را کاهش داده و نقش موثری در پیشگیری از سرطان به ویژه سرطان سینه دارد.

۳. حفظ سلامت چشم: امگا۳ موجود در تن ماهی فشار داخل چشم را کاهش داده و از پیشرفت سریع بیماری تباهی لکه زرد پیشگیری می‌کند. تباهی لکه زرد بیماری است که معمولا در سن بالای ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد و باعث کاهش دید به صورت تدریجی یا ناگهانی می‌شود. همچنین مصرف امگا۳ خطر ابتلا به سندروم خشکی چشم را کاهش می‌دهد.

۴. کاهش استرس: نقش مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ در کاهش استرس و نوسانات خلقی بر کسی پوشیده نیست. گنجاندن تن ماهی در رژیم غذایی استرس و اضطراب را کاهش داده و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

۵. کاهش وزن: امگا۳ تولید هورمون لپتین در بدن را افزایش می‌دهد، این هورمون سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

۶. کمک به عضله سازی: ورزشکاران و افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، باید میزان مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. تن ماهی همچون گوشت و مرغ سرشار از پروتئین است، اما کالری کمتری دارد، بنابراین مصرف آن منجر به اضافه وزن نمی‌شود.

۷. پیشگیری از اگزما: اگزما التهاب پوستی است که با خارش، قرمزی و خشکی پوست همراه است. یک روش طبیعی برای درمان اگزما مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ مانند ماهی تن، ماهی ساردین، ماهی قرل آلا و ماهی آزاد است. این منابع غذایی دارای خاصیت ضدالتهابی هستند و مصرف آن‌ها به درمان اگزما کمک می‌کند.


فعالیت های مورد نیاز برای سوزاندن ۱۰۰ کالری تن ماهی

برای سوزاندن ۱۰۰ کالری تن ماهی می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:

پیاده روی ← ۲۶ دقیقه
دوچرخه سواری مسابقه ← ۴ دقیقه
پیلاتس ← ۲۴ دقیقه
دویدن ← ۹ دقیقه
شنا ← ۱۵ دقیقه
سونا ← ۱۵ دقیقه
فوتبال ← ۱۳ دقیقه
کوهنوردی ← ۱۵ دقیقه


سخن آخر

تن ماهی ممکن است توسط باکتری کلستردیوم بوتولنیوم آلوده شود، این باکتری بسیار خطرناک بوده و درصورت ورود به بدن منجر به مسمومیت بوتولیسم می‌شود. برای پیشگیری از این مسمومیت کافی است، تن ماهی را قبل از مصرف به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید. باکتری کلستردیوم بوتولنیوم در برابر حرارت مقاوم نیست و در اثر جوشاندن تن ماهی از بین می‌رود.


منبع: سایت ستاره