آیا میدانید غذاهای ضدالتهاب کدامند؟

بهترین غذاهای ضد التهاب

اینگونه به نظر می رسد که التهاب واژه ای باشد که به همه چیزهایی که ما این روزها می خوریم، وابسته است؛ چه در مورد اجتناب از مواد غذایی که باعث التهاب می شوند و چه خوردن مواد غذایی است که آن را کاهش می دهد.

التهاب مزمن می تواند به ایجاد بیماری های شدید و گاهی اوقات مرگبار، مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، و زوال عقل منجر شود. به التهاب مانند یک جنگ در داخل بدنتان فکر کنید. هر زمان که بدن شما مواد غذایی را دریافت می کند یا نوعی تهاجم را تجربه می کند، سیستم ایمنی بدن شما پاسخی التهابی می دهد تا این حمله را تضعیف کند. سپس یک فرآیند دوم به نام مقابله با التهاب آغاز می ‌شود که با مواد مغذی و مواد معدنی که در بدن شما وجود دارد (توسط غذاهایی که شما می ‌خورید) تامین می ‌شود.

ژائوپینگ لی، مدیر مرکز تغذیه انسان در UCLA، می گوید: این روند کاملا طبیعی است و در نهایت بدن شما را به حالت طبیعی و قبل از تهاجم برمی گرداند.

التهاب همچنان یک فرآیند طبیعی در بدن ما برای زمانیست که غذا بخوریم، مجروح شویم یا چیزی را در سیستم بدنمان تجربه کنیم که مورد استفاده ما نیست.

التهاب برای مبارزه با هر گونه حمله به بدن خوب است اما وقتی که التهاب تبدیل به یک مورد مزمن شود میتواند خسارات شدیدی را بر بدن وارد کند.

با این تفاسیر باید راهی برای جلوگیری از نوع مزمن ( ملقب به بد ) التهاب پیدا کنیم. دکتر لی معتقد است که خوردن غذاهای ضد التهاب در این امر موثر است.

موارد زیر بهترین غذاهای ضدالتهاب هستند:
 

آووکادو

اگر شما هر روز صبح در حال پخش آووکادو بر روی نان تست خود هستید، به بدنتان کمک بزرگی می کنید. کری گانس، مشاور تغذیه و نویسنده رژیم غذایی در نیویورک، می گوید: «آووکادو منبع خوبی از چربی های تک سیر نشده است.» علاوه بر این گانس معتقد است که آووکادو حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ های ضد التهاب است.
 

ماهی سالمون

وقتی نوبت به ماهی چرب و خواص واکنش ضد التهابی آن‌ ها می رسد، می بینیم که همه این خواص به اسیدهای چرب امگا ۳ آن نسبت داده می شوند. گانس می گوید: «به نظر می رسد که امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی، درد مفاصل و افسردگی کمک کند.»
 

بادام

یکی از کلیدهای جلوگیری از التهاب، اجتناب از غذاهایی است که حاوی چربی‌ های اشباع‌ شده هستند. در عوض، به دنبال غذاهایی باشید که از چربی ‌های تک اشباعی مانند بادام ساخته شده ‌اند که منبع غنی منگنز و ویتامین E نیز هستند.

گانس می گوید: «چربی های تک غیراشباع به طور خاص با کاهش التهاب در بدن همراه بوده ‌اند.»
 

بلوبری

هر چه میوه شما رنگارنگ تر باشید خواص ضد التهابی بیشتری دارد. جرارد مولین، متخصص گوارش، در مرکز پزشکی جان هاپکینز، می گوید:« بلوبری حاوی ترکیبات آنتی ‌اکسیدان به عنوان پلی فنول ها هستند که به خنثی کردن واکنش التهابی بدن شما کمک می ‌کنند.» او می گوید: «پلی فنول ها آنتی اکسیدان های طبیعی بدن هستند.»
 

لوبیا سیاه

گانس می گوید که همانند انواع توت ‌ها، لوبیا سیاه حاوی پلی فنول های ضد التهاب است، اما آن ها نسبت به توت ها حتی یه قدم هم جلوتر رفته و در هر نصف فنجان لوبیا سیاه ۸ گرم فیبر وجود دارد. گانس می گوید: «فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، قند خون را تثبیت کرده و به هضم نیز کمک کند.»
 

مبارزه با التهاب

گانس می گوید: «لوبیای سیاه به راحتی می‌ تواند در سالاد، سس‌ های پاستا و یا سوپ استفاده شود تا مزایای غذایی خود را افزایش دهد. این سوپ لوبیا سیاه تند گزینه ای عالی برای یک شب راحت است.»
 

پسته

دکتر لی می گوید: یکی از نشانگرهای مهم التهاب مزمن، سطح قند خون بالا است، اما تحقیقات نشان می دهد که پسته ها می توانند در کنترل آن موثر باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به طور خاص اثرات التهابی نان سفید به تنهایی در مقابل خوردن نان سفید با پسته را بررسی کرد. دکتر لی می گوید: با وجود کالری های واقعی، اضافه کردن پسته به نان مانع از افزایش میزان گلوکز از میزان نرمال آن می شود.
 

انار

در مطالعه‌ ای که دکتر لی و تیم او در حال کار بر روی آن هستند، آن‌ ها دریافتند که آب انار طبیعی -برخلاف آب انار با مقدار قند فراوان- تاثیر زیادی بر گلوکز خون دارد.

اما این به آن معنا نیست که شما از همه نوشیدنی‌ های میوه ‌ای صرف نظر کنید. دکتر لی می ‌گوید:«در واقع، شکر -بعد از چربی‌ های اشباع ‌شده- یکی از علل اصلی التهاب مزمن است. و کلید آن این است که هر چیزی از جمله آب انار را به صورت کاملاً طبیعی و بدون افزودن شیرین کننده ها تهیه کنید»
 

اسفناج

مانند میوه های پر جنب و جوش و سبزیجات رنگارنگ، اسفناج سرشار از پولیفنول و فیتونوتیت، گروهی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی مخصوص گیاهان است.
 

مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از اصطلاحاتی که همه ما اخیرا شنیده ایم و تاثیر آن بر سلامت روده است. درست مثل همه چیزهایی که بر بدن شما تاثیر می گذارد، سلامت روده نیز می تواند بر التهاب و پاسخ بدن شما تاثیر بگذارد.
 

سفیده تخم مرغ

براساس مروری بر تحقیقات منتشر شده در مواد مغذی، اگر شما به دنبال یک غذای ضد التهاب هستید که بیشتر حیوانی باشد و از حیوانات به دست آمده باشد ، سعی کنید سفیده تخم‌ مرغ را وارد رژیم غذایی خود کنید چرا که دارای خواص محافظ ایمنی زیادی برای کمک در مقابله با التهاب است.

علاوه بر این، آنها در طول هضم خود، آسیب زیادی ایجاد نمی کنند. دکتر لی می گوید:«سفیده تخم مرغ کاملا خنثی هستند، بنابراین سبب التهاب بزرگ نمی شوند.»


منبع: سایت مجله سلامت