کربوهیدرات های سالم رژیم غذایی

در چند سال گذشته کربوهیدرات ها مقصر اصلی چاقی و بیماری‌ هایی همچون دیابت، بیماری‌ های قلبی وسایر موارد شناخته شده اند.

به لطف داستان‌ های موفقیت آمیزی که در مورد رژیم غذایی غنی از پروتئین وجود دارد، بیشتر افراد بر این باورند که حذف کلی کربوهیدرات‌ ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این وجود چنین طرز فکری به هیچ عنوان درست نیست.

در حقیقت همانطور که در رژیم لاغری کربوهیدرات هم به آن اشاره کردیم، کربوهیدرات ها اجزای ضروری در یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌ شوند. با اینکه کربوهیدارت‌ های ساده (همچون نان و پاستای تهیه شده از آرد سفید یا غذاهای سرشار از شکر) غذاهای پرکالری محسوب می‌ شوند و ارزش تغذیه‌ ای زیادی ندارند اما کربوهیدرات های متعدد دیگری نیز وجود دارد که نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم بازی می کند.

موادی همچون میوه ها، بقولات، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات در این دسته از کربوهیدرات‌ های مفید قرار می‌ گیرند.
 
سیب زمینی بنفش
این گیاه عجیب منبع عالی از آنتوسیانین است که به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می‌ کند. شما می‌ توانید این سیب زمینی بنفش را بپزید و آن را بعد از خنک شدن میل نمایید. با کمک این ماده قادر خواهید بود نشاسته مقاومی را وارد بدن کنید که در طول فرایند خنک کردن توسعه پیدا می‌ کند و جذب قند در روده را کاهش می دهد.
 
عدس
این ماده گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد که سرعت جذب کربوهیدرات را کمتر می‌ کند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌ کند و باعث می‌ شود مدت زمان بیشتری سیر باشید.
 
کینوا
این کربوهیدرات نیز پروتئین کاملی است. این موضوع بدین معناست که این ماده تمامی آمینواسید هایی که پروتئین حیوانی دارد را در خود جای داده است. کینوا در برگیرنده پروتئین و فیبر است و همین امر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می‌ دهد.

کینوا یکی از غلات عالی و عاری از گلوتن است که می‌ توان از آن در غذاهای مختلفی استفاده کرد.
 
کدو حلوایی
در هر پیمانه از این ماده حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما می‌ توانید از این ماده در تهیه سس و نیز غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه نودل را دارید حتما از کدوحلوایی استفاده کنید.
 
جو
این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. این موضوع بدین معناست که سطح قند خون را به یکباره افزایش نمی‌ دهد. همانطور که می‌ دانید جو منبع غنی از کربوهیدراتی است که انرژی خوبی برای بدن فراهم می‌ کند و به شما کمک می‌ کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
 
حبوبات
شاید فکر کنید حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منبع خوبی از کربوهیدرات‌ هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات سرشار از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.
 
ماست
همانند حبوبات، ماست نیز منبع پروتئین گیاهی است و کربوهیدرات سالمی دارد. ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است. شما می‌ توانید پروبیوتیک هایی را در آن پیدا کنید که باکتری های خوب روده از آن تغذیه می‌ کنند.

بهتر است انواع مختلف ماست یونانی را انتخاب کنید که پروتئین بالاتری دارند.
 
کفیر
همانند ماست، کفیر نیز یکی محصولات لبنی تخمیر شده است که منبع عالی از کربوهیدرات، پروتئین و پروبیوتیک است.
 
فارو(Farro)
این ماده اغلب در غذاهای دریای مدیترانه، اتیوپی و خاورمیانه یافت می‌ شود و یکی از غلاتی است که محبوبیت زیادی در میان افراد دارد. این ماده ارزش تغذیه ای زیادی دارد و برای سلامتی قلب بسیار مفید است.

علاوه بر اینکه کربوهیدرات سالمی است سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن، روی نیز هست. شما می‌ توانید این ماده را به سوپ، سالاد یا غذاهای خود بیفزایید.
 
گیاهک گندم
این دانه‌ های کوچک بخشی از گیاه گندم هستند که ارزش تغذیه‌ ای بسیار زیادی دارند. این ماده علاوه بر اینکه کربوهیدرات خوبی دارد منبع غنی از مواد مغذی مهم همچون ویتامین E، اسید فولیک، منیزیم، تیامین، فسفر و روی است.

متاسفانه گیاهک گندم در طول فرایند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می‌ رود و دور ریخته می‌ شود. برای اینکه بتوانید این کربوهیدرات سالم را وارد رژیم غذایی خود کنید از غلاتی استفاده کنید که از آرد سبوس دار تهیه شده اند.
 
ذرت
با اینکه این ماده را به شربت ذرت تبدیل می‌ کنند اما ذرت تازه برای بدن شما مفیدتر است. ذرت در واقع یکی از غلات کامل محسوب می‌ شود که غنی از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ ها و ویتامین C است. سعی کنید ذرت را به صورت تازه میل کنید.
 
قارچ
قارچ سرشار از ویتامین D و B است. همانطور که می‌ دانید ویتامین B برای سلامت مغز و قلب بسیار ضروری است. این ماده غنی از سلنیوم و آنتی اکسیدان‌ هایی است که می‌ تواند سلول‌ های آسیب دیده را ترمیم کند.
 
تربچه
این ماده نیز یکی از کربوهیدرات‌ های سالمی است که می‌ تواند بخشی از رژیم غذایی شما باشد. تربچه سرشار از ویتامین C و فیبر است و آنتی اکسیدان ها و خواص ضد سرطانی نیز دارد. شما می‌ توانید این ماده را به سالاد یا غذاهای خود اضافه کنید.
 
بروکلی
سبزیجات همیشه بهترین انتخاب برای تامین کربوهیدرات بدن بوده اند. بروکلی به لطف خاصیت ضدسرطانی ، پشتیبانی از سلامت استخوان‌ ها و آنتی اکسیدان‌ هایی که دارد انتخاب بسیار خوبی است.

بروکلی یکی از کربوهیدرات های سرشار از مواد مغذی است و همین امر باعث شده است ارزش تغذیه ای بالایی داشته باشد.
 
سیب
اگرچه همه میوه‌ ها منبع خوبی از کربوهیدرات‌ ها، مواد سالم و مغذی هستند اما سیب به خاطر خواصی که دارد بهتر و مفیدتر است. پوست سیب که فیبر بالایی دارد به شما اجازه می‌ دهد۱۷ درصد از نیاز روزانه خود را با آن تامین کنید.


منبع: سایت مجله سلامت